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Ritmos Circadianos: Duerme cuando hay que dormir

Todos tenemos un reloj interno de 24 horas que regulan los llamados ritmos circadianos (del latín circa, que significa ‘alrededor de’ y dies, que significa ‘día’). Es decir, los ritmos circadianos nos marcan la sucesión del día y la noche, el sueño y la vigilia, cuándo hay que dormir y cuándo hay que estar despiertos.

Los ritmos circadianos determinan biológicamente cuando empieza el día y cuando termina.

Es un reloj biológico que se regula principalmente por la luz.

 

Estamos programados para segregar determinadas hormonas por la mañana y otras por la noche, o para estar más activos a determinadas horas del día.

Es decir, el ritmo circadiano tiene un reloj interno que funcionaría incluso en una cueva sin día y noche.

 

LA MELATONINA, LA HORMONA DEL SUEÑO

Tu ritmo circadiano necesita ponerse en hora cada mañana con la luz del día que entra por tus ojos y que dan información al núcleo supraquiasmático del hipotálamo que está situado justo en el cruce de los dos nervios ópticos.

Cuando las células de la retina dejan de captar fotones, transfieren la señal de que «es de noche» al reloj central ubicado en el hipotálamo. El hipotálamo transfiere esta señal a la glándula pineal, que se encargará de producir melatonina, la llamada hormona del sueño.

Entonces:

  • Cuando recibes el estímulo de luz por las mañanas pones en hora tu reloj biológico, el cerebro se da cuenta de que es de día y se inhibe la producción de melatonina.
  • Y cuando deja de haber luz por la noche, el cerebro percibe oscuridad y se da cuenta de que es de noche, y se aumenta la producción de melatonina, para inducir al sueño.

La melatonina tiene varias funciones:

  • Regular el sueño y  el ritmo circadiano.
  • Regular el metabolismo.
  • Proteger contra radicales libres y radiaciones solares: La melatonina también reduce el ritmo de oxidación de las células, es decir, ralentiza el envejecimiento.
  • Fortalecer el sistema inmune.

La producción de melatonina disminuye con la edad y se van perdiendo estos beneficios. Por eso es habitual que según se van cumpliendo años haya más trastornos del sueño, alteraciones del metabolismo, daño celular, oxidación, etc.

Para que la producción de melatonina sea óptima debes:

  • Exponerte por las mañanas a la luz (mejor natural)
  • Y dejar de exponerte a la luz (artificial) por la noche.

La vida moderna ha alterado el ritmo circadiano natural. La oscuridad natural ya no existe porque ni vemos la luz exterior natural por las mañanas ni la oscuridad por noches. La luz artificial y las pantallas LED de los dispositivos electrónicos  emiten un espectro de luz azul que hace que tu núcleo supraquiasmático piense que es de día aunque sea medianoche y esto va a impedir liberar la melatonina, alterando tu sueño nocturno.

Resumiendo, debes respetar los ritmos circadianos, el día y la noche, dormir cuando hay que dormir y estar despierto cuando hay que estar despierto.

 

EL RELOJ BIOLÓGICO Y EL SÍNDROME METABÓLICO

Tu reloj biológico transmite señales de tiempo a todos los tejidos del cuerpo por medio de las hormonas y del sistema nervioso autónomo.

Un des­arreglo del reloj biológico puede contribuir al origen de las enfermedades del síndrome metabólico como la obesidad, la diabetes y la hipertensión.

 

Por ejemplo, si hay descontrol en los horarios de las comidas, si haces múltiples comidas o si aumentas la acti­vidad nocturna hace que el cerebro no detecte las señales de tiempo correctas del día y la noche. Se producen señales arrítmicas que van a repercutir al resto del orga­nismo, incluyendo los órganos involucrados en la digestión y el metabolismo.

La hormona melatonina es un factor determinante en la transmisión de señales de tiempo. Pues bien, la obesidad, la diabetes, la hipertensión y problemas arteriales se asocian a una secreción anormal de melatonina.

