Las Grasas Saturadas No son el Enemigo
En los últimos 60 años nos han dicho que “las grasas saturadas son malas, suben el colesterol, taponan las arterias y producen infartos”. Bien, pues vas a ver por qué las grasas saturadas no son el enemigo.
Es muy fácil pensar que “si como más grasa saturada tendré más grasa saturada en la sangre”. Y por lo tanto este dogma es muy fácil de creer por la población y también por los médicos.
A partir de ahí los productos “bajos en grasa” inundan los supermercados y hay auténtico terror a las grasas, especialmente a las saturadas.
Y paradójicamente, a pesar de comer todo muy «light», las enfermedades cardiovasculares van en aumento y cada vez hay más muertes debido a ellas. Comer «bajo en grasas» NO es la solución.
¿De verdad tienen la culpa las grasas saturadas? ¿O hay un enemigo más letal que pasa desapercibido?
¿DÓNDE HAY GRASAS SATURADAS?
Sobre todo en el mundo animal: carne, tocino, panceta, mantequilla, nata, queso y lácteos enteros.
En el mundo vegetal hay también grasa saturada en el aceite de coco o en el aceite de palma.
¿QUÉ RELACIÓN EXISTE ENTRE COMER GRASAS SATURADAS Y LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES?
Prácticamente ninguna.
Restringir la grasa saturada no produce beneficios en la salud, todo lo contrario. Tampoco tienen relación con el infarto de miocardio, la mortalidad cardiovascular u otras causas.
Ya cada día hay más estudios que lo demuestran. Aquí un ejemplo del cardiólogo Dr Malhotra.
El problema radica en lo que acompaña a esas grasas:
Demasiados carbohidratos a los que no se le presta la debida atención.
Cuando comes carbohidratos se transforman en glucosa y el páncreas libera la hormona insulina que se encarga de gestionar esa glucosa.
- Una parte se va como reserva a los depósitos de glucógeno muscular para utilizarlo como energía rápida.
- Otra parte más pequeña al depósito de glucógeno hepático como reserva de glucosa.
Y cuando hay muchos carbohidratos (mucha glucosa), tu hígado, que ya no puede almacenar más, los transforma en grasa en forma de triglicéridos y lo empaqueta en lipoproteínas para que viaje por la sangre hasta el tejido adiposo donde se almacena como reserva de energía para cuando no haya comida.
Como ves, el exceso de carbohidratos lleva a un exceso de insulina y a mayor fabricación de grasa por parte del hígado. Porque con los músculos llenos de glucosa y altos niveles de insulina, tu cuerpo usará esa glucosa como energía en vez de la grasa. Y mientras no disminuyan los niveles de azúcar, y por tanto los de insulina, se hace muy difícil usar la grasa como energía y la única opción que le queda es acumularse más y más en tu barriga o en tus caderas.
Tu cuerpo prefiere quemar azúcar a quemar grasa. Si comes las 2 cosas, primero quemará el azúcar; y la grasa tiene todas las papeletas de almacenarse y por lo tanto, de engordar.
La grasa saturada en la sangre en forma de triglicéridos viene del azúcar, no de la grasa de la dieta.
Son el exceso de carbohidratos y no las grasas los que elevan mucho más los niveles de triglicéridos en sangre.
Si por el contrario, reduces el consumo de carbohidratos, no se disparará la producción de insulina y se producirán menos grasas en el hígado.
NO ES LO MISMO GRASA SATURADA DE LA DIETA QUE GRASA SATURADA EN SANGRE
El exceso de grasa saturada en la sangre, o triglicéridos altos, es malo, esto es correcto.
Pero la grasa saturada en la dieta no es el culpable. Una no causa la otra.
Las personas que tienen niveles altos de triglicéridos tienen un mayor riesgo de desarrollar un riesgo significativamente mayor de tener un infarto de miocardio, diabetes y síndrome metabólico.
Es al revés de lo que nos han dicho estos últimos 60 años.
ENTONCES ¿QUÉ GENERA LA PLACA EN LAS ARTERIAS?
- La resistencia a la Insulina o niveles altos de insulina de forma crónica en sangre producida principalmente por tanta ingesta de carbohidratos refinados, comer 5 o 6 veces al día que no dejan descansar a la insulina.
- Una inflamación producida por la resistencia a la insulina, niveles altos de estrés (cortisol), radicales libres, grasas trans, etc.
Demasiada inflamación y demasiada insulina sólo traen malas consecuencias: enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión, hígado graso…
Y ¿Qué produce la resistencia a la insulina y la inflamación?
- Exceso de azúcar, fructosa y carbohidratos refinados como la comida procesada, bollería, harinas, zumos, bebidas azucaradas, etc.
- Poca ingesta de Omega 3 que se encuentra principalmente en pescados azules y demasiada ingesta de Omega 6 procedente de las grasas trans y aceites vegetales poli-insaturados de la comida procesada. El ratio Omega 6 / Omega 3 idealmente debería tender a 1 y no mayor de 4/1.
SÍ, LOS ACEITES DE SEMILLAS TAMBIÉN SON ENEMIGOS CARDIOVASCULARES
Los aceites vegetales de semillas poli-insaturados, que inundan la comida procesada, se hidrogenan parcialmente para saturarlos y alargar la vida del producto.
