El Estrés: No Dejes que te Devore
El estrés es la causa de muchísimos problemas de salud tanto físicos como mentales. Es el culpable de muchísimas enfermedades, te engorda, te hace irritable, te quita la energía y te quita el sueño.
Y el origen del estrés vuelve a estar en tus hormonas.
El saber gestionar el estrés crónico depende de ti en gran medida.
EL CORTISOL Y LA ADRENALINA: LAS HORMONAS DEL ESTRÉS
La adrenalina es la hormona fundamental para activar tu mecanismo de supervivencia.
El hipotálamo segrega esta hormona en la sangre ante una amenaza de peligro, de manera que te proporciona un subidón de energía durante 15 minutos como máximo. En este tiempo, tu cuerpo opta por escapar de la amenaza o por luchar contra ella.
El objetivo es sobrevivir.
La adrenalina hace todas estas cosas a la vez:
- Aumenta la presión cardiaca para llevar más sangre a los músculos y poder utilizarlos inmediatamente por si hay que huir
- Dilata los conductos de aire para tomar más oxígeno y poder salir corriendo.
- Libera glucosa en sangre para ser utilizada como energía, Para hacer esto se utiliza la grasa almacenada en tu organismo. Es por esto por lo que la adrenalina también es tu aliada a la hora de perder grasa.
- Suprime el sistema inmune. Porque necesitas la energía para sobrevivir, no para reparar nada, de forma que el sistema inmune se queda en segundo plano. Los sistemas que no son esenciales para salir corriendo no reciben energía. Además del sistema inmunitario, dejan de funcionar bien la digestión, la regeneración de tejidos, el impulso sexual, etc. Nada que no sea urgente.
Si la amenaza continúa durante más de 15 minutos, tu cuerpo empieza a liberar otra hormona, el cortisol.
El cortisol mantiene durante más tiempo los efectos de la adrenalina: presión cardiaca elevada, sistema inmune deprimido…
Cuando pasa el peligro el cortisol desaparece.
Si esto ocurre durante un espacio corto de tiempo, no se producen daños en tu organismo. Es para lo que estamos diseñados. Esto es, ante una amenaza real, infrecuentes y por poco espacio de tiempo, como ocurría con nuestros antepasados, estas hormonas te salvan la vida y no causan daños en tu cuerpo.
Sin embargo, en la actualidad, que no tienes que escapar de un león, puedes activar estas hormonas por algo tan simple como “una bronca de tu jefe”, o “hacer cábalas para llegar a fin de mes”.
Son amenazas ficticias. Lo que funcionaba perfectamente bien para nuestros antepasados para sobrevivir, se nos ha vuelto en contra.
Tener el cortisol elevado constantemente es lo que actualmente llamamos estrés.
O estrés crónico, si no eres capaz de gestionarlo, y perdura en el tiempo.
El cortisol puede estar disparado constantemente bien por factores externos como el trabajo, la hipoteca, el jefe, el tráfico, las noticias…Y por factores internos: tabaco, cafeína, etc.
Incluso puedes disparar el mecanismo del estrés por peligros imaginarios, incluso por peligros que pueden ocurrir en el futuro y que ni siquiera sabes si van a pasar.
Si estás estresado permanentemente es fatal para tu organismo. Y lo peor es que cada vez afecta a más personas.
El estrés crónico, ya sea por preocupaciones o por incertidumbres no provoca por sí mismo enfermedades, pero como el cortisol desactiva tu sistema inmune como un interruptor, anula tus defensas, y puedes enfermar con cualquier cosa, desde un simple catarro hasta un cáncer.
Así, es posible que enfermedades latentes salgan a relucir o empeoren. Aunque no hay estudios concluyentes, se sospecha que la aparición del cáncer tiene mucho que ver con el estrés crónico y las épocas de depresión. Incluso últimamente se está estudiando que el Alzheimer, la principal causa de demencia, está ligado al sistema inmune.
Como el cortisol eleva los niveles de glucosa en sangre, te puede llevar a una resistencia a la insulina. Y por lo tanto, al principio de múltiples enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico: Obesidad, colesterol, hipertensión, diabetes…
El cortisol bloquea además la hormona del crecimiento, con lo que tampoco se desarrollan bien ni los huesos ni los músculos.
