Verduras: Come Todas las que Quieras
Todos coinciden: Las verduras son un gran alimento y no debe faltar en tu plato. Cuando hablamos de verduras, hablamos también de hortalizas. Las verduras y hortalizas proporcionan salud, reduciendo el riesgo de padecer determinadas enfermedades. Por tanto, come todas las verduras y hortalizas que quieras.
BENEFICIOS DE LAS VERDURAS
- Aportan mucha fibra, por lo que son excelentes para tu microbiota.
- Son antioxidantes: Contienen muchos flavonoides, ya que las plantas los liberan para protegerse de la radiación solar, del clima o de los animales.
- Contienen muchos micronutrientes: vitaminas y minerales.
LAS VERDURAS Y SUS HIDRATOS DE CARBONO
Las verduras contienen hidratos de carbono. Todas. Aunque unas más y otras menos.
Como vienen rodeadas de mucha fibra, hace que esos hidratos se procesen poco a poco y llegan despacio a la sangre, de forma lenta, sin picos de glucemia.
En tu alimentación, los hidratos de carbono vendrán de las verduras y las hortalizas.
Las verduras que crecen en la superficie son más bajas en carbohidratos y se pueden comer sin restricciones. Hay barra libre. Y en la variedad está el gusto.
- Verduras de hoja, como espinacas, acelgas, o las lechugas: son las que menos hidratos de carbono tienen.
- Verduras de tallo, como el puerro o los espárragos.
- Verduras de flores, como la alcachofa, la coliflor o el brócoli.
- Verduras de frutos u hortalizas, como pimientos, pepinos o tomates.
Las verduras que crecen bajo tierra contienen más carbohidratos. Aquí entran:
- Verduras de bulbos, como la cebolla o el ajo.
- Verduras de raíces como la zanahoria o el rábano.
- Las patatas son un punto especial, ya que contienen más almidón (más carbohidratos). Puedes consumir patatas cocinándolas y dejándolas enfriar al menos 12 horas para aprovechar su almidón resistente. En otro caso: las patatas, consumirlas con moderación (o no comerlas).
Dependiendo del tipo de verdura, algunas se prestan más a comerlas crudas, y otras cocinadas. Eso sí, no olvides que el calor hace que se pierdan algunos nutrientes en las verduras.
¿LAS VERDURAS DESINTOXICAN?
Este es un mito muy extendido. Las verduras son un excelente alimento, pero no desintoxican.
Tu cuerpo está perfectamente equipado para protegerte y limpiarte de las posibles “toxinas”.
Para eso tienes en primera instancia la piel y el intestino.
Y después entran en escena los reyes de la desintoxicación: el hígado y los riñones.
El hígado procesa las posibles toxinas que ingieres y las transforma en sustancias que o se aprovechan o se eliminan. Es un perfecto laboratorio capaz de descomponer y fabricar aminoácidos, glucosa, colesterol, triglicéridos, hormonas…Pero el hígado no almacena toxinas. Es un convertidor.
Los riñones filtran la sangre y se quedan con lo que te sirve, desechando lo que no a través de la orina. Por lo tanto, tampoco almacenan toxinas.
Lo que comes cada día (azúcares, carbohidratos refinados, aceites vegetales etc.) es lo que de verdad causa toxinas en tu organismo.
Una buena alimentación, con alimentos de calidad y alta densidad nutricional es la mejor arma contra las toxinas.
VERDURAS CRUDAS EN ENSALADA
Es la mejor opción, la que reúne todos los nutrientes de las verduras y toda su fibra.
Las hay de mil tipos, y dejan nuestra imaginación libre para hacer múltiples combinaciones.
Aliña bien tus ensaladas: No hay que cortarse a la hora de «engrasar» las ensaladas con:
- el fabuloso aceite de oliva virgen extra
- aguacate
- frutos secos
- queso
- aceitunas…
Porque con ello vas a absorber mejor los nutrientes de las verduras. Muchos de los nutrientes de las verduras son liposolubles (solubles en grasa) como las vitaminas (A, D, E y K), por lo que necesitan la grasa sí o sí. Pon grasa en tu vida.
VERDURAS CRUDAS EN BATIDOS O SMOOTHIES
Aquí hay mucho engaño.
El primero de todos es que nos dicen que “desintoxican”. Pues bien, ya has visto que esto no existe.
