Omega 3 y Omega 6: Una pelea constante

Tanto los Omega 6 como los Omega 3 son ácidos grasos esenciales. Esto quiere decir que si no los ingieres con la dieta no puedes sintetizarlos y, con el tiempo, enfermarás. Por lo tanto tienes que comerlos o tomarlo como suplemento.

En la alimentación actual conseguir los Omega 6 NO supone ningún problema, ya que se supera con creces la cantidad necesaria.
En cambio, la cantidad diaria de Omega 3 recomendada ES MÁS DIFÍCIL de alcanzar, bien porque se tiende a ingerir menos pescado del que se debe, o bien porque se excede el consumo de Omega 6.

TIPOS DE OMEGA 3

Existen tres ácidos grasos Omega 3:

ALA (ácido alfa-linolénico),
EPA (ácido eicosapentaenoico) y
DHA (ácido docosahexaenoico)

Todos son importantes, pero a efectos de salud, el EPA y DHA son probablemente más importantes que los ALA.

El ALA es de origen vegetal exclusivamente y se encuentra en las verduras de hojas verdes, en las semillas de lino y de chía, y en las nueces, por ejemplo.
Las fuentes principales de EPA y DHA son los pescados azules de aguas frías (sardinas, caballas, salmón, atún rojo…). También se puede obtener de ciertas algas marinas, que son alimentos de los peces pequeños y no están expuestos a la posible contaminación de metales pesados como el mercurio.
Los EPA Y DHA se podrían fabricar a partir del ALA de la dieta. Sin embargo el cuerpo NO lo sabe hacer bien. Por eso se necesita mucho ALA para obtener niveles adecuados de EPA y DHA.

Por eso los EPA y DHA hay que obtenerlos de fuentes animales marinas.

LOS OMEGA 6 Y LOS OMEGA 3 COMPITEN

Sí, los Omega 6 y los Omega 3 compiten por las mismas enzimas y por el mismo espacio en las membranas celulares, y cuando se consumen grandes cantidades de Omega 6, estos ganan.

Es decir, un ALTO consumo de Omega 6 REDUCE la conversión del ALA en EPA y DHA.

Los Omega 3 son ANTI-inflamatorios.
Los Omega 6 son PRO-inflamatorios. Y además reducen la capacidad del cuerpo de producir EPA y DHA.

Por eso las dietas ricas en Omega 6 frente a Omega 3 favorecen la inflamación y, por tanto, las enfermedades cardiacas.

El aumento en el consumo de grasas Omega 6 lo que hace es:

Oxida el LDL (colesterol malo), lo vuelve rancio y más propenso a provocar enfermedades cardiacas.
También hace que la sangre sea más pegajosa y más propensa a coágulos, y bloquea la absorción de las grasas Omega 3 buenas en las membranas celulares.

Todas son malas noticias para tu salud.

Es muy importante ingerir la cantidad adecuada de Omega 3 y de Omega 6.

LA PROPORCIÓN IDÓNEA

La relación entre los Omega 6 y los Omega 3 en la dieta humana debe ser lo más cercana a 1:1. Como máximo 4:1.

De esta forma mantendrás a raya la inflamación para que todo funcione bien.

En las dietas modernas occidentales la proporción entre los Omega 6 y los Omega 3 llega a ser habitualmente en una proporción 15:1 hasta, o incluso 20:1 a favor de los Omega 6.

Los Omega 6 MALOS se encuentran sobre todo en los aceites vegetales (inflamatorios y que hay que evitar) y en algunos otros alimentos de origen vegetal.
Los Omega 6 BUENOS se encuentran en una proporción adecuada con respecto al Omega 3 en los frutos secos, en la carne de los rumiantes alimentados con pasto y especialmente en los órganos, en los quesos y en los huevos de gallinas criadas en libertad.
Los Omega 3 se encuentran en el pescado azul y en ciertos alimentos de origen animal, como la carne de vacuno de animales que se alimentan de pasto, y también en algunos alimentos vegetales, como las semillas de lino o de chía.

