Dietas Veganas y Vegetarianas a Examen
Ante todo, tengo que dejar claro que merecen todo mi respeto los vegetarianos y veganos que hacen este tipo de alimentación por razones éticas y morales.
Si se está bien informado, se puede estructurar una dieta vegana o vegetariana saludable con los alimentos adecuados y añadiendo los suplementos necesarios. Pero, lamentablemente, en la mayoría de los casos, no hay suficiente educación nutricional para llevar a cabo este tipo de dietas sin sufrir carencias nutricionales.
Por si te estás planteando hacer una dieta de este tipo, o ya la estás haciendo, te quiero hacer pensar, y después, como siempre, tú decides.
DIFERENTES TIPOS DE VEGANOS Y VEGETARIANOS
Los veganos no comen nada que provenga de los animales.
Los lacto-vegetarianos solamente incluyen los lácteos.
Los lacto-ovo-vegetarianos incluyen lácteos y huevos.
Los pescetarianos incluyen lácteos, huevos y pescado.
LAS PREGUNTAS QUE YO ME HAGO
La primera pregunta que es:
¿Puede el ser humano sobrevivir a base de una alimentación basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal?
La respuesta es que seguramente sí. Sobrevivir, sí.
La siguiente pregunta es:
¿Es lo mejor para la salud? O dicho de otra forma: ¿Es la forma más eficiente de alimentarse?
Creo que no. Hay nutrientes esenciales que sólo se obtienen de los animales como las vitaminas de tipo B o las vitaminas A, D, E y K.
Es cierto que hay suplementos para cubrir estas carencias, pero porque vivimos en el siglo XXI. Si nos echamos un poco atrás en el tiempo, esto sería imposible; se tendrían carencias nutricionales y es posible que ciertas enfermedades derivadas de estas carencias. Nuestra naturaleza es claramente omnívora.
Otra pregunta más:
¿Es la solución al cambio climático? ¿Es ético desde un punto de vista ecológico?
Lo dudo. La agricultura masiva también puede ser un desastre medioambiental porque lleva consigo la muerte masiva de roedores, aves, gusanos o insectos que están en el suelo. Incluso las prácticas agrarias orgánicas o ecológicas necesitan también de productos animales para preparar la tierra.
Al final, alguien tiene que morir para poder alimentarnos.
¿SE PUEDE SER VEGANO Y HACER ALIMENTACIÓN BAJA EN CARBOHIDRATOS?
No casan muy bien.
Los veganos, para conseguir proteínas completas que contengan los 9 aminoácidos esenciales para el cuerpo humano desde los alimentos, tienen que hacer una combinación de cereales, legumbres y semillas. Y estos alimentos tienen demasiados carbohidratos para ser incluidos en una alimentación baja en carbohidratos, en la que el número de carbohidratos netos diarios no debe ser superior a 50 gramos.
¿SE PUEDE SER VEGETARIANO Y HACER ALIMENTACIÓN BAJA EN CARBOHIDRATOS?
Sí, es posible; pero la dieta tiene que estar muy bien diseñada para que sea saludable y no sufrir deficiencias nutricionales.
Las dietas vegetarianas, al igual que las veganas, son normalmente ricas en cereales, legumbres, y tubérculos; lo cual supera normalmente los 50 gramos de carbohidratos netos diarios. Si, además, se quiere mantener la glucosa y la insulina estable para no caer con el tiempo en una resistencia a la insulina, estos alimentos no ayudan mucho.
Si quieres ir un punto más y llevar una alimentación cetogénica y mantenerte en cetosis haciendo una dieta vegetariana, es necesario que limites los carbohidratos a 20 gramos netos al día. Por lo tanto, debes evitar alimentos habituales en las dietas vegetarianas como el arroz, la quinoa, el trigo sarraceno, los tubérculos y las legumbres, por ser demasiado altos en carbohidratos. Tampoco se debería abusar tanto de las frutas, como hacen la mayoría de los vegetarianos.
Por lo tanto, para elaborar una dieta vegetariana sana y baja en carbohidratos, se hace obligatorio incluir proteínas de huevos y lácteos en todas las comidas, como quesos y yogures griegos, que contienen los 9 aminoácidos esenciales. Los frutos secos y las semillas son una gran ayuda, especialmente las semillas de cáñamo.
El mayor error en el que suelen caer los veganos y vegetarianos es el de recurrir a mucha comida procesada, como hamburguesas veganas, salchichas vegetales, galletas de todo tipo, o pasta de lentejas, por decir algo. Hay todo un pasillo lleno de «comida vegana» que viene en paquetes en los supermercados. Es fundamental que, como en todas las dietas, se coma comida natural, comida real, comida de verdad, sin procesados.
Ojo con la soja. Las personas vegetarianas suelen incluir muchos productos hechos con soja que son bajos en carbohidratos, como el tofu, edamame, tempeh y natto. Se debe tener cuidado con la calidad de estos productos y limitar su consumo si se tienen problemas de tiroides por la cantidad de isoflavonas que contienen, que pueden interferir con la absorción de la hormona de la tiroides si no se consume suficiente yodo. Por lo tanto, es importante tomar suficiente yodo cuando se consume soja, incorporando algas en tu alimentación.
Y no te olvides de consumir aceites saludables para cocinar y para tus ensaladas, como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla, ghee.
DEFICIENCIAS DE NUTRIENTES EN DIETAS VEGANAS Y VEGETARIANAS
Si eres vegano es necesaria la suplementación con vitamina B12, que debe estar idealmente por encima de 450 ng/ml. Y si eres vegetariano, vigílalo, porque lo más probable es que también necesites suplementarla.
La vitamina B12 solo se puede obtener de los animales.
Muchos veganos dicen que se puede obtener vitamina B12 de las algas, la espirulina o la soja fermentada. No es verdad. Estos alimentos vegetales contienen una «pseudovitamina B12», que es inactiva en el cuerpo humano y que, para colmo, interfiere con la absorción de la vitamina B12 de