Son los aceites de semillas como girasol, soja, maíz, etc. muy altos en Omega 6.
Reemplazar las grasas saturadas con estos aceites efectivamente disminuye los niveles de colesterol pero esto no se traduce en un menor riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria porque estos aceites oxidan el LDL y producen inflamación.
En cambio, aunque la grasa saturada pueda incrementar el colesterol LDL, también incrementa el colesterol HDL, de manera que el efecto final sobre el riesgo cardiaco es neutro.
EL COLESTEROL TAMPOCO ES EL PROBLEMA
El colesterol no «tapona las arterias». No tiene sentido que el hígado produzca tanto colesterol con el solo propósito de obstruir las arterias.
Si más del 80% colesterol es fabricado por el hígado y transportado a todas las células del organismo, es porque debe servir para un propósito importante. No podemos vivir sin colesterol.
El colesterol no es ni bueno ni malo, es sólo colesterol, que ni siquiera existe en la sangre como «grasa flotando» tal y como nos lo pintan. El colesterol al ser insoluble en agua, debe de ser transportado en lipoproteínas, una especie de «barquitos» que salen del hígado para llevarlo a tus células y dejar colesterol donde haga falta. Y estos barquitos o lipoproteínas son el LDL y el HDL.
El cuerpo humano no «convierte la grasa saturada en colesterol malo LDL». El LDL lo fabrica el hígado y lo hace para que el colesterol llegue a todas las células del cuerpo. Su objetivo no es dañar nada.
Las arterias son de forma natural impermeables a la entrada de colesterol. La enfermedad arterial ocurre cuando se forma una herida dañando la arteria por efecto del azúcar, la insulina, el cortisol, los radicales libres, el tabaco, las grasas trans…
Ahora bien, debido a todos esos factores, entre los que destaca una mala alimentación alta en azúcar que da lugar a resistencia a la insulina y a inflamación, el LDL se queda mucho más tiempo del que debe en la sangre oxidándose, glicándose y disminuyendo su tamaño, pasando de ser de patrón A inofensivo a patrón B dañino.
Las LDL patrón B pequeño y oxidado puede entrar en la herida de la pared de las arterias coronarias y se quedan pegadas a esa pared arterial. Y es que van allí con idea de reparar dichas heridas y produciéndose un proceso inflamatorio de reparación donde hay una gran proliferación celular junto con los macrófagos, formándose con el tiempo la placa de ateroma.
Pero no debido a la grasa saturada que comes, es debido al azúcar, los carbohidratos refinados y la comida procesada.
No es el colesterol el que causa el daño arterial sino que las partículas pequeñas y densas (patrón B, oxidable) del Colesterol LDL son las que entran en las heridas producidas por la inflamación generalizada.
Entonces:
- Si tu HDL es alto y tus triglicéridos bajos, la mayoría de tu LDL va a ser de partícula grande, inofensiva.
- Si tu HDL es bajo y tus triglicéridos altos, gran parte de tu LDL va a ser del malo, el de partícula pequeña y densa, oxidable y peligrosa.
La alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas o cetogénica eleva el colesterol HDL y baja los triglicéridos en sangre, justo lo que se quiere.
El LDL tal y como viene en las analíticas no es un valor importante, pues habría de analizar qué tipo de LDL es.
Entonces, si el colesterol NO es el principal marcador de la enfermedad cardiovascular: ¿En qué hay que fijarse?
- La glucosa alta en sangre y la insulina alta en sangre juegan un papel deletéreo en las arterias.
- Por extensión, los niveles altos de Hemoglobina Glicosilada (HbA1c) también es un mal marcador que indica resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
- Niveles altos de triglicéridos.
- Niveles bajos de HDL.
- Elevada tensión arterial.
NO CULPES A LAS GRASAS SATURADAS Y CAMBIA TU ESTILO DE VIDA
Sigue las siguientes pautas:
- Alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas buenas, en la que también haya verduras, frutos secos, Omega 3 del pescado, huevos, mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, aguacates… Y en la que haya muy baja ingesta de azúcar y carbohidratos refinados (pan, pasta, cereales, dulces, zumos, etc).
- Actividad física regular, con una media de unos 30 minutos de paseo enérgico diarios y ejercicio de fuerza.
- Reducción del estrés: Meditación, yoga, salir a la naturaleza.
- Mínimo de 7 horas de sueño al día.
- Exposición al sol.
- Abandono del tabaco
CONCLUSIÓN
Las grasas saturadas NO son las malas, son el azúcar, los carbohidratos y la comida procesada, que inducen la masiva formación de triglicéridos en el hígado y hacen aumentar la grasa saturada en sangre, lo que realmente aumenta el riesgo cardiovascular.
Por lo tanto, lo ideal para tu salud cardiovascular será llevar una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas saludables, es decir, una alimentación low carb o una alimentación cetogénica.
EN MIS LIBROS encontrarás toda la información necesaria para poner tu salud «A TOPE».
¿Quieres ayudarme? Become a Patron!
Con tu pequeña aportación tendrás regalos y ventajas adicionales.
Y ayudarás a que «A Tope de Vida» crezca.
Mil millones de gracias.
Si todavía no estás suscrito a mi blog, hazlo y te mantendré informado de cada artículo que vaya publicando.
Excelente contenido.
Muchas gracias!