Radicales Libres y Antioxidantes

Todos los días respiras oxígeno y lo utilizas para producir energía para seguir viviendo y para “quemar” la comida que ingieres. Este simple hecho de respirar produce una reacción de oxidación que genera lo que se llaman radicales libres. 

Igual que el oxígeno hace que el hierro se ponga marrón o que una manzana se oscurezca, tu cuerpo también se “oxida” cuando respiras o cuando digieres la comida.

El primero en descubrir el concepto de los radicales libres fue el médico biogerentólogo Denham Harman en 1954 como consecuencia de sus investigaciones sobre el envejecimiento. Antes no se sabía nada de ellos.

 

¿QUÉ SON LOS RADICALES LIBRES?

Un radical libre es un átomo o molécula que tiene uno o más electrones desapareados, es decir, electrones que no están en pareja.

• Es una molécula renegada que ha perdido un electrón de su capa externa.
• Esto hace que la molécula sea muy inestable y reactiva, porque intenta robar o ceder un electrón para estabilizarse.

Los radicales libres intentan por todos los medios atacar con rapidez una molécula vecina para robarle un electrón. A la molécula a la que le roban un electrón, se transforma en un radical libre más reactivo y a su vez robará un electrón de otra molécula cercana. Este proceso continúa como una reacción destructiva en cadena que puede afectar a cientos, o incluso miles, de moléculas.

Los radicales libres son moléculas con “hambre de electrones”.

Una vez que una molécula se convierte en un radical libre, sus propiedades físicas y químicas se modifican de forma permanente.

Cuando estas moléculas transformadas en radicales libres forman parte de una célula, desgarran literalmente sus membranas protectoras, dañando a la célula y produciendo mutaciones y muerte celular.

 

LOS RADICALES LIBRES, EN SU JUSTA MEDIDA, SON NECESARIOS

• Los radicales libres se producen naturalmente durante la respiración celular.
• En su justa medida, son necesarios porque avisan a la célula que:
  • O bien debe regenerarse y crear nuevas mitocondrias,
  • O bien que debe suicidarse (apoptosis).
• Actúan como mensajeros químicos que ayudan a regular procesos celulares importantes, como la comunicación entre células y la activación de ciertas proteínas.
• Participan en procesos como la defensa contra bacterias. Las células del sistema inmune, como los macrófagos y neutrófilos, producen radicales libres para destruir bacterias, virus y otros patógenos. Es un mecanismo clave de defensa del cuerpo.

PERO, aunque los radicales libres son necesarios, tienen que estar bajo control para NO atacar a las partes sanas de tu cuerpo.

 

EL PROBLEMA ES CUANDO HAY EXCESO DE RADICALES LIBRES

Cuando el número de radicales libres es mayor del necesario empiezan los problemas porque:

• Estos óxidos tienen un poder de destrucción tremendo y pueden dañar las membranas celulares, las mitocondrias, el núcleo de la célula y el ADN. Es lo que se llama el estrés oxidativo.
• Es la principal causa de envejecimiento, inflamación y de muchas enfermedades. Cuanto más expuesto estés a los radicales libres, más se deterioran tus células y tejidos y más posibilidades tendrás de desarrollar alguna enfermedad.
• A medida que envejeces, hay un mayor deterioro de tejidos por la acumulación de los ataques de radicales libres que han ido ocurriendo a lo largo de toda tu vida.
• Cuanto mayor sea el número de radicales libres que ataquen tus células, mayor será el daño y mayor riesgo de enfermedades como:
  • Cáncer por las mutaciones celulares que produce
  • Enfermedades cardiovasculares como arteriosclerosis e infartos.
  • Es por ellos por lo que se daña el colesterol, ya que sólo la grasa y el colesterol “rancios” dañan tus arterias, produciendo a la larga endurecimiento de las mismas. Las moléculas que contienen las grasas, incluido el LDL (mal llamado “colesterol malo”), necesitan protección del daño provocado por el oxígeno.
  • Enfermedades degenerativas incluido el Parkinson y el Alzheimer
  • Envejecimiento acelerado.
  • Y el muchas otras enfermedades que achacamos a la edad, como por ejemplo las cataratas.

 

COMO REDUCIR EL NÚMERO DE RADICALES LIBRES

No se puede evitar que el proceso natural de la vida, como vivir y respirar, produzca radicales libres y que las reacciones de los radicales libres se produzcan en tu cuerpo de forma constante.

Pero hay otros que sí se pueden limitar y así reducir el riesgo de desarrollar algunas de estas enfermedades.

