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Tus Músculos: Entiende cómo funcionan

Tus músculos son un seguro de vida y una fuente de juventud. Debes cuidarlos durante toda tu vida.

Muchas personas piensan que con correr al trote o caminar o ir a una clase colectiva en el gimnasio es bastante. Déjame decirte que todo ejercicio es efectivo y todo suma, pero no es suficiente.

Necesitas entrenar fuerza.

Necesitas músculos para optimizar tu salud.

 

CÓMO ESTÁ FORMADO TU MÚSCULO

El músculo está formado por diferentes capas de fibras:

  • Primero las fibras de Tipo 1 o de contracción lenta.
  • Después las de Tipo 2A, o intermedias.
  • Luego las Tipo 2AB, o de contracción rápida.
  • Finalmente las Tipo 2B, o de contracción súper-rápida.

Cuando haces cualquier actividad, van entrando en escena las diferentes tipos de fibras de forma secuencial según se vayan “agotando”  las anteriores.

Las fibras musculares Tipo 1 son las que utilizas para las actividades de la vida diaria como pasear, hacer labores domésticas, asearte, etc. Son fibras rojas porque están llenas de capilares y llenas de mitocondrias, por lo albergan mucho oxígeno. Son muy resistentes a la fatiga y se recuperan muy rápidamente, en un minuto o dos. Albergan muy poco sitio para almacenar glucógeno y por lo tanto tampoco gastan mucho en reposo. Como consumen muy poca energía, son muy eficientes y se están renovando continuamente, sin agotarse. Cuando corres “al trote” durante horas o en una cinta en el gimnasio estás usando estas fibras, resistentes a la fatiga. Básicamente queman solo grasa y nada de glucosa, salvo que tu alimentación sea muy alta en azúcares, claro está.

Las fibras musculares tipo 2A entran en juego cuando se van agotando las fibras Tipo 1. Ofrecen más potencia pero todavía tienen cierta resistencia a la fatiga. También son fibras rojas que se oxigenan rápidamente. Las utilizas cuando haces actividades con un poquito más de carga muscular, como cuando levantas las bolsas de la compra, mueves un mueble en casa, o corres a un cierto ritmo. Estas fibras empiezan a quemar glucosa, además de grasas.

Las fibras musculares tipo 2AB entran en juego cuando tu actividad muscular va agotando las del tipo anterior. Ofrecen más potencia pero se fatigan antes. Y tardan más en recuperarse. Son fibras blancas, contienen mucha menos sangre y mitocondrias menos densas. Son 10 veces más rápidas que las fibras lentas. Entran en escena cuando levantas pesas de cierta carga, o cuando entras en una situación de pánico si te persiguiera un depredador. Consumen mucho más glucógeno que las anteriores. Son quemadores de glucosa.

Activar estas fibras es la clave para la producción de la hormona del crecimiento. Las fibras de contracción rápida almacenan una gran cantidad de glucosa. Cuando se trabajan estos músculos, se crea el estímulo necesario para que el músculo crezca. Al mismo tiempo, aumenta el tamaño de los depósitos de glucosa en el músculo, lo que hace que aumente la sensibilidad a la insulina.

Las fibras musculares tipo 2B son tu último recurso. Las utilizas para situaciones de vida o muerte o cuando levantas carga y literalmente no puedes hacer ni una sola repetición más. Tienen un altísimo consumo y son las que más potencia poseen. El glucógeno se vacía rápidamente debido al gran gasto energético que supone. Estas fibras pueden tardar entre 4 y 10 días en recuperarse. 

Si no ejercitas tus músculos puedes llegar a los 80 años y solo te quedan las fibras de Tipo 1 para andar, vestirte y poco más.

 

¿COMO SE REPARAN LAS FIBRAS MUSCULARES?

Con dos cosas:

  • Comiendo los nutrientes adecuados: proteínas
  • Descansando

Al hacer ejercicios de fuerza, se van a producir microrroturas en las fibras musculares debido al esfuerzo. Estas fibras hay que repararlas, y de esto se encarga la síntesis de proteínas.

El músculo se repara añadiendo nuevas microfibras que sustituyen a las que se rompieron. Cuando se reparan los músculos que se han roto por un sobresfuerzo, los hace más fuertes y más grandes que antes.

