Cetosis: Qué es y qué beneficios aporta
La cetosis o cetosis nutricional no es más que un cambio en tu metabolismo en el que tu cuerpo utiliza la grasa como energía principal. Y este cambio en tu metabolismo, como vas a ver, aporta muchos beneficios para tu salud.
Recuerda que o funcionas con glucosa, o funcionas con grasa, y que la glucosa es el combustible prioritario: si hay glucosa, esta va primero.
Pero si la glucosa llega en cantidades muy pequeñas, tu cuerpo cambia el metabolismo y utiliza la grasa como combustible principal.
Y por eso, la cetosis nutricional, además de otros muchos beneficios para tu salud, es una buena estrategia para perder grasa y adelgazar.
Para quemar grasa tienen que suceder dos cosas:
- Debes agotar la mayor parte de tus reservas de glucógeno.
- Y los niveles de insulina tienen que caer lo suficiente para que se liberen las reservas de grasa.
Cuando tu cuerpo utiliza las grasas como combustible principal, y no la glucosa, y tras un periodo de adaptación, entras en cetosis.
En esta época de abundancia en la que vivimos, no es fácil acceder a la grasa. Ten en cuenta que la grasa corporal está como reserva, para usarse en momentos de necesidad.
La cetosis es un mecanismo de supervivencia ante la escasez de comida.
Puedes pasar grandes periodos sin comer gracias a que existe la cetosis. De hecho, los seres humanos hemos evolucionado en cetosis porque desde el principio de los tiempos, hace más de 2 millones de años, hemos comido cazando, pescando y recolectando; no cultivando. Y en este modo de alimentarse no hay apenas carbohidratos y la glucosa escasea. No hay más remedio que recurrir a las reservas de grasa para sobrevivir.
Hay alarmas en las redes sociales y en los medios de comunicación de que si es peligroso, de que hay que tener cuidado. Nada de esto es verdad. Porque la realidad es que el cuerpo humano es muy capaz de funcionar, con excelencia, desde las grasas.
¿CÓMO SE ENTRA EN CETOSIS?
Para entrar en cetosis es necesario realizar una dieta muy baja en carbohidratos.
El objetivo es conseguir que la grasa que tienes en todo tu cuerpo sea tu fuente de energía principal. Sin picos de insulina, todo tu cuerpo funcionará casi exclusivamente con grasa. De esta forma es fácil acceder a tus depósitos de grasa para “quemarlos”.
Y no es más que un plan de alimentación bajo en carbohidratos, alto en grasas saludables y moderada en proteínas.
Habitualmente se le conoce como dieta cetogénica o “dieta keto” (de “ketogenic” en inglés). A mí particularmente no me gusta la palabra “dieta” porque da la impresión de que estás así de una forma temporal por el motivo que sea. Me gusta más llamarlo alimentación cetogénica. También se puede llamar LCHF (Low Carb High Fat), aunque algunos dicen que en la alimentación cetogénica la restricción de carbohidratos es todavía un poco mayor. En cualquier caso, el fondo de la cuestión es el mismo: hacer que tu cuerpo utilice la grasa como fuente de energía principal.
Hasta hace apenas unos años, esta dieta cetogénica solo se empleaba para tratar a niños con epilepsia y a personas con determinadas enfermedades neurológicas. Y se comprobó que e muchos casos funcionaba, llegando incluso a desaparecer totalmente en algunos casos.
EN CETOSIS, EL HÍGADO JUEGA UN PAPEL FUNDAMENTAL
Cuando no hay suficiente glucosa, tu hígado tiene que hacer 2 cosas:
- Fabrica la mínima glucosa necesaria para los glóbulos rojos y otros órganos que dependen de la glucosa.
- Utiliza parte de la grasa para crear cuerpos cetónicos, o cetonas, un combustible alternativo para nutrir a los órganos que no pueden funcionar con grasas, como por ejemplo el cerebro. El cerebro no puede funcionar con ácidos grasos: o funciona con glucosa o funciona con los cuerpos cetónicos que ha generado el hígado.
Cuando la concentración de estos cuerpos cetónicos en la sangre pasa de cierto nivel se considera que has entrado en cetosis.
Esta concentración se mide en milimoles por litro de sangre:
- Cetosis ligera: Entre 0,5 y 1,5 mmol/l.
