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Muévete sí o sí

Estás hecho para moverte sí o sí, no para estar horas en una silla.

Nuestros ancestros tenían que moverse para conseguir comida y había que emplear la fuerza para salir a cazar o ir a la guerra. Seguramente tenían que recorrer kilómetros para encontrar animales o para recolectar bayas y tras uno o dos días cazando, recolectando y transportando la comida a un ritmo intenso, viniese la recompensa: el descanso y la celebración.

Teníamos que estar fuertes para sobrevivir.

Por eso el ser humano está adaptado a ejercitarse y tiene mucho sentido realizar ejercicios de fuerza tres o cuatro días por semana y una actividad más suave o moderada el resto de los días.

El estar tanto tiempo sentados nos está matando y es un desastre para la salud

Aunque hagas una hora de ejercicio al día no compensa el daño que causa las ocho horas o más que te pasas sentado en la oficina y en el sofá. El sedentarismo se relaciona con enfermedades que van desde la obesidad, la inflamación, resistencia a la insulina, diabetes, infartos, etc.

Hay que moverse sí o sí.

 

EL EJERCICIO ES ESTUPENDO PARA MUCHAS COSAS

La actividad física se puede considerar como un potente “medicamento” que te protege del riesgo cardiovascular, te va a ayudar a regular la tensión arterial, la diabetes, reduce el riesgo de cáncer, mejora la ansiedad y la depresión y te va a proporcionar salud global.

Pero eso sí, para obtener sus beneficios sin riesgo de lesionarte hay que hacerlo de forma continua, si puede ser diario mejor. No vale hacerlo solo los domingos, no es suficiente.

Tras una sesión de entrenamiento intenso, y tiene que ser intenso, tu cerebro segrega endorfinas, que te proporcionan sensación de euforia y bienestar. Por eso hay mucha gente que se engancha al deporte.

El ejercicio físico es antiestrés, porque se produce una subida rápida de cortisol, la hormona del estrés. Y a continuación se produce también una bajada rápida de la misma, y se mantiene así durante horas.

El ejercicio es buenísimo para la mente. Con 15 minutos de ejercicio al día va a mejorar tu estado de ánimo hasta 4 horas después de haberlo hecho. Por eso previene la depresión e incluso la reduce mucho más que un fármaco antidepresivo, y sin los efectos secundarios.

El ejercicio te mantiene más joven. Cuando haces actividad física intensa durante 30 minutos se reduce el estrés oxidativo y los radicales libres, uno de los culpables de que envejezcas y enfermes. Además se mejora la elasticidad de tus arterias y vas a mejorar tu salud cardiovascular en general.

El ejercicio intenso mejora la temperatura corporal y dejas de tener tanto frío o tanto calor. Si tu cuerpo no tiene una adecuada fuente de tejido muscular no producirá el suficiente calor para mantener la temperatura corporal.

 

EL EJERCICIO NO SIRVE PARA ADELGAZAR

Sirve para estar más sanos. Y no para adelgazar, como muchos nos quieren hacer creer.

Lo de “moverse más y comer menos” no funciona a largo plazo en la mayoría de los casos. Cuando haces ejercicio, aumenta el apetito para compensar la energía gastada. Si te resistes y no comes para poder perder peso, tu cuerpo se regula disminuyendo el gasto. Recuerda que contar calorías no funciona.

Si sigues más preocupado por que la resta de calorías sea negativa y en salir a correr muchas horas al trote “para quemarlo”, que por ver qué estas comiendo, probablemente no adelgaces y además desarrolles alguna enfermedad crónica.

Aunque estés delgado y aparentemente sano, puede que las apariencias te engañen. Cuatro de cada diez personas delgadas tienen factores de riesgo cardiovascular o algún tipo de inflamación crónica de bajo grado. Aunque hagan deporte.

No tienes que hacer ejercicio para “quemar” lo que comes.

La comida te la tienes que ganar. Es el premio.

Por eso es mucho mejor hacer el ejercicio intenso antes de comer, o en ayunas, para vaciar la glucosa que tienes en el depósito de glucógeno muscular y utilizarla como energía. Así tus músculos crecerán y tus depósitos de glucógeno tendrán cada vez más capacidad, absorbiendo más glucosa. Poco a poco se va reduciendo la resistencia a la insulina, la inflamación y todas las enfermedades del síndrome metabólico.

Si tu dieta está basada en carbohidratos no vas a adelgazar. Si tomas carbohidratos cuando tus depósitos de glucógeno están llenos, la insulina estará alta, inhibes la quema de grasas y engordarás. Quieres estar fuerte, pero no gordo.

