La Insulina y Los Carbohidratos
Cada vez que comes, los alimentos entran en la boca y pasan al estómago a través del esófago. Después pasan al intestino delgado, el cual se encarga de absorber lo que le sirve a tu cuerpo y lo envía al torrente sanguíneo. La sangre se encarga de llevar lo necesario al hígado y de activar las alarmas necesarias para que otros órganos se pongan en acción.
Cada vez que comes aumenta tu glucosa (azúcar) en sangre en mayor o menor proporción. La glucosa es una forma de energía que tu cuerpo va a utilizar siempre que pueda. Y va a almacenar también toda la que pueda para cuando no haya comida.
Pero ¡ojo! Sólo puedes tener una cantidad adecuada de glucosa en sangre.
Si te pasas de esa cantidad, hay que retirarla. Porque el exceso de glucosa es tóxica.
Para realizar este trabajo tienes un órgano fundamental: el páncreas.
El páncreas se va a encargar de segregar una hormona fundamental, la hormona reina del juego: la insulina.
¿QUÉ ES LA INSULINA?
Pues de forma simple la insulina es una hormona que se encarga de regular la glucosa (azúcar) en sangre.
La insulina va a transportar la glucosa de la sangre a las células de tus músculos y de tu hígado en forma de glucógeno.
La insulina transforma esta glucosa en energía, primero llenando los depósitos de glucógeno hepático y muscular, y luego, la glucosa que le sobra la transforma en forma de grasa en tu cuerpo. Sí, en grasa.
Por tanto, la insulina es la hormona que almacena nutrientes en forma de grasa en épocas de bonanza, para poder disponer de ellos en épocas de hambruna.
Deducimos que la verdadera función de la insulina es la de almacenar energía.
Evolutivamente, la insulina tenía un gran papel para la supervivencia cuando la comida era escasa. Almacenaba grasa en tiempo de abundancia para poder tener «grasa de reserva» en periodos de escasez.
Pero hoy en día, de abundancia de comida, nunca hay escasez, por lo que los continuos niveles altos de la insulina no paran de almacenar grasa de reserva en el abdomen. Lo que antes era un arma para sobrevivir el invierno, a día de hoy nos está matando.
Concluimos: la glucosa en exceso es tóxica para tu organismo, así que cuando tienes más de la cuenta, hay que deshacerse de ese exceso.
¿Y cómo lo hace?
Pues de forma simple, transformándola en grasa. Es decir, la glucosa que sobra después de rellenar los depósitos de glucógeno, va directa a nuestro michelín en forma de grasa. De ahí viene tanto problema de sobrepeso y obesidad en la sociedad actual.
Al aumentar la insulina también se bloquea la leptina, la hormona que nos avisa de que hemos comido suficiente, es decir, la leptina es la hormona de la saciedad.
Quédate con esto:
Mientras la Insulina esté alta, tu cuerpo no es capaz de quemar grasa.
Luego el objetivo va a ser mantener baja la insulina
LA INSULINA Y EL GLUCAGÓN: HORMONAS OPUESTAS
El glucagón es otra hormona que también se produce en el páncreas.
Ambas hormonas, insulina y glucagón, se encargan de regular el nivel de azúcar en sangre.
La insulina trata de bajar el azúcar cuando hay exceso y el glucagón trata de subir la glucosa cuando falta.
El glucagón es la hormona opuesta a la insulina. Hacen funciones opuestas, pero juntas equilibran y controlan el contenido de azúcar en el organismo.
Cuando comes, tus niveles de azúcar en la sangre están altos, y la insulina hace que el exceso de glucosa se almacene en tus tejidos como grasa y le dice al hígado que no produzca azúcar, que hay de sobra.
Cuando estás entre comidas, ayunas o duermes y la insulina está baja, entra en escena el glucagón, que va a ordenar al hígado que utilice las reservas de glucosa cuando sea necesario y que produzca más azúcar. Es decir, por un lado estimula la producción de glucosa por el hígado (gluconeogénesis) y por otro lado promueve la utilización de las grasas como fuente de energía.
Así cuando los niveles de insulina están bajos, tendrás acceso a los depósitos de glucosa almacenada que tienes en el hígado y en los músculos para utilizarlos como energía para hacer deporte. Al mismo tiempo podrás quemar grasas como principal fuente de energía en las actividades cotidianas de bajo consumo: caminar, cocinar, etc.
El glucagón libera energía de las células, se encarga de sacar grasa de tus michelines para usarla como combustible. Y sólo puede hacer su trabajo si el nivel de insulina en sangre es bajo. Es decir, la insulina desactiva el glucagón.
Quédate con esto:
La insulina ALMACENA energía y el glucagón LIBERA energía.
EL ÍNDICE GLUCÉMICO
La rapidez con que un alimento eleva la insulina en sangre está determinado por algo que se llama índice glucémico.
