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El Sol y la Vitamina D

¿Tienes la vitamina D baja?

Si no lo sabes, hazte un análisis y averígualo porque la vitamina D es importantísima para tu salud y tiene múltiples beneficios.

La deficiencia de vitamina D está relacionada con sobre todo con:

  • El sistema inmune.
  • Problemas óseos y musculares
  • Problemas cardiovasculares
  • Problemas oncológicos
  • Trastornos cognitivos y demencias
  • Problemas neurológicos.

En España, un país con mucho sol, más de un tercio de la población tiene insuficiencia de vitamina D. A nivel mundial, la deficiencia de vitamina D es una auténtica epidemia.

¿Qué está pasando? Básicamente, que pasamos poco tiempo al sol y vivimos mucho tiempo en interiores, en oficinas o en casa.

 

¿CÓMO SE FORMA LA VITAMINA D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se almacena en el tejido graso, y se va segregando durante los meses de invierno para garantizar que tengas una mínima vitamina D todo el año.

La vitamina D la forma la luz del sol, concretamente los rayos UVB. Se crea en tu piel y, junto al un precursor del colesterol, se transforma en vitamina D3 o colecalciferol. Una parte se une al torrente sanguíneo y otra se almacena en el tejido adiposo subcutáneo para utilizarse después. Si te pones cremas con factor de protección absorberás menos UVB y reducirás o anularás la capacidad de absorber vitamina D.

La vitamina D es inactiva hasta que llega al hígado y a los riñones, que la transforman en la vitamina D3 activa o calcitriol.

La vitamina D es más que una vitamina, es una verdadera «hormona». ¿Por qué?

Las hormonas se pueden acoplar a un receptor de la membrana celular y transmitir una señal a la célula para que modifique su comportamiento. Bien, pues resulta que hay receptores de vitamina D en todas tus células: colon, próstata, mama, riñones, cerebro…, y estas células la transforman también en la forma activa de vitamina D, regulando el posible crecimiento aberrante de muchas células. Por lo tanto se puede afirmar que la vitamina D previene ciertos tipos de cáncer.

Esta “hormona” activa es la que se encarga de aumentar la concentración de calcio y fósforo en tu sangre, preservar tu masa ósea y regular tu sistema inmune, entre otras cosas.

El hecho de que las células inmunológicas también tengan receptores de vitamina D explica por qué esta vitamina influye en tantas enfermedades. Los niveles bajos de esta vitamina se asocian a una mayor susceptibilidad a infecciones, enfermedades y desórdenes inmunitarios. Se puede decir que la vitamina D tiene propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas, antivirales y antienfermedades.

Mantener tu vitamina D en niveles óptimos te ayudará a prevenir y a luchar contra el Covid.

 

BENEFICIOS DEL SOL Y LA VITAMINA D

  • La vitamina D es imprescindible para fijar el calcio en los huesos, y por tanto, previene la osteoporosis y las fracturas.  Se ha asociado la falta de vitamina D a los dolores de espalda y a la pérdida de masa ósea. Especialmente en personas mayores, una deficiencia de vitamina D puede llevar a sentir fatiga, debilidad y dolores musculares, afectando a su calidad de vida. Para que la fijación del calcio sea efectiva debe haber equilibrio entre vitamina D, magnesio, vitamina K2 y calcio.
  • Refuerza el sistema inmune. La vitamina D juega un papel fundamental en la respuesta inmunitaria gracias a sus propiedades antiinflamatorias e inmunoreguladoras. Tiene una estrecha relación con ambos brazos del sistema inmune, el innato y el adquirido, por lo que la falta de vitamina D está asociada a sufrir infecciones como bronquitis, tuberculosis o neumonía, especialmente en niños.
  • Previene ciertos tipos de cáncer, sobre todo mama, ovarios, próstata y colon.
  • Beneficios cardiovasculares: La deficiencia crónica de vitamina D aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como infartos, hipertensión, y síndrome metabólico. Y es que también existen receptores de vitamina D en las células de los vasos sanguíneos y una función de la vitamina D es facilitar que se relajen y que sean más flexibles. Además, el sol hace que baje la presión arterial.
  • La falta de vitamina D interfiere en la creación de leptina, la hormona de la saciedad, aumentando el apetito y el riesgo de engordar o de sufrir diabetes tipo 2 y de aumentar la resistencia a la insulina.
  • Beneficios autoinmunes, como la psoriasis.
  • La falta de vitamina D está asociada a la depresión, por eso se produce el fenómeno de la depresión estacional en otoño e invierno. El sol aumenta la serotonina, un importante neurotransmisor. Los niveles bajos de serotonina se han relacionado con la depresión. Se cree que ayuda a regular el estado de ánimo, el comportamiento social, el apetito, la digestión, el sueño, la memoria, el deseo y la función sexual.
  • Tomar el sol alivia los síntomas del síndrome premenstrual.
  • Una deficiencia de vitamina D hace más difícil la cicatrización de las heridas y la recuperación después de la cirugía.

