Legumbres: ¿Sí o No?

Las legumbres son semillas y no quieren ser comidas. Por eso contienen antinutrientes para defenderse de sus depredadores.

En la famosa dieta mediterránea SÍ se incluyen como un alimento súper saludable y forma parte de la base de la alimentación.
En la alimentación cetogénica NO se incluyen porque tienen bastantes carbohidratos. Y además antinutrientes.

Entonces ¿Qué hacemos? ¿Hay que eliminarlas?

LO BUENO DE LAS LEGUMBRES

Las legumbres son alimentos con una cantidad razonable de fibra, proteína y minerales.
Aunque tienen bastantes carbohidratos, la mayoría son carbohidratos de liberación lenta llamados almidón resistente, que como su nombre indica “se resiste a la digestión”, y especialmente si se consumen frías tras 12 horas después de su cocinado. Esto puede tener un efecto suave en la curva de insulina y reducir los picos de glucosa en sangre en algunas personas.
Además son saciantes.
Y son baratas.

LO MALO DE LAS LEGUMBRES

Todas las legumbres contienen antinutrientes.
- Todas contienen lectinas, esas proteínas que se unen a los carbohidratos y que están presentes también en los cereales. Las lectinas pueden provocar inflamación, gases, distensión abdominal y problemas digestivos en algunas personas. Cuando se tiene sensibilidad a las lectinas se puede dañar la pared intestinal y generar enfermedades autoinmunes.
- También contienen fitatos, que pueden entorpecer la absorción de minerales como el zinc y el hierro e interfieren además con enzimas digestivas.
Son altas en carbohidratos por lo que si estás intentando perder peso no son buenas aliadas.
No son recomendables en personas con SIBO u otras alteraciones dela microbiota intestinal.

¿CÓMO SE ELIMINAN LOS ANTINUTRIENTES DE LAS LEGUMBRES?

Las legumbres hay que remojarlas al menos 12 horas. Si agregas un poco de bicarbonato de sodio al agua de remojo se aumentará un poco más la neutralización de las lectinas.
Después de esas 12 horas enjuagarlas bien, tirando el agua de remojo.
Por último cocinarlas bien, todo el tiempo que necesiten.

ENTONCES ¿COMEMOS LEGUMBRES O NO?

Como regla general es recomendable limitar o suprimir los alimentos ricos en antinutrientes.

No pasa nada si NO comes legumbres, NO son esenciales
Hay otros alimentos que las pueden sustituir con más densidad nutricional, alimentos más prioritarios como pescados, huevos, carnes, verduras o frutos secos.

Si estás en periodo de adelgazar, como tienen bastantes carbohidratos, es mejor eliminarlas durante un tiempo. Cuando tu cuerpo sepa utilizar la energía desde las grasas, puedes volver a consumirlas de vez en cuando.

Una forma razonable de verlo, y a mi me convence bastante es:

Si te sientan bien → pueden ser buenas, consumidas con moderación.
Si te sientan mal → mejor NO las consumas, quizá no sean el mejor alimento para ti, al menos en ese momento.

La nutrición no es igual para todo el mundo. Lo importante es la tolerancia individual.

MI OPINIÓN es que si te gustan mucho, las toleras bien, no sufres ninguna enfermedad autoinmune y las preparas adecuadamente, no pasa nada por tomarlas de vez en cuando.

En mi casa, las comemos como máximo una vez por semana. Las preparo en mi Olla Lenta y quedan espectaculares.

LIBROS RECOMENDADOS

¡Es la microbiota, idiota!, de la Dra. Sari Arponen.
«Cerebro de Pan» del Dr. David Permutter, que aconseja suplementar probióticos para la salud cerebral y neuronal.

AQUÍ tienes todos los LIBROS que recomiendo y que te van a ayudar a mejorar tu salud.

CONCLUSIONES

Las legumbres están un poco sobrevaloradas y tienen sus pros y sus contras.

Pros: Contienen proteínas, fibra y minerales.

Contras: Contienen antinutrientes como lectinas y fitatos. Y bastantes carbohidratos.

Mi opinión personal es que se pueden comer de vez en cuando si te sientan bien.