Aprende a Leer las Etiquetas de los Alimentos
Hoy en día, ir al supermercado se ha vuelto muy tedioso. Hay miles de productos que vienen con una etiqueta nutricional que muchas veces no es fácil de entender. Y sin embargo se ha hecho imprescindible si quieres saber qué compras y qué comes. No hay más remedio que ponerse a ello: aprende a leer las etiquetas de los alimentos.
Si quieres comer sano, lo que tiene que primar en tu cesta de la compra son las materias primas, es decir, comida real. En este caso, no hay etiquetas que leer, y sólo tendrás que tener en cuenta si es un alimento muy bueno o menos bueno para tu salud. Productos frescos como verduras, frutas, carne, pescado, huevos… La mayor parte de tu compra debe estar aquí.
Sin embargo, cuando no son materias primas, debes aprender a leer las etiquetas de los alimentos para saber qué alimentos son adecuados y cuáles no.
Vas a intentar aprender a distinguir lo bueno de lo malo. O lo que es lo mismo, saber qué alimentos son buenos procesados, y cuales son ultraprocesados y por tanto desechables.
El 80% de lo que hay en los supermercados es comida industrial, es decir, son alimentos procesados y ultraprocesados.
BUENOS PROCESADOS Y ULTRAPROCESADOS
Un alimento es un buen procesado y por tanto aceptable para la salud, cuando está elaborado a partir de un proceso mínimo desde las materias primas.
Ejemplos de buenos procesados pueden ser el aceite de oliva virgen extra, lácteos enteros sin azúcar ni edulcorantes, mantequilla o chocolate >85%.
En cambio, un alimento ultraprocesado es aquel dañino para tu salud, en el que en sus ingredientes encuentras azúcar en cualquiera de sus formas o «azúcar libre» que no está presente de forma natural en los alimento, grasas trans, multitud de conservantes, o colorantes, etc.
Ejemplos de alimentos ultraprocesados serían los refrescos, los zumos envasados, bollería o pizzas.
Tu objetivo es evitar la comida basura ultraprocesada dañina para la salud.
Leer etiquetas de información nutricional de los alimentos se ha convertido en una necesidad.
LOS INGREDIENTES
Es lo primero que debes mirar, aunque a veces cuesta encontrarlo.
Los ingredientes que aparecen en cualquier paquete están ordenados de mayor a menor cantidad.
Si el primer o segundo ingrediente es azúcar, hay que desecharlo.
Y ojo, porque azúcar son muchas cosas. A veces nos separan el azúcar en diferentes ingredientes para que muchos poquitos no hagan un mucho. Hay infinitos tipos de azúcar, pero todos son azúcar: Jarabe de maíz, dextrosa, maltosa, glucosa, sacarosa, fructosa, miel de caña…
Por otra parte, si un alimento tiene más de 5 ingredientes, ya hay sospecha de que sea ultraprocesado.
Hay que estar muy atentos a que cuando ponga entre los ingredientes: “grasa vegetal hidrogenada”, “grasa de palma”, o incluso “grasa vegetal” quiere decir grasa trans.
Las grasas vegetales de semillas y las grasas trans son peligrosas y dañinas para la salud. Estos alimentos no hay que comprarlos.
Tu objetivo es comprar alimentos ricos en nutrientes y que no contengan azúcar de ningún tipo, ni grasas trans.
ADITIVOS: CONSERVANTES, COLORANTES Y DEMÁS “E”
Aquí entran todo lo que empiece por E. ¿Son necesarios?
Muchos de estos “E” son alimentos naturales. Por ejemplo, el colorante E-100 es cúrcuma.
De momento, quédate con que algunos conservantes poder ser necesarios, pero que un colorante o un potenciador del sabor, puede que no, depende de qué tipo sea.
De nuevo, apela al sentido común y para mí cuantos menos “E” mejor.
- E 1 (y dos nº más) Colorantes
- E 2 (y dos nº más) Conservantes
- E 3 (y dos nº más) Antioxidantes
- E 4 (y dos nº más) Consiguen la textura deseada
- E 5 (y dos nº más) Regulan la acidez
- E 620 a E 635 Potencian el sabor
- E 901 a E 904 Aportan brillo y lustre
- E 950 a E 967 Edulcorantes
ALÉRGENOS
En la lista de ingredientes deben estar resaltados aquellos que causan alergias (alérgenos) o intolerancias. Los más comunes son la leche de vaca, los huevos, la soja, el trigo, los crustáceos, las frutas, los cacahuetes y los frutos secos.