Si esta situación se repite todos los días, por el trabajo, por problemas familiares o por lo que sea, estarás comprando papeletas para enfermar.
Al tener el sistema inmune bajo mínimos, tendrás además a una falta de energía que te puede llevar a falta de ilusión, mala memoria, poca capacidad de concentración, ansiedad y depresión.
Y además interfiere en tu libido, ya que para seguir ofreciendo energía al cuerpo de forma continua, se quema músculo en vez de grasa interfiriendo con las hormonas sexuales, fundamentales para estar en forma.
EL ESTRÉS ENGORDA
Ya hemos dicho que tener el cortisol elevado aumenta los niveles de glucosa en sangre, para poder salir corriendo. Este proceso ayudaría a quemar grasa, lo cual estaría muy bien si de verdad hubiera que correr. Pero como no hay que salir corriendo, tu cuerpo se encuentra con un montón de glucosa. Y este exceso de glucosa pide insulina para eliminarla, impidiendo quemar grasas.
Otra vez esta glucosa en exceso se va derecha a tus michelines en forma de grasa.
Si además tu alimentación está llena de azúcar y carbohidratos refinados, lo rematas. Más glucosa y más insulina en tu sangre.
La combinación del estrés con el azúcar es lo peor para tu cintura y tu grasa abdominal.
Por lo tanto, el cortisol potencia los efectos de la insulina, y ya sabes que la insulina es esa hormona que hace que todo el azúcar que comas se acumule en forma de grasa.
El exceso de cortisol te hará engordar, igual que el exceso de insulina. Recuerda que la obesidad es un desequilibrio hormonal, y que las calorías no importan tanto.
DORMIR POCO CAUSA ESTRÉS
La falta de sueño eleva el cortisol. Por lo tanto dormir mal eleva el estrés.
Los resultados son todos malos: además de enfermar, te engorda, te irrita, te hace más torpe y menos productivo. Además, la falta de sueño es la responsable de un tercio de los accidentes de tráfico.
Parece ser que en España se duerme de media una hora menos que en Europa. Y eso que somos el país de la siesta.
Parte de la culpa la tiene la maldita jornada partida que se alarga cada día. La estúpida idea de que quedarse en la oficina hasta las tantas significa trabajar más ha hecho estragos en el sueño de muchas personas y por tanto en su salud.
Y es que durmiendo menos se produce menos.
Repercute en la atención y a la memoria a corto plazo.
Y te hace más tonto. La falta de sueño puede influir en un deterioro cognitivo.
Durante el sueño, el cerebro fija los recuerdos y las ideas. Y se aumenta la capacidad del cerebro para crear nuevas conexiones, con lo que aumenta la creatividad. Es por esto por lo que a veces solucionas problemas atascados después de una buena noche de sueño. ¿Todavía crees que más horas en la oficina es sinónimo de productividad?
Lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas, dependiendo de la persona. Lo mejor es irse a dormir cuando se tiene sueño y despertarse de forma natural. Si es necesario usar despertador, hay falta de sueño.
CÓMO GESTIONAR EL ESTRÉS
Lo más fácil:
- Mejora tu alimentación. Elimina la comida basura procesada, el azúcar y los carbohidratos refinados.
- Reduce el consumo de café y alcohol: No más de 2 tazas de café al día. Si necesitas más café para soportar el día, seguramente tengas niveles de adrenalina elevados.
- El deporte reduce el estrés. Busca uno que te guste. Hay que disfrutar haciéndolo. El ejercicio físico genera endorfinas que ayudan a tu cerebro a luchar contra el estrés y la depresión.
- No hagas largas sesiones de ejercicios aeróbicos, ya que tienden a aumentar la liberación de cortisol. Haz entrenamientos cortos e intensos.
- Empuja la pared. Parece una tontería pero alivia tensiones.
- Descansa y duerme bien. La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol, como hemos visto en el punto anterior.
- Despierta con suavidad. El despertador causa estrés. Cómprate un despertador progresivo, como el Philips Wake-up Light. Yo lo tengo y es extraordinario.
- Medita 20 minutos al día, ayuda a aclarar tu mente y poner las cosas en perspectiva. Aprender a meditar lleva a aprender a relajarte. Hace que tomes conciencia de tu cuerpo y puedas manejar el estrés. Gestionando tu estrés, mejoras tu capacidad cognitiva y vivirás más años. La aromaterapia también ayuda.
