Omega 3 y Omega 6: Una pelea constante
Tanto los Omega 6 como los Omega 3 son ácidos grasos esenciales. Esto quiere decir que si no los ingieres con la dieta no puedes sintetizarlos y, con el tiempo, enfermarás y morirás. Por lo tanto tienes que comerlo o tomarlo como suplemento.
En la alimentación actual conseguir los Omega 6 no supone ningún problema, ya que se supera con creces la cantidad necesaria.
En cambio, la cantidad diaria de Omega 3 recomendada no se suele alcanzar, bien porque se tiende a ingerir menos pescado del que se debe, o bien porque se excede el consumo de Omega 6.
TIPOS DE OMEGA 3
Existen tres ácidos grasos Omega 3:
- ALA (ácido alfa-linolénico),
- EPA (ácido eicosapentaenoico) y
- DHA (ácido docosahexaenoico)
Todos son importantes, pero a efectos de salud, el EPA y DHA son probablemente más importantes que los ALA.
El ALA es de origen vegetal exclusivamente y se encuentra en las verduras de hojas verdes, en las semillas de lino y de chía, y en las nueces, por ejemplo.
Las fuentes principales de EPA y DHA son los pescados azules de aguas frías (sardinas, caballas, salmón, atún rojo…). También se puede obtener de ciertas algas marinas, que son alimentos de los peces pequeños y no están expuestos a la posible contaminación de metales pesados como el mercurio.
Los EPA Y DHA se podrían fabricar a partir del ALA de la dieta. Sin embargo el cuerpo no lo sabe hacer bien. Por eso se necesita mucho ALA para obtener niveles adecuados de EPA y DHA.
Por eso los EPA y DHA hay que obtenerlos de fuentes animales marinas.
LOS OMEGA 6 Y LOS OMEGA 3 COMPITEN
Sí, los Omega 6 y los Omega 3 compiten por las mismas enzimas y por el mismo espacio en las membranas celulares, y cuando se consumen grandes cantidades de Omega 6, estos ganan.
Es decir, un alto consumo de Omega 6 reduce la conversión del ALA en EPA y DHA.
- Los Omega 3 son antiinflamatorios.
- Los Omega 6 son proinflamatorios. Y además reducen la capacidad del cuerpo de producir EPA y DHA.
Por eso las dietas ricas en Omega 6 frente a Omega 3 favorecen las enfermedades cardiacas.
El aumento en el consumo de grasas Omega 6 oxida el LDL (colesterol malo), lo vuelve rancio y más propenso a provocar enfermedades cardiacas. También hace que la sangre sea más pegajosa y más propensa a coágulos, y bloquea la absorción de las grasas Omega 3 buenas en las membranas celulares.
Todas son malas noticias para tu salud.
Es tan importante ingerir la cantidad adecuada de Omega 3 y de Omega 6.
LA PROPORCIÓN IDÓNEA
La relación entre los Omega 6 y los Omega 3 en la dieta humana debe ser lo más cercana a 1:1. Como máximo 4:1.
De esta forma mantendrás a raya la inflamación para que todo funcione bien.
En las dietas modernas occidentales la proporción entre los Omega 6 y los Omega 3 llega a ser habitualmente en una proporción 15:1 hasta, o incluso 20:1 a favor de los Omega 6.
- Los Omega 6 malos se encuentran sobre todo en los aceites vegetales (inflamatorios y que hay que evitar) y en algunos otros alimentos de origen vegetal.
- Los Omega 6 buenos se encuentran en una proporción adecuada con respecto al Omega 3 en los frutos secos, en la carne de los rumiantes alimentados con pasto y especialmente en los órganos, en los quesos y en los huevos de gallinas criadas en libertad.
- Los Omega 3 se encuentran en el pescado azul y en ciertos alimentos de origen animal, como la carne de vacuno de animales que se alimentan de pasto, y también en algunos alimentos vegetales, como las semillas de lino o de chía.
OMEGA 3 Y SALUD CARDIOVASCULAR
Los Omega 3, en especial los procedentes del pescado, reducen el índice de muertes por enfermedades cardíacas.
