Tus Músculos: Entiende cómo funcionan
Tus músculos son un seguro de vida y una fuente de juventud. Debes cuidarlos durante toda tu vida.
Muchas personas piensan que con correr al trote o caminar o ir a una clase colectiva en el gimnasio es bastante. Déjame decirte que todo ejercicio es efectivo y todo suma, pero no es suficiente.
Necesitas entrenar fuerza.
Necesitas músculos para optimizar tu salud.
CÓMO ESTÁ FORMADO TU MÚSCULO
El músculo está formado por diferentes capas de fibras:
- Primero las fibras de Tipo 1 o de contracción lenta.
- Después las de Tipo 2A, o intermedias.
- Luego las Tipo 2AB, o de contracción rápida.
- Finalmente las Tipo 2B, o de contracción súper-rápida.
Cuando haces cualquier actividad, van entrando en escena las diferentes tipos de fibras de forma secuencial según se vayan “agotando” las anteriores.
Las fibras musculares Tipo 1:
- Son las que utilizas para las actividades de la vida diaria: pasear, hacer labores domésticas, asearte, etc. Y para actividades de larga duración: correr “al trote” o caminar.
- Son fibras rojas porque están llenas de capilares, por lo albergan mucho oxígeno.
- Tienen muchas mitocondrias, lo que favorece la producción de energía a través de la respiración celular.
- Son muy resistentes a la fatiga y se se recuperan muy rápidamente, en 1 minuto o 2.
- Como consumen muy poca energía, son muy eficientes y se están renovando continuamente, sin agotarse.
- Básicamente queman solo grasa y nada de glucosa, salvo que tu alimentación sea muy alta en azúcares, claro está.
Las fibras musculares tipo 2A:
- Entran en juego cuando se van agotando las fibras Tipo 1.
- Las utilizas cuando haces actividades con un poquito más de carga muscular, como cuando levantas las bolsas de la compra, mueves un mueble en casa; y en ejercicios como ciclismo, natación o correr a un cierto ritmo.
- Ofrecen más potencia pero todavía tienen cierta resistencia a la fatiga.
- También son fibras rojas-rosadas que se oxigenan rápidamente.
- Estas fibras empiezan a quemar glucosa, además de grasas.
Las fibras musculares tipo 2AB:
- Entran en juego cuando tu actividad muscular va agotando las fibras de Tipo 2A.
- Las utilizas cuando levantas pesas de cierta carga, o cuando entras en una situación de pánico si te persiguiera un depredador.
- Ofrecen más potencia pero se fatigan antes. Tardan más en recuperarse.
- Son fibras blancas, contienen mucha menos sangre y mitocondrias menos densas.
- Son 10 veces más rápidas que las fibras lentas.
- Consumen mucho más glucógeno que las anteriores. Son quemadores de glucosa.
- Activar estas fibras es la clave para la producción de la hormona del crecimiento.
- Cuando se trabajan estos músculos, se crea el estímulo necesario para que el músculo crezca.
- Al mismo tiempo, aumenta el tamaño de los depósitos de glucosa en el músculo, lo que hace que aumente la sensibilidad a la insulina.
Las fibras musculares tipo 2B:
- Son tu último recurso.
- Las utilizas para situaciones de vida o muerte.
- También las usas cuando levantas carga y literalmente no puedes hacer ni una sola repetición más.
- Tienen un altísimo consumo y son las que más potencia poseen.
- El glucógeno se vacía rápidamente debido al gran gasto energético que supone.
- Estas fibras pueden tardar entre 4 y 10 días en recuperarse.
- Son fibras blancas que tienen menos mitocondrias y menor densidad de capilares, lo que limita su acceso al oxígeno.
- Estas fibras son las responsables del mayor crecimiento muscular debido a su alta capacidad para generar fuerza.
Si no ejercitas tus músculos puedes llegar a los 80 años y solo te quedan las fibras de Tipo 1 para andar, vestirte y poco más.
¿COMO SE REPARAN LAS FIBRAS MUSCULARES?
Con dos cosas:
- Comiendo los nutrientes adecuados: proteínas
- Descansando
Al hacer ejercicios de fuerza, se van a producir microrroturas en las fibras musculares debido al esfuerzo. Estas fibras hay que repararlas, y de esto se encarga la síntesis de proteínas.
El músculo se repara añadiendo nuevas microfibras que sustituyen a las que se rompieron. Cuando se reparan los músculos que se han roto por un sobresfuerzo, los hace más fuertes y más grandes que antes.
Para que este mecanismo funcione, hace falta que tengamos suficientes nutrientes (sobre todo proteínas) y aún más importante, hay que descansar.
LOS MÚSCULOS CRECEN CON EL DESCANSO
- Si entrenas el mismo músculo todos los días no tendrá tiempo de regenerarse antes de que se rompa otra vez y no crecerá.