Es obligatorio que se indique su presencia claramente.
COMPOSICION NUTRICIONAL
Hay que leer la composición nutricional por 100 gr de producto. No por porción, ración, unidad, etc. Esto es para engañarte.
Aquí te informan de los siguientes datos:
- Calorías o valor energético: Ya sabemos que aunque lo suelen poner lo primero, no es lo más importante. Y es lo único que mucha gente mira. Es más importante los nutrientes que el número de calorías.
- Grasas: Las grasas vienen como grasa total y en el mismo saco meten las buenas y las malas. Las únicas que aparecen desglosadas son grasas saturadas que ya sabes que no son malas y que necesitas las grasas para la salud, y en cambio se omiten las grasas trans, que son muy peligrosas. Ojo con las grasas trans. Aquí lo verdaderamente importante es saber el origen de las grasas, no la cantidad.
- Colesterol: A veces viene este dato. Ya sabes que el colesterol está satanizado y que el colesterol es necesario para la vida. No hay que hacerle caso.
- Carbohidratos: Muy importante. Nos ponen los carbohidratos totales: vienen sumados el azúcar y los almidones. Los almidones, en productos procesados, suelen ser carbohidratos refinados procedentes de harina de trigo, maíz o fécula de patata. Los carbohidratos son los responsables de los picos de insulina. Ojo con los carbohidratos.
- Azúcares: Dentro de los carbohidratos ponen “de los cuales azúcares”: Es el total de azúcar que contiene el alimento junto con el azúcar añadido, y esto es lo más importante. Aunque delante ponga “cero azúcares añadidos”, puede contener por ejemplo azúcar de frutas, que es exactamente lo mismo: azúcar. Toda la comida procesada contiene cantidades ingentes de azúcar. No solo galletas y bollería, también cosas tan cotidianas en muchas casas como pan de molde, ketchup, sopas, etc. El exceso de azúcar es el responsable de la epidemia de obesidad en todo el mundo y del incremento en casos de diabetes.
- Fibra: La mayoría de las veces viene separado de los carbohidratos. Ya sabes que la fibra es buena, siempre y cuando sea procedente de alimentos naturales. La fibra añadida que ponen en algunos alimentos “alto en fibra” no es tan buena. Vigila que no pongan palabras como polidextrosa, inulina o oligofructosa en los ingredientes porque es fibra añadida y pueden utilizarla para enmascarar un alimento ultraprocesado.
- Proteínas: No es tan importante, a no ser que tengas una enfermedad o una deficiencia. Es un dato que es útil si no quieres pasarte de proteínas, ya que lo recomendable es tomar entre 1 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso, dependiendo de la actividad física que hagas.
- Vitaminas y Minerales: Tampoco merece mucho la pena mirar esto. En todo caso en suplementos multivitamínicos o alimentos para deportistas.
- Sodio: Nos dice la sal que tiene el alimento. La sal no tiene por qué ser un dato malo, pero una excesiva cantidad de sodio es síntoma de ultraprocesado.
- Trazas: de frutos secos, soja, gluten, etc. Es importante si tienes una alergia o eres celíaco.
CABOHIDRATOS NETOS: QUÉ CONTAR Y QUE NO EN LOS CARBOHIDRATOS
Ya sabes que los carbohidratos deben venir de las verduras y hortalizas principalmente, y de la fruta de forma más moderada. También hay carbohidratos en lácteos, frutos secos, lácteos y legumbres.
Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos la fibra.
En Europa y en España, los carbohidratos totales ya son netos, ya han descontado la fibra. Aunque especifiquen la fibra aparte.
Por tanto si vienen únicamente «carbohidratos» ya son carbohidratos netos. Es decir, está sumado el azúcar y los almidones, y restada la fibra.
¿Para qué sirve saber los carbohidratos netos?
Para llevar a cabo con éxito la alimentación baja en carbohidratos. Para no tener picos de insulina, y por tanto ganar salud.
Para una alimentación baja en carbohidratos, lo recomendable es no pasar de unos 50 gramos de carbohidratos al día. Si quieres ir más allá y estás en una dieta cetogénica no se debe pasar de 20 gramos de carbohidratos al día.
Así es como tienes que contar los carbohidratos en los alimentos.