- Cetosis óptima: Entre 1,5 y 3 mmol/l.
- Cetosis profunda: Valores por encima de 3 mmol/l. Es difícil llegar a esto, a no ser que se hagan varios días de ayuno.
De esa forma, tu cuerpo se convierte en un “motor híbrido” capaz de utilizar varios combustibles:
- Grasas para la los músculos, el corazón y la mayoría de los órganos.
- Glucosa para los glóbulos rojos y otros órganos que dependen de la glucosa para funcionar.
- Y cuerpos cetónicos fundamentalmente para el cerebro. Gracias a que tienes al hígado para fabricar cuerpos cetónicos tu cerebro sigue funcionando. La cetosis es la solución ideal.
Entonces ¿Cuándo se produce la cetosis? Cuando mantienes bajos los niveles de insulina: ayunando o comiendo alimentos que no estimulen la insulina.
Porque la insulina inhibe la producción de cuerpos cetónicos, por lo tanto si consumes carbohidratos de forma normal, nunca estarás en cetosis.
Para entrar en cetosis hay que:
- Reducir la ingesta de carbohidratos netos en un rango entre 20-50 gramos por día, variando según la persona.
- Aumentar la ingesta de grasas saludables.
- Moderar las proteínas.
Es decir: Para llegar a niveles de una cetosis óptima se necesita seguir una dieta cetogénica o dieta keto estricta.
Recuerda: El objetivo es mantener baja la insulina.
LA CETOSIS IMITA AL AYUNO
Si te fijas, una dieta exenta de carbohidratos o muy baja en carbohidratos imita, a nivel metabólico, al ayuno.
En el ayuno, igual que en la cetosis, se acelera la beta-oxidación de los ácidos grasos en el hígado para producir cuerpos cetónicos. Y el hígado vierte esos cuerpos cetónicos a la sangre para nutrir a órganos que no pueden funcionar a partir de los ácidos grasos, especialmente al cerebro.
Si no funcionásemos así, cuando no hay comida y por tanto no hay glucosa, el cuerpo tendría que tirar de las proteínas de los músculos para transformarlas en glucosa, debilitándonos, o en otro caso el cerebro moriría.
Menos mal que tenemos cuerpos cetónicos.
BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA
La alimentación cetogénica tiene grandes beneficios para tu salud
- El primero es la supervivencia humana. El ser humano prehistórico hubiera perecido sin cetosis en las épocas de hambruna. Gracias a los cuerpos cetónicos, el cerebro humano ha podido evolucionar cuando no había glucosa disponible.
- Es especialmente buena para reducir la resistencia a la insulina.
- Mejora la diabetes tipo 2. El principal problema en la diabetes tipo 2 es una glucosa sanguínea demasiado alta, y ésta proviene de los carbohidratos que comes. Al reducir los niveles de azúcar, se reduce la necesidad de medicamentos y puede incluso llegar a revertirse.
- Se mejoran las enfermedades cardiovasculares. Porque mejora el perfil lipídico: Sube el HDL (esto es bueno) y disminuyen los triglicéridos (bueno también), la grasa saturada en sangre. Lo vemos en el siguiente capítulo.
- Se regula la presión arterial. La insulina no sólo retiene agua y sal en el riñón sino que sus niveles altos continuados favorecen el endurecimiento de las arterias y la proliferación de la pared vascular.
- La alimentación cetogénica es aintiinflamatoria y antioxidante. Se reduce la inflamación en tus células y la actividad de los radicales libres. Además, aunque escuches continuamente que la glucosa también es una gran fuente de energía, ten en cuenta que a diferencia de la producida por las grasas, en el proceso de combustión se producen muchos de los llamados radicales libres, sustancias dañinas que están detrás de enfermedades como el cáncer, la inflamación crónica o el envejecimiento prematuro. Los cuerpos cetónicos y las grasas son más eficientes a la hora de metabolizarse en las células y producen muchos menos residuos. Se puede decir que es una alimentación anti-envejecimiento.
- Al no tener picos de insulina, utilizas la grasa como combustible, y como consecuencia adelgazarás.
- Se corrigen los problemas digestivos. Menos gases, menos acidez y menos dolores de estómago.
- Menor incidencia de cáncer. Porque los cuerpos cetónicos impiden la proliferación de diferentes células malignas.
