Serotonina, Dopamina, Endorfinas y Oxitocina: Hormonas de la Felicidad
La serotonina, la dopamina, las endorfinas y la oxitocina son las llamadas «hormonas de la felicidad», ya que producen bienestar, alegría y sentimientos felices siempre con el objetivo principal de ir en busca de tu felicidad.
Aunque también funcionan como hormonas, en realidad son neurotransmisores.
¿Conoces la diferencia?
NEUROTRANSMISORES vs HORMONAS
Los neurotransmisores son muy similares a hormonas, pero NO son lo mismo.
Ambos son mensajeros químicos.
Pero:
- Los neurotransmisores transmiten señales de una neurona a la siguiente. Es decir, un neurotransmisor, al ser liberado, solo se comunica mediante sinapsis con una neurona inmediata, mediante impulsos nerviosos. Te recuerdo que las neuronas son las unidades básicas del sistema nervioso.
- En cambio, una hormona es capaz de comunicarse con otra célula alejada de ella, sirviéndose para ello del torrente sanguíneo. Las hormonas son secretadas por las glándulas endocrinas, interviniendo en la regulación de multitud de funciones corporales básicas.
Bien, pues la serotonina, la dopamina, las endorfinas y la oxitocina son:
- Neurotransmisores porque se liberan en el cerebro
- Y también son hormonas porque también se liberan en otras partes del cuerpo.
Tu organismo necesita de hormonas y neurotransmisores para funcionar correctamente.
LA SEROTONINA
Es el neurotransmisor del ánimo, motivación y entusiasmo.
Ayuda a controlar especialmente:
- El estado de ánimo. Es el antidepresivo natural que produce tu cuerpo.
- El sueño
- Y el apetito.
De esta manera:
- La falta de serotonina produce decaimiento y depresión.
- El exceso de serotonina produce ansiedad, ataques de pánico y manía.
¿CÓMO SE PRODUCE LA SEROTONINA?
EL CEREBRO COMO NEUROTRANSMISOR:
- Produce serotonina a partir del triptófano, un aminoácido esencial presente en las proteínas, sobre todo de origen animal.
- Si NO hay proteínas en la alimentación, NO hay serotonina.
- Entonces:
- La glándula pineal del cerebro transforma el triptófano en una sustancia llamada 5 hidroxitriptópfano (5-HTP).
- Este, el 5-HTP, se transforma en serotonina.
- Y la serotonina es transformada en melatonina, la «píldora para dormir» natural del organismo, aunque hace muchas cosas más y se entrena con la luz del sol.
- Es decir:
- El triptófano genera serotonina.
- Y la serotonina genera melatonina.
- Por lo tanto, la serotonina es también el precursor de la melatonina.
EN EL INTESTINO COMO HORMONA:
- En el intestino se realiza el 95% de la producción de serotonina, regulando la digestión.
- Y también se produce serotonina en otros lugares del organismo como:
- La piel.
- O las las plaquetas, donde se regula la coagulación.
MOTIVOS POR LOS QUE PUEDE DECAER LA SEROTONINA
- El más relevante es la falta de exposición a la luz solar.
- Por déficit de triptófano, su precursor.
- Por déficit de cofactores para su síntesis, como el magnesio o la vitamina B6;
- Alteraciones de la microbiota intestinal y afectaciones intestinales crónicas.
- Por estrés crónico,
- Por déficit de horas de sueño.
SÍNTOMAS MÁS HABITUALES DE DÉFICIT DE SEROTONINA
- Depresión. Las personas con depresión presentan a menudo niveles de serotonina más bajos de lo normal, que es la razón por la cual los antidepresivos prescritos con mayor frecuencia son inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, como el famoso Prozac, para que haya más serotonina en el organismo.
- Apatía, desmotivación, baja autoestima y falta de energía.
- Falta de memoria y problemas de concentración.
- Problemas para conciliar el sueño o, lo contrario, dormir mucho.
- Problemas digestivos (estreñimiento, dispepsia…). Sin serotonina el aparato digestivo no funciona correctamente.
- Problemas cutáneos. La carencia de serotonina se traducirá en eccemas, dermatitis, psoriasis…
- Alteración del apetito sexual.
CÓMO AUMENTAR LOS NIVELES DE SEROTONINA
- Exponte al sol.
- La fotoestimulación es la vía más potente en la fabricación de serotonina tanto en la piel como en el cerebro.