Veamos unos ejemplos:
En comida real:
- Una manzana mediana que pese unos 200 gramos, tiene unos 30 gramos de carbohidratos y 10 de fibra. Son 20 gramos de carbohidratos netos.
- Espinacas: 100 gramos tienen unos 4 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra, luego tiene 2 gramos de carbohidratos netos.
- Almendras: 100 gramos de almendras crudas tienen 22 gramos de carbohidratos y 12 gramos de fibra. Por tanto son 10 gramos de carbohidratos netos. Y 100 gramos de almendras es una cantidad generosa.
- Nueces: 100 gramos tienen13 gamos carbohidratos y 6 de fibra: 7 gramos de carbohidratos netos.
En alimentos que son buenos procesados:
- Tableta de chocolate Lindt 99% de cacao: Por 100 gramos de producto tiene 8 gr de carbohidratos netos. La tableta tiene 50 gramos. Si te comes la tableta entera, sólo estás tomando 4 gr de carbohidratos. Bien, ¿no?
- Un yogur griego Danone, tiene por 100 gramos: 4 gramos de carbohidratos y 0 de fibra. Pues si tiene 125 gramos un yogur, estás tomando 5 carbohidratos netos.
En ultraprocesados
- Cereales de desayuno: Por 100 gramos de producto hay 89 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. Carbohidratos netos: 86 gramos. Una ración tiene unos 30-50 gramos. Echa la cuenta.
CÓDIGO NUTRISCORE: LOS SEMÁFOROS
El distintivo NutriScore se basa en un sistema de cinco letras (de la A a la E) que, a su vez, está asociado a cinco colores.
- La letra A se corresponde con el verde oscuro
- La letra B con el verde claro
- La letra C con el amarillo
- La letra D con el naranja
- La letra E con el rojo.
Los colores verdes son los más saludables y los rojos corresponden a los alimentos de menor calidad nutricional. En medio estarán los colores verde más claro, amarillo y naranja.
Ahora bien: ¿Cómo se decide la letra y el color? Pues mediante un algoritmo matemático que trata de igual forma a un producto ultraprocesado que a otro buen procesado, y por lo tanto de muy dudosa fiabilidad. Así, por ejemplo, el aceite de oliva lleva una D por su contenido en grasa y a una cocacola zero una B. ¿De verdad una cocacola zero es mejor nutricionalmente que el aceite de oliva? La polémica está servida.
CUIDADO CON EL MARKETING
Muchas veces, tratan de seducirte con frases como “sin azúcar añadido”, “sin conservantes”, “100% natural”, “sin grasa de palma”, etc.
Mucho cuidado con estos reclamos publicitarios, porque la mayoría de las veces te tratarán de engañar.
Lee los ingredientes y la composición nutricional. Es lo que importa.
¿Y LOS ALIMENTOS ECOLÓGICOS, BIOLOGICOS Y ORGANICOS?
Si puedes, prioriza estos productos. Suelen ser más caros pero parece ser que están menos alterados, y por tanto son más naturales.
Qué es un producto orgánico: Aquellos que en su producción no se han utilizado productos químicos, pesticidas o fertilizantes químicos.
Qué es un producto ecológico: Son aquellos productos que desarrollan todas sus etapas de crecimiento de forma natural en el suelo y sin usar ningún producto artificial en su producción. Los productos ecológicos son igualmente respetuosos con el medio ambiente.
Qué es un producto biológico: Son aquellos productos que no tienen ningún componente que haya sufrido procesos de alteración genética en el laboratorio, como puede ocurrir con algunas frutas o verduras para conseguir mejorar su color, volumen o conservación.
CONCLUSIONES
El 80% de tu alimentación debe basarse en comida real, en materias primas: verduras, hortalizas, pescado, carne, huevos, frutos secos, fruta, etc.
El otro 20% serán buenos procesados, como el aceite de oliva, la mantequilla o el queso.
Los alimentos ultraprocesados son basura, y no deben entrar en tu alimentación salvo en alguna ocasión esporádica.
Desecha alimentos altos en azúcares y grasas trans. Las grasas saturadas no son el enemigo y no importan.
Si llevas una alimentación baja en carbohidratos, lo recomendable es que los carbohidratos netos no sobrepasarán los 50 gramos al día.
Que no te engañen. Lee las etiquetas de los alimentos.
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