- La cetosis ha sido muy estudiada para el tratamiento de muchas enfermedades: epilepsia, esclerosis múltiple, ELA, Parkinson, Alzheimer, cáncer, SOP, autismo, migrañas, depresión, demencia, acné, salud bucal, etc.
- Además se consigue más control sobre el apetito. Cuando tu cuerpo quema grasa de forma continua reduce significativamente la sensación de hambre.
- Y te sientes con más energía, más vital y se aumenta el rendimiento mental. Tu cerebro, alimentado con cetonas resulta ser más eficaz que alimentado con glucosa.
- También se aumenta la resistencia física al mejorar el acceso a las grandes cantidades de energía en las reservas de grasa.
LA CETOSIS ¿ES PARA TODO EL MUNDO?
Parece que la alimentación cetogénica la puede llevar a cabo la mayoría de las personas. A fin de cuentas es una alimentación rica en verduras, moderada en proteínas y alta en grasas saludables necesarias para tus células. La lógica apunta a que no tiene nada de malo y aporta muchos beneficios, incluso para personas con enfermedades graves.
Según el Dr. Eric Westman, la dieta cetogénica es para todo el mundo y dice que llevándola de manera correcta puede revertir casi cualquier enfermedad. Lo único que se requiere es restringir los carbohidratos. Él la llama «medicina cetogénica».
El Dr. Dominic D’Agostino, lleva más de una década en cetosis de forma ininterrumpida. Publica estudios sobre terapias metabólicas basadas en la dieta cetogénica para la curación de muchas enfermedades.
Sin embargo hay muchos médicos que no dicen lo mismo. A día de hoy, no he encontrado ninguna explicación lógica para no seguir este tipo de alimentación.
Os puedo hablar de mí. Desde que inicié este tipo de alimentación tengo mi hipertensión estabilizada sin medicación, me siento mucho mejor y de regalo he perdido centímetros de cintura. Maravilloso.
EL MIEDO INFUNDADO A LA CETOSIS: CETOSIS NO ES LO MISMO QUE CETOACIDOSIS
Y esta confusión es lo que produce esas alarmas ante la cetosis.
La cetoacidosis diabética es una emergencia médica muy peligrosa causada por una deficiencia o ausencia de insulina en presencia de ingentes cantidades de glucosa y de cuerpos cetónicos en el torrente sanguíneo que se puede dar en personas diabéticas.
La cetosis nutricional es un estado en el que un moderado número de cuerpos cetónicos nutre al cerebro en presencia de niveles muy bajos de glucosa y en presencia de un páncreas normal que fabricará la mínima cantidad de insulina necesaria para bloquear una excesiva producción de cuerpos cetónicos. Es decir, la producción de cuerpos cetónicos está controlada.
Ante un páncreas normal o sano, una persona nunca entrará en cetoacidosis. La insulina no permitirá que el nivel de cuerpos cetónicos supere un umbral de seguridad. No habrá exceso de cuerpos cetónicos.
En la cetoacidosis diabética los cuerpos cetónicos son un incendio. Es una emergencia médica, que sólo se puede producir en personas diabéticas, que no tienen un páncreas normal.
Nota informativa: Los niveles de cuerpos cetónicos en sangre en las distintas situaciones serían:
Entre las comidas: 0.1 mmoles
Tras el ayuno nocturno: 0.3 mmoles
En una dieta LCHF o dieta cetogénica: 0.5 a 5 mmoles
En ayunos de varios días: 5-7 mmoles
En Cetoacidosis Diabética: > 15-25 mmoles
CURIOSIDAD: METABOLISMO DEL RECIEN NACIDO
El metabolismo del recién nacido es esencialmente cetogénico.
Cuando nacemos, los niveles de glucosa en sangre caen de 90 mg/dl del plasma materno a un nivel de 30 o 40 mg/dl, y esto es muy bajo. Sin embargo al bebé no le afecta en absoluto.
Es decir, viene al mundo en estado de cetosis.
La leche materna está en perfecta sincronización con este metabolismo de cetosis del recién nacido, pues contiene mucha grasa y proteína y pocos carbohidratos (lactosa).
