La Fibra: ¿Es un Nutriente?
La fibra es un componente que tienen algunos alimentos, sobre todo del mundo vegetal, y que por definición tu cuerpo no puede digerir.
La fibra NO es un nutriente, no alimenta, tampoco adelgaza. Y sale igual que entra.
Sin embargo la fibra es necesaria en la dieta.
¿”ALTO EN FIBRA” ES SINÓNIMO DE SALUDABLE?
No paran de vendernos que si algún alimento “contiene fibra”, inmediatamente se le asocia a “saludable”.
Muchas veces te intentan colar un producto “alto en fibra” para esconder grasas refinadas y azúcares. No dejes de leer bien las etiquetas.
La realidad es que no todas las fibras son iguales.
La principal característica que las distingue es si la fibra se disuelve en agua o no.
Las recomendaciones oficiales recomiendan comer unos 30-40 gramos de fibra al día, independientemente de si es fibra soluble o insoluble. Y aquí está la confusión porque la diferencia entre los dos tipos de fibra es enorme.
FIBRA SOLUBLE
La fibra soluble son largas cadenas de carbohidratos que se disuelven en agua y forma una especie de gel o pasta en el estómago haciendo que la digestión en el intestino sea más lenta.
Eso es algo bueno porque así los carbohidratos se absorben más lentamente y evitas los picos de insulina.
Este tipo de fibra dosifica la glucosa para que pase a la sangre poco a poco. Por eso se dice que esta fibra es el “antídoto del veneno” que suponen, por ejemplo, el azúcar que llevan las frutas.
La fibra soluble también es alimento para la microbiota, esos miles de millones de bacterias y microorganismos que viven dentro de ti, y que necesitas para protegerte de otras bacterias.
Tu cuerpo NO puede digerir esta fibra pero tus bacterias intestinales SÍ pueden, y lo hacen fermentándola en el colon.
El resultado de la fermentación son ácidos grasos de cadena corta que tu cuerpo puede usar como energía que regulan el metabolismo y aumentan la sensibilidad al insulina. Además tienen efectos antiinflamatorios y pueden prevenir enfermedades como el colon irritable o el cáncer de colon.
No es tu cuerpo, son las bacterias las que fermentan la fibra. Por lo tanto necesitas fibra soluble para tus bichitos, no para ti.
La fibra soluble son prebióticos, es decir, alimento para tus bacterias amigas. Y no las confundas con los probióticos que son bacterias buenas que viven dentro de ti.
Además, esta fibra que retarda la digestión, ayuda a que te sientas algo más saciado por más tiempo de forma que es una ayuda para regular el apetito.
El único inconveniente que tienen es que si te pasas con la fibra fermentable puede darte problemas con los gases, sensación de hinchazón, pero nada más.
Hay fibra soluble en alimentos como las legumbres, hortalizas, las crucíferas como el brócoli o la coliflor, las frutas, las semillas de girasol y linaza.
FIBRA INSOLUBLE
La fibra insoluble no se disuelve en agua y es en su mayor parte celulosa y lignina. También entran aquí la quitina que se encuentra en el exoesqueleto de los crustáceos y los insectos, y la goma xantana, un espesante muy común.
Estas fibras absorben agua, se hinchan y hacen que tus heces circulen mejor por el intestino grueso. Es decir, sólo sirven para dar volumen a las heces y añadir viscosidad.
Un exceso de este tipo de fibras puede evitar la absorción correcta de minerales esenciales como el zinc, magnesio, calcio y hierro.
Este tipo de fibra no te aporta nada, tu cuerpo no puede sacar nada de ella y tu microbiota tampoco.
No necesitas este tipo de fibra.
Hay fibra insoluble en el salvado de trigo o de avena, y también hay fibra de no soluble en algunos vegetales. Los productos “reforzados con fibra” que compras en el supermercado, como el pan o las galletas, por lo general, además de ser ultra procesados, lo que les añaden es salvado, es decir fibra insoluble e inútil.
Como se supone que estas fibras favorecen el tránsito intestinal, se utilizan contra el estreñimiento. Sin embargo, un aumento de la ingesta de grasa saludable te va a ayudar mucho más con este problema. Come más aguacates, pescado graso, aceite de oliva, aceite de coco y huevos; y menos “cereales integrales alto en fibra” que no te aportan ningún nutriente.
QUÉDATE CON ESTO
La fibra no es un nutriente.
La fibra no se digiere.
Ahora bien, mantener una ingesta razonable de fibra comiendo vegetales te ayuda a mantener una buena microbiota.
No tiene ningún valor para tu salud comer fibra procedente de cereales.
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