Parece ser que un suplemento de melatonina diario por la noche ayuda a pacientes hipertensos a resincronizar el núcleo supraquiasmático y a disminuir el nivel general de la presión arterial. En ratas, se ha visto que la administración de melatonina por la noche induce a la pérdida del tejido adiposo visceral y mejora el síndrome metabólico.

Por lo tanto, un funcio­namiento deteriorado del núcleo supra­quiasmático puede llevar a enfermedades del síndrome metabólico.

 

TODAS TUS CÉLULAS SIGUEN EL RITMO CIRCADIANO

El ritmo circadiano es tan importante que gobierna la actividad metabólica de las células y la producción de hormonas, entre otras muchas cosas más.

O dicho de otra forma: Las hormonas, y especialmente la insulina. la hormona encargada de regular la glucosa y el cortisol, la hormona del estrés, están sujetas a los ritmos circadianos. Están diseñadas para actuar mejor según los momentos de actividad. 

Desajustes en los ritmos circadianos afectan mucho al metabolismo de la glucosa y de los lípidos y regulan factores como la temperatura corporal, la presión arterial, el ritmo cardiaco, etc.

Una falta de sueño o desajustes en el mismo elevan la grelina (la hormona del hambre) y reducen la leptina, enviando señales al cerebro de hambre y antojos de algunos alimentos altos en carbohidratos y azúcar. Esto lleva a perjudicar el metabolismo de la glucosa, aumentando la resistencia a la insulina. Por eso dicen que la falta de sueño aumenta el apetito y engorda.

Además la falta de sueño hace que aumenten los niveles de cortisol, lo cual favorece acumular más grasa.

 

DORMIR ES UNA NECESIDAD BIOLÓGICA

Necesitas dormir. Y necesitas dormir respetando los ritmos circadianos.

Durante el sueño es cuando el cuerpo se recupera.

Dormir te ayuda a consolidar lo aprendido. Por eso muchas veces después de dormir te acuerdas de cosas importantes.

Dormir las horas necesarias es innegociable.

FASES DEL SUEÑO

El sueño se divide en ciclos de aprox. 90 minutos.

Durante las 7-8 horas que dormimos se encadenan 4, 5 o incluso 6 ciclos seguidos.

Cada uno de estos ciclos de 90 minutos tiene dos grandes fases, una tranquila y otra más activa.

  • Fase tranquila o No REM (NREM).
  • Fase activa REM.

El nombre REM viene del inglés, Rapid Eye Movement, o movimiento rápido de los ojos.

Fase No REM: Se divide a su vez en 4 subfases que según van avanzamos en ellas, nos despegamos más de la realidad. Las 2 primeras subfases corresponden  a un sueño ligero, mientras que las 3 y 4 representan un sueño más profundo.

Fase REM: En esta fase hay alta actividad cerebral, muy similar a la que tenemos mientras estamos despiertos, pero nuestros músculos se encuentran bloqueados. El cerebro vive los sueños como si fueran una realidad. Si nos despertamos durante este sueño, una proporción del 80% recuerda claramente el sueño.

 

DORMIR POCO DEBILITA EL SISTEMA INMUNE

Porque dormir poco baja la producción de células «Natural Killer» (NK) (Asesinas Naturales), tus linfocitos del sistema inmune innato para la defensa de tu organismo y cruciales en la defensa frente a virus, catarros, gripes o tumores.

Y menos Natural Killer significa más infecciones y más probabilidad de cáncer.

Si una persona duerme 4 horas durante una sola noche, la actividad de sus células Natural Killer se reduce a la mitad.

Esto puede ocurrirte si te acuestas tarde por engancharte a la tele o una pantalla LED sin protector de luz azul y no te acuestas hasta las 2 o las 3 de la mañana. Al día siguiente tu inmunidad innata se verá reducida a la mitad.

Si esto se repite a menudo, tu sistema inmune baja de forma preocupante.

Por lo tanto:

Dormir poco debilita tu sistema inmune.

Necesitas conseguir una buena higiene del sueño.

