Establece Hábitos de Vida Saludables Para Siempre
Si quieres empezar a aprender a comer y cambiar tu estilo de vida para optimizar tu salud y estás dispuesto a ello de verdad, establece hábitos de vida saludables para siempre.
- En alimentación.
- Y en tu estilo de vida.
Ten claro que: El objetivo es MEJORAR TU SALUD. Y estar sano.
- Mejorar tu sistema inmune.
- Reducir la inflamación de bajo grado.
- Mejorar tu microbiota.
- Reducir tu resistencia a la insulina y mejorar todas las patologías del síndrome metabólico.
ANTES DE NADA: TOMA CONCIENCIA
Toma conciencia de que esto es para siempre.
Y ten presente que la alimentación es CLAVE.
No es necesario hacer todo de golpe, pero sí dar pasitos hacia el buen camino de la salud. Algunas cosas te costarán más y otras menos, pero si quieres, puedes.
Que te entre en la cabeza que lo que vas a conseguir son hábitos saludables para toda tu vida. Si notas que retrocedes, vuelve a empezar.
DOS COSAS A TENER EN CUENTA
- No es necesario que te peses. El peso es algo ficticio y fluctúa mucho de un día para otro en función de si estás reteniendo líquidos, si has ido al baño o no, o de si tienes el estómago más lleno. Lo mejor es que midas tu cintura una vez por semana.
- No cuentes calorías. Lo importante es qué comes y cuándo comes. La cantidad no es tan importante. Cada alimento tiene un impacto hormonal diferente en tu cuerpo. El metabolismo y el juego hormonal son clave para lograr tu objetivo. Y la insulina es la reina de este juego.
Recuerda:
Si la insulina está alta, no puedes quemar grasas.
Y no vas a poder reducir el perímetro de tu cintura.
PASO 1: HAZ LIMPIEZA
Tira a la basura todos los productos procesados que tengas en casa.
Y no compres ninguno más.
Porque NO son alimentos. Son productos.
¿De qué hablo? De panes de todo tipo, cereales de caja, galletas, snacks salados, patatas fritas, chocolatinas, ketchup, mayonesas, salsas, batidos, postres lácteos o de cualquier otro tipo, etc.
Elimina refrescos y zumos.
También son productos procesados.
Y están llenos de azúcar.
Los zumos de brick, por muy «natural» que digan que son agua con azúcar y alguna vitamina insignificante. Los refrescos son porquería. Si te causa mucha ansiedad, puedes tomar algún refresco zero hasta que te adaptes y solo de vez en cuando. Pero el objetivo es eliminarlos.
Elimina completamente la comida precocinada.
Ve interiorizando que hay que cocinar.
Todo lo puedes hacer tú en casa. No es necesario hacer platos laboriosos. Comer bien es simple.
Todo lo que venga en una caja o en un paquete es sospechoso.
PASO 2: ELIMINA LOS ACEITES VEGETALES DE SEMILLAS
Los aceites vegetales derivados de cereales o semillas (maíz, girasol, colza, sésamo, soja..etc) plagados de toxinas y excesivamente altos en Omega-6. Recuerda que si hay mucha descompensación entre Omega-3 y Omega-6 te produce inflamación.
Casi todos los productos procesados llevan grasas trans, más dañinas todavía.
Si tienes algún aceite vegetal de semillas en casa, tíralo a la basura.
Son un auténtico veneno.
Entonces: ¿Qué aceite utilizar? Grasas saludables.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Aceite de coco.
- Aceite de aguacate.
- Ghee.
- Mantequilla. NO compres margarina, está fabricada con grasas trans.
- Grasas naturales como la manteca o la nata.
PASO 3: ELIMINA EL AZÚCAR Y TODO LO QUE TENGA AZÚCAR
Si ya has eliminado los productos procesados, refrescos y zumos, habrás eliminado casi todo el azúcar que comes sin darte cuenta. Bollería, galletas, panes de molde, etc.
Si eres de los que te gusta mucho el dulce y te causa ansiedad, está claro que eres “adicto” al azúcar, y que como cualquier adicción, habrá que quitarla poco a poco.
Haz tus postres y dulces en casa. Hay muchas opciones y verás que no es tan difícil.
Si eres de los que «necesitas» poner azúcar a tu café o al yogur, cámbialo por algún edulcorante como paso intermedio. Y ve reduciendo la dosis hasta eliminarla. Esto puede que te lleve meses, pero no te preocupes. Al final no soportarás el azúcar en el café. Los edulcorantes también engañan a tu cerebro, así que cuanto menos mejor.
PASO 4: ELIMINA HARINAS Y CEREALES
Todos.
Recuerda que debes evitar el gluten. Es inflamatorio y NO es tu amigo.
¿No puedes pasar sin pan?
Nos ha pasado a todos. La mayoría de nosotros no sabemos vivir sin pan. Pero si quieres eliminar el gluten y las harinas refinadas altas en carbohidratos no hay más remedio.
Recuerda que los carbohidratos suben la insulina, no nos dejan quemar grasas y son inflamatorios.
