La Fruta en el Punto de Mira: ¿Sí o No?
Nos bombardean continuamente con que «hay que comer fruta, mucha fruta». Si bien es verdad que la fruta es un alimento que puedes considerar saludable, no es intercambiable con la verdura, y es importante valorar cómo te comes la fruta, cuándo y cuánta cantidad.
No vale todo. No hay barra libre.
LAS FRUTAS DE AHORA NO SON COMO LAS DE ANTES
Desde una perspectiva evolutiva, existen grandes diferencias entre las frutas actuales que hay en el supermercado y la fruta que comían nuestros antepasados tal y como la encontraban en la naturaleza.
Además, durante la gran parte de la historia humana, la fruta solo estaba disponible durante un intervalo de tiempo limitado del año. Nuestros ancestros solo podían comer fruta de forma abundante cuando estaba disponible. Así, un cierto exceso de azúcar les ayudaba a ganar peso y les servía de ayuda para sobrevivir durante tiempos de escasez.
En la actualidad la fruta siempre está disponible, y en algunas personas, su cuerpo tiene dificultades para gestionar el exceso de azúcar de la fruta que comen durante todo el año.
Las frutas son «los caramelos de la naturaleza». Antes no eran ni tan grandes ni tan dulces. Recuérdalo cuando alguien diga que “los humanos siempre han comido fruta”. Es cierto, pero no eran como las frutas que hay actualmente en el supermercado. Hoy en día, las frutas contienen mucho más azúcar que nunca.
Te pongo algunos ejemplos de la fruta de antes y la actual:
Plátano
Sandía
NUTRIENTES DE LA FRUTA
En realidad, la fruta NO tiene mucho valor nutricional, es:
- Agua.
- Azúcares: fructosa y glucosa. Ambos. Y es lo que más tienen.
- Algunas vitaminas
- Pocos minerales
- NO tienen proteínas (aminoácidos)
- NO tienen grasas saludables, salvo alguna como el aguacate, la aceituna o el coco.
- La parte buena es que contienen fibra, que hace que esos hidratos de carbono se absorban poco a poco y llegan despacio a la sangre, de forma lenta, atenuando un poco los picos de glucemia. Pero la fibra no es esencial, es solo una ayuda para metabolizar mejor si se comen demasiados carbohidratos.
Que no se te olvide:
- La fruta son principalmente carbohidratos.
- Además de carbohidratos, la fruta contiene básicamente mucho agua, algo de vitaminas y minerales, y fibra.
Para que te hagas una idea: Si miras los carbohidratos netos (descontando la fibra) de las frutas, por cada 100 gramos:
- Plátano: 20 gr
- Uvas: 16 gr
- Manzana, mango, piña, pera, melocotón: 12 gr
- Ciruelas, cerezas: 10 gr
- Naranja: 9 gr
- Fresas, frambuesas, moras: 5 gr
Las frutas con menos azúcar son los frutos rojos: moras, frambuesas, fresas, arándanos, grosellas…
- Si comes algo de fruta no va a influir demasiado en tu insulina.
- Pero comerte 3, 4, ó 5 piezas como muchos nutricionistas recomiendan, la suma de carbohidratos se dispara, y tu insulina también.
Por ejemplo, imagínate que para desayunar te comes una naranja, que ya tiene unos 250 gramos, y una pera que tiene 200 gramos: Te estás comiendo de una tacada más de 50 gramos de carbohidratos. Esto es bastante.
Te recuerdo que:
- En una alimentación baja en carbohidratos, lo recomendable es no sobrepasar los 50 gr de carbohidratos netos al día.
- En una alimentación cetogénica, menos de 20 gr de carbohidratos netos al día.
En cuanto a las vitaminas y los minerales que contiene la fruta, los podrías obtener en mayor cantidad de las verduras y hortalizas y también de otros alimentos.
Por ejemplo, es sabido que las naranjas y los kiwis tienen mucha vitamina C. Pues bien, los pimientos tienen el doble de vitamina C que los kiwis, y el triple que las naranjas.
La verdura puede sustituir perfectamente a la fruta, pues tiene más fibra, vitaminas y minerales que la fruta y la quinta parte de carbohidratos. Nadie niega que la fruta es un buen alimento. Sin embargo, las hortalizas gozan de las mismas vitaminas y fibra que la fruta y con mucha menos fructosa.
En tu alimentación, los hidratos de carbono vendrán en su mayoría de las verduras y las hortalizas.
LA FRUTA ¿TAMBIÉN ENGORDA?
Si te fijas en la naturaleza, la fruta es una forma más que utilizan muchas especies para almacenar grasa y poder afrontar así el invierno.
Si estás en periodo de querer adelgazar, la fruta en mucha cantidad NO es una buena opción, ya que muchos carbohidratos, al final subirá la insulina.
Y con la insulina elevada, tu cuerpo no puede acceder a las grasas para utilizarlas como energía.
Además la fruta tiene fructosa, el más peligroso de los azúcares.
