Antinutrientes: Qué son y Dónde están
Los antinutrientes son componentes de los alimentos que impiden o interfieren la absorción de uno o más nutrientes de dichos alimentos.
Los antinutrientes se encuentran en las plantas, especialmente en granos y semillas, y son un mecanismo de defensa para prevenir que sean comidas por los animales, microorganismos, plagas e insectos.
Están sobre todo en legumbres, cereales, semillas, verduras y hortalizas.
¿Debes preocuparte? Como en todo, en dosis pequeñas no tienen por qué suponer ningún problema.
LECTINAS
Están especialmente en los cereales y en las legumbres. También están en los cacahuetes, las almendras, los tomates y las berenjenas.
Las lectinas son proteínas que se unen a los carbohidratos (glucoproteínas) y que pueden unirse a las membranas celulares e interfieren en la comunicación celular. Se unen a las vellosidades que crean un revestimiento en el intestino delgado, lo que evita la absorción de nutrientes y puede provocar alteraciones en la microbiota.
Estas alteraciones en la microbiota pueden dar lugar a una inflamación de la mucosa intestinal. Y esto, a su vez, hace que ciertas lectinas se cuelen tras la barrera intestinal y pasen a la sangre.
Y aquí es donde está el problema, porque aumenta el riesgo de enfermedades autoinmunes como artritis reumatoide, psoriasis, lupus, vitíligo…
Es decir, muchas enfermedades autoinmunes vienen por el consumo, probablemente en exceso, de las lectinas. Si es tu caso puedes mejorar la enfermedad e incluso revertirla al reducir o eliminar el consumo de alimentos ricos en lectinas.
Las lectinas no se digieren bien. Algunas veces dan la voz de alarma provocando vómitos, diarrea y dolor abdominal, pero otras veces no dan síntomas apreciables.
Una de las peores lectinas es el gluten presente en cereales como el trigo, el centeno o la cebada y que en las personas celíacas es tóxico.
Las lectinas pueden ser dañinas si se consumen en cantidades elevadas, ya que, como acabo de decir, son altamente inflamatorias.
OXALATOS (OXALATO CÁLCICO)
Evitan que tu cuerpo absorba el calcio. También afectan a la absorción de hierro, zinc y magnesio.
Está presente en vegetales de hoja verde como las espinacas, que paradójicamente son una gran fuente de calcio. El calcio se une al oxalato y se reduce su absorción.
También son ricos en oxalatos otros vegetales como los puerros, endibias, berenjenas o las acelgas. Y también las semillas de sésamo, las almendras o el cacao en polvo.
Además, forman cristales de ácido oxálico que pueden crear cálculos renales.
FITATOS (ÁCIDO FÍTICO)
Está presente en semillas, frutos secos y legumbres. Y especialmente en la avena, las judías, las lentejas, el maíz y los cacahuetes.
Los fitatos secuestran minerales. Evitan que se absorba el calcio, el magnesio, el hierro, el cobre y el zinc. Además en el caso de las legumbres, interfieren con algunas enzimas necesarias para la digestión de la proteína, con lo que reducen su valor nutricional.
TANINOS (ÁCIDO TÁNICO)
Los taninos son polifenoles que dificultan la digestión y la absorción de nutrientes como las proteínas o el hierro, y dificultan la digestión.
Las uvas (ricas en resveratrol) contienen este polifenol que caracteriza el sabor amargo de estos alimentos.
El lado positivo es su poder antioxidante: protege las células frente al daño producido por los radicales libres, mejora los niveles de glucosa en sangre y previene frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
CONSEJOS PARA MINIMIZAR LOS ANTINUTRIENTES
Pon las legumbres en remojo: La mayoría de estos antinutrientes se encuentran en la piel de las legumbres y son solubles en agua. Con el remojo se reducen, y si pones un elemento ácido como el vinagre, mejor. En general:
- Durante 12 horas se reduce su contenido de fitatos en un 9%.
- Entre 6 y 18 horas disminuye las lectinas en un 38-50%, los taninos en un 13-25% y los inhibidores de proteasas en un 28-30%.
Dejando los granos en remojo y cocinándolos, los antinutrientes se descomponen y desaparecen.
Aumenta el consumo de vitamina C, y así favoreces la absorción de nutrientes, a pesar de la presencia de antinutrientes en estos.
Las almendras crudas, déjalas remojar 24 horas antes de consumirlas para disminuir las lectinas
Pelar las hortalizas de la familia de las solanáceas como los tomates y las berenjenas.
QUE NO CUNDA EL PÁNICO
Si tu alimentación es cetogénica o baja en carbohidratos se reduce mucho en consumo de antinutrientes porque no se comen cereales ni apenas legumbres.
Aún así, hay personas más vulnerables o más intolerantes a los antinutrientes que otras. Si tienes algún malestar o la sospecha de alguna enfermedad que pueda estar implicada en el consumo de estos alimentos, no pasa nada por eliminarlos temporalmente y observar tu cuerpo.
Además, la mayoría de las plantas que te comes hoy en día contienen cantidades pequeñas de antinutrientes.
QUÉDATE CON ESTO
Es interesante saber que hay alimentos que tienen antinutrientes y que pueden ser la causa de algunas enfermedades.
Algunos somos más vulnerables que otros a los aninutrientes.
Observa tu cuerpo.
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