Pero ¡Hay solución!
Elije el día de la semana que más tiempo tengas o mejor te venga y haz un pan en casa con harina de almendras, de frutos secos, de lino, de semillas, etc. No te llevará más de 15 minutos y te valdrá para toda la semana. Si sois varios en casa, a lo mejor tienes que hacer alguno más.
Este pan te servirá para tostadas, para sándwiches o para acompañar unos huevos. Para lo que quieras.
Al principio puedes comer la cantidad de pan que quieras, pero poco a poco verás que iras moderando las cantidades sin darte cuenta. El cuerpo te va pidiendo menos. No te preocupes.
Eliminar pan es un paso de gigante. Tienes varias recetas de panes keto muy ricas y muy fáciles de hacer.
PASO 5: LIMPIA EL DESAYUNO
Porque suele ser la peor comida del día y la más peligrosa.
Un desayuno tradicional está repleto de pan, cereales, bollería y zumos.
Entonces ¿Qué desayuno?
Recuerda: El desayuno es una comida más.
Y cuando me levanto por la mañana ¿Qué tomo?
Para empezar 1 o 2 vasos de agua. Si no te los pide el cuerpo, poco a poco. Al final te acostumbras.
Si no tomas nada: genial, sigue así.
Puedes tomar un café negro o una infusión. ¡Pero sin azúcar!. Puedes usar edulcorante como paso intermedio e ir reduciendo la dosis hasta eliminarlo. También puedes añadir algo de grasa saludable: nata, mantequilla, ghee, aceite de coco. La grasa apenas estimula la insulina y es saciante.
Si estás acostumbrado a «des-ayunar» nada más levantarte, recuerda que el des-ayuno es para romper el ayuno del sueño nocturno. Y ten en cuenta que:
- Has eliminado el azúcar y los cereales.
- El desayuno no tiene que ser algo dulce. Es una comida más.
Por ejemplo:
- Tostada de un pan keto con aguacate y tomate, con jamón ibérico, o con mantequilla y mermelada casera sin azúcar.
- Yogur natural griego con nueces. Si el yogur es casero mejor. Puedes poner cualquier fruto seco que te guste. O chips de coco. También puedes poner algo de frutos rojos.
- Huevos de cualquier forma: fritos, cocidos, en tortilla, revueltos. Acompáñalo de panceta de buena calidad si quieres. Recuerda que la grasa no estimula la insulina.
- Las sobras de la cena anterior.
PASO 6: COME COMO MÁXIMO 3 VECES AL DÍA
Y si puedes 2, mucho mejor.
Si eres de los que comes 5 o 6 veces al día, como recomiendan muchos dietistas, estás produciendo muchos picos de insulina al día que te va a impedir quemar grasas.
Si tienes que picar algo al principio porque tienes ansiedad, que sean picoteos saludables: frutos secos naturales, aceitunas y encurtidos, o un poco de queso.
Cuando te encuentres preparado, elimina esos picoteos. No importa el tiempo que te lleve, seguramente meses. El caso es conseguirlo. Ya verás cómo en poco tiempo no lo echarás de menos.
Si eres de los que «necesitan tomar algo» entre horas porque te relaja puedes tomar un café o infusión con algo de grasa: aceite de coco, nata, mantequilla, ghee, etc. Ya verás lo bien que te encuentras.
PASO 7: ENTONCES ¿QUÉ COMER?
Materias primas o alimentos buenos procesados.
Después de todo lo que has eliminado, verás que lo que queda son alimentos.
En tu cesta de la compra solamente habrá alimentos naturales y grasas buenas.
Te dejo una lista:
- Carne y órganos (en especial hígado) Intenta que la calidad de los alimentos de origen animal sea la mejor posible, consume carne de animales alimentados con pasto.
- Pescado y mariscos. Procura que sean salvajes y no de piscifactorías.
- Huevos. Que sean de gallinas criadas en libertad.
- Verduras y hortalizas todas las que quieras. De aquí obtendrás los hidratos de carbono.
- Fruta de forma moderada. El exceso de fruta es añadir mucha fructosa que no aporta nada. La fruta nos la venden como muy sana y si estás en periodo de adelgazar, es mejor evitar comerla en exceso. Una pieza al día y prioriza el frutos rojos y bayas.
- Grasas saludables. La grasa no es el enemigo.
- Frutos secos: Son alimentos ricos en nutrientes y grasas saludables.
- Cacao puro: Otra grasa saludable que puedes comer. Chocolate siempre mayor de 85%.
- Quesos y yogures: Prioriza los lácteos fermentados. Toma quesos curados y yogur entero preferiblemente hecho en casa.
Si te gustan los guisos: Cómprate una olla lenta. Te hará más fácil la vida, especialmente si tienes poco tiempo. Aprovecharás más los nutrientes.
¿Quieres postre? De postre un trozo de queso o un trozo de chocolate de 85% o más. Si quieres algo más elaborado, tendrás que cocinar. Hay muchísimos postres bajos en carbohidratos que te harán disfrutar igual.