 

ESTRATEGIAS PARA DORMIR MEJOR RESPETANDO LOS RITMOS CIRCADIANOS

  • Intenta levantarte a la misma hora todos los días, independientemente del día de la semana que sea. Incluso si te has acostado tarde el día anterior, intenta mantener una misma hora para levantarte. Esto ayuda a mantener en hora tu ritmo circadiano. Dormir poco entre semana y darte un atracón de sueño durante el fin de distorsiona mucho tu reloj biológico. Debes intentar mantener la hora de levantarte más o menos constante.
  • De igual forma, intenta acostarte a la misma hora todos los días.
  • Intenta dejar al menos 2 horas entre la cena y la hora de acostarte. Lo más recomendable es hacer tus comidas siempre de día.
  • Lo ideal es despertarse sin despertador, pero si no eres capaz, evita el ruido estridente de los despertadores convencionales, utilizando mejor uno lumínico que simule el amanecer.
  • Exponte a luz natural lo antes posible. La luz natural por la mañana mejora el descanso nocturno porque ayuda a sincronizar el ritmo circadiano.
  • Después de cenar, limita tu exposición a la luz artificial. Crea oscuridad. Apaga la mitad de las luces de la casa una o dos horas antes de irte a dormir, para crear esa oscuridad natural que el cerebro necesita para iniciar el sueño. Las luces artificiales van a dificultar la liberación de la melatonina que marca el inicio del sueño.
  • Apaga las pantallas LED al menos 2 horas antes de irte a dormir. Las pantallas LED emiten una luz azul que hace que tu cerebro crea que todavía es mediodía aunque sean las 12 de la noche. Leer en una pantalla LED retrasa la liberación de la melatonina hasta 3 horas y reduce su producción en un 50%
  • Crea una rutina de apaciguamiento en las horas finales del día, bajando la luz del hogar y haciendo actividades tranquilas como la lectura, conversar, etc. Haz una actividad relajada las horas previas a dormir. De esta forma reduces el estrés, dejas de liberar cortisol, y das paso a la liberación de melatonina. Si el cortisol está alto por el estrés o la ansiedad, la melatonina nunca podrá liberarse.
  • El dormitorio deberá ser un lugar oscuro, libre de pantallas, de luces o de tecnología. Además el dormitorio debe ser un lugar fresco, con una temperatura de alrededor de 18ºC. Se sabe que para poder iniciar el sueño, nuestro cuerpo debe perder 1ºC de temperatura corporal.
  • No permanecer despierto en la cama porque el cerebro tiende a crear asociaciones de comportamientos que se repiten. Y si permaneces media hora pensando en la cama, el cerebro aprenderá a asociar la cama como un lugar para pensar y no un lugar para dormir. Si no te duermes tras los primeros 20 o 30 minutos o si te despiertas a mitad de la noche y no consigues dormirte, en lugar de quedarte pensando y preocuparte, es preferible salir a una habitación distinta, leer un libro con una luz suave, escuchar un podcast, etc., y esperar a tener sueño para irte a dormir.
  • Controla el consumo de cafeína.  Puede ser beneficiosa por las mañanas para potenciar la atención, el estado de alerta y la capacidad de aprendizaje. Pero debes saber que tiene una vida media de 6 horas. Es decir que, si te tomas una taza de café a las 5 de la tarde, a las 11 de la noche tienes en tu cerebro todavía la mitad de esa cafeína. Por ello, desde el mediodía lo ideal sería tomar sólo descafeinados.
  • Controla el consumo de alcohol. El alcohol es sedante, elimina la conciencia, pero no produce un buen sueño natural. Por un lado fragmenta el sueño, produciendo micro-despertares durante la noche (que no recordamos al día siguiente), dándonos un sueño no reparador. Y por otro bloquea tu sueño REM, el de los sueños, el de la salud mental y emocional.

 

SUPLEMENTOS PARA AYUDARTE A DORMIR MEJOR

Si todo lo anterior no es suficiente, te puedes ayudar con algún suplemento.