El segundo problema es que para que estén ricos, se le añaden frutas en mucha cantidad. Porque las verduras son amargas. Y si solo añades verduras saben regular, por lo tanto si añades dos o tres piezas de frutas, consigues que esté delicioso. ¿Qué has hecho? Meterle una cantidad importante de fructosa (azúcar), y las frutas no son intercambiables con la verdura.
Y el tercero es que no es lo mismo triturar que licuar. Si trituras las verduras en un batido, conservas toda su fibra y sus nutrientes. Si los licuas, se queda lo más importante en la licuadora. Tira la licuadora a la basura.
Los batidos, aunque no sirven para “desintoxicar”, si trituras varios tipos de vegetales, solo vegetales, es una forma fácil de aprovechar los beneficios de las verduras. Asegúrate de que tus batidos son básicamente verduras, y en todo caso, si tu paladar no lo soporta, una sola pieza de fruta.
Y no olvides poner a los batidos de verduras un poco de aceite, para aprovechar bien todos los nutrientes. Gran ejemplo es nuestro maravilloso gazpacho.
VERDURAS COCINADAS
- Al vapor. Es en general la opción en la que se pierden menos nutrientes. Una vaporera eléctrica o manual tipo cesta te ayudan a conseguir una verduras al vapor muy saludables.
- En una olla lenta a baja temperatura: Al cocer las verduras a muy baja temperatura sin añadir agua, se hacen en su propio jugo y se conservan todos sus nutrientes, con todo su sabor. Son espectaculares los guisos de verduras en la olla lenta, como el pisto o mi propia salsa de tomate tipo pisto, o las cremas y sopas.
- Salteadas. Aunque se utiliza temperatura alta y un poco de aceite, la breve exposición al calor retiene la mayoría de nutrientes.
- Hervidas. El contacto con el agua genera la mayor pérdida de nutrientes, ya que estos se quedan en el agua. Aprovechemos esa agua en sopas o guisos.
- En el microondas. En el microondas, los tiempos de cocción son muy cortos y no se necesita agua, por lo que se mantienen la mayoría de propiedades nutritivas de los vegetales.
- En el horno: Si odias los crucíferos, prueba a añadirles queso rallado por encima y gratinarlos en el horno.
- Fritas. Es la peor de las opciones, ya que si tenemos mucho tiempo las verduras en la sartén, se pierden muchos nutrientes.
LAS VERDURAS: DE COMPAÑERA EN TUS PLATOS
Por otra parte, las verduras son ideales para acompañar a todo tipo de platos:
- Con carnes y pescados
- Con huevos: en tortilla, en revueltos…
- En cremas o purés: A quien no le gustan mucho las verduras, las suelen tolerar mejor en un puré.
- En salsas y aderezos de guisos
LOS NIÑOS Y LAS VERDURAS
Los paladares de los niños son especialmente sensibles a lo amargo, y las verduras lo son. Por eso es importante que se adapten cuanto antes a estos sabores.
Dicen que el sentido del gusto empieza a desarrollarse en el útero de nuestra madre. Si la madre come verduras variadas en el embarazo y en la lactancia, sus hijos aceptarán mejor la verdura.
Además, cuanto antes se acostumbren a los sabores de las diferentes verduras, mejor para su salud futura.
A los niños, después de la lactancia, hay que darles comida real. Sin procesados. Los niños deben comer igual que los mayores.
LO QUE HAGO YO
Cada día tomo verdura o en la comida o en la cena o en ambas.
- Crudas en ensalada o en gazpachos de todo tipo (sin fruta).
- Cocinadas a baja temperatura en mi olla lenta. Experimento muy a menudo, y salen muy ricas.
- Y por supuesto, en guisos, cremas o sopas, sofritos, etc.
- Salteadas las hago mucho, Un buen ejemplo son los espaguetis de calabacín, al pesto, a la carbonara o a la boloñesa. Para ello tengo una supermáquina, la WMF espirizador de vegetales, que os recomiendo que la incluyáis en vuestro menaje de cocina.
CONCLUSIONES
Las verduras y hortalizas son un gran alimento, y deben estar diariamente en tu dieta.
Las verduras contienen muchos nutrientes, fibra y antioxidantes.
Las verduras son tu principal fuente de carbohidratos.
Tienes el hígado, el intestino y los riñones preparados para luchar contra los diferentes tóxicos de tu día a día.
Toma verdura y hortalizas todos los días.
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