Radicales Libres y Antioxidantes
Todos los días respiras oxígeno y lo utilizas para producir energía para seguir viviendo y para “quemar” la comida que ingieres. Este simple hecho de respirar produce una reacción de oxidación que genera lo que se llaman radicales libres. Igual que el oxígeno hace que el hierro se ponga marrón o que una manzana se oscurezca, tu cuerpo también se “oxida” cuando respiras o cuando digieres la comida.
El primero en descubrir el concepto de los radicales libres fue el médico biogerentólogo Denham Harman en 1954 como consecuencia de sus investigaciones sobre el envejecimiento. Antes no se sabía nada de ellos.
¿QUÉ SON LOS RADICALES LIBRES?
Un radical libre es una molécula renegada que ha perdido un electrón de su capa externa. Es decir, un radical libre tiene al menos un electrón no pareado. Esto hace que la molécula sea muy inestable.
Los radicales libres intentan por todos los medios atacar con rapidez una molécula vecina para robarle un electrón. A la molécula a la que le roban un electrón, se transforma en un radical libre más reactivo y a su vez robará un electrón de otra molécula cercana.
Este proceso continúa como una reacción destructiva en cadena que puede afectar a cientos, o incluso miles, de moléculas. Los radicales libres son moléculas con “hambre de electrones”.
Una vez que una molécula se convierte en un radical libre, sus propiedades físicas y químicas se modifican de forma permanente.
Cuando estas moléculas transformadas en radicales libres forman parte de una célula, desgarran literalmente sus membranas protectoras, dañando a la célula y produciendo mutaciones y muerte celular.
Los radicales libres, en su justa medida, son necesarios porque avisan a la célula que o bien debe regenerarse y crear nuevas mitocondrias, o bien que debe suicidarse (apoptosis).
El problema es cuando el número de radicales libres es mayor del necesario porque estos óxidos tienen un poder de destrucción tremendo y pueden dañar las membranas celulares, las mitocondrias, el núcleo de la célula y el ADN. Es lo que se llama el estrés oxidativo y la principal causa de envejecimiento, inflamación y de muchas enfermedades.
A medida que envejeces, hay un mayor deterioro de tejidos por la acumulación de los ataques de radicales libres que han ido ocurriendo a lo largo de toda tu vida. Cuanto mayor sea el número de radicales libres que ataquen tus células, mayor será el daño y mayor riesgo de enfermedades.
Imagínate ¿Qué ocurre si las células dañadas se encuentran en tu hígado, tu páncreas, tus riñones, tus arterias o en tu corazón, o si son células cerebrales?. Pues lo que puede ocurrir es que tus órganos se dañen y no puedan desempeñar su función de forma óptima. Se van degenerando y deteriorando.
Por eso los radicales libres son la causa principal del envejecimiento y de muchas enfermedades degenerativas. Cuanto más expuesto estés a los radicales libres, más se deterioran tus células y tejidos y más posibilidades tendrás de desarrollar alguna enfermedad.
Por eso, aunque los radicales libres son necesarios, tienen que estar bajo control para NO atacar a las partes sanas de tu cuerpo.
Un exceso de radicales libres puede acabar en cáncer por las mutaciones celulares que produce, en enfermedades cardiovasculares como arteriosclerosis e infartos, en enfermedades degenerativas incluido el Parkinson y el Alzheimer y el muchas otras enfermedades que achacamos a la edad, como por ejemplo las cataratas.
Los radicales libres es la primera causa por la que se daña el colesterol y el origen real de las enfermedades cardiacas, porque sólo la grasa y el colesterol “rancios” dañan tus arterias, produciendo a la larga endurecimiento de las mismas o arteriosclerosis. Las moléculas que contienen las grasas, incluido el LDL (mal llamado “colesterol malo”), necesitan protección del daño provocado por el oxígeno.
No se puede evitar que el proceso natural de la vida, como vivir y respirar, produzca radicales libres y que las reacciones de los radicales libres se produzcan en tu cuerpo de forma constante.
Pero hay otros que sí se pueden limitar y así reducir el riesgo de desarrollar algunas de estas enfermedades.
- Agentes externos como la contaminación, la radiación y la luz ultravioleta.
- El tabaco
- El alcohol
- Calentar y requemar alimentos a muy altas temperaturas
- Las toxinas y aditivos químicos como pesticidas y conservantes de los alimentos, o los que hay en muchos cosméticos.
