Cetosis y Deshidratación
La cetosis o la alimentación baja en carbohidratos hace que elimines más agua por la orina. Esto produce una deshidratación que se soluciona bebiendo más agua.
Si además haces ejercicio físico, aceleras el metabolismo, perderás más agua por la sudoración y la deshidratación se incrementa.
Beber agua es fundamental.
Además de eliminar más agua, la alimentación baja en carbohidratos, al bajar los niveles de insulina, provoca pérdida de electrolitos
¿QUÉ SON LOS ELECTROLITOS?
Los electrólitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica y se utilizan para mantener las funciones dentro del cuerpo, como por ejemplo: regular los latidos del corazón y permitir que los músculos se contraigan para realizar movimientos funcionales.
Los electrolitos más importantes son el sodio, potasio y el magnesio.
Pierdes electrólitos cuando sudas y debes reponerlos tomando líquidos que los contengan.
EL SODIO Y EL POTASIO TRABAJAN JUNTOS
La cetosis nutricional contribuye a la pérdida de sodio por el riñón, lo cual reduce el riesgo de hipertensión arterial y de gota, entre otras cosas.
Además, para compensar esta pérdida de sodio, el organismo también comienza a eliminar potasio por la orina, con lo que si no repones el sodio que pierdes corres el riesgo de que se produzca una hipopotasemia con sus posibles efectos secundarios: calambres, náuseas, arritmias, etc.
Por lo tanto, además de perder agua, pierdes sal (sodio) y potasio.
El potasio es un mineral diurético natural, ya que activa la hormona suprarrenal aldosterona, que se encarga de regular el equilibrio mineral entre los iones y la presión arterial. Por tanto el potasio ayuda a eliminar agua de los tejidos aliviando la retención de líquidos.
La aldosterona probablemente nos ayudó a sobrevivir cuando no teníamos sal disponible. La sal fue un bien precioso utilizada como moneda para pagar el “salario”. Con la evolución nos hemos adaptado a proporciones mayores de sodio y potasio.
El único lugar del organismo rico en sodio es la sangre. Tanto es así que nuestros ancestros solían tomarse la sangre fresca de los animales por su alto contenido en sodio.
Si no repones sodio sufrirás efectos adversos como fatiga, náuseas, dolor de cabeza, hipotensión, estreñimiento, desmayo, etc.
AÑADE SAL A TU DIETA
El sodio es un electrolito muy importante. Y cuando haces deporte más. Y todavía más si llevas una alimentación baja en carbohidratos. Por eso debes añadir sal a tu dieta.
El sodio que ingieres cada día con la comida son unos 2 gramos (una cucharadita), que es lo que recomienda la OMS. Sin embargo parece ser que consumir 4 gramos de sodio al día te protege de la mortalidad cardiovascular, seas hipertenso o no.
Los días que haces actividad física intensa, para mantener unas cantidades óptimas de sodio y potasio en sangre, y con una dieta baja en carbohidratos, se debe tomar como mínimo 2 gramos de sodio adicionales (otra cucharadita). Tomar un vaso de agua con un pellizco de sal antes de entrenar es una buena idea para mejorar el rendimiento.
MAGNESIO Y CALAMBRES
La gran mayoría de las ocasiones, los calambres son consecuencia de una falta de magnesio.
El magnesio es muy importante en la salud de los músculos, los nervios, los niveles de glucosa en sangre, la presión arterial y el metabolismo en general.
La mayoría de la población tiene deficiencia de magnesio porque hoy en día hay menos magnesio en el suelo y por tanto menos magnesio en nuestros alimentos. Los síntomas son fatiga, calambres y problemas neurológicos.
MAGNESIO Y ESTRÉS
El estrés genera pérdida de magnesio.
Una deficiencia de magnesio se traduce en deficiencia de serotonina. La serotonina es la encargada de relajar el sistema nervioso y elevar el estado de ánimo. El 90% de la serotonina se produce en el intestino, tu “segundo cerebro”. Por eso cuando tienes niveles bajos de magnesio en el intestino, produces menos serotonina, lo cual puede producir un estado de ansiedad. Además una deficiencia de serotonina trae como consecuencia conductas que pueden llevarte a una depresión.
El magnesio es un mineral anti estrés. Impacta en el sistema nervioso y actúa como relajante, bajando el estrés, la ansiedad y la depresión.
El magnesio te ayuda a dormir, es bueno contra el insomnio. Teniendo un nivel adecuado de magnesio, segregas una cantidad adecuada de melatonina, hormona encargada de regular el sueño.
El magnesio además ayuda a regular el ritmo cardíaco, por lo que es bueno para regular la presión arterial.
BÉBETE EL CALDO DE COCCIÓN
Siempre que cuezas algún alimento, es muy buena idea beberse el caldo de cocción para aprovechar al máximo el magnesio, el sodio y el potasio que el alimento contiene y ha ido soltando a lo largo de la cocción.
Una forma excelente de tomar sodio es en forma de caldos caseros de huesos, verduras, pollo, etc.
Alimentos ricos en potasio son los aguacates, tomates y verduras como espinacas, acelgas, alcachofas, brócoli y champiñones.
Hay magnesio en cantidades aceptables en semillas de girasol y calabaza, frutos secos como almendras, nueces y avellanas, el cacao puro, aguacates, yogures y quesos enteros, carnes y pescados. En cuanto a los vegetales, los de hoja verde son los que contienen dosis mayores de magnesio; cuanto más verde oscuro es la hoja más magnesio llevará.
SUPLEMENTOS
El potasio es preferible obtenerlo de los alimentos ya que los niveles de potasio en sangre deben mantenerse dentro de unos límites reducidos. Aun así, en personas muy activas o que no consuman alimentos ricos en potasio, se puede suplementar con 100 mg de potasio cada día.
El magnesio en forma de suplemento es seguro para la mayoría de las personas. No genera efectos secundarios ni dependencia como lo hacen los fármacos antidepresivos. Con 300 mg diarios sería suficiente.
No todos los suplementos de magnesio valen. Si se trata de óxido de magnesio, no lo podemos digerir y según entra sale. Los que valen son citrato, glicinato o cloruro de magnesio. Leer bien las etiquetas. Yo tomo 2 pastillas de citrato de magnesio al ir a acostarme. Me ayuda a relajarme y a conciliar el sueño.
Estos son los suplementos que yo uso, y que por tanto os recomiendo.
ELECTROLITOS
HSN
CITRATO DE
MAGNESIO
Nota: si estás viendo la comparativa desde un móvil o tablet puedes desplazarla hacia la derecha para ver el resto de la tabla.
CONCLUSIONES
La alimentación baja en carbohidratos puede ocasionar pérdida de sodio, potasio y magnesio; y especialmente cuando haces actividad física intensa.
Toma sal y alimentos ricos en magnesio y potasio.
Y un suplemento tampoco te va a hacer ningún daño.
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