- Los niveles de serotonina aumentan con la exposición a la luz natural y caen al disminuir la exposición al sol, que es la razón por la cual muchas personas sufren trastorno depresivo estacional.
- La vitamina D que obtienes del sol regula la conversión de triptófano en serotonina. Niveles bajos de vitamina D dan lugar a la depresión.
- Cuando te da el solecito se pone en marcha el tracto retinorafo, un haz de neuronas que comunican la retina del ojo con los núcleos de Rafe y el sistema enzimático especializado en la fabricación de serotonina presente en la piel.
- Sin gafas de sol. Ya que posiblemente te están bloqueando la síntesis de serotonina cerebral.
- Las horas de luz que tenga el día, así como su intensidad, determinará tu estado de ánimo.
- Toma alimentos ricos en triptófano que te ayuden a fabricar serotonina: carne de pavo y pollo principalmente, pescado azul, yema de huevo, chocolate con alta concentración de cacao y alga espirulina.
- Duerme entre 7 y 9 horas al día. Y no duermas con pijama si lo haces acompañado.
- Cuida tu intestino.
- Haz ejercicio. Al hacer deporte, se produce de serotonina, dopamina y otros neurotransmisores que impactan de manera directa en el estado de ánimo. El deporte es un potente antidepresivo.
- Recibe saunas y masajes suaves. Los aproximadamente 2 m2 de tejido que constituye la piel de una persona adulta son una verdadera fábrica de producción de serotonina. Es por esto por lo que una sauna, un masaje suave o el simple contacto piel con piel incrementan considerablemente los niveles de serotonina.
- Realiza meditación.
LA DOPAMINA
La dopamina es el neurotransmisor que produce placer, relajación, bienestar y euforia al lograr una meta.
Es la molécula de la motivación, de los sueños por cumplir y a los sistemas de recompensa.
Sin dopamina no haríamos ningún esfuerzo.
- Es el neurotransmisor que nos hace ser autosuficientes y enfrentarnos a la vida.
- Es el que nos permitió en su momento salir de la cueva y explorar el entorno.
- Es la responsable de esa parte del cerebro que lleva a los adolescentes a correr riesgos.
La dopamina se dispara:
- Ante la posibilidad de algo nuevo: una nueva pareja, un viaje o un nuevo coche.
- La comida nos aporta una mayor sensación de bienestar y saciedad debido a que estimula la producción de dopamina.
- La ingesta de azúcar libera dopamina, que es la razón por la cual nos volvemos literalmente adictos a ella y nos produce placer.
Pero si el mismo estímulo se repite y la novedad desaparece, el futuro se convierte en el presente, y la dopamina se desactiva.
- Este es el motivo por el que rara vez nos contentamos con lo que tenemos,. Las cosas que al principio nos producían satisfacción nos resultan indiferentes con el tiempo, y volvemos a desear algo nuevo.
- A la dopamina le interesa la persecución, no la posesión.
La carencia de dopamina produce
- Estado de desmotivación y escasa energía.
- La deficiencia de esta sustancia química se encuentra relacionada con la enfermedad de Parkinson y con trastornos de movimiento.
Y el exceso de dopamina:
- Adicción, intranquilidad.
- La activación crónica de la dopamina conduce a fatiga y depresión.
Cómo se estimula su producción
- La mejor forma de elevar la dopamina es establecerse objetivos o pequeñas metas a cumplir.
- Alimentacón:
- Consumir alimentos ricos en tirosina, un aminoácido no esencial que aumenta los niveles de dopamina: carnes, pescados, lácteos, frutos secos.
- Cafeína: Aumenta temporalmente los niveles de dopamina.
- Teanina: Aminoácido presente en el té verde, promueve la relajación y el bienestar.
- Cacao puro.
EL AYUNO DE DOPAMINA
El objetivo es limitar, de manera temporal, el acceso a actividades que disparan tu dopamina sin requerir esfuerzo.
Por ejemplo:
- Limitar las pantallas: videojuegos, redes sociales, etc. a por ejemplo un par de horas el fin de semana.
- Si compras de manera compulsiva, limitar las compras de algo nuevo solo un día concreto al mes.
Se trata de producir una incomodidad voluntaria. Es decir, evitar de manera temporal algunas de las cosas que disfrutes. Puesto que como dice el refrán «no sabemos lo que tenemos hasta que lo perdemos», perder algunas cosas de manera voluntaria y temporal ayudará a valorarlas más.
El objetivo final es evitar ser arrastrados por comportamientos impulsivos y poco productivos.
LAS ENDORFINAS
Son neurotransmisores que se liberan en el hipotálamo y que:
- Generan sensación de bienestar y activan los centros de placer, creando situaciones satisfactorias que contribuyen a eliminar el malestar.
- Son un potente estimulante natural que posee la capacidad de cambiar el estado de ánimo.
- Ayudan a reducir el estrés.
- Actúan como analgésicos naturales.
Y también son hormonas que se producen en la glándula pituitaria.
- Su defecto produce infelicidad.
- Y el exceso euforia.
¿Cómo se estimula su producción?
Las endorfinas se liberan básicamente con todas las actividades que nos resultan placenteras.
- Haciendo ejercicio.
- Disfrutando de actividades de ocio como la música y el cine, bailar, leer o meditar.
- Y riendo. La risa tiene una notoria influencia sobre la química del cerebro y por eso es la mejor fuente de endorfinas.
LA OXITOCINA
Denominada en su día como «la hormona del amor» ha demostrado ser mucho más que eso.
- Es el neurotransmisor del afecto, de la conexión emocional, del cariño y sentido de pertenecía. Es decir, sirve para proporcionar el vínculo emocional, amor y confianza.
- Y es la hormona de la conducta sexual y reproductiva. Su función principal es ayudar en el parto, el posparto y la lactancia en las madres.
La oxitocina es neurotransmisor y hormona:
- Se produce en el hipotálamo del cerebro, actuando como neurotransmisor.
- Y en la glándula pituitaria y se libera en el torrente sanguíneo, actuando como hormona.
Se activa con:
- Abrazos, contacto físico, caricias o al compartir momentos. El contacto físico, como cogerse de la mano, abrazarse o conectar sexualmente, son formas seguras de desencadenar la liberación de oxitocina.
- También al socializar y pasar tiempo con los demás. Reír a diario.
- Y también al interactuar con las mascotas.
La oxitocina y el parto:
- En las mujeres la oxitocina provoca la distensión del cuello del útero y del canal vaginal durante el parto. Actúa como facilitadora da la lactancia.
- Al final del embarazo aumentan los receptores de oxitocina en estos órganos.
- En el caso del útero la oxitocina estimula y mantiene la contracción del músculo liso del útero durante el parto, es decir, es la responsable de la existencia de las contracciones.
- El alumbramiento de la placenta exige unos niveles aún más altos de oxitocina que la expulsión del bebé, por eso el pico máximo de oxitocina en la vida de una mujer es justo después del nacimiento del mismo.
- En el caso de las mamas provoca el reflejo de eyección de la leche favoreciendo la lactancia.
SUPLEMENTOS QUE TE PUEDEN AYUDAR
Para aumentar la serotonina y mejorar el estado de ánimo
- Triptófano: Aminoácido precursor de la serotonina.
- 5-HTP: Derivado del triptófano, más directo para aumentar la serotonina.
- Magnesio: Favorece la conversión de triptófano en serotonina.
- Vitamina B6: Esencial para la síntesis de serotonina.
- Omega-3: Apoya la salud cerebral y mejora la fluidez de las membranas neuronales.
- Hierba de San Juan (Hipérico): Planta utilizada para mejorar los estados de depresión y de ansiedad.
Adaptógenos que te pueden ayudar a proteger tu cuerpo de impactos emocionales:
- Ashwagandha: Contribuye al equilibrio emocional y bienestar general.
- Rhodiola Rosea: Efecto antidepresivo y relajante.
- Maca: Potencia la libido y mejora las disfunciones reproductivas. Aumenta la producción de oxitocina.
AQUÍ tienes todos los SUPLEMENTOS que me parecen buenas opciones.
LIBROS RECOMENDADOS
- «Tu cuerpo, tu hogar», de Rafael Guzmán García.
- «La vida en cuatro letras» de Carlos López-Otín.
- «La vitamina de la felicidad» de Michael F. Holick.
AQUÍ tienes todos los LIBROS que recomiendo y que te van a ayudar a mejorar tu salud.
CONCLUSIONES
Los neurotransmisores que producen felicidad son: La serotonina, la dopamina, las endorfinas y la oxitocina.
La exposición al sol, la alimentación, dormir adecuadamente, hacer ejercicio y fomentar las relaciones sociales son clave para estas «hormonas de la felicidad» estén presentes en tu vida.
EN MIS LIBROS encontrarás toda la información necesaria para poner tu salud «A TOPE».
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