  • Infusiones: Puedes tomarlas a diario sin miedo. Valeriana, manzanilla, pasiflora, etc.
  • Magnesio: El magnesio tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso y  ayuda a facilitar el sueño. Es un mineral anti-estrés y ayuda a controlar el ritmo cardiaco y la presión arterial. Las mejores opciones son bisglicinato o citrato de magnesio. La dosis recomendada es de 400 mg diarios antes de dormir. No tiene efectos secundarios.
  • Vitamina D: La deficiencia está relacionada con problemas de sueño, por lo que si tienes niveles bajos es necesario suplementar y de paso ayuda al sueño. Es mejor tomar la vitamina D junto con vitamina K2 por la mañana, ya que por la noche puede perjudicar el descanso.
  • Melatonina: Tener una producción adecuada de melatonina es probablemente el principal factor para mejorar el descanso. Tiene un efecto antioxidante, antidiabético y anticancerígeno. Además es buena para reducir la hipertensión, diabetes, etc.
  • L-triptófano: Se puede encontrar en alimentos ricos en proteína, por lo que si comes suficiente proteína no sería necesario suplementar. Una variante es el 5-HTP, que produce el triptófano. Ayuda a dormirse antes y durante más tiempo. 
  • GABA (ácido gamma-aminobutírico):  Es un neurotransmisor que regula la ansiedad y el estrés y ayuda a que el sueño sea más saludable. En el hipotálamo se encuentran gran parte de los receptores GABA y hay una relación entre el imsomnio y baja concentración de receptores GABA. La recomendaciónes es tomar 500 mg de GABA a la hora de acostarse durante 2 meses y descansar 1 mes. No tiene efectos secundarios.

AQUÍ tienes todos los suplementos que me parecen buenas opciones.

 

LIBROS QUE RECOMIENDO

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CONCLUSIONES

Respetar los ritmos circadianos es CLAVE en la salud y conlleva mejoras sobre el metabolismo.

Dormir es una necesidad biológica innegociable.

Hay que dormir cuando hay que dormir.

La falta de sueño debilita e sistema inmune y la salud global

 

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4 Comments

  1. By Pablo Publicado el 17 abril, 2020

    Eres carlos_stro?

  2. By María Publicado el 1 diciembre, 2020

    Buenas tardes,
    Lo primero quería felicitarte por tu blog y por tus aportaciones en tus RRSS. Te sigo hace varios meses y he aprendido muchísimo.
    Tengo una consulta y no sé si me podrías aconsejar..Llevo padeciendo de insomnio bastantes meses, me despierto en torno a las 2 o 3 de la madrugada y a veces me vuelvo a dormir después de bastante rato, pero otras no vuelvo a conciliar el sueño.
    Mi alimentación en 100% comida real desde hace 3 años, aunque es cierto que practico poco deporte. He seguido otros consejos tuyos, como el del despertador que simula el amanecer, acostarme temprado, etc..pero sigo igual.
    Mi consulta es sobre la suplementación para conciliar el sueño. ¿Qué suplemento es más recomendable tomar por primera vez? ¿Citrato de Magnesio o Melatonina? Sobre la Melatonina he visto en tu blog que recomiendas la Sublingual, pero en la sección de suplementos mencionas la Melatonina con 5-HTP.
    Soy completamente novata en todo esto y bastante «miedosa» en lo que respecta a tomar pastillas. Aunque hace unos días empecé a tomar Dinametal para la eliminación de metales pesados. Es lo único que tomo.
    Un saludo y muchas gracias por tu atención.

    • By MARIA JOSÉ Publicado el 1 diciembre, 2020

      Hola María:
      Yo no soy experta en suplementos, divulgo lo que aprendo por si a alguien le puede ayudar.
      Lo que más se recomienda para el insomnio es el bisglicinato de magnesio (unos 400 mg diaros) + melatonina (al menos 1,9 mg que suele tener cada cápsula, o sublingual, dicen que se absorbe mejor). Yo tomo 2 cápsulas de melatonina y los 400 mg de bisglcinato de magnesio. También ayuda a dormir el zinc, además de reforzar tu sistema inmune. Yo también lo tomo. Puedes probar con esto a ver que tal te va.
      Tienes en el menú del blog los suplementos que yo tomo, por si te ayuda. https://www.atopedevida.com/suplementos/

      Un saludo y muchísimas gracias por tus palabras de apoyo.

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