El Calcio y la Osteoporosis
Seguramente habrás escuchado que «hay que tomar mucho calcio para tener huesos fuertes» y así evitar la temida osteoporosis que puede aparecer con los años, esa enfermedad que debilita los huesos.
Una verdad es que para crear masa ósea se necesita calcio, y más del 90% del calcio que tengas se va a dedicar a tu esqueleto.
Pero no sólo necesitas el calcio para tener huesos fuertes. El calcio también desempeña un papel importante en todas estas funciones:
- En la salud muscular
- En la contracción muscular cardiaca
- En la coagulación de la sangre
- En la secreción de hormonas y enzimas
- Y en las funciones nerviosas.
Si tienes poco calcio en la sangre, las células de los tejidos blandos de los nervios y los músculos, que necesitan calcio para actuar, se vuelven disfuncionales. Y esto puede provocar que los músculos, incluidos los del sistema respiratorio y cardiaco, se contraigan de manera incontrolada creando convulsiones, fallos respiratorios o fallos cardiacos.
Y si hay demasiado calcio en la sangre, los órganos se pueden calcificar y pueden dejar de funcionar, lo cual puede ser grave si ocurre por ejemplo en los riñones o el sistema nervioso.
Lo ideal es mantener un nivel de calcio saludable a partir de la alimentación. Si ingieres poco calcio, tu cuerpo lo extraerá de tus huesos. Y sin un suministro adecuado de calcio los huesos se van debilitando, se vuelven porosos y quebradizos, haciéndose más propensos a sufrir fracturas.
LA OSTEOPOROSIS
La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por presentar huesos frágiles y porosos.
Afecta 1 de cada 3 mujeres, especialmente en la menopausia, y 1 de cada 5 hombres. Tener esta enfermedad te pone en riesgo de sufrir fractura de cadera y dolor crónico.
La masa ósea máxima ocurre entre los 25 y 30 años, y después con la edad se va perdiendo poco a poco, y más si no le pones remedio lo antes posible.
Pero ¿Es la falta de calcio el culpable de esta enfermedad?
La respuesta es no.
Lo que tienes que saber es que el calcio por sí solo no es efectivo.
Necesita de tres “amigos” para que se pueda fijar en los huesos.
Estos cuatro nutrientes trabajan juntos, apoyándose los unos a otros.
La falta de calcio en los huesos, bien por falta de vitamina D, vitamina K2, o por falta de magnesio, produce el consecuente deterioro óseo y la osteoporosis.
EL CALCIO Y EL MAGNESIO, SIEMPRE EN EQUILIBRIO
El calcio necesita del magnesio para que sea efectivo.
No te vale de nada tomar mucho calcio si tienes deficiencias de magnesio; y además te puede dar problemas de salud.
El magnesio se dedica al transporte del calcio. Sin la presencia de magnesio, tu cuerpo no puede absorber el calcio. Y es la falta de magnesio la que hace que se pueda destruir tejido óseo aunque tengas exceso de calcio.
Ten en cuenta que el magnesio es responsable de la función muscular y nerviosa. Y el calcio es el que hace que los músculos se contraigan. Si no tienes suficiente magnesio, los músculos pueden sufrir espasmos. Y si hay cantidades excesivas de calcio sin un balance con el magnesio pueden causar ataques cardíacos y muerte súbita. En cambio, si el magnesio está equilibrado con el calcio, los músculos funcionaran bien: se relajarán y contraerán como deben. Un ejemplo: El magnesio se ocupa de llevar calcio a las membranas de las células de los vasos sanguíneos, y después el calcio actúa controlando las contracciones del corazón y los vasos sanguíneos.
El calcio y el magnesio se necesitan y son pareja.
Es muy importante tener un equilibrio entre estos dos minerales.
Mucho calcio y poco magnesio puede contribuir con el desarrollo de enfermedades cardíacas.
Lo normal es que no te falte calcio: Si tu alimentación incluye verduras, frutos secos y, si te sientan bien los lácteos, probablemente no necesites más calcio.
El magnesio es otro cantar: Es muy probable que te falte magnesio.
CALCIO, MAGNESIO, PERO TAMBIÉN VITAMINA D Y VITAMINA K2
La vitamina K2 evita que el calcio se deposite en los tejidos blandos, órganos y espacios articulares. La vitamina K2 mantiene al calcio en el lugar correcto. Si hay deficiencia de vitamina K2, añadir calcio no soluciona nada, ya que éste puede acumularse en los lugares equivocados.
A su vez la vitamina K2 tiene que estar equilibrada con la vitamina D. La vitamina D ayuda a la absorción de calcio, mientras que la vitamina K2 asegura que el calcio llegue a los huesos y no a las arterias.
La vitamina K2 activa a una hormona proteica llamada osteocalcina, necesaria para unir al calcio dentro del hueso, es como un «pegamento biológico» que une al calcio con la matriz ósea, aumentando el tejido óseo.
La vitamina K2 consigue que el calcio se quede en los huesos y no se quede en las arterias, por lo que ayuda a proteger los vasos sanguíneos de posibles calcificaciones cuando hay altos niveles de calcio. Consumir dosis elevadas de calcio cuando existen deficiencias de vitamina K2, puede causar endurecimiento en las arterias.
La vitamina K2 es crucial para prevenir la osteoporosis.
