Cetosis y Deshidratación
La cetosis o la alimentación baja en carbohidratos hace que elimines más agua por la orina. Esto produce una deshidratación. Si además haces ejercicio físico, perderás más agua por la sudoración y la deshidratación se incrementa.
Esta deshidratación se soluciona en gran parte bebiendo más agua. Beber agua es fundamental.
Pero NO es suficiente. Porque:
- Por un lado, el agua arrastra minerales que se pierden por la orina.
- Y por otro, con la alimentación baja en carbohidratos, al bajar los niveles de insulina, la pérdida de minerales es aún mayor.
Es decir: con la alimentación cetogénica o baja en carbohidratos, además de agua, se produce una pérdida de minerales, también llamados electrolitos.
ELECTROLITOS = MINERALES
Los electrólitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica y se utilizan para mantener las funciones dentro del cuerpo, como por ejemplo: regular los latidos del corazón y permitir que los músculos se contraigan para realizar movimientos funcionales.
Los más importantes son:
Por eso debes reponerlos tomando líquidos que contengan dichos minerales.
SODIO: AÑADE SAL A TU DIETA
El sodio es un mineral muy importante que se pierde bastante si llevas una alimentación baja en carbohidratos.
Es decir, la cetosis nutricional contribuye a la pérdida de sodio por el riñón, lo cual reduce el riesgo de hipertensión arterial y de gota, entre otras cosas.
Por eso debes añadir sal a tu alimentación de forma normal, seas hipertenso o no.
Y cuando haces deporte pierdes aún más. Los días que haces actividad física intensa, para mantener unas cantidades óptimas de sodio y potasio en sangre, y con una dieta baja en carbohidratos, se debe añadir más sodio (una cucharadita adicional).
Tomar un vaso de agua con un pellizco de sal antes de entrenar es una buena idea para mejorar el rendimiento.
El único lugar del organismo rico en sodio es la sangre. Tanto es así que nuestros ancestros solían tomarse la sangre fresca de los animales por su alto contenido en sodio.
Si no repones sodio sufrirás efectos adversos como fatiga, náuseas, dolor de cabeza, hipotensión, estreñimiento, desmayo, etc.
POTASIO: TRABAJA JUNTO AL SODIO
Cuando se pierde sodio por la orina, el organismo también comienza a eliminar potasio por la orina, porque ambos minerales deben estar en equilibrio constante.
Por eso, si no repones el sodio que pierdes corres el riesgo de que se produzca una hipopotasemia con sus posibles efectos secundarios: calambres, náuseas, arritmias, etc.
Por lo tanto, en una dieta cetogénica no solo pierdes agua, también pierdes sodio y potasio.
El potasio es un mineral diurético natural, ya que activa la hormona suprarrenal aldosterona, que se encarga de regular el equilibrio mineral entre los iones y la presión arterial.
Por tanto el potasio ayuda a eliminar agua de los tejidos aliviando la retención de líquidos.
La aldosterona probablemente nos ayudó a sobrevivir cuando no teníamos sal disponible. La sal fue un bien precioso utilizada como moneda para pagar el “salario”. Con la evolución nos hemos adaptado a proporciones mayores de sodio y potasio.
Alimentos ricos en potasio son los aguacates, tomates y verduras como espinacas, acelgas, alcachofas, brócoli y champiñones.
MAGNESIO: UN MINERAL DEL QUE CASI TODOS SOMOS DEFICIENTES
La mayoría de la población tiene deficiencia de magnesio porque hoy en día hay menos magnesio en el suelo y por tanto menos magnesio en nuestros alimentos.
Los síntomas de deficiencia de magnesio son fatiga, calambres y problemas neurológicos. La gran mayoría de las ocasiones, los calambres son consecuencia de una falta de magnesio.
El magnesio es muy importante en la salud de los músculos, los nervios, los niveles de glucosa en sangre, la presión arterial y el metabolismo en general.
Además el estrés también genera pérdida de magnesio.
Una deficiencia de magnesio se traduce en deficiencia de serotonina. La serotonina es la encargada de relajar el sistema nervioso y elevar el estado de ánimo. El 90% de la serotonina se produce en el intestino, tu “segundo cerebro”. Por eso cuando tienes niveles bajos de magnesio en el intestino, produces menos serotonina, lo cual puede producir un estado de ansiedad. Además una deficiencia de serotonina trae como consecuencia conductas que pueden llevarte a una depresión.
- El magnesio es un mineral anti estrés. Impacta en el sistema nervioso y actúa como relajante, bajando el estrés, la ansiedad y la depresión.
- El magnesio te ayuda a dormir, es bueno contra el insomnio. Teniendo un nivel adecuado de magnesio y regulando tu ritmo circadiano hará que duermas mejor. Recuerda que la exposición al sol durante el día hace que segregues una cantidad adecuada de melatonina, hormona encargada de regular el sueño. Y por el contrario la luz artificial y azul nocturna destruye melatonina.
- El magnesio además ayuda a regular el ritmo cardíaco, por lo que es bueno para regular la presión arterial.
Hay magnesio en cantidades aceptables en semillas de calabaza y de girasol, frutos secos como almendras, nueces y avellanas, el cacao puro, aguacates, yogures y quesos enteros, carnes y pescados. En cuanto a los vegetales, los de hoja verde son los que contienen dosis mayores de magnesio; cuanto más verde oscuro es la hoja más magnesio llevará.
BÉBETE EL CALDO DE COCCIÓN
Siempre que cuezas algún alimento, es muy buena idea beberse el caldo de cocción para aprovechar al máximo el magnesio, el sodio y el potasio que el alimento contiene y ha ido soltando a lo largo de la cocción.
Una forma excelente de tomar sodio es en forma de caldos caseros de huesos, verduras, pollo, etc.
SUPLEMENTOS
- El sodio se soluciona tomando sal no refinada, lo más natural posible.
- El potasio es preferible obtenerlo de los alimentos ya que los niveles de potasio en sangre deben mantenerse dentro de unos límites reducidos. Aun así, en personas muy activas, o que sean hipertensas, o que no consuman alimentos ricos en potasio, se puede suplementar con 100 mg de citrato de potasio o de gluconato de potasio cada día.
- El magnesio en forma de suplemento casi obligatorio. No genera efectos secundarios ni dependencia como lo hacen los fármacos antidepresivos. Con 400 mg diarios sería suficiente. Los más recomendables son: bisglicinato de magnesio o también citrato de magnesio. Es bueno ir variando entre ambos. Y lo mejor es tomar el magnesio por la noche, ya que es relajante y ayuda a dormir.
- También hay suplementos que vienen con todos los electrolitos si quieres tomarlos todos juntos, pero vigila bien las cantidades y las dosis.
AQUÍ tienes todos los SUPLEMENTOS que me parecen buenas opciones.
CONCLUSIONES
La alimentación baja en carbohidratos puede ocasionar pérdida de sodio, potasio y magnesio; y especialmente cuando haces actividad física intensa.
Toma sal y alimentos ricos en magnesio y potasio.
Y un suplemento tampoco te va a hacer ningún daño.
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