Ejercicios de Fuerza HIST: Aumenta tu esperanza de vida
Los ejercicios de fuerza o HIST (High Intensity Strength Training) son una serie de ejercicios que forman parte de un entrenamiento de fuerza.
Lo más habitual es hacerlo con pesas o con tu propio peso corporal.
Hay que entrenar fuerza sí o sí porque te va a proporcionar masa muscular. Y la musculatura que ganes va a aumentar tu esperanza de vida y sobre todo de vida saludable.
Una masa muscular en buen estado es clave para vivir más.
Además:
- Vas a mejorar la salud cardiovascular al mejorar la musculatura del corazón.
- Vas a regular la hipertensión.
- Vas a mejorar la resistencia a a insulina.
- Te vas a mantener más joven al haber menos estrés oxidativo. El HIST rejuvenece.
- Vas a reducir los dolores que en muchos casos se deben a una musculatura debilitada. Se mejora la artritis porque un músculo más fuerte moverá las articulaciones de forma más eficiente.
- Vas a tener huesos más fuertes al mejorar la densidad ósea. Se revierte la osteoporosis con ejercicios de fuerza, según se va ganando masa muscular.
- Poco a poco vas a tener menos fatiga en tus actividades diarias y en tus entrenamientos.
QUE TE QUEDE CLARO: HAY QUE ENTRENAR FUERZA
Es obligatorio.
No hay excusas.
Es para todo el mundo.
A cualquier edad. Y es especialmente beneficioso para personas mayores, incluso de más de 80 años. Ser mayor no significa que no se pueda hacer. Se puede hacer HIST igual que los más jóvenes.
Se puede recuperar en un solo año la masa muscular perdida en 10 años.
No es necesario emplear mucho tiempo. Con 15 minutos es suficiente y si puedes 30 ideal. Si utilizas esta escusa es para no enfrentarte a ello. Ya verás como es muy sencillo y con ese poco tiempo que vas a emplear obtendrás grandes resultados.
Tampoco hay que “sudar la camiseta”. El sudor se produce para regular la temperatura del cuerpo. Si piensas que correr durante horas es el ejercicio óptimo, estás equivocado. Cualquier ejercicio es sano, pero como complemento, no como única actividad. Sudar no implica “quemar grasa”.
No puedes quemar grasa localizada. Por ejemplo en la tripa o las caderas. Tu cuerpo quema grasas de forma general y tú no puedes decidir el dónde. Y esto se consigue sobre todo con alimentación, y como complemento con ejercicio.
Es un entrenamiento tanto para hombres como para mujeres. Muchas mujeres tienen miedo a que se les ponga “cuerpo de hombre”, lo cual es absurdo. El objetivo es ganar masa muscular que te va a proporcionar un cuerpo con mejor composición corporal, estarás más fuerte y mejorarás tu salud.
Y por último te recuerdo que todo suma. Muévete sí o sí.
¿CUÁNDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR?
El que mejor te venga. Lo importante es hacerlo. A la hora que sea.
Si puedes elegir, es mejor hacerlo temprano por la mañana y en ayunas, porque se obtienen más beneficios.
- Porque tienes más energía si tu alimentación es baja en carbohidratos y alta en grasas saludables.
- Porque se vaciarán más rápidamente los depósitos de glucógeno, promoviendo la oxidación de las grasas. Quemas más grasa.
- Porque se queda hecho. Si te vas al trabajo o te enredas con cualquier cosa, siempre podrá haber excusas e imprevistos que te impidan hacerlo.
- Porque te sentirás súper bien con la sensación del deber cumplido.
PUEDES ENTRENAR EN CUALQUIER SITIO
Y de manera muy efectiva.
No es necesario ir a un gimnasio y utilizar las máquinas para ejercitarte. Si quieres ir, perfecto; pero también puedes entrenar en casa o en el parque.
Solo hay que controlar los ejercicios de forma segura para no hacerte daño.