• En tu alimentación:
  • Los aceites vegetales poliinsaturados son altamente vulnerables a la oxidación y a la formación de radicales libres cuando se exponen a la luz y al calor. Es decir, se vuelven tóxicos cuando se oxidan y la oxidación promueve la formación de radicales libres. Si hay un producto que genere gran cantidad de radicales libres es el aceite vegetal oxidado.
  • El azúcar y los carbohidratos refinados agravan la situación y produce inflamación crónica, un problema serio que hay que evitar.
  • Los productos ultraprocesados.
• Los malos hábitos también se encargan de producir mucho estrés oxidativo., como:
  • La falta de ejercicio
  • El estrés crónico
  • La falta de sueño
• Agentes externos como la contaminación, la radiación y la luz ultravioleta.
• Tóxicos como el tabaco o el alcohol, pesticidas y conservantes de los alimentos, o los que hay en muchos cosméticos.
• Calentar y requemar alimentos a muy altas temperaturas

Todo esto son factores que incrementan la producción de radicales libres. En función de tu exposición a todos estos factores se producirán más o menos radicales libres y podrán causar mayor daño en tu organismo.

Por eso es importante que la producción de radicales libres no exceda de la necesaria y que además tengas el mayor número de elementos para neutralizarlos: los antioxidantes. 

 

ANTIOXIDANTES

La única forma que tu organismo tiene de combatir los radicales libres es con la ayuda de los antioxidantes, que disminuyen la oxidación en tu cuerpo, ayudan a mitigar los efectos de dicha oxidación.

Los antioxidantes son donadores de electrones. Cuando un radical libre entra en contacto con un antioxidante, se detiene la reacción en cadena. Por eso es importante que haya una gran cantidad disponible de antioxidantes en tus células y tejidos. Y esto lo determina, en gran medida, por los nutrientes que forman parte de tu alimentación.

Los antioxidantes ayudan a:

• Desacelerar el envejecimiento.
• Reparar las moléculas dañadas, importantísimo cuando se trata de una molécula fundamental, como las del ADN.
• Favorecer el suicidio de células cancerígenas mediante la apoptosis.
• Bloquear en parte acción química de metales tóxicos como el mercurio o el arsénico, que pueden causar la formación de radicales libres.

Hay antioxidantes solubles en grasas y otros solubles en agua. Ambos son necesarios para proteger las células, porque el interior de las células está compuesto por agua, y  las membranas celulares están mayormente compuestas de grasa.

Los antioxidantes solubles en agua más importantes son:

• La vitamina C, que es un gran antioxidante porque puede donar fácilmente electrones a los radicales libres, neutralizándolos antes de que dañen células, proteínas o ADN. Esto ayuda a evitar el estrés oxidativo.
• Los polifenoles, que son compuestos químicos naturales presentes en las plantas que actúan principalmente como antioxidantes, ayudando a neutralizar los radicales libres y a reducir el estrés oxidativo en el organismo.
• Y el glutatión.

El glutatión es el antioxidante más poderoso del cuerpo que se encuentra en cada una de las células de tu cuerpo. Actúa dentro de las células y su función es maximizar la acción de los demás antioxidantes, incluidas las vitaminas, la CoQ10, el ácido alfa-lipoico, y los que obtienes de los alimentos cada día. Protege las células y las mitocondrias del daño oxidativo, eliminando toxinas y mitigando daños producidos por la radiación o la contaminación. 

El glutatión disminuye con la edad, pero con alimentación y hábitos de vida, puedes aumentar su producción. 

 

Los antioxidantes solubles en grasas más importantes son:

• La vitamina A y carotenoides: Neutraliza radicales libres en tejidos grasos.
• La vitamina E. Es el antioxidante liposoluble más importante del organismo porque actua dentro de la capa lipídica de las células y protege las membranas celulares.
• El ácido alfa-lipoico (ALA) también es un poderoso antioxidante que ayuda a reducir la inflamación, aumenta la sensibilidad a la insulina y puede llegar fácilmente al cerebro, por lo que proporciona muchos beneficios para las personas con enfermedades como el Alzheimer.

Los antioxidantes liposolubles actúan sobre todo en:

• Membranas celulares
• Lipoproteínas de la sangre
• Tejidos ricos en grasa
• Sistema nervioso

Tu cuerpo cuenta con su propio sistema antioxidante para deshacerse de muchos radicales libres. Es decir, produce algunos antioxidantes por sí mismo, pero otros no. Y con la edad, cada vez menos.

La alimentación actual y los contaminantes y toxinas producen un desequilibrio y dificultan el proceso, por lo que hay que asegurarse de proporcionar a tu cuerpo los antioxidantes que puedas mediante los alimentos.