Y repito, poco a poco vas a desarrollar resistencia a la insulina y síndrome metabólico. Al final vas a enfermar. Y esto puede pasarte a cualquier edad. 

La ignorancia y los intereses económicos nos han hecho creer que «los músculos se alimentan de azúcar y que necesitas comer carbohidratos en todas las comidas», cuando los carbohidratos son el principal problema de alimentación en el mundo, seas deportista o no.

El ejercicio no va a arreglar un problema de alimentación.

Lo primero es la alimentación.

Y lo segundo el ejercicio. El ejercicio es el complemento perfecto para optimizar tu salud.

 

La alimentación puede suponer el 80% de tu salud mientras el ejercicio físico sería el otro 20 restante. Por lo tanto alimentación y ejercicio no son intercambiables, sino complementarios. Combinando ambas conseguirás salud, ganarás masa muscular, y adelgazarás.

Pero no vale todo tipo de ejercicio: es importante el tipo la intensidad y la duración del ejercicio.

 

LA «PÁJARA» O EL MURO

Hay muchos mitos en torno a la alimentación y el deporte: Y casi todas se basan en que «los músculos y el cerebro se alimentan de azúcar y por lo tanto, si haces deporte tu dieta tendría que ser rica en carbohidratos y baja en grasas». Y luego, después de entrenar, «debes tomar hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular» y facilitar la recuperación muscular. Bien, pues esto es una verdad a medias.

Si consumes diariamente los carbohidratos que necesita el cerebro y haces ejercicio, cuando se acabe el aporte de glucosa al cerebro, sufrirás la llamada “pájara” o “muro”.

Pero si tu alimentación es baja en carbohidratos o cetogénica, tu cuerpo tras pasar por un periodo de adaptación, producirá cuerpos cetónicos. Y tu hígado sintetizará la mínima glucosa que necesita tu cerebro y no sufrirás ninguna “pájara”.

Si tu cuerpo se queda sin glucosa, empezará a consumir grasa, ¡que para eso está!. Movilizando el tejido graso y renovándolo. De esta forma se reduce la inflamación crónica y el riesgo de enfermedades metabólicas.

Y no se va a reducir el rendimiento deportivo, no se va a producir la pájara, y vas a mejorar la masa muscular.

 

LA ALIMENTACIÓN CETOGÉNICA NO TE HARÁ PERDER MASA MUSCULAR

Lo que hace es que pierdas grasa, que no es lo mismo.

No solo se mantiene la masa muscular, sino que se puede aumentar con el ejercicio adecuado.

Cuando tu alimentación es baja en carbohidratos, los los niveles de glucosa en sangre estarán bajos, se estimula la hormona de crecimiento, y favorece que el músculo crezca.

Como además vas a ingerir proteínas en todas las comidas, hay más aminoácidos disponibles en sangre, favoreciendo la síntesis de proteína en tus músculos, y esto también ayuda a su crecimiento.

Mientras el músculo tenga la posibilidad de quemar cuerpos cetónicos o ácidos grasos como fuente de energía, mantendrá inhibida la de degradación de proteínas, o proteólisis.

A medida que mejoras la resistencia física, aumenta la tasa de metabolismo basal y más energía gastarás en reposo. Todo son ventajas.

 

EMPIEZA YA

Ve interiorizando estas 5 pautas y empieza hoy mismo.

  1. Media hora de ejercicio intenso cada día. Si te parece mucho empieza por 5 minutos y ve subiendo poco a poco. Estoy preparando unas tablas de ejercicio sencillas para empezar desde cero, que publicaré muy pronto.

  2. Levántate de la silla. Simplemente una pausa de un minuto cada hora en la que camines o subas unas escaleras van a mejorar la sensibilidad a la insulina. Y si puedes hacer pausas de 5 minutos cada hora, muchísimo mejor.

  3. Camina todo lo que puedas. No vayas en coche ni cojas el transporte público siempre que puedas elegir. Los 10.000 pasos que se supone que hay que hacer al día es una cifra ideal, pero ya con 3.000 pasos mejoran los beneficios cardiovasculares.

  4. Sube escaleras y olvídate del ascensor

  5. Habla por teléfono de pie y mucho mejor caminando si puedes

 

Está claro que todo suma. Como siempre ve haciendo las cosas poco a poco, paso a paso. Cualquier ejercicio es mejor que estar en el sofá.

Repito: Hay que moverse sí o sí.

 

QUÉDATE CON ESTO

El ejercicio es estupendo para muchas cosas.

Pero NO va a arreglar un problema de alimentación.

Lo primero es la alimentación.

Y lo segundo el ejercicio.

El ejercicio es el COMPLEMENTO perfecto para optimizar tu salud.

 

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