Es decir, el estado de cetosis nutricional forma una parte fundamental del metabolismo del recién nacido, lo que le permite conservar su función cerebral en un periodo crítico, cuando el calostro de la leche materna está empezando a llegar, muy poco a poco inicialmente. Esto ha salvado a la especie humana.
¿COMO SABER QUE ESTÁS EN CETOSIS?
Cuando empiezas una alimentación cetogénica, muchas veces quieres saber si estás haciéndolo bien o no. A mí particularmente nunca me ha preocupado, pero si se quiere saber, hay tres formas de medir las cetonas:
- A través de la orina con tiras reactivas. La tira se introduce en la orina y en 15 segundos un cambio de color indicará la presencia de cetonas. Según te vayas keto-adaptando tu cuerpo absorberá cada vez más cetonas de la orina y las tiras ya no reaccionarán aunque estés en cetosis.
- Con un medidor de cetonas en el aliento. Es caro y también deja de ser efectivo a medida que te vayas keto-adaptando.
- Con un medidor de cetonas en sangre. Es el método más exacto y fiable. Eso sí, hay que pincharse el dedo para hacer la prueba.
De todas formas, sin medir las cetonas con ningún aparato, al principio hay signos o efectos secundarios que te indican que estás en cetosis. En poco tiempo estos efectos desaparecen, y volverás a sentirte bien, incluso muy bien.
LA CETOSIS NECESITA UN PERIODO DE ADAPTACIÓN
Cuando pasas de depender de la glucosa a depender de la grasa y de los cuerpos cetónicos como fuentes de energía, hay un periodo de adaptación metabólica que dura 2 o 3 semanas, y en algunas personas incluso más.
Este periodo es el llamado ceto-adaptación o keto-adaptación. Se llama de ambas formas. Y lo que puede ocurrir en este tiempo de ceto-adaptación es que pueden aparecer efectos secundarios temporales que no tienen ninguna importancia. En poco tiempo desaparecen.
El efecto secundario más frecuente es que muchas personas, no todas, presentan en mayor o menor medida, durante la primera semana lo que se llama «gripe-keto» o «gripe inducida». Se llama así porque puede parecerse a los síntomas de una gripe. Los síntomas más frecuentes son dolores de cabeza, cansancio, náuseas, estreñimiento, confusión o dificultad para pensar, incluso a veces es frecuente estar más irritable. No hay que preocuparse porque estos síntomas desaparecen por sí mismos en pocos días.
Otros síntomas pueden ser el llamado «aliento keto»: esto es a causa de un cuerpo cetónico, llamado acetona, como los quitaesmaltes de las uñas, y que sale del cuerpo a través del aliento y a veces del sudor. No hay que preocuparse porque también es temporal.
CETOSIS Y DESHIDRATACIÓN
El otro efecto secundario importante es que la cetosis o la alimentación baja en carbohidratos hace que elimines más agua por la orina. Si además haces ejercicio físico, aceleras el metabolismo, pierdes más agua por la sudoración y la deshidratación se incrementa.
Esto produce una deshidratación que se soluciona bebiendo más agua. Beber agua es fundamental.
Además de eliminar más agua, la alimentación baja en carbohidratos, al bajar los niveles de insulina, provoca pérdida de electrolitos o minerales necesarios para mantener muchas funciones en tu cuerpo, como regular los latidos del corazón y permitir que los músculos se contraigan para realizar movimientos funcionales.
Los electrolitos más importantes que puedes perder con son el sodio, potasio y el magnesio. Por eso es importante reponerlos.
Los síntomas que pueden aparecer ante la falta de electrolitos son fatiga, calambres, náuseas, dolor de cabeza, estreñimiento, desmayo, arritmias, etc.
La manera de reponer los electrolitos es:
- Añadiendo sal a tu alimentación, seas hipertenso o no. Y tomar un vaso de agua con un pellizco de sal antes de entrenar para compensar la pérdida de minerales por el sudor. También es buen opción tomar agua de mar que se comercializa actualmente, aunque más cara.
- También es muy buena idea tomar caldos de huesos y de los alimentos que cozamos para aprovechar al máximo el magnesio, el sodio y el potasio que el alimento contiene y ha ido soltando a lo largo de la cocción.
- Otra opción es tomar un suplemento de elecrolitos.
- Tomar un suplemento de magnesio, preferiblemente bisglicinato o citrato.