Y aún hay más:
- Los aceites vegetales poliinsaturados son altamente vulnerables a la oxidación y a la formación de radicales libres cuando se exponen a la luz y al calor. Es decir, se vuelven tóxicos cuando se oxidan y la oxidación promueve la formación de radicales libres. Si hay un producto que genere gran cantidad de radicales libres es el aceite vegetal oxidado.
- El azúcar y los carbohidratos refinados agravan la situación y produce inflamación crónica, un problema serio que hay que evitar.
- Los malos hábitos como la falta de ejercicio, es estrés crónico y la falta de sueño también se encargan de producir mucho estrés oxidativo.
Todo esto son factores que incrementan la producción de radicales libres. En función de tu exposición a todos estos factores se producirán más o menos radicales libres y podrán causar mayor daño en tu organismo.
Por eso es importante que la producción de radicales libres no exceda de la necesaria y que además tengas el mayor número de elementos para neutralizarlos: los antioxidantes.
ANTIOXIDANTES
La única forma que tu organismo tiene de combatir los radicales libres es con la ayuda de los antioxidantes. Es decir, los antioxidantes disminuyen la oxidación en tu cuerpo, ayudan a mitigar los efectos de dicha oxidación.
Los antioxidantes son donadores de electrones. Cuando un radical libre entra en contacto con un antioxidante, se detiene la reacción en cadena. Por eso es importante que haya una gran cantidad disponible de antioxidantes en tus células y tejidos. Y esto lo determina, en gran medida, por los nutrientes que forman parte de tu alimentación.
Los antioxidantes ayudan a:
- Desacelerar el envejecimiento.
- Reparar las moléculas dañadas, importantísimo cuando se trata de una molécula fundamental, como las del ADN.
- Favorecer el suicidio de células cancerígenas mediante la apoptosis.
- Bloquear en parte acción química de metales tóxicos como el mercurio o el arsénico, que pueden causar la formación de radicales libres.
Hay antioxidantes solubles en grasas y otros solubles en agua. Ambos son necesarios para proteger las células, porque el interior de las células está compuesto por agua, y las membranas celulares están mayormente compuestas de grasa.
Los antioxidantes solubles en agua más importantes son la Vitamina C, los polifenoles y el glutatión.
El glutatión es el antioxidante más poderoso del cuerpo que se encuentra en cada una de las células de tu cuerpo. Actúa dentro de las células y su función es maximizar la acción de los demás antioxidantes, incluidas las vitaminas, la CoQ10, el ácido alfa-lipoico, y los que obtienes de los alimentos cada día. Protege las células y las mitocondrias del daño oxidativo, eliminando toxinas y mitigando daños producidos por la radiación o la contaminación.
El glutatión disminuye con la edad, pero con alimentación y hábitos de vida, puedes aumentar su producción.
Los antioxidantes solubles en grasas más importantes son las vitaminas A y E, los carotenoides y el ácido alfa-lipoico.
El ácido alfa-lipoico (ALA) también es un poderoso antioxidante que ayuda a reducir la inflamación, aumenta la sensibilidad a la insulina y puede llegar fácilmente al cerebro, por lo que proporciona muchos beneficios para las personas con enfermedades como el Alzheimer.
Tu cuerpo cuenta con su propio sistema antioxidante para deshacerse de muchos radicales libres: enzimas como el glutatión y antioxidantes como las Vitaminas C y E y los polifenoles.
Es decir, produce algunos antioxidantes por sí mismo, pero otros no. Y con la edad, cada vez menos.
La alimentación actual y los contaminantes y toxinas producen un desequilibrio y dificultan el proceso, por lo que hay que asegurarse de proporcionar a tu cuerpo los antioxidantes que puedas mediante los alimentos.
Los mayores antioxidantes son:
Vitamina E, es liposoluble y protege las membranas celulares. La obtienes en el aceite de oliva y los frutos secos.
Vitamina C, es soluble en agua y protege el interior de las células. Hay que tomarla con la comida porque tu cuerpo no sabe producirla. La obtienes de los chiles, el perejil o los pimientos. En mucha menor medida los kiwis y los cítricos. Si tomas un suplemento de vitamina C, que sea liposomal, porque hace que los nutrientes se absorban más fácilmente en las células.
Vitamina A (betacaroteno). También es muy efectivo contra los radicales libres. El hígado de los animales está repleto de Vitamina A.