Entonces el índice glucémico es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.
Cuanto más alto sea el índice glucémico de un alimento, más insulina es secretada.
Y ¿Qué alimentos tienen un índice glucémico alto?
Te lo adelanto: el azúcar y los carbohidratos llenos de glucosa.
Cuanto más refinados sean los carbohidratos, más alto es su índice glucémico y más eleva la insulina. Son los carbohidratos de rápida absorción.
Los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico muy alto.
Hablamos del azúcar y todo que tenga azúcar, las harinas refinadas, galletas y panes, la comida procesada llena de azúcar, los refrescos azucarados…
Por el contrario, cuanto más lenta sea su absorción menos eleva la insulina: hablamos de las verduras y hortalizas.
La glucosa pura tiene un IG de 100 (el máximo).
A modo de ejemplo:
El azúcar de mesa tiene un IG de 59.
El pan, tanto el blanco como el integral, tiene un IG entre 70 y 73, así que lo que entra al estómago son ya moléculas de glucosa.
El azúcar (o glucosa) está en todas partes, es decir, en muchos de los alimentos que comes habitualmente y que crees que son «saludables», sobre todo los millones de panes de todo tipo que venden, «integrales», con semillas, con centeno, etc. Hay que leer las etiquetas de los alimentos.
LOS CARBOHIDRATOS «BUENOS» Y «MALOS»
Los carbohidratos «malos» son los que tienen un alto índice glucémico y son de rápida absorción. Son malos porque suben la insulina. Y no queremos eso.
Los carbohidratos «buenos» y más saludables son los de muy lenta absorción, con bajo índice glucémico, ya que van a producir poca subida de la insulina. Estos son los procedentes de las verduras.
Estos carbohidratos buenos también tienen algo fundamental que es la fibra. Esto hace que la absorción por tu organismo sea mucho más lenta y el índice glucémico sea menor. Es decir, la fibra es el antídoto del veneno. Permite que la insulina suba lentamente o no suba mucho.
Las verduras son la mejor fuente de carbohidratos.
¿QUÉ PASA EN TU CUERPO CUANDO COMES CARBOHIDRATOS?
Lo primero: A la ingesta de carbohidratos le sigue una rápida elevación de la glucosa en sangre. El páncreas responde con un nivel de insulina muy grande. La glucosa entra en el hígado y los músculos, donde la almacena en forma de glucógeno.
Una vez los depósitos de glucógeno están llenos (especialmente los musculares, de mayor capacidad), la insulina se encarga de que todo el resto de glucosa se convierta en el hígado en grasa.
Mientras la insulina está presente en la sangre, aunque sea en pequeñas cantidades, no podrás quemar las grasas que tienes en tu tejido adiposo. No puedes acceder a esa energía.
Cuando la insulina está alta, se utiliza la glucosa como combustible.
Cuando la insulina está baja, se utiliza la grasa como combustible.
ENTONCES ¿QUÉ SUBE LA INSULINA?
Los alimentos de alto índice glucémico llenos de glucosa, como el azúcar y todo lo que tenga azúcar, las harinas refinadas, galletas y panes, la comida procesada llena de azúcar, los refrescos azucarados…
Si lo que comes tiene un índice glucémico alto o está lleno de azúcar, tu insulina irá rápidamente a retirarla y tendrás lo que se llama un pico de insulina.
Entonces que no se te olvide
Hidratos de carbono = Glucosa = Azúcar
Comer carbohidratos = Comer glucosa = Comer azúcar
Entonces y para siempre: Nada de azúcar ni de carbohidratos refinados.
UN LIBRO QUE HAY QUE LEER
Cayó en mis manos un libro que me abrió mucho los ojos:
«El código de la obesidad» del Dr. Jason Fung.
El autor es el Dr. canadiense Jason Fung, que lleva décadas trabajando como nefrólogo en un hospital público de Toronto tratando enfermedades renales que, según él, son producto de la epidemia de obesidad del mundo. El 70 por ciento de sus pacientes de riñón tienen diabetes y son obesos con insuficiencia renal.
Lo que aprendí del Dr. Fung fue que la Insulina es la responsable de quemar o no grasas de nuestro cuerpo.
Mientras la insulina esté alta, tu cuerpo no es capaz de quemar grasa.
Él dice: “Sólo hay una forma efectiva de adelgazar a largo plazo: conseguir mantener a raya los niveles de insulina”.
Y no solo adelgazar, la insulina es fundamental para mejorar nuestra salud y todas las enfermedades del Síndrome Metabólico: Mantener la insulina baja para vivir más años con salud.
AQUÍ tienes todos los LIBROS que recomiendo y que te van a ayudar a mejorar tu salud.
CONCLUSIÓN
Entonces ¿Qué hay que hacer?
Mantener baja la insulina.
Con un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas saludables.
Y con ayuno intermitente.
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