OMEGA 3 Y SALUD CARDIOVASCULAR

Los Omega 3, en especial los procedentes del pescado reducen:

Los triglicéridos.
El ritmo cardiaco en reposo.
La tensión arterial.
Y por lo tanto, el índice de muertes por enfermedades cardíacas.

OMEGA 3 Y SALUD CEREBRAL

El cerebro está compuesto por un 60% de grasa y una gran proporción de ésta es Omega 3 y colesterol. Por eso necesita más ácidos grasos omega 3 que cualquier otro órgano en el cuerpo.

Cuando la dieta es baja en grasas, estamos privando a nuestro cerebro
Las grasas son esenciales para el cerebro.
Y el colesterol es esencial para la vida.

Los Omega 3 tienen un gran impacto en la salud cerebral, ya que el EPA y DHA mantienen elevados los niveles de dopamina en el cerebro y aumentan el crecimiento neuronal.

OTROS BENEFICIOS

Las grasas Omega 3 constituyen gran parte de las membranas celulares y por eso son fundamentales para muchas funciones beneficiosas en nuestra salud.

Cuando se consume la proporción adecuada de Omega 6 y Omega 3, los beneficios son extraordinarios.

Mejoran la sensibilidad de la insulina y el transporte de glucosa al interior de las células. Los ácidos grasos omega 3 no engordan, incluso pueden ayudar a adelgazar, porque ayudan a las células a metabolizar mejor los alimentos.
Controlan la inflamación. Y precisamente por sus efectos antiinflamatorios es capaz de frenar el efecto de un agente extraño sobre las células. Y esto tiene un papel importante sobre el sistema inmune.
Previenen y tratan la diabetes.
Son buenos para el tratamiento de enfermedades autoinmunes. Son buenos para la artritis reumatoide.
Mejoran el perfil lipídico.
Controlan la presión arterial.
Ayudan a prevenir diferentes tipos de cáncer.
Ayudan en tratamientos de depresión.
Mejoran el ciclo ovárico y la fertilidad. Mejoran la motilidad de los espermatozoides.
Previenen la osteoporosis.
Mejoran los problemas de la piel.
Son buenos para la degeneración macular.

SUPLEMENTOS DE OMEGA 3

Debido al alto consumo de Omega 6 frente al de Omega 3, podría tener sentido suplementar tu alimentación con Omega 3: DHA y EPA.

El Dr. David Permutter en su libro «Cerebro de Pan» aconseja suplementar con 1 gramo de DHA para todo el mundo.

El problema es que es difícil elegir un suplemento bueno de Omega 3, porque hay muchos en el mercado y pueden ser de dudosa calidad. Los suplementos de Omega 3 deben tener un ratio EPA/DHA balanceado en una proporción de 1,5:1. Es decir por cada gramo de DHA debe haber 1,5 gramos de EPA.

Los suplementos de grasas Omega 3 deben ser de origen animal. Puedes optar por suplementos de:

Aceite de pescado de calidad.
- Si vas a comprar algún suplemento de Omega 3 asegúrate que viene de aceite de pescado y que tiene el sello IFOS 5 estrellas para asegurar la calidad. El que yo consumo es Omega 3 de 1 gramo Omegor.
- El certificado IFOS es un organismo independiente que certifica la concentración y pureza de los aceites de pescado en base a los requisitos internacionales establecidos por la OMS y la CRN (Council for Responsible Nutrition). Las 5 estrellas garantizan que han pasado todas las pruebas.
Aceite de kril. Yo consumo este Aceite de Krill .

AQUÍ tienes todos los SUPLEMENTOS que me parecen buenas opciones.

CONCLUSIONES

Los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 son esenciales: Ambos los tienes que ingerir con la dieta.

Los Omega 3 son antiinflamatorios y los Omega 6 son proinflamatorios. Pero los dos son necesarios.

Para que sean efectivos para tu salud deben estar en la proporción idónea: idealmente 1:1.

Los Omega 6 y los Omega 3 compiten entre sí, saliendo victoriosos los Omega 6.

Por eso debes incluir alimentos con Omega 3 en tu alimentación.

Es muy fácil pasarse con los Omega 6 presentes en los aceites vegetales y en la comida procesada.