 

MAYORES ANTIOXIDANTES

Los mayores antioxidantes son:

• Vitamina E, es liposoluble y protege las membranas celulares.
  • La obtienes en el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.
• Vitamina C, es soluble en agua y protege el interior de las células. Hay que tomarla con la comida porque tu cuerpo no sabe producirla.
  • La obtienes de los chiles, el perejil o los pimientos. En mucha menor medida los kiwis y los cítricos. 
• Vitamina A (betacaroteno). También es muy efectivo contra los radicales libres.
  • El hígado de los animales está repleto de Vitamina A.
  • Y también el aceite de hígado de pescado, la yema de huevo, la mantequilla, o los lácteos enteros.
• Astaxantina. Es un carotenoide marino producido por una microalga rasa hawaiana. Es un antioxidante muy poderoso, que puede cruzar la barrera hematoencefálica protegiendo al cerebro de enfermedades como la demencia y el Alzheimer, y la barrera hemato-retiniana, protegiendo a los ojos de cataratas, degeneración macular y ceguera. Además mejora la salud cardiovascular y la inflamación al reducir las proteínas c-reactivas (CRP), bajar los triglicéridos y subir el HDL.
  • Se encuentra en ciertas microalgas y se acumula en animales marinos que las consumen como el krill, los mariscos o el salmón.
• Coenzima Q10, es liposoluble, la utilizan todas las células del cuerpo y se encarga de proteger las membranas celulares. Además ayuda a producir más energía para las células, y es importante para la salud cardiovascular y para regular la presión sanguínea, para el sistema inmune y las neuronas. 
  • Aunque la produce el cuerpo, con la edad se produce mucho menos, por lo que a partir de cierta edad es buena idea suplementarla.
• Resveratrol: es un gran antioxidante que brinda protección para el cerebro y el sistema nervioso previniendo el Alzheimer, y es un aliado contra el envejecimiento. Además disminuye la presión arterial y promueve la salud cardiovascular.
  • Se encuentra, además de las uvas, en algunos vegetales, en el cacao y en el vino tinto.
• Selenio, es imprescindible para formar las enzimas antioxidantes.
  • Lo encuentras en los frutos secos, la carne y los huevos.

 

ANTIOXIDANTES EN LOS ALIMENTOS

Lo más importante: Reduce al máximo el azúcar y los carbohidratos refinados. Provocan inflamación y estrés oxidativo en todo tu cuerpo.

Ayúdate con alimentos que tienen antioxidantes:

• El café
• El té verde
• El té matcha
• Las bayas y frutos rojos: moras, arándanos, açaí, grosellas, frambuesas, fresas.
  • El resto de las frutas tienen mucho menos cantidad de antioxidantes. Mención especial tienen las uvas por su contenido en resveratrol, pero por contra su contenido en azúcar es demasiado elevado.
• Cacao puro.
• Especias como la cúrcuma, los clavos de olor, la canela, etc.
• ¿Y los vegetales? Pues también tienen antioxidantes muchas verduras, especialmente las de hoja verde, los germinados, y el brócoli. Para maximizar los antioxidantes de los vegetales, es mejor consumirlos crudos.

 

Y ADEMÁS

• Muévete y así te oxidas menos. Es curioso que los esfuerzos aumentan la producción de radicales libres, pero al mismo tiempo el cuerpo reacciona produciendo más antioxidantes de forma natural. Tomar alimentos ricos en antioxidantes potencian los efectos del ejercicio físico.
• Controla el estrés. Porque produce inflamación y muchos radicales libres.
• No fumes.
• Exponte al sol y a la naturaleza y practica grounding. Ambas cosas reducen el estrés oxidativo.
• Duerme lo suficiente y cuando hay que dormir. Respeta los ritmos circadianos.

 

SUPLEMENTOS DE ANTIOXIDANTES            

Los suplementos sólo deben tomarse como complemento a la alimentación y no como reemplazo. Si tu alimentación es buena, no hay por qué tomarlos; aunque puede ser buena idea tomarlos por un tiempo e introducir periodos de descanso.

En caso de tomar algún suplemento antioxidante, que sea de alta calidad.

Yo personalmente tomo estos en la actualidad:

• Astaxantina. Lo he incorporado recientemente. Es soluble en grasa, hay que tomarlo con grasa: mantequilla, aceite de coco…
• Aceite de Kril, básicamente por su Omega 3, aunque ya contiene una pequeña cantidad de astaxantina.
• Vitamina C que además te ayuda a reforzar el sistema inmune.
• Coenzima Q10 para la salud cardiovascular y mantener a raya la presión arterial.

AQUÍ tienes todos los SUPLEMENTOS que me parecen buenas opciones.

 

CONCLUSIONES

Los radicales libres: ni muchos ni pocos.

El exceso de radicales libres te llevan a daños en tus células y a muchas enfermedades.

Los antioxidantes reducen los radicales libres. Y aunque tu cuerpo tiene un sistema para generar antioxidantes, NO es suficiente.

Es necesario llevar una alimentación rica en antioxidantes.

Y tener hábitos de vida que reduzcan el estrés oxidativo.

 

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