La Luz Azul y la Melatonina
Pasamos muchas horas recibiendo emisiones de luz azul artificial. La iluminación LED está hoy en día en todas partes. Los dispositivos electrónicos como móviles, tabletas, ordenadores o televisiones emiten luz azul. Y los estamos utilizando a todas horas, por la noche te roba horas de sueño y perjudica tu salud.
El motivo es que la luz azul inhibe la secreción de melatonina.
¿Y QUE ES LA MELATONINA?
Pues es la hormona que te ayuda a dormir.
Siempre se ha creído que funciona así:
- Con la luz del día: la producción de melatonina baja.
- Con la oscuridad: la producción de melatonina sube.
Sin embargo hoy se sabe que la melatonina se «entrena» con la luz solar, para que cuando llegue la noche su producción sea óptima.
Es importante que sepas que la luz azul de tu móvil arruina tu sueño al llegar la noche. Tu cerebro se cree que sigue siendo de día y no produce la melatonina que debe.
En cambio cuando anochece, la luz se vuelve de tonos naranjas o rojizos, y eso le dice a tu cerebro que es hora de irse a dormir.
Con la sociedad actual, los ciclos de día y de noche están alterados. Tanto enganche a los dispositivos electrónicos, incluida la tele, está afectándonos y mucho.
El resultado es que tenemos nuestro reloj biológico mal y los ritmos circadianos mal.
En resumen: la exposición continuada a fuentes de luz azul-violeta repercute de forma negativa en la producción de melatonina y en el organismo:
- Afecta al sueño y altera los ritmos circadianos,
- Afecta a la memoria y dificulta el aprendizaje.
- Incluso puede producir daños en la retina y a largo plazo pueden desembocar en una degeneración macular senil, una de las causas más comunes de ceguera entre la gente mayor.
Los niveles de melatonina son especialmente altos en los primeros años de vida y van descendiendo con la edad. Esto explica que, por regla general, las necesidades de sueño van disminuyendo a medida que la persona se hace mayor.
Tener buenos niveles de melatonina mejora la calidad de vida y reduce el riesgo de padecer enfermedades.
No olvides que dormir bien es muy importante y aunque todos somos conscientes de ello, postergamos la hora de ir a acostarnos constantemente, y esto nos lleva a muchas horas de la luz azul por las noches que está dañando la salud.
¿QUÉ HACER ENTONCES?
Lo mejor, sin duda, es evitar luz azul por la noche, al menos 2 horas antes de irte a dormir.
Pero la realidad es que no somos capaces. Estamos demasiado enganchados. La mayoría de las personas pasamos al menos 12 horas al día frente a algún tipo de pantalla, mucho más de lo debido. Según los expertos con solo dos horas frente a una pantalla se genera tensión ocular.
Para atenuar un poco el problema hay 2 soluciones fáciles de llevar a cabo:
1 – Utilizar unas gafas que inhiban la luz azul unas 2 horas antes de acostarse.
Parece ser que ayudan a dormir mejor porque bloquean la luz azul. Engañan a tu cerebro, diciéndole que ya anochece, que hay que irse a dormir. En consecuencia, evitan que se inhiba la supresión de la melatonina.
Ponerse las gafas al menos una hora antes de acostarse puede mejorar los niveles de melatonina.
2 – Utilizar aplicaciones para los dispositivos electrónicos que vuelve la luz de las pantallas menos «azules» cuando llega la noche y oscurece como f.lux, para los ordenadores o Lux para móviles Androd.
Para iPhone hay una opción en “Ajustes” llamada Night Shift, que oscurece la pantalla a partir de cierta hora.
Ponerse unas gafas que bloqueen la luz azul al menos una hora antes de acostarse puede mejorar los niveles de melatonina. Estas son las que yo tengo y son una buena idea para regalar. ¿No crees?
OTRA BUENA IDEA: DESPERTADOR QUE SIMULA EL AMANECER
A nadie le gustan las alarmas de los despertadores convencionales, ya que parece que están pensadas para poner a prueba nuestros nervios. El despertador convencional y su alarma estridente aumenta mucho el cortisol (la hormona del estrés). Lo ideal sería despertarse de manera natural, haya que trabajar o no. (Os hablaré del cortisol en un futuro post).
Para no sobresaltarte con el despertador clásico, yo te recomiendo el Philips Despertador HF3520/01 que simula el amanecer, para que se respeten los ritmos circadianos. Te despierta con la luz gradualmente, sin sobresaltos.
Inspirada en el amanecer natural, la luz aumenta gradualmente en un intervalo de 30 minutos hasta que la habitación se llena con una luz amarilla brillante. Cuando la luz llene la habitación, el sonido natural elegido completa el despertar.
¿Y TOMAR SUPLEMENTOS DE MELATONINA?
Tu objetivo es regular tu reloj interno sin tener que tomar nada. Pero como el descanso y dormir adecuadamente es prioritario, si hay que tomar suplementos de melatonina alguna temporada, pues adelante,
Las infusiones de valeriana, tila, pasiflora, lúpulo o manzanilla también es una buena opción.
¿Y EL MAGNESIO?
El magnesio es un relajante muscular y además interviene en la regulación del reloj biológico.
Se ha visto que la mayoría de nosotros tenemos deficiencia de magnesio y que un suplemento de magnesio nos puede ayudar a dormir mejor.
Yo tomo cada noche 400 mg de bisglicinato de magnesio o de citrato de magnesio.
El chocolate negro (al menos del 90% de pureza) tiene unos 10 mg de magnesio por cada 100 gramos de chocolate, por lo que un trocito de chocolate negro por la noche no es ninguna mal idea. Pero un trocito, no la tableta entera.
AQUÍ tienes todos los SUPLEMENTOS que me parecen buenas opciones.
CONCLUSIÓN
El descanso y dormir bien es necesario y muy importante para ganar salud.
Lo más saludable sería no engancharte a ningún dispositivo electrónico que emita luz azul unas 2 o 3 horas antes de acostarte.
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