Coenzima Q-10, es liposoluble, la utilizan todas las células del cuerpo y se encarga de proteger las membranas celulares. Además ayuda a producir más energía para las células, y es importante para la salud cardiovascular y para regular la presión sanguínea, para el sistema inmune y las neuronas. Aunque la produce el cuerpo, con la edad se produce mucho menos, por lo que a partir de cierta edad es buena idea suplementarla.
Selenio, es imprescindible para formar las enzimas antioxidantes. Lo encuentras en los frutos secos, la carne y los huevos.
Astaxantina. Es un carotenoide marino producido por una microalga rasa hawaiana. Es un antioxidante muy poderoso, que puede cruzar la barrera hematoencefálica protegiendo al cerebro de enfermedades como la demencia y el Alzheimer, y la barrera hemato-retiniana, protegiendo a los ojos de cataratas, degeneración macular y ceguera. Además mejora la salud cardiovascular y la inflamación al reducir las proteínas c-reactivas (CRP), bajar los triglicéridos y subir el HDL.
Resveratrol: es un gran antioxidante que se encuentra, además de las uvas, en algunos vegetales, en el cacao y en el vino tinto. Este antioxidante brinda protección para el cerebro y el sistema nervioso previniendo el Alzheimer, y es un aliado contra el envejecimiento. Además disminuye la presión arterial y promueve la salud cardiovascular.
ANTIOXIDANTES EN LOS ALIMENTOS
Los alimentos que más antioxidantes tienen son
- el café
- el té verde y té matcha
- y los frutos rojos.
En menor cantidad, pero sin que falten en tu lista de alimentos antioxidantes, debes incluir las especias, el aguacate, el limón, los frutos secos, especialmente las nueces, los huevos y el pescado azul.
¿Y los vegetales? Pues también tienen antioxidantes muchas verduras, especialmente las de hoja verde, los germinados, y el brócoli. Para maximizar los antioxidantes de los vegetales, es mejor consumirlos crudos.
¿Y las frutas? Las que más antioxidantes tienen son las bayas y frutos rojos: moras, arándanos, grosellas, frambuesas y fresas. El resto de las frutas tienen mucho menos cantidad de antioxidantes. Mención especial tienen las uvas por su contenido en resveratrol, pero por contra su contenido en azúcar es demasiado elevado.
Y lo más importante: Reduce al máximo el azúcar y los carbohidratos refinados. Provocan inflamación y estrés oxidativo en todo tu cuerpo.
Y ADEMÁS
Muévete y así te oxidas menos. Es curioso que los esfuerzos aumentan la producción de radicales libres, pero al mismo tiempo el cuerpo reacciona produciendo más antioxidantes de forma natural. Tomar alimentos ricos en antioxidantes potencian los efectos del ejercicio físico.
Controla el estrés. Porque produce inflamación y muchos radicales libres.
No fumes.
Duerme lo suficiente y cuando hay que dormir. Respeta los ritmos circadianos.
SUPLEMENTOS DE ANTIOXIDANTES
Los suplementos sólo deben tomarse como complemento a la alimentación y no como reemplazo. Si tu alimentación es buena, no hay por qué tomarlos; aunque puede ser buena idea tomarlos por un tiempo e introducir periodos de descanso.
En caso de tomar algún suplemento antioxidante, que sea de alta calidad.
No te atiborres a suplementos de antioxidantes, en la moderación está la clave.
Yo personalmente tomo estos en la actualidad:
- Astaxantina. Lo he incorporado recientemente. Es soluble en grasa, hay que tomarlo con grasa: mantequilla, aceite de coco…
- Aceite de Kril, básicamente por su Omega 3, aunque ya contiene una pequeña cantidad de axtaxantina.
- Vitamina C Liposomal para reforzar el sistema inmune.
- Coenzima Q10 para la salud cardiovascular y mantener a raya la presión arterial.
AQUÍ tienes todos los SUPLEMENTOS que me parecen buenas opciones.
CONCLUSIONES
Los radicales libres: ni muchos ni pocos.
El exceso de radicales libres te llevan a daños en tus células y a muchas enfermedades.
Los antioxidantes reducen los radicales libres. Y aunque tu cuerpo tiene un sistema para generar antioxidantes, NO es suficiente.
Es necesario llevar una alimentación rica en antioxidantes.
Y tener hábitos de vida que reduzcan el estrés oxidativo.
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Muchas gracias, muy didáctico todo y muy completo, me sirvió mucho para entender mejor todo este tema.
A ti. Me alegro que te haya servido de ayuda.