La vitamina D desempeña un papel regulador en la absorción de calcio. No se puede crear hueso sin contar con vitamina D, por eso el dicho popular de que “el sol es bueno para los huesos” tiene todo su fundamento: el sol te proporciona vitamina D.
Si hay deficiencia de vitamina D, por mucho calcio que ingieras, no se podrá absorber más que un tercio del calcio que tomes con los alimentos, y se irá destruyendo masa ósea a mayor ritmo del que se pueda crear. Al final los huesos se debilitan. Y esto, aunque ocurre más con la edad, también puede ocurrir aunque seas joven.
Además, la vitamina D se complementa con el magnesio para ayudar a bajar la presión arterial, un componente importante de las enfermedades cardíacas.
Resumiendo:
Necesitas calcio.
Pero también vitamina D y magnesio para fijar el calcio en tus huesos y mantener una masa ósea saludable.
Y vitamina K2 para que el calcio se quede en los huesos, y no fuera de ellos.
¿Y LOS MEDICAMENTOS PARA LA OSTEOPOROSIS?
El hueso es un tejido vivo que crea constantemente células óseas nuevas y elimina las viejas. Para ello tienen dos tipos de células:
- Unas células llamadas osteoclastos que se encargan de descomponer el hueso deteriorado.
- Y otras células llamadas osteoblastos que son las que lo reconstruyen.
El hueso sano sufre un proceso dinámico de eliminación cíclica de masa ósea deteriorada, para reemplazarla por masa ósea nueva. Así es como tus huesos se mantienen fuertes.
En la osteoporosis, la tasa de descomposición ósea supera la tasa de formación ósea, haciendo que poco a poco disminuya la masa ósea.
Bien, pues los medicamentos para la osteoporosis funcionan matando los osteoclastos y esto significa que solo te quedan los osteoblastos, que aumentarán la densidad ósea pero no la fuerza del hueso. Con los medicamentos tus huesos pierden la habilidad para regenerarse de forma natural, de manera que los huesos se hacen más densos, pero más débiles, aumentando el riesgo de fracturas. Estos medicamentos “engañan” a tu cuerpo, y con el tiempo, agravan el problema.
Además, estos medicamentos tienen muchos efectos secundarios, como mayor riesgo de úlceras, problemas de visión, daño hepático, insuficiencia renal, etc.
La solución no está en la medicación, sino en tres pautas fundamentales:
- Ejercicio para mantener una masa ósea sana
- Alimentación para asegurar el aporte de minerales y vitaminas que los huesos necesitan
- Tomar el sol de forma responsable para obtener tu aporte de vitamina D
EJERCICIO PARA PREVENIR LA PÉRDIDA DE HUESO
El ejercicio es muy importante para mantener saludable la masa ósea. Especialmente el ejercicio de fuerza, ya que a medida que pones más tensión en los músculos, éstos ejercen más presión en los huesos, los cuales responden creando continuamente más hueso nuevo.
Los huesos necesitan actividad física de forma regular con el fin de renovarse y reconstruirse.
CUIDA TU ALIMENTACIÓN
La alimentación es un factor muy importante para obtener los nutrientes necesarios y mantener una buena salud ósea.
Los alimentos más ricos en calcio son: los lácteos enteros, los vegetales de hoja verde, los frutos secos y las semillas. El caldo de huesos hecho en casa es otra gran fuente de calcio.
El magnesio tiende a ser escaso en los alimentos porque es más escaso en el suelo que el calcio. La industria agrícola ha agotado muchos de los minerales benéficos de los suelos, y el magnesio es uno de ellos. Es necesaria la suplementación.
Hay magnesio en las algas y los vegetales de hoja verde oscuro como la espinaca y la acelga, así como en los frutos secos y semillas de calabaza, girasol y sésamo, y en los aguacates.
La vitamina K2 se encuentra en
- Lácteos enteros, si te sientan bien
- Yemas de huevos
- Carne de animales de pasto
- Alimentos fermentados como el chucrut, yogures, quesos, kéfir, natto, tempeh o miso.
Si comes una gran cantidad de queso de vacas alimentadas con pasto y yemas de huevo de campo, es muy posible que con los alimentos tengas suficiente. Si dudas, puedes añadir suplementación.
SUPLEMENTOS
Suplementar con calcio para prevenir la osteoporosis NO es la solución. Lo más probable que se consiga el efecto contrario y se empeore la densidad ósea, y son ello que aumente el riesgo de osteoporosis.
Como has visto, el exceso de calcio crea desequilibrios minerales que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas, y también otras enfermedades como cálculos renales, cálculos biliares, osteoartritis, hipotiroidismo, obesidad y diabetes.
Los suplementos que sí puedes incluir son:
- Magnesio, ya que casi todos estamos deficientes de este mineral: unos 400 mg diarios.
- Vitamina D3, especialmente en los meses de invierno.
- Vitamina K2 para ayudar a fijar el calcio en los huesos. La dosis diaria recomendada esta entre 100 µgr y 200 µgr. Si tomas medicamentos que reducen la coagulación sanguínea, consulta a tu médico.
AQUÍ tienes todos los SUPLEMENTOS que me parecen buenas opciones.
CONCLUSIONES
El calcio por sí solo no es efectivo para prevenir la osteoporosis.
Necesita de tres “amigos” para que se pueda fijar en los huesos.
- Magnesio
- Vitamina D
- Vitamina K2
Estos cuatro nutrientes trabajan juntos, apoyándose los unos a otros.
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