Lácteos: Lo Mejor su Grasa
Los lácteos tienen pros y contras. A pesar de todo lo que se diga, lo mejor de los lácteos es su grasa.
Es un alimento que genera muchas controversias, y por eso merece una pequeña aclaración. Después cada uno que decida si toma lácteos o no.
LOS CONTRAS
Vienen sobre todo por la teoría de que evolutivamente, el ser humano solo lleva tomando leche desde que tenemos ganadería. Unos 10.000 años. Muy poco. Y eso hace que no estemos adaptados a este alimento. De ahí que muchas personas sean intolerantes a la lactosa, que es el azúcar de la leche.
Además, los mamíferos tomamos leche de nuestra madre durante una pequeña parte de nuestra vida. Las madres producimos leche hasta que nuestro hijo puede alimentarse por sí mismo. Por tanto, la teoría de los detractores de la leche, es que por naturaleza, no estamos diseñados para tomar leche más allá de un tiempo.
Por otra parte, cuando nacemos, producimos una enzima que se llama lactasa, que es la encargada de digerir la leche (materna). De adultos, algunos siguen produciendo esta enzima, y otros no.
Por otra parte la leche tiene básicamente 2 tipos de proteínas:
- Aproximadamente un 20% de suero de leche. Esta parte se elimina en la fabricación del queso, y con ella se fabrican muchos batidos de proteínas de tipo “whey”.
- Y el otro 80% de caseína, que en realidad una mezcla de diferentes proteínas.
La caseína mucha gente digiere mal y es la responsable de alergias, intolerancias y mucosidades de la leche.
Se estima que un 65% de las personas adultas no digieren bien a leche.
Hay algunos que dicen que la leche viene «hormonada». En Europa está prohibido inyectar hormonas de crecimiento a las vacas para incrementar su producción de leche, por lo tanto no hay que preocuparse de este tema.
LOS PROS
Vienen porque si no te sienta mal la leche ni eres intolerante a la lactosa, y sigues produciendo lactasa, se han visto más beneficios que desventajas.
Los que abogan porque la leche tiene muchos beneficios, se basan en que la leche es un gran alimento por su aporte en calcio y otros minerales como magnesio y fósforo y por su contenido en vitaminas, de las que destaco la vitamina D, tan importante para fijar el calcio en los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Pintan la leche como un alimento muy completo por sus proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas. En cualquier caso, la lactosa es un carbohidrato y tampoco se debe tomar demasiada.
Aunque la leche tiene mucho calcio, también hay otros alimentos que también tienen calcio, como las verduras i las almendras.
LO MEJOR QUE TIENE LA LECHE ES SU GRASA
Por tanto, lo mejor es consumir leche entera, con toda su grasa, a ser posible fresca (pasteurizada), y mucho mejor si es de vacas de pasto.
La leche que encontramos en los supermercados (en bricks UHT), probablemente sea poco recomendable ya que se podría considerar como un alimento procesado.
Las “leches enriquecidas” tampoco aportan nada bueno, sufren tratamientos químicos como añadirles omega-3 o quitarles la nata. Esto las convierte en alimentos muy procesados, que hay que evitar.
Deshecha los lácteos desnatados. No tienen ningún beneficio y lo peor es que les añaden azúcar para que sepa a algo. Mira la composición nutricional y lo comprobarás.
Se ha demonizado injustamente las grasas saturadas, cuando el enemigo es el azúcar.
¿Y LA NATA?
Sería muy buena elección: nata líquida fresca pasteurizada, que tiene lo mejor de la leche: su grasa.
La encuentras en las neveras refrigeradas de los supermercados, pero asegúrate de que en los ingredientes, sólo pone “nata de leche” y nada más.
¿Y QUÉ PASA CON LA LECHE SIN LACTOSA?
La lactosa es un disacárido compuesto por glucosa y galactosa. Mediante la acción de la lactasa (una enzima que tenemos en el intestino), desdoblamos la lactosa en los dos monosacáridos (glucosa y galactosa) para su absorción. Las personas que no toleran la lactosa suele ser porque no disponen de la enzima lactasa y por consiguiente no pueden desdoblar la lactosa en glucosa y galactosa.