Cuando la atrofia muscular es muy grande, debes hacer los ejercicios con cuidado para evitar lesiones, especialmente en las primeras sesiones. Si puedes, lo mejor es hacerlo de forma supervisada por un profesional.
NECESITAS MUY POCO MATERIAL
Con muy poco material puedes conseguir muchos beneficios: solo necesitas tu propio cuerpo, muebles que hay en todas las casas, una alfombra o esterilla, y gomas elásticas.
Yo te recomiendo que te hagas también con un juego de mancuernas acordes al peso que puedes levantar. Tendrás que ir comprando otras de más peso, según avances.
Otro gran aliado son las Kettlebells.
ESTERILLA
DE SUELO
PAREJA DE
MANCUERNAS
PESA RUSA
O KETTLEBELL
GOMAS
ELÁSTICAS
CORREAS TRX
DE SUSPENSIÓN
COMBA
DE SALTAR
Nota: si estás viendo la comparativa desde un móvil o tablet puedes desplazarla hacia la derecha para ver el resto de la tabla.
Si tienes sitio en casa y quieres ir más allá, es muy recomendable instalar una barra de dominadas. Se puede anclar a la pared con tornillos, o poner en una puerta. También puedes instalar anillas que añaden dificultad a los ejercicios.
BARRA
DE DOMINADAS
(PARED)
BARRA
DE DOMINADAS
(PUERTA)
ANILLAS
PARA COLGAR
EN LA BARRA
Nota: si estás viendo la comparativa desde un móvil o tablet puedes desplazarla hacia la derecha para ver el resto de la tabla.
¿CUÁNTA CARGA HAY QUE LEVANTAR?
Hay ejercicios que hacen crecer los músculos y otros que no.
Para que crezcan tiene que darse 2 condiciones
- Que todas las fibras del músculo trabajen
- Que la tensión se produzca lentamente
Si hay poca carga hay fibras que no trabajan porque no son necesarias y no se producirá crecimiento muscular.
A medida que aumenta la carga, por encima del 85% del peso máximo que seas capaz de levantar, todas las fibras trabajan.
Es decir, se irán agotando las diferentes fibras que constituyen el músculo: desde las Tipo 1 hasta las Tipo 2AB y si llegas al agotamiento las Tipo 2B.
Al mismo tiempo el glucógeno se irá agotando.
El HIST no es un ejercicio cómodo. En 15 o 20 minutos acabarás agotado.
La última repetición envía un mensaje al cuerpo de que debe fabricar más músculo, porque puede que se necesite para “sobrevivir” si un depredador aparece unos días después. Ante este “castigo intenso” desarrollas las fibras musculares.
Levantar cargas hace que se forman nuevas terminaciones nerviosas y se activen todas las fibras musculares que antes no trabajaban.
La respiración es muy importante. Es importante respirar de forma normal en todo momento durante el ejercicio y no aguantarse el aire. Si aguantamos el aire, se disminuye el retorno venoso al corazón, y en consecuencia se disminuye el gasto cardiaco.
¿QUÉ ES EL «FALLO MUSCULAR»?
El fallo muscular es hacer las repeticiones hasta no poder hacer ninguna más. El fallo muscular sabes que ha llegado, porque eres incapaz de levantar un peso más.
Si dudas, es que no has llegado.
Poco a poco los músculos se fatigan y se produce una inflamación aguda, beneficiosa para fabricar más músculo.
OPCIÓN 1: SIN LLEGAR AL FALLO MUSCULAR
Los ejercicios se hacen lentamente, tanto la subida como la bajada.
Se emplean entre 3 y 8 segundos para la subida y otro tanto para la bajada.
Conformes ganes fuerza, irás aumentando la carga, y de esta forma se gana músculo y fuerza.
Si haces los movimientos rápidos con menos peso, se producirán contracciones rápidas, todas las fibras trabajan pero con menos carga y no estimulara el crecimiento muscular.
Lo importante es que el peso sea significativo, que se completen las series muy lentamente, y que de forma secuencial se vayan agotando las diferentes fibras musculares. Esta es la clave.