También reducen los triglicéridos, el ritmo cardíaco en reposo y la tensión arterial.
OMEGA 3 Y SALUD CEREBRAL
El cerebro está compuesto por un 60% de grasa y una gran proporción de ésta es Omega 3 y colesterol. Por eso necesita más ácidos grasos omega 3 que cualquier otro órgano en el cuerpo.
Cuando la dieta es baja en grasas, estamos privando a nuestro cerebro. Las grasas son esenciales para el cerebro. Y el colesterol es esencial para la vida.
Los Omega 3 tienen un gran impacto en la salud cerebral, ya que el EPA y DHA mantienen elevados los niveles de dopamina en el cerebro y aumentan el crecimiento neuronal.
OTROS BENEFICIOS
Las grasas Omega 3 constituyen gran parte de las membranas celulares y por eso son fundamentales para muchas funciones beneficiosas en nuestra salud.
Cuando se consume la proporción adecuada de Omega 6 y Omega 3, los beneficios son extraordinarios.
- Mejoran la sensibilidad de la insulina y el transporte de glucosa al interior de las células. Los ácidos grasos omega 3 no engordan, incluso pueden ayudar a adelgazar, porque ayudan a las células a metabolizar mejor los alimentos.
- Controlan la inflamación. Y precisamente por sus efectos antiinflamatorios es capaz de frenar el efecto de un agente extraño sobre las células. Y esto tiene un papel importante sobre el sistema inmune.
- Previenen y tratan la diabetes.
- Son buenos para el tratamiento de enfermedades autoinmunes.
- Regulan el metabolismo salino.
- Mejoran el perfil lipídico.
- Controlan la presión arterial.
- Ayudan a prevenir diferentes tipos de cáncer.
- Ayudan en tratamientos de depresión.
- Mejoran el ciclo ovárico y la fertilidad.
- Mejoran la motilidad de los espermatozoides.
- Previenen la osteoporosis.
- Son buenos para la artritis reumatoide.
- Mejoran los problemas de la piel.
- Son buenos para la degeneración macular.
SUPLEMENTOS DE OMEGA 3
Debido al alto consumo de Omega 6 frente al de Omega 3, podría tener sentido suplementar tu alimentación con Omega 3: DHA y EPA.
El problema es que es difícil elegir un suplemento bueno de Omega 3, porque hay muchos en el mercado y pueden ser de dudosa calidad. El Dr. David Permutter en su libro «Cerebro de Pan» aconseja suplementar con 1 gramo de DHA para todo el mundo. Ahí lo dejo.
Si vais a comprar algún suplemento de Omega 3 aseguraros que viene de aceite de pescado y que tiene el sello IFOS 5 estrellas para asegurar la calidad. El que yo consumo es Omega 3 de 1 gramo Omegor.
El certificado IFOS es un organismo independiente que certifica la concentración y pureza de los aceites de pescado en base a los requisitos internacionales establecidos por la OMS y la CRN (Council for Responsible Nutrition). Las 5 estrellas garantizan que han pasado todas las pruebas.
Los suplementos de Omega 3 deben tener un ratio EPA/DHA balanceado en una proporción de 1,5:1. Es decir por cada gramo de DHA debe haber 1,5 gramos de EPA.
También es buena opción el Aceite de Krill como fuente de Omega 3.
AQUÍ tienes todos los SUPLEMENTOS que me parecen buenas opciones.
CONCLUSIONES
Los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 son esenciales: Ambos los tienes que ingerir con la dieta.
Los Omega 3 son antiinflamatorios y los Omega 6 son proinflamatorios. Pero los dos son necesarios.
Para que sean efectivos para tu salud deben estar en la proporción idónea: idealmente 1:1.
Los Omega 6 y los Omega 3 compiten entre sí, saliendo victoriosos los Omega 6.
Por eso debes incluir alimentos con Omega 3 en tu alimentación.
Es muy fácil pasarse con los Omega 6 presentes en los aceites vegetales y en la comida procesada.
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