- Disfruta del silencio. Durante algún rato al día no escuches nada y no hables. Si es necesario, ponte tapones. El silencio es un lujo, y baja el cortisol.
- Date masajes, si te lo puedes permitir. También puede servirte de ayuda el Cojín Masajeador con Calor, que es una almohada con 4 cabezales masajeadores para aliviar la rigidez y la tensión muscular. Es una gozada, te lo garantizo.
- Baila y canta. Desestresa mucho.
- Ten un hobby: cocinar, pintar, manualidades…
- Haz algo bueno por los demás
- Socializa: El estrés se atenúa cuando estamos en compañía de otras personas que cuidan de nosotros y a las que cuidamos. No sufras el estrés en solitario.
- Ríete. La risa rebaja el estrés instantáneamente. Busca libros o películas que te hagan reír.
- Da gracias por todas las cosas buenas de la vida.
- Sé amable con los demás. Si gruñes a la gente porque tengas un mal día elevas el nivel de estrés general.
Además hay otros consejos adicionales para conseguir una mente sana:
- Ser generosos: Ayudar a los demás desinteresadamente hace descender los niveles de estrés y baja la presión arterial. Los mecanismos de recompensa del cerebro nos hacen sentir muy bien. Los tacaños viven menos.
- Ser optimistas: Mirar el lado bueno de las cosas y tener actitud positiva. Los optimistas viven más años.
- Escribir: Muchos expertos dicen que escribir ayuda a desenmarañar los problemas. Escribir la situación actual por la que estás estresado, escribir la situación ideal en la que desees estar, y escribir un plan para llegar hasta allí, paso a paso. Y ponerlo en práctica. Si avanzas en la dirección marcada, sentirás menos estrés. Si te quedas en el mismo sitio, el estrés te devorará. Mirar a los problemas de frente ayuda a perderles el miedo.
Lo menos fácil:
- Huye de entornos tóxicos como la contaminación, los ruidos … Escapa al campo y al aire libre siempre que puedas.
- Elimina el tabaco de tu vida.
- No te comprometas a más de lo que puedes hacer, este es uno de los factores que genera estrés, los temas pendientes y las expectativas (tuyas y del resto de personas sobre ti).
- Apaga el teléfono. No es necesario estar conectado las 24 horas. Pon tu teléfono en modo avión durante algunas horas al día. Huye de la luz azul. Desconéctate diariamente, apaga la televisión, tablets y ordenadores y lee un libro que te guste.
- Mantén el sentido del humor.
- Pide ayuda si todo lo demás no funciona.
TODO ESTÁ RELACIONADO: SIN ESTRÉS VIVIRÁS MÁS
Cuando las tres partes fundamentales que nos proporcionan salud:
- Alimentación
- Actividad física
- Tu cerebro (salud mental)
están en buen estado, está demostrado que se viven más años.
Si comes bien y haces ejercicio, tienes muchos puntos ganados para encontrarte bien y tener salud.
Pero si tu cerebro no está en orden, tu cuerpo sufrirá. Mantener tu cerebro en forma hará que tu salud global sea óptima y vivas más y mejor.
El estrés, como has visto, afecta a tu sistema inmune, y un sistema inmune empobrecido hará que tu cuerpo sufra tanto por infecciones bacterianas, como por todo tipo de enfermedades, tener mal humor, depresión, etc.
SUPLEMENTOS QUE TE PUEDEN AYUDAR
Los mejores para ayudarte con el estrés son algunos adaptógenos que no tienen efectos secundarios y son extraordinarios para gestionar el estés. Puedes tomaros juntos sin ningún problema.
Y también:
- Magnesio: El magnesio además de otras funciones importantísimas, te ayuda a relajarte y a conciliar el sueño.
Estos son TODOS los suplementos y adaptógenos que yo uso (o he usado), y que por tanto os recomiendo..
CONCLUSIÓN
El estrés causa muchísimos males.
El cortisol, la hormona del estrés, desactiva tu sistema inmune, por lo que es más fácil enfermar.
Además engorda. Y afecta al sueño.
La vida es muy corta para estar estresado. Toma medidas.
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