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¿TU CEREBRO ESTÁ CETO-ADAPTADO O ES CARBO-DEPENDIENTE?
Tienes un cerebro carbo-dependiente cuando tu cerebro depende de la glucosa como único combustible para funcionar.
Esto ocurre cuando la alimentación es alta en carbohidratos (pan, pasta, patatas, zumos, harinas, cereales, comida procesada). Los niveles altos de glucosa y de insulina bloquean completamente la movilización de las grasas y por tanto, la producción de cuerpos cetónicos del hígado. Así, tu cerebro es carbo-dependiente.
Cuando un cerebro carbo-dependiente siente que la glucosa empieza a escasear tienes la necesidad de volver a comer para proveer a tu cuerpo de esa glucosa. Es la montaña rusa del azúcar que te hace tener niveles altos de insulina, y te impide quemar grasas. Engordas y enfermas.
Tienes un cerebro ceto-adaptado cuando tu cerebro depende de los cuerpos cetónicos para funcionar.
Es decir, cuando llevas una alimentación baja en carbohidratos y evitando azúcares, harinas refinadas, cereales, zumos, pan, pasta, patatas y la mayoría de las frutas, y elevas el consumo de grasas saludables (huevos, aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, nata, pescado azul, etc.), tu hígado comenzará a fabricar cuerpos cetónicos. Tu cerebro se irá ceto-adaptando en unas dos o tres semanas.
Y esto tiene muchos beneficios para tu salud.
RECAPITULANDO: ¿QUÉ HAS APRENDIDO SOBRE LA CETOSIS?
- Que la cetosis no es más que un cambio en tu metabolismo en el que tu cuerpo utiliza la grasa como energía principal.
- Que cuando tu cuerpo utiliza las grasas como combustible principal, y no la glucosa, y tras un periodo de adaptación, entras en cetosis.
- Que para entrar en cetosis es necesario realizar una dieta muy baja en carbohidratos. Y así mantener bajos los niveles de insulina.
- Que ante la falta de glucosa, tu hígado fabrica la que necesite tu cuerpo y además fabrica cuerpos cetónicos o cetonas; un combustible extraordinario para tu cerebro.
- Que la insulina inhibe la producción de cuerpos cetónicos, por lo tanto si consumes carbohidratos de forma normal, nunca estarás en cetosis.
- La cetosis NO es una moda. Es un mecanismo de supervivencia ante la escasez de comida.
- Que la alimentación cetogénica tiene grandes beneficios para tu salud: Reduce la resistencia a la insulina, y por tanto enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, cáncer, es antiinflamatoria y te ayuda a perder peso.
- Cuidado con la deshidratación porque se pueden producir pérdida de electrolitos. Hay que beber agua.
- La alimentación cetogénica no es más que un plan de alimentación bajo en carbohidratos, alto en grasas saludables y moderada en proteínas. Y la puede hacer la mayoría de las personas.
La cetosis es una situación fisiológica natural. Es como el cuerpo está diseñado para funcionar y cómo funcionaba en épocas en las que no había comida.
Los seres humanos hemos evolucionado en cetosis. Desde el principio de los tiempos, hace más de 2 millones de años, los seres humanos hemos comido cazando, pescando y recolectando. No cultivando.
En el libro Cerebro de pan, el Dr. David Perlmutter nos cuenta que el cerebro está mucho más a gusto nutriéndose de cuerpos cetónicos que de glucosa.
¿QUIERES SABER MÁS DE LA DIETA CETOGÉNICA?
Os recomiendo un libro que acaba de salir a la luz. Yo me lo he leído en tres días y me ha parecido interesantísimo.
Es extraordinario. Los autores llevan investigando bastante tiempo. Ellos explican los «por qués» de esta alimentación que ellos llaman «efectiva», y con mucha lógica.
CONCUSIONES
La alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas saludables LCHF o dieta cetogénica restringe los carbohidratos y por lo tanto la insulina.
En ausencia de insulina, se moviliza la grasa almacenada.
A su vez, tu hígado, en ausencia de glucosa, fabrica cuerpos cetónicos o cetonas.
Las cetonas alimentan tu cerebro en ausencia de glucosa.
Tu cuerpo gestiona la glucosa en sangre por sí mismo de forma sabia. No necesitas ingerirla.
La dieta cetogénica tiene grandes beneficios para tu salud.
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