Para que este mecanismo funcione, hace falta que tengamos suficientes nutrientes (sobre todo proteínas) y aún más importante, hay que descansar.

 

LOS MÚSCULOS CRECEN CON EL DESCANSO

Si entrenas el mismo músculo todos los días no tendrá tiempo de regenerarse antes de que se rompa otra vez y no crecerá.

Por eso es bueno que un músculo descanse unas 48 horas antes de ejercitarse otra vez.

Si comes los nutrientes adecuados, y especialmente proteínas y grasas saludables, se repararán tus músculos y crecerán. Pero sólo si descansas.

Y el mejor descanso para los músculos es el sueño nocturno. Ahí es donde la hormona de crecimiento está más activa y se produce la reconstrucción de los músculos.

Los días de descanso son claves para mejorar la forma física. Necesitas la recuperación y dejar descansar tu cuerpo suficientemente para que tu estado físico progrese.  Si no descansas lo suficiente no mejorarás, estarás siempre cansado y tendrás más posibilidades de sufrir lesiones.

 

¿EN QUÉ SE TIENE QUE BASAR TU ENTRENAMIENTO?

Vas a combinar tres actividades

  1. Ejercicios de fuerza o resistencia HIST (High Intensity Strength Training).
  2. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad HIIT (High Intensity Interval Training).
  3. Descanso

Combinar el entrenamiento de fuerza y de intervalos de alta intensidad con el descanso adecuado es más la forma más efectiva ganar músculo y para perder grasa.

 

Si no haces ejercicio regularmente y/o eres un “principiante”, debes empezar de manera suave e ir poco a poco. Aumentando progresivamente la resistencia, la intensidad, la frecuencia y la duración del entrenamiento.

 

LOS EJERCICIOS DE FUERZA O RESISTENCIA

Son necesarios para construir y mantener los músculos de tu cuerpo, la preciada masa muscular. Cuanto más edad tengas, más necesarios son para evitar la sarcopenia, el deterioro muscular y la salud y densidad de tus huesos.

Se pueden hacer con tu propio cuerpo, pesas, gomas elásticas o cargas de cualquier tipo.

 

LOS EJERCICIOS DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

Son ejercicios que combinan intervalos cortos de ejercicios intensos al 100% de tu capacidad con intervalos de recuperación.

Mantienen el metabolismo acelerado hasta muchas horas después de haber terminado de realizarlo, aumentando la quema de grasas en reposo.

Cuanto más intenso sea el ejercicio, más oxígeno se consume tras el ejercicio, algo llamado EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Estos ejercicios pueden ser: pedalear a tope en bicicleta, sprints cortos, subir cuestas o escaleras a la máxima velocidad que puedas, etc.

 

EJERCICIO AERÓBICO CARDIOVASCULAR O «CARDIO»

El «cardio» se utiliza como complemento a los dos anteriores.

Es un ejercicio rítmico moderado que puedes hacer cuando quieras y que tiene como ventaja que mejora el sistema cardiovascular y la capacidad pulmonar porque requiere uso de oxígeno

Es lo que haces al caminar, correr al trote, bicicleta, nadar, etc.     

 

NO TE LIMITES A UN SOLO TIPO DE MÚSCULO

Se trata de ejercitarlos todos, o los máximos posibles.

Si solo corres, por ejemplo, sólo trabajas las piernas y el sistema cardiovascular, y nada del tronco superior. 

Además, si siempre realizas trabajas los mismos músculos terminarás por sobrecargarlos y tendrás más riesgo de lesión por el desgaste de las articulaciones y los tendones.

Hay muchos ejercicios. Te iré contaré los más básicos en futuros posts, pero debes buscar los que mejor se adapten a ti y los que puedas hacer mejor. Ya irás metiendo más variedad.

 

QUÉDATE CON ESTO

Tus músculos son un seguro de vida y debes cuidarlos durante toda tu vida.

Necesitas entrenar fuerza.

Y combinarlo con ejercicios de intervalos de alta intensidad.

Sin olvidar que tus músculos crecen con el descanso.

Necesitas músculos para optimizar tu salud.

 

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4 Comments

  1. By frnacisco fernandez Publicado el 16 septiembre, 2020

    Buenisimo .

  2. By Ericka Publicado el 19 septiembre, 2020

    Excelente pagina los felicito

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