LA VITAMINA D SE OBTIENE PRINCIPALMENTE DE LA LUZ DEL SOL

El sol es la mejor fuente de vitamina D.

Con solo 15 o 20 minutos de exposición al sol diaria en las horas centrales del día, con la menor ropa posible y sin cremas se obtienen todos los beneficios. En personas de piel oscura, un poco más de tiempo.

Ten en cuenta que la radiación UVB no penetra los cristales, así que no vale tomar el sol encerrado en casa.

A pesar de la importancia del sol para la síntesis de vitamina D, lo mejor es hacer una exposición solar progresiva. Hay que entrenar la piel poco a poco.

Regla de Oro: No hay que quemarse nunca.

Ni ponerse la piel roja, ni siquiera rosa. El exceso de sol es malo para tu piel

La sobreexposición a los rayos UVA del sol tiene graves consecuencias a largo plazo: Lo más leve el envejecimiento de la piel y arrugas prematuras. Y lo peor, el cáncer de piel. Pero tomar el sol de forma responsable tiene múltiples beneficios, teniendo en cuenta tu tipo de piel, dónde vives y la hora en la que te expones al sol. Aquellos que dicen que «el sol es peligroso» se están privando de todos los beneficios que nos aporta.

El sol, en su dosis adecuada, es indispensable para la vida.

La luz del sol es un fármaco maravilloso.

 

SÍNTOMAS DE LA DEFICIENCIA DE VITAMINA D

  • Te enfermas a menudo, porque la falta de Vitamina D debilita el sistema inmune.
  • Tienes dolor de espalda y de huesos.
  • Te sientes siempre cansado.
  • Afecciones de la piel y caída del pelo.
  • Te deprimes con facilidad.
  • Tus heridas se curan peor.

¿Qué valores son óptimos de vitamina D?

La Vitamina D (D25OH) se mide en nanogramos por mililitro (ng/ml) en un análisis de sangre. Teóricamente, los valores mínimos de vitamina D deben ser superiores a 30 ng/ml.

Pero es a partir de valores superiores a 40 ng/ml cuando se obtienen los beneficios de la Vitamina D como inmunomodulador, anti enfermedades inmunitarias, a nivel de hipertensión y enfermedad cardiovascular, anti-cáncer, etc.

Lo ideal es conseguir valores entre 40-60 ng/ml, y mejor si llegas a 100 ng/ml.

Las personas más propensas a tener déficit de vitamina D son:

  • Personas con exposición limitada al sol.
  • Personas mayores de 60 años, ya que con la edad se pierde la capacidad de síntesis de vitamina D.
  • Personas de piel oscura porque al tener más cantidad de pigmento melanina, se ve reducida la capacidad de producir vitamina D.
  • Personas con obesidad: ya que la vitamina D es liposoluble y queda «secuestrada» en la grasa y no está disponible para su uso. Cuanto más gordo estés, más riesgo tienes de tener déficit.
  • Personas con enfermedades renales o hepáticas.
  • Personas con déficit de nutrientes, por dietas para adelgazar o dietas veganas mal diseñadas.
  • Personas que toman medicamentos que afectan al metabolismo de la vitamina D como los fármacos contra el colesterol.

 

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D

No todas las Vitaminas D son iguales.

La Vitamina D se presenta en dos formas:

  • Una es la llamada Vitamina D3 (colecalciferol) y es la produce tu cuerpo a través del sol. Esta Vitamina D3 también se puede obtener de algunas fuentes animales.
  • La otra forma es la Vitamina D2 (ergocalciferol) y se obtiene artificialmente de fuentes vegetales.

La buena es la Vitamina D3, la que fabrica tu cuerpo, porque se convierte con mucha más eficacia en la forma activa. Podemos decir que la D3 hace aumentar los niveles de Vitamina D en sangre casi el doble que la D2.

Ahora bien, de toda la vitamina D que se ingiere con los alimentos, tan sólo un 10-20% es absorbida por el organismo.

La vitamina D3 solo está presente en unos pocos alimentos: pescado azul salvaje, lácteos enteros con toda su nata, huevos, hígado y algunas setas. El aceite de hígado de bacalao es una fuente concentrada, y una cucharada proporciona la dosis diaria recomendada, además de un buen montón de ácidos grasos Omega-3 de regalo.

La Vitamina D2 es barata y no se parece en nada a la D3. Se produce irradiando vegetales con rayos UVB. Durante muchos años se asumió que era equivalente a la D3. Hoy sabemos que no es así.