- Por eso es bueno que un músculo descanse unas 48 horas antes de ejercitarse otra vez.
- Si comes los nutrientes adecuados, y especialmente proteínas y grasas saludables, se repararán tus músculos y crecerán. Pero sólo si descansas.
- Y el mejor descanso para los músculos es el sueño nocturno. Ahí es donde la hormona de crecimiento está más activa y se produce la reconstrucción de los músculos.
- Los días de descanso son claves para mejorar la forma física. Si no descansas lo suficiente no mejorarás, estarás siempre cansado y tendrás más posibilidades de sufrir lesiones.
Necesitas la recuperación y dejar descansar tu cuerpo suficientemente para que tu estado físico progrese.
¿EN QUÉ SE TIENE QUE BASAR TU ENTRENAMIENTO?
Vas a combinar tres actividades
- Ejercicios de fuerza o resistencia HIST (High Intensity Strength Training).
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad HIIT (High Intensity Interval Training).
- Descanso
Combinar el entrenamiento de fuerza y de intervalos de alta intensidad con el descanso adecuado es más la forma más efectiva ganar músculo y para perder grasa.
Si no haces ejercicio regularmente y/o eres un “principiante”, debes empezar de manera suave e ir poco a poco. Aumentando progresivamente la resistencia, la intensidad, la frecuencia y la duración del entrenamiento.
LOS EJERCICIOS DE FUERZA O RESISTENCIA
Son necesarios para construir y mantener los músculos de tu cuerpo, la preciada masa muscular. Cuanto más edad tengas, más necesarios son para evitar la sarcopenia, el deterioro muscular y la salud y densidad de tus huesos.
Se pueden hacer con tu propio cuerpo, pesas, gomas elásticas o cargas de cualquier tipo.
LOS EJERCICIOS DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD
Son ejercicios que combinan intervalos cortos de ejercicios intensos al 100% de tu capacidad con intervalos de recuperación.
Mantienen el metabolismo acelerado hasta muchas horas después de haber terminado de realizarlo, aumentando la quema de grasas en reposo.
Cuanto más intenso sea el ejercicio, más oxígeno se consume tras el ejercicio, algo llamado EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Estos ejercicios pueden ser: pedalear a tope en bicicleta, sprints cortos, subir cuestas o escaleras a la máxima velocidad que puedas, etc.
EJERCICIO AERÓBICO CARDIOVASCULAR O «CARDIO»
El «cardio» se utiliza como complemento a los dos anteriores.
Es un ejercicio rítmico moderado que puedes hacer cuando quieras y que tiene como ventaja que mejora el sistema cardiovascular y la capacidad pulmonar porque requiere uso de oxígeno.
Es lo que haces al caminar, correr al trote, bicicleta, nadar, etc.
NO TE LIMITES A UN SOLO TIPO DE MÚSCULO
Se trata de ejercitarlos todos, o los máximos posibles.
Si solo corres, por ejemplo, sólo trabajas las piernas y el sistema cardiovascular, y nada del tronco superior.
Además, si siempre trabajas los mismos músculos terminarás por sobrecargarlos y tendrás más riesgo de lesión por el desgaste de las articulaciones y los tendones.
Hay muchos ejercicios. Aprende a entrenar.
Y ¿QUÉ HAY DE LOS SUPLEMENTOS?
El único suplemento seguro que tiene mucho respaldo científico y que recomiendan para ayudar a hacer crecer tu músculo es la creatina.
La dosis recomendada es de 3 a 5 gr de creatina al día. Esta cantidad es suficiente y efectiva para aumentar la fuerza, el rendimiento y la masa muscular.
La suplementación de creatina está especialmente indicada para:
- Deportistas y atletas profesionales y personas que hacen deportes intensos, ya que la creatina mejora su rendimiento de forma natural.
- En las personas mayores, porque están en riesgo de perder masa muscular debido a la edad.
- En vegetarianos y veganos, que pueden estar en riesgo de un déficit de creatina.
La más recomendada y con mejores resultados es el monohidrato de creatina. Al ser en polvo, puedes añadirla a un batido post-entreno, o a una infusión.
AQUÍ tienes todos los SUPLEMENTOS que me parecen buenas opciones.
QUÉDATE CON ESTO
Tus músculos son un seguro de vida y debes cuidarlos durante toda tu vida.
Necesitas entrenar fuerza.
Y combinarlo con ejercicios de intervalos de alta intensidad.
Sin olvidar que tus músculos crecen con el descanso.
Necesitas músculos para optimizar tu salud.
EN MIS LIBROS encontrarás toda la información necesaria para poner tu salud «A TOPE».
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Buenisimo .
Gracias!
Excelente pagina los felicito
Muchas gracias!