Haz una alimentación baja en carbohidratos que tiene muchos beneficios para tu salud y no produce picos de insulina.
PASO 8: QUÉ BEBER
- Agua sin límites.
- Café. Ojo con no pasarte de cafeína porque afectará a tu descanso.
- Infusiones también cuando quieras.
- Agua con gas también es una buena opción si te gusta. Le puedes añadir limón o vinagre de manzana.
- Leche entera con moderación: Si te sienta bien, puedes añadir leche entera con toda su grasa y mejor pasteurizada (fresca) para cortar el café por ejemplo. Hay médicos que desaconsejan la leche porque dicen que no estamos adaptados a metabolizarla, evolutivamente hablando. Pero sobre todo escucha tu cuerpo.
- No tomes zumos. Los zumos son una bomba de azúcar. La fruta, mejor entera.
No olvides que al principio vas a perder líquidos.
Al bajar los carbohidratos vas a perder agua y con ese agua los llamados electrolitos: principalmente sodio, potasio y magnesio.
Esto hará que los primeros días te «deshinches». Es muy motivador y te dará un «subidón» a ver que has perdido peso en muy poco tiempo. No te engañes: es solo agua. Para perder grasa hay que esperar un poco más.
Recuerda que la pérdida de agua y electrolitos puede hacerte sentir mal de forma temporal: cansancio, dolores de cabeza… No te preocupes porque en unos días desaparecerá.
Hay que reponer ese líquido y también los electrolitos. Bebe todo el agua que puedas y suplementa con electrolitos hasta que tu cuerpo se adapte.
- El sodio es fácil: toma un pellizco de sal adicional por la mañana con un vaso de agua.
- El magnesio y el potasio hay que suplementarlos, no vasta con los alimentos. Aquí te dejo algunas recomendaciones por si no sabes cual comprar.
PASO 9: EMPIEZA CON EL AYUNO INTERMITENTE
Una vez que te vayas adaptando a este nuevo tipo de alimentación con comida de verdad, te darás cuenta que pasarás menos hambre.
Será el momento de incorporar periodos de ayuno intermitente.
Empieza por un ayuno de 12 horas cada día. Si cenas a las 9 de la noche, no desayunarás hasta las 9 de la mañana. Poco a poco aumentarás a 13, 14, 15 y 16 horas. Sin prisa, cuando te lo vaya pidiendo el cuerpo.
Esto significa que te acabarás saltando la cena o el desayuno, y pasarás a comer 2 veces al día. De esta forma obtendrás muchos beneficios adicionales para tu salud.
Pero que te quede claro que primero hay que aprender a comer y después se podrá ayunar.
PASO 10: TOMA EL SOL
Hay que salir a la calle y que te de el sol.
Lo necesitas para metabolizar la vitamina D3, imprescindible para tu salud.
En caso que no puedas tomar el suficiente sol, especialmente en invierno, suplementa con vitamina D3.
PASO 11: HAZ EJERCICIO Y MUÉVETE
Lo que puedas. Empieza caminando todos los días, sube escaleras en vez del ascensor, etc.
Empieza a incorporar ejercicios de fuerza: pesas, sentadillas, fondos, etc. Empieza por 5 minutos y ve subiendo hasta hacer unos 15 o 20 minutos.
También son necesarios los ejercicios de alta intensidad HIIT. Altérnalos con los ejercicios de fuerza.
No es necesario invertir mucho tiempo. Con 20 minutos 5 veces a la semana es suficiente.
La cuestión es hacerlo bien e ir aumentando la fuerza y la intensidad poco a poco. Avanzar.
PASO 12: DUERME
El descanso es clave.
Desengánchate de la tecnología por la noche, respeta tus ritmos circadianos.
Acuéstate pronto y a la misma hora.
Y procura dormir 7-8 horas cada día.
PASO 13: CONTROLA EL ESTRÉS
El estrés sube el cortisol, que es la hormona del estrés, y hace que no pierdas grasa.
Trata de relajarte. La meditación y el yoga son buenas herramientas que te pueden ayudar.
POR ÚLTIMO: SE PACIENTE
Hay que ser paciente. Y no abandonar.
Puede que tardes varios meses e incluso años en tener un cuerpo saludable y delgado.
Se trata de establecer unos hábitos saludables de alimentación y de estilo de vida que te harán sentir cada vez mejor.
Y concienciarte de que son para toda tu vida.
Recuerda que tu objetivo principal es optimizar tu salud.
APRENDE MÁS
Si te interesa saber más y entender mejor por qué es tan importante todo esto, hay libros muy interesantes y que te recomiendo que leas.
Los más importantes para mí los tienes en Mi Lista Top de Libros.
Y hay más en la Sección Libros Recomendados.
CONCLUSIONES
Aprende a comer. La alimentación es clave en tu salud.
No te agobies. Ve poco a poco. Avanzando.
Si no puedes hacer todo de golpe, no importa. Lo importante es ir en el buen camino para mejorar tu salud.
Establece hábitos saludables para siempre.
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- Alimentación
- Entrenamiento con imágenes explicativas
- Y hábitos de vida saludables.
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