Almidón Resistente: Qué es y Cómo consumirlo
El almidón «a secas» es un carbohidrato que se absorbe rápidamente, igual que el azúcar. Es decir, se transforma en glucosa a velocidad del rayo ya que su índice glucémico es alto. Alimentos altos en almidón «a secas» son el arroz, el maíz, las patatas y otros tubérculos, y por eso n se incluyen en una alimentación baja en carbohidratos.
Pero en 1982 se descubrió un tipo de almidón que «resistía» la digestión en el intestino delgado: es el almidón resistente.
ENTONCES, ¿QUÉ ES EL ALMIDÓN RESISTENTE?
El almidón resistente es un tipo de almidón que no se descompone en glucosa, no se llega a absorber, no se digiere y no entra en el torrente sanguíneo convertido en glucosa. Su índice glucémico es más bajo y en consecuencia se evitan los picos tanto de glucosa como de insulina.
Por lo tanto los almidones resistentes no se comportan como los carbohidratos. Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y mejoran la resistencia a la insulina.
Lo que hace este almidón es que cuando llega al colon es fermentado y alimentan la bacterias buenas de la microbiota del colon. Son prebióticos.
Es decir, las enzimas del aparato digestivo encargadas de degradar los alimentos y convertirlos en moléculas absorbibles no son capaces de descomponer el almidón resistente, pero las bacterias de la microbiota presente en el colon sí pueden.
Son similares al efecto que tienen las fibras solubles.
Al fermentarse se descompone en:
- Gases: hidrógeno, dióxido de carbono, metano
- Ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato (presente también en la mantequilla), que contribuyen a la consolidación de la mucosa protectora del intestino, son antiinflamatorios y ayudan a prevenir el cáncer de colon.
Recuerda que la microbiota es un «órgano» clave, y que hay muchísimas enfermedades y patologías que tienen su origen en un desequilibrio de ésta. Tener una microbiota equilibrada te protege de inflamaciones y de una posible permeabilidad en las células de las paredes de los intestinos, evitando que agentes agresores se cuelen por los “agujeritos” y te provoquen todo tipo de patologías.
BENEFICIOS DEL ALMIDÓN RESISTENTE
- Mejora el metabolismo ya que reduce los niveles de glucosa en sangre después de una comida. Es decir mejora la respuesta glucémica. Y esto hace que no dificulte la pérdida de peso.
- Mejora la sensibilidad a la insulina. Por este motivo es apto para diabéticos.
- Reduce la inflamación de bajo grado.
- Aumenta la saciedad.
- Mejora la digestión.
- Tiene ligero efecto laxante.
- Mejora el perfil lipídico. Incrementa la oxidación de los lípidos, es decir, quemas más grasa como energía.
- Es un prebiótico para las bacterias del colon.
Beneficios de los ácidos grasos de cadena corta producidos en la fermentación:
- Mejoran la permeabilidad intestinal.
- Aumentan el flujo sanguíneo al colon.
- Ayudan a prevenir la formación de cáncer de colon.
- Reducen la inflamación del colon.
- Parece ser que mejora otras patologías como la colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, diverticulitis…
TIPOS DE ALMIDÓN RESISTENTE
Hay varios tipos de almidones resistentes:
RS1: Es un almidón protegido físicamente que necesita molerse o cocinarse para ser accesible. Están presentes en los granos, las semillas o las legumbres.
RS2: Está contenido en gránulos resistentes, como en la patata cruda, el plátano verde, o las chufas. En el momento que se cocina o se ve afectado por el calor, deja de ser resistente. Por eso la horchata sin azúcar es una bebida alta en almidón resistente.
RS3: Almidón retrogradado, es decir, el que se forma tras hervirlo y enfriarlo. Ejemplos son la patata, el arroz o el boniato. Pero si se recalientan, este almidón resistente pasa a ser digestible, perdiendo sus beneficios.
RS4: Almidón resistente producido industrialmente a través de procesos químicos.
CÓMO COMER ALIMENTOS CON ALMIDÓN RESISTENTE
Patata, zanahoria, batata, yuca y otros tubérculos: Primero las cueces, las hierves al vapor o las asas. Y después se dejan enfriar en la nevera, a unos 4ºC, al menos durante 12 horas, donde los almidones «cambiarán de forma», haciéndose «resisentes». Y una vez fríos, no recalentarlos, en todo caso se puede templar un poco, entre 50 y 70 grados. Ejemplos: ensalada de patata o la ensaladilla rusa. Y también la tortilla de patata, pero fría, enfriada 12 horas.
Arroz: Primero se cocina y luego se deja enfriar al menos 12 horas. Los que más almidón resistente tienen son las variedades de grano largo como Basmati o Jazmín. Si además se cocina el arroz con una cucharada de aceite de coco añadida al agua y después el enfriado favorece más la conversión de almidón resistente hasta 10 veces, ya que el aceite entra en los gránulos de almidón durante la cocción alterando su estructura para hacerlo más resistente a la acción de las enzimas digestivas. Ejemplos: ensalada de arroz, o arroz con leche sin azúcar.
Legumbres: Aunque contienen almidón resistente por sí mismas, su cantidad aumenta si se comen frías o templadas. Las mejores son las alubias blancas, y después las alubias pintas, los guisantes y las lentejas. Deben ponerse en remojo 24 horas cambiando el agua cada 12 horas para mejorar su digestión y para disminuir su contenido de antinutrientes. Ejemplo: ensalada de legumbres.
UNA FORMA RICA DE COMER ALMIDÓN RESISTENTE: LA HORCHATA
La chufa es un tubérculo, y no un fruto seco, como mucha gente cree. Son como mini patatitas que se cultivan debajo de la tierra. Cuando se recogen, se lavan y después se dejan secar y «envejecer».
La horchata, hecha en casa y sin azúcar es una forma muy rica de comer almidón resistente. Se hidratan las chufas en agua fría y se dejan en la nevera al menos 8 horas, para no perder ese almidón resistente, y cambiando el agua un par de veces para que se laven bien. Después se descarta ese agua y se vuelven a lavar.
En este momento ya puedes comer las chufas como si fueran frutos secos.
Para hacer la horchata se trituran las chufas bien lavadas con agua muy fría para evitar que con el movimiento suba la temperatura. En un vaso de 250ml de horchata hay unos 2 gramos de fibra y unos 6 gramos de almidón resistente. La horchata es muy perecedera, por lo que se debe tomar fría y conservarse en la nevera. Las horchatas comerciales y envasadas UHT pierden sus propiedades y no son saludables, aunque no tuviesen azúcar.
CONCLUSIONES
El almidón resistente es una forma especial de fibra que
- No eleva la glucosa en sangre
- Y es un prebiótico: alimenta las bacterias beneficiosas del colon
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