La conversión de D2 en D3 no es muy efectiva, por lo que es casi imposible obtener niveles adecuados de Vitamina D en sangre a partir de fuentes vegetales. Y por eso los vegetarianos y veganos suelen necesitar suplementos.

La Vitamina D2 es la vitamina que se añade a casi todos los alimentos que vengan etiquetados como «reforzado con Vitamina D».  Ejemplos son los lácteos desnatados, los cereales de desayuno, la leche de soja o de almendras, etc.

¿Por qué se necesita reforzar todos estos alimentos? Porque la Vitamina D es liposoluble, es decir, se disuelve en grasa.

Por ejemplo, en la leche entera está presente la Vitamina D en forma D3. Si eliminamos la grasa de la leche para hacer por ejemplo un  yogur 0%, también estamos eliminando la Vitamina D y el resto de otras vitaminas liposolubles como las A, E y K. Entonces el fabricante les añade Vitamina D2 para cubrir esa deficiencia. Nos dan el cambiazo. Toma los lácteos enteros, con toda su grasa.

Además de alimentos ricos en Vitamina D, es importante tener presente otros aspectos de la alimentación para protegerte de los efectos dañinos del sol:

  • Come alimentos antioxidantes: Los antioxidantes protegen tu piel de los rayos del sol. Buenos ejemplos son los frutos rojos, los tomates o las algas.
  • Bebe té verde: Debido a los antioxidantes del té verde, se evitan daños del ADN y junto con sus propiedades antiinflamatorias se inhibe el desarrollo de tumores de piel.
  • Come alimentos ricos en Omega-3 y disminuye los ricos en Omega-6: Un buen ratio de Omega-3 y Omega-6 protege tu piel del sol.

 

SUPEMENTOS DE VITAMINA D3

Si tus análisis te dan una Vitamina D baja, es recomendable una suplementación. Si llevas una vida en la que estás poco al aire libre, metido en la oficina y en casa, seguro que necesitas suplementarte con Vitamina D.

Especialmente en invierno. En invierno se sintetiza el 80% menos de vitamina D que en verano. En España, en otoño e invierno no se genera Vitamina D aunque estés horas al sol en bañador, ya que los rayos UVA-B entran demasiado oblicuos. Dicen que tu propia sombra no debe de ser más larga que tu altura.

Sin sol, ni lácteos enteros, ni pescado, puede que tu Vitamina D esté de capa caída.

Eso sí, si vas a tomar suplementos asegúrate que en el bote ponga Vitamina D3.

Los suplementos de Vitamina D3 se miden en UI (Unidades Internacionales). Dependiendo de cómo esté tu analítica, elegirás la cantidad adecuada de UI.

¿Qué UI de Vitamina D es lo adecuado? Pues si la vitamina D está bajita, mínimo 2.000 UI (en niños 1.000 UI), aunque lo habitual es 4.000 UI. Es importante que vengan recubiertas de aceite de oliva virgen extra o de alguna grasa buena. También se puede tomar la vitamina D en una dosis de por ejemplo 25.000 UI cada 12 días (las venden en farmacias). Dividiendo salen unas 2.000 UI diarias. Es lo mismo.

Por otra parte, aunque puede ocurrir, es muy difícil intoxicarse por exceso de vitamina D.

En mi caso, en invierno yo tengo la Vitamina D en 30 (ng/mL) y a veces algo menos.

Por lo tanto, desde octubre hasta mayo, tomo una pastilla diaria de VITAMINA D3 4.000ui recubierta de aceite de oliva virgen extra.

 

LOS NIÑOS Y SU EXPOSICIÓN AL SOL

La falta de Vitamina D en niños causa raquitismo, esa terrible enfermedad en la que los huesos no se calcifican adecuadamente y provocan deformidades de por vida. En Europa, el raquitismo está aumentando y probablemente sea por la deficiencia de Vitamina D no solo en los niños, sino también en sus madres.

Por lo tanto a los niños es buenísimo que les dé el sol. Pero  no olvidemos que tienen la piel más sensible y se queman más fácilmente, así que cuidado. Es bueno que salgan a la calle en pantalón corto, pero solo a ciertas horas buenas del día, evitando las horas centrales en verano.

Por su parte, a los bebés 5 minutitos de sol al día les viene fenomenal para su Vitamina D. Aunque hay muchos que dicen que cuando los niños son menores de 1 año nada de sol. En fin, mi opinión, y no soy médico, solo madre, es que 5 minutos es un tiempo muy razonable, si tantos beneficios aporta.

 

¿Y QUÉ PASA CON EL MIEDO AL CÁNCER DE PIEL?