¿Qué hacen entonces para hacer leche sin lactosa?
- O le ponen lactasa para que se pueda digerir. (Pero no le han quitado ni la glucosa ni la galactosa).
- O hacen que la lactosa esté hidrolizada en dos, es decir, la glucosa (pura) por un lado y la galactosa (pura) por otro, con lo que, para un diabético, sería una bomba de glucosa.
En cualquier caso, no deja de ser un producto altamente procesado. Le quitan la lactosa natural, y le ponen glucosa y galactosa, añadiendo lactasa para poderla digerir.
Al final estamos subiendo los carbohidratos, otra vez.
Si no te sienta bien la leche, es mejor no tomarla, a tomar una “sin lactosa”.
¿Y LOS LÁCTEOS DE CABRA, OVEJA Y BÚFALA?
La caseína es la proteína principal de la leche, en realidad es una mezcla de proteínas.
Una de ellas es la llamada betacaseína, que a su vez pueden ser de 2 tipos, y que marcan una diferencia fundamental en los lácteos de vaca con el resto.
- La leche de vaca tiene la proteína betacaseina A1 o BCA1.
- La leche de cabra, oveja y búfala tienen la proteína betacaseína A2 o BCA2.
La BCA1 en la digestión libera casomorfina (derivado de la morfina, como su propio nombre indica) que tiene efectos inflamatorios y es la responsable de muchas alergias. Además aumenta el riesgo de desarrollar alguna respuesta autoinmune.
La BCA2 es la que contiene la leche materna, por lo que no tiene los problemas de la BCA2 y se tolera mejor.
Originalmente, toda la leche contenía solo BCA2, pero en algún momento de la historia se produjeron mutaciones hacia BCA1, que hace que aumente la producción de leche en las vacas y esto gusta a los ganaderos.
La mayor parte de la leche en España contiene BCA1.
Prioriza los lácteos de cabra, oveja y búfala.
¿Y QUÉ PASA CON EL YOGUR, EL QUESO Y EL KÉFIR?
Pues que al ser lácteos fermentados, los toleramos mejor. Y se asocian más beneficios que a los no fermentados.
Y lo más importante: al fermentar se disminuye mucho la lactosa, o incluso se elimina, como en el caso de los quesos muy curados. Por eso, muchas personas no toleran la leche, pero sí el yogur o el queso.
La fermentación reduce la lactosa, pero no altera la cantidad de caseína, la proteína principal de la leche, por lo que las personas que tienen problemas con la digestión de esta proteína, es mejor que prioricen los fermentados de cabra, oveja y búfala, que tienen betacaseína BCA2.
El yogur y el kefir todo el mundo lo acepta como saludable, sin embargo el queso no, por el miedo a la grasa saturada que «sube el colesterol» y a las calorías que «engordan». El queso es un buen alimento, porque además de contener probióticos, es una buena fuente proteína y contiene calcio, zinc, fósforo, vitamina A y vitamina B12.
Como curiosidad, el queso, especialmente el procedente de leche de vaca, contiene más caseína que la leche. La caseína se descompone en el estómago liberando una sustancia llamada casomorfina, ese derivado de la morfina que nos produce placer, y en algunas personas adicción. Por este motivo, a mucha gente le cuesta dejar de comer queso, diciendo que para ellos es como “una droga”.
EL YOGUR: ENTERO Y A SER POSIBLE CASERO
El yogur es leche fermentada por bacterias, bacterias vivas. Estas bacterias son probióticos, buenísimos para repoblar la microbiota, donde viven millones de bacterias sin las cuales no podríamos mantenernos con vida.
Las bacterias que fermentan el yogur convierten la lactosa de la leche en ácido láctico. Ese es el motivo por el que el yogur tiene menos lactosa que la leche. Y por eso muchas personas que no toleran muy bien la leche, sí toleran el yogur. Los fermentos del yogur ayudan a la digestión de la lactosa en el intestino.
Desde que he descubierto que la grasa no es el enemigo, que no perjudica al corazón ni sube el colesterol, y que el culpable de todo es el azúcar, mi yogur preferido es el natural entero estilo griego, que lleva nata. Sabemos que la nata es grasa saturada, pero la grasa saturada no es la culpable de los infartos, de nuevo es el azúcar el asesino silencioso.