Se suele descansar 30 segundos o un minuto entre un ejercicio y otro ejercicio de otro tipo que no utilice los mismos músculos.
En este tipo de ejercicios, sin llegar al fallo muscular, el músculo tarda en recuperarse unas 48 horas. Por lo tanto no repetirás el mismo ejercicio al menos hasta 2 días después.
OPCIÓN 2: TRABAJAR HASTA EL FALLO MUSCULAR
La carga que puedes levantar puede ser algo menor, porque entrenar hasta el fallo con mucho peso puede tener riesgo de lesiones. y porque el número de repeticiones que hagas no es lo importante.
Lo importante es el tiempo durante el cual está el músculo soportando la carga y ejercitándose hasta agotarse.
Por lo tanto, el movimiento también se realiza a una velocidad muy lenta, para no beneficiarse de la inercia y para evitar lesiones.
Este ejercicio intenso, hasta el colapso, ha enviado un mensaje potentísimo al cuerpo produciendo una extraordinaria respuesta adaptativa, mejorando el rendimiento muscular y cardiovascular a todos los niveles.
En esta opción, entrenando hasta el fallo, con un estímulo tan fuerte, solo ejercitarás el mismo músculo cada 4 o 5 días para que el músculo se recupere y produzca la mejoría adecuada.
TIPOS DE EJERCICIOS DE FUERZA
Estoy preparando tablas gráficas para poder ayudarte más, pero por ahora solo voy a enumerar los ejercicios más básicos para que puedas empezar en casa.
Parte superior: Ejercitas los músculos del pecho, la espalda, los abdominales, los brazos y los hombros.
- Flexiones: levantar tu propio peso desde el suelo. Si no puedes, empieza apoyando las rodillas.
- Fondos apoyándote en dos sillas o en una mesa baja.
- Biceps: con mancuernas o con gomas elásticas.
- Press de hombro: levantar una carga por encima de la cabeza.
- Peso muerto: levantar una carga desde el suelo. Agachándote.
- Remo bajo una mesa alta.
- Remo vertical: levantar una carga hasta el pecho, sin agacharse.
- Apertura de hombros con bandas elásticas.
- Rotación externa de hombros con bandas elásticas.
- Planchas frontales y laterales, apoyando los codos en el suelo.
- Abdominales estilo «Supermán».
- Dominadas, si tienes barra.
Parte inferior: Ejercitas las piernas y los glúteos.
- Sentadillas: normales, con carga o a una pierna.
- Glúteos a dos piernas o a una pierna: tumbado con los pies en el suelo o con los pies en una silla.
- Zancadas con o sin carga.
- Zancada búlgara a una pierna, con o sin carga.
- Gemelos: De Puntillas sobre los dos pies o sobre un solo pie.
- Escaladores.
CÓMO EMPEZAR
Lo ideal es complementar los ejercicios de fuerza HIST con ejercicios de intervalos de alta intensidad o HIIT.
Con 20 minutos es suficiente.
Te pongo un ejemplo para planificar la semana.
- Lunes: Elige 5 ejercicios de la parte superior
- Martes: Elige 5 ejercicios de la parte inferior
- Miércoles: HIIT (bicicleta estática, saltar a la comba, correr con sprints…)
- Jueves: Elige 5 ejercicios de la parte superior
- Viernes: Elige 5 ejercicios de la parte inferior
- Sábado: HIIT (bicicleta estática, saltar a la comba, correr con sprints…)
- Domingo: Descanso
De cada ejercicio vas a hacer 3 series de 5 o 6 repeticiones de cada ejercicio.
Cada semana aumenta las repeticiones si puedes. Si no, cuando puedas.
Cuando llegues a 10 repeticiones, sube un poco la carga.
Un complemento ideal y muy efectivo son muy efectivos los ejercicios Tabata.
No hay excusas. Tu salud es lo primero.
QUÉDATE CON ESTO
Los ejercicios de fuerza HIST son obligatorios para todo el mundo.
Sin excusas.
Y a cualquier edad.
Ganarás salud y mejorarás tu esperanza de vida.
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