El sol juega un papel protector en muchos tipos de cáncer, como acabamos de ver: próstata, mama, pulmón, colon, etc. Todos estos cánceres son más peligrosos que el melanoma. Si nos fijamos en la mortalidad del cáncer de piel, hay más mortalidad en cáncer colorrectal, por ejemplo, que por melanoma. 

Hay dos tipos de cáncer de piel:

  • Cáncer de piel no melanoma. Se forma en la capa externa de la piel. Es común pero poco peligroso y tiene fácil tratamiento. Se curan casi el 100%. 
  • Melanoma. Se produce en los melanocitos (las células de la piel que producen la melanina). Aunque nos asusten mucho, es menos frecuente pero más peligroso, ya que puede producir metástasis si no se trata a tiempo.

Pues bien, la acumulación de radiación solar hace que haya cáncer de piel superficial, pero no el melanoma.

Hay estudios que dicen que si pasamos mucho tiempo en interiores y no nos da nunca el sol hay más riesgo de tener melanoma. Y paradójicamente, otros estudios dicen que la exposición adecuada al sol, reduce el riesgo de melanoma e incluso mejora la tasa de supervivencia ante pacientes con melanoma.

Entonces: ¿nos preocupamos?

Pues naturalmente que sí, pero no olvidemos que el sol no es el problema, sino nuestra relación con él. 

La luz del sol no es mala para la salud. Una exposición regular y moderada al sol, sin cremas ni protección, y tomándolo con responsabilidad, es absolutamente necesaria para gozar de una buena salud,

Toma el sol de forma gradual, teniendo en cuenta la estación del año y las horas del día, según tu tipo de piel y según donde vivas.

El sol es gratis y está disponible para que tu vitamina D esté «a tope de vida». No te escondas del sol.

 

EL PROTECTOR SOLAR

Repito: Lo que tienes que tener muy claro es que no hay que quemarse.

De hecho, quemaduras en la infancia o en la juventud aumenta el riesgo de cáncer de piel, ya que hay una especie de memoria en nuestra piel.

Pero si te proteges siempre, anulas la Vitamina D. Si cuando vas a la playa te pones la crema del sol en casa, es como si fuera invierno todo el año. El protector solar, incluso con una protección baja de SPF 15, bloquea el 93% de los rayos UVB. Es decir, los protectores solares, al bloquear ciertos rayos ultravioleta, no dejan que tu cuerpo genere la suficiente Vitamina D.

Además, en invierno no hay suficiente radiación UVB, si acaso algo en las horas centrales del día.

¿Entonces?

Pues 15 o 20 minutos al sol sin protección es muy beneficioso. Por supuesto eligiendo horas adecuadas, y según tu tipo de piel. Para una persona de piel blanca, con 15 minutos basta para que su cuerpo produzca 10.000 IU de vitamina D.

La regla sería más o menos: Si a la hora que vas a tomar el sol, te pones rojo en media hora, pues ponte crema en 15 minutos, es decir, a la mitad de ese tiempo.

Estar al aire libre, en manga corta y con pantalón corto, con exposiciones graduales y responsables, y siempre sin llegar a quemarte, te proteges de muchos tipos de cáncer y aumentas tu esperanza de vida.

Una excepción: la cara. La cara recibe rayos UVA toda la vida, así que la protegerás siempre porque envejece, y no te vas a gustar.

Hay que llegar a un equilibrio. En casa, antes de ir a la playa, ponte protector solar solo en la cara. En la playa ponte un máximo de 20 minutos sin protección, y después aplica el protector solar en todo el cuerpo.

 

LIBRO RECOMENDADO

Os recomiendo el libro «La vitamina de la felicidad» del doctor Michael F. Holick, una eminencia mundial por sus conocimientos sobre la vitamina D.

Dice textualmente:

«Si tuviera que recomendar un solo ingrediente secreto que pudiera aplicarse a la prevención —y al tratamiento, en muchos casos— de las enfermedades coronarias, los cánceres más comunes, la apoplejía, las enfermedades infecciosas —desde la gripe hasta la tuberculosis—, la diabetes de tipo 1 y 2, la demencia, la depresión, el insomnio, la debilidad muscular, el dolor articular, la fibromialgia, la osteoartritis, la artritis reumatoide, la osteoporosis, la psoriasis, la esclerosis múltiple y la hipertensión sería este: vitamina D«.

 

CONCLUSIONES

Pase lo que pase, no hay que quemarse al sol nunca.

Pero el sol es muy bueno para tu salud. Tomándolo de forma responsable.

En verano es bueno tomar 15 o 20 minutos de sol sin protección solar, evitando las horas centrales de sol.

En invierno, aprovecha lo que puedas el sol, a cualquier hora.

Y si tu Vitamina D está baja toma un suplemento de Vitamina D3. Sobre todo en invierno.

 

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