La fructosa, tras absorberse en el intestino, va directamente al hígado, y en el hígado, se convierte en glucosa que:
- O bien se guarda como glucógeno hepático de reserva,
- O, en si este está lleno, se guarda en forma de grasa en el propio hígado.
Por lo tanto, la fruta no ayuda nada en personas que ya tengan hígado graso.
Recuerda: El azúcar de la fruta puede detener la quema de grasa.
Además comer mucha fruta puede aumentar la sensación de hambre y retrasar la pérdida de peso. Pero ¿Cuánta es mucha? Eso depende según la resistencia a la insulina inicial, la actividad física, el estrés y otros factores.
Si estás queriendo perder peso, es mejor que no tomes fruta por una temporada y la sustituyas por verdura. Se puede prescindir de la fruta y, nutricionalmente, no pasará nada si lo compensas con otros alimentos.
La fruta no puede intercambiarse con verdura, prioriza la verdura.
La fruta es para disfrútala de vez en como un capricho ocasional.
QUÉ HACER CON LAS FRUTAS
No es lo mismo comer la fruta que brota bajo el sol y que esté en temporada, que una que ha viajado miles de kilómetros.
Si aplicas la regla de comer alimentos que crecen bajo la misma luz del sol que baña tu piel y tus ojos, te darás cuenta que no hay muchas frutas que broten en latitudes altas en invierno.
Por eso las frutas es mejor tomarlas con mucha moderación.
Elije frutas de la mayor calidad posible.
Prioriza frutas bajas en carbohidratos: las mejores son:
- Los frutos rojos: que además tienen muchos antioxidantes
- La lima o limón
- El aguacate
- El coco.
- Las aceitunas, con las que se fabrica el aceite de oliva virgen extra.
LA FRUTA QUE CONSUMAS….
- Que sea orgánica. La fruta que compras en los supermercados NO tiene los mismos nutrientes que tienen las frutas silvestres. Muchas frutas provienen de modificaciones genéticas, injertos, por no hablar de pesticidas y fertilizantes. Aunque desde el punto de vista nutricional son todas parecidas, las frutas orgánicas tienen MENOS trazas de pesticidas y fertilizantes.
- La fruta se debería consumir de forma estacional y de proximidad. No tiene sentido comer fruta que tiene que cruzar el océano y sin madurar para que llegue al supermercado lista para comer. No tiene sentido que comas fruta por muy orgánica que sea que viene de no sé qué país y de estar durante semanas en una cámara. Elige fruta de temporada y que proceda de tu país siempre que sea posible. Hay mucha variedad.
- Tampoco tiene sentido comer la misma fruta todo en año criada en invernaderos. Lo natural sería comer la fruta en la estación en la que crece de forma natural. Esto quiere decir que en verano se podría consumir más fruta y en invierno casi ninguna.
- Tampoco tiene sentido comer 5 piezas de fruta al día. El motivo es que es demasiada azúcar cada día. Aunque la fruta contiene fibra que enlentece la subida de insulina, tampoco es que la fruta sea la panacea en nutrientes.
Si puedes elige frutas ecológicas (orgánicas o bio, son lo mismo) y de proximidad.
LA FRUTA SIEMPRE MORDIDA
La fruta hay que comerla entera, mordida. Solo así conservas lo mejor de la fruta, que es la fibra.
No en zumo. Al zumo le quitas la fibra, y al final es poco más que agua con azúcar. Un zumo puede contener el azúcar de tres o cuatro piezas de fruta, pero nada de su fibra.
Come fruta fresca y entera.
¿Y LA PIEL?
Buena parte de la fibra y los nutrientes se concentran en la piel de las frutas.
El único “pero” a tomar la fruta con piel son los posibles pesticidas que pueda haber en ellas. Por lo tanto es obligatorio lavar bien la fruta.
También está el tema de la capa de cera que se añade sobre todo en fruta que viene de lejos para protegerla más, otro motivo más para comer fruta local.
LAS FRUTAS DESHIDRATADAS SON CARAMELOS
Las pasas, y frutas secas ciruelas, arándanos deshidratados, mango, etc. que ahora venden empaquetadas en los supermercados tienen muchísimo azúcar.
Es cierto que aportan fibra, pero no compensa la cantidad de azúcar que llevan.
Obtén la fibra de la verdura o de la fruta fresca.
EL MEJOR MOMENTO DE LA FRUTA
En teoría, en cuanto a la digestión de la fruta, da lo mismo cuando comas la fruta, de día o de noche. No interfiere con la digestión de otro alimento, como nos quieren hacer creer.
La fruta después de hacer actividad física es cuando más beneficios aporta, sin estimular apenas la insulina.
CONCLUSIONES
Así como las verduras son imprescindibles en una dieta saludable, las frutas son prescindibles, no son obligatorias.
Todos los nutrientes de las frutas los tienes en las verduras (y muchos más) con la cuarta parte de aporte de carbohidratos.
Las frutas no son verdura, por lo tanto cómelas con moderación.
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