Cuando compres lácteos, mira la etiquetas. Te darás cuenta de que un yogur desnatado tiene más azúcar que un yogur griego. ¿Por qué? Porque para quitar la grasa y que sepa a algo, añaden azúcar. Y si encima si es de sabores el azúcar se dispara. E incluso a algunos de los los yogures naturales (sin edulcorantes de ningún tipo) les añaden lactosa para que sean un poquito más dulces.
Cuando compres yogures, fíjate bien que el yogur sea yogur, que no sea postre lácteo, o cosas similares. Que no sea desnatado, ni “sin azúcar añadido”, ni 0% grasa, ni nada parecido.
La mejor elección es que sea yogur, que sea entero, que no esté azucarado o edulcorado, y si es griego y os gusta, mucho mejor.
Aun así, no deja de ser un alimento que se fabrica industrialmente, y por tanto, la mayoría, tienen algunos conservantes.
SOLUCIÓN: HACER YOGUR CASERO
Cada día hago yogur casero estilo griego. Lo pongo en marcha cada noche dejando que las bacterias hagan su trabajo entre 10 y 12 horas.
Yo tengo esta yogurtera Ariete que me hace un litro de yogur. Hay muchos tipos de yogurteras en el mercado y son muy baratas. Yo elegí una que me hiciese un litro de yogur en un solo recipiente, porque me parece más cómodo y así me puedo servir la cantidad que me apetezca.
Estoy encantada.
ENTONCES: ¿LÁCTEOS SÍ O NO?
Pues mi respuesta sería “depende”. Depende de si estás adaptado o no, de si te sienta bien o no.
Si tienes mala tolerancia notarás hinchazón, distensión abdominal y sensación de inflamación.
Lo mejor es probar: elimina los lácteos una temporada, y ver si te encuentras mejor o no. Si te sientes igual, posiblemente estés adaptado y puedas consumir lácteos sin problemas, aprovechando sus beneficios. Observa si todos los lácteos te sientan igual, prueba con lácteos de cabra o de oveja y prueba.
Ten en cuenta que la lactosa de la leche también sube la insulina, por lo que el consumo de leche entera, si estás adaptado, debe ser moderado.
Prioriza los lácteos fermentados, y si son de cabra, oveja o búfala, mejor.
LO QUE YO TOMO
A mí me sienta bien la leche. Partiendo de esta base, yo utilizo leche entera para hacer yogur y poco más.
Consumo nata fresca para poner en algún café.
Y lo que sí tomo cada día es un bol de yogur casero. Ese yogur casero que hago yo con leche fresca entera y generalmente lo tomo en el desayuno, al que le añado arándanos o frutos rojos de otro tipo, que me encantan, y nueces.
También consumo queso, sobre todo de cabra, aunque me gustan casi todos. Suelo tomarlo en la cena, a modo de postre. Pero si se tercia en otro momento, pues también.
Y me va muy bien.
CONCLUSIONES
La leche, si te sienta bien, entera, con toda su grasa.
Elije si puedes leche de pasto. La segunda opción que sea leche entera fresca (pasteurizada).
Prioriza los lácteos fermentados como yogur, kéfir y queso. Y si son de cabra, oveja o búfala, mejor.
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Hola María José
Desde que leo tu blog, he aprendido muchísimo, reconozco que generas un contenido de mucha calidad.
Comentarte que tengo intolerancia a la lactosa y consumo nata sin lactosa. Lo cierto es que las macros son exactamente igual que la nata normal , los HC tampoco varían, por ello entiendo que no provoca mayor problema en cuanto a generar más insulina ¿es correcto?
He escrito al fabricante , ya que en el etiquetado de los ingredientes no hace referencia a la adición de lactasa, a lo cual me contestan que al ser la lactasa un coadyuvante no están obligados a publicarlo… es curioso.
Te mando un saludo.
Gracias por tu comentario. Me alegro servir de ayuda, pero el mérito es todo tuyo.
En cuanto a la nata sin lactosa, es desconcertante que un fabricante no informe bien. Y sospechoso. En fin… así vamos.
Un saludo.