Magnesio: El mineral Imprescindible que te falta
El magnesio es un mineral esencial. Tu cuerpo no sabe producirlo. Esto quiere decir que lo tienes que ingerir con la dieta, con alimentos o con suplementos.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio que recomienda la OMS está en torno a 400 mg al día, pero debe ser mayor para mujeres embarazadas y para personas mayores.
El problema con el magnesio es que sólo se absorbe el 40% del magnesio que ingieres, y que los alimentos, aunque sean naturales, hoy en día son de una calidad al menos dudosa, por lo que se estima que la mitad de los adultos tiene deficiencia de magnesio, y con la edad esta deficiencia se acrecienta aún más.
De todo el magnesio que tiene tu cuerpo el 99% se encuentra en el interior de tus células y solo un 1 % se encuentra en la sangre. Por eso un análisis no es suficiente para saber cómo andas de magnesio.
POR QUÉ HAY DEFICIENCIA DE MAGNESIO EN LA POBLACION
- Por el empobrecimiento de los suelos: La industrialización de los campos y los fertilizantes modernos han hecho que la cantidad de magnesio contenida en los alimentos ha ido poco a poco descendiendo.
- Por la alimentación pobre en nutrientes: El exceso de comida procesada, harinas refinadas, azúcares y almidones ha desplazado a alimentos mas ricos en nutrientes como los huevos, las vísceras, pescados y mariscos, carnes y vegetales.
La gran cantidad de alimentos procesados que se come habitualmente contribuyen y mucho a la deficiencia de magnesio.
EL MAGNESIO ES IMPRESCINDIBLE
El magnesio es fundamental para fijar el calcio en tus huesos. Sirve de transporte al calcio e interviene en la prevención de la osteoporosis.
La deficiencia de magnesio puede producir desequilibrio con el calcio y corres el riesgo de que haya exceso de calcio que se acumule en las arterias y obstruirlas. Por eso el magnesio previene las enfermedades cardíacas y la falta de magnesio se asocia con una muerte súbita por problemas cardiacos.
Además es imprescindible porque interviene en multitud de reacciones metabólicas y bioquímicas relacionadas con:
- La regulación de la presión arterial.
- La regulación de la coagulación sanguínea.
- Tiene un efecto relajante y mejora la calidad del sueño.
- El magnesio es un factor importante para producir energía en las mitocondrias, tu central energética. Si pierdes energía, pierdes salud.
- El funcionamiento de los nervios
- La síntesis de proteínas
- El control de la glucosa en sangre. Si te falta magnesio te puede producir a la larga resistencia a la insulina.
- Es necesario para el buen funcionamiento de células y órganos como el cerebro y el corazón.
- Es un regulador del sistema inmune. Previene de respuestas inflamatorias exageradas.
- Es un mineral anti-estrés y ayuda a controlar la ansiedad y la depresión. O dicho de otra forma, el estrés genera pérdida de magnesio, que a su vez genera deficiencia de serotonina, el neurotransmisor de la felicidad que regula tu estado de ánimo, y que puede dar lugar a una depresión.
- Es necesario para que tu cuerpo fabrique Vitamina D a partir del sol. El hígado, el colon, y otros tejidos necesitan magnesio para activar las encimas que convierten tu Vitamina D en su forma activa.
- Combate los calambres musculares.
- Aumenta los niveles de glutatión, el mayor antioxidante que produce tu cuerpo.
- El magnesio actúa como laxante y es un buen tratamiento anti estreñimiento natural.
- También es importante para el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular. Debido a que participa directamente en el proceso de contracción muscular y que es excretado por la sudoración y la orina, cuando se practica actividad física de forma constante, se hace prácticamente obligatorio un aumento de este mineral.
SÍNTOMAS DE LA FALTA DE MAGNESIO
- Insomnio
- Fatiga, cansancio y falta de energía.
- Calambres: Sobre todo por la noche.
- Bajo estado de ánimo, ansiedad y depresión.
- Bajos niveles de vitamina D.
- Estreñimiento
- Hipertensión
- En casos severos: temblores, mareos, espasmos musculares, arritmias o mala coordinación.
ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO
El magnesio se encuentra de forma natural en los frutos secos y semillas, las verduras de hoja verde, las legumbres, carne, cacao y los lácteos.
Ejemplos de cantidades de magnesio por cada 100 gramos
- Nueces: 158 mg
- Almendras: 275 mg
- Anacardos: 300 mg
- Semillas de calabaza: 738 mg
- Semillas de girasol: 325 mg
- Cacao puro: 500 mg
- Semillas de lino: 392 mg
- Semillas de sésamo: 351 mg
- Semillas de cáñamo: 1.071 mg
- Espinacas: 80 mg cada 100 gr
- Garbanzos: 122 mg
- Ostras: 60 mg
- Pescado: 27 mg
- Queso: 30 mg
Cuidado con las cantidades: Por ejemplo, un filete de pescado de 300 gramos tiene unos 80 mg de magnesio. Pero no puedes comerte cantidades enormes de frutos secos porque puede ser indigesto.
SUPLEMENTOS DE MAGNESIO
Como he comentado, debido a que la alimentación actual carece de buenos alimentos naturales y se consume en abundancia productos refinados y procesados, la deficiencia de magnesio está casi garantizada.
Si además se tiene en cuenta la perdida de magnesio a través del sudor por el ejercicio físico o el estrés, las perdidas pueden ser significativas.
Por eso puede ser buena idea suplementar con magnesio.
Los suplementos comerciales de magnesio se venden sin receta y aportan entre 200 y 400 mg por cápsula, y se ha visto que la mayoría de ellos pueden servir para corregir una deficiencia.
Los más comunes son el cloruro, el óxido, el citrato, el bisglicinato y el treonato de magnesio.
- Oxido de Magnesio: Es el más barato. Se absorbe tan sólo un 4%. El 96% restante se va a tus intestinos, y por eso tiende a tener un efecto laxante, que puede ser útil si tienes problemas de estreñimiento.
- Cloruro de magnesio o Lactato de magnesio: Es barato, puede aumentar la acidez y al tener efectos laxantes, va bien si tienes estreñimiento. Se absorbe regular, contiene tan solo el 12 por ciento de magnesio.
- Carbonato de magnesio, tiene propiedades antiácidas, contiene un 45 por ciento de magnesio.
- Taurato de magnesio, contiene una combinación de magnesio y taurina, un aminoácido. Juntos tienden a brindar un efecto calmante en su cuerpo y mente.
- Citrato de magnesio: Se absorbe muy bien y ayuda a regular el tránsito intestinal. Para las personas con problemas de estómago, disbiosis o sobrecrecimiento bacteriano no es el mejor. Si tienes estreñimiento, es el más indicado, porque tiene efecto laxante.
- Bisglicinato de magnesio: Es una forma quelada de magnesio. Tiene buenísima absorción y gran biodisponibilidad. No genera trastornos intestinales. Para mí, de los mejores, por ahora.
- Treonato de magnesio, es un nuevo tipo de suplemento de magnesio que parece prometedor, debido a su mayor capacidad para penetrar la membrana mitocondrial y podría ser el mejor suplemento de magnesio en el mercado. No es fácil de encontrar.
Yo he probado el citrato de magnesio, tomando 400 mg cada noche.
También he probado este blisglicinato quelado de magnesio, que se absorbe algo mejor.
Y lo tomado por las noches porque además de los beneficios que de por sí tiene el magnesio, tiene un efecto sedante que ayuda a conciliar el sueño. Hace que desciendan los niveles de cortisol, que cuando están muy elevados impiden conciliar el sueño.
La dosis recomendada está entre 400 y 800 mg al día. El magnesio no tiene efectos secundarios ni genera dependencia. En dosis altas, de más de 1.000 mg, puede causar un efecto laxante suave en algunas personas. En dosis mucho altas pueden provocar diarrea y toxicidad.
Tomar un baño en el que se han disuelto sales de cloruro de magnesio o sal Epsom que tiene propiedades relajantes y puede ayudar con la inflamación, pero no se sabe muy bien por qué. La teoría es que el magnesio se absorbe a través de la piel, pero aún no hay estudios que lo demuestren. También parecen funcionar los baños de pies con estas sales.
Cuando se practica actividad física de forma constante, se hace prácticamente obligatorio un aumento de este mineral, ya que está vinculado directamente con el rendimiento deportivo y ayuda a retrasar la fatiga muscular.
QUÉDATE CON ESTO
El magnesio es un mineral IMPRESINDIBLE y ESENCIAL que tienes que ingerir con los alimentos.
Y como la mayoría tenemos deficiencia de magnesio, no viene nada mal, tomar un suplemento diario para corregirla.
En mi libro ¡A TOPE DE VIDA! encontrarás toda la información necesaria para poner tu salud «A TOPE» con:
- Alimentación
- Entrenamiento con imágenes explicativas
- Y hábitos de vida saludables.
¿Quieres ayudarme? Become a Patron!
Con tu pequeña aportación tendrás regalos y ventajas adicionales.
Y ayudarás a que «A Tope de Vida» crezca.
Mil millones de gracias.
Si todavía no estás suscrito a mi blog, hazlo y te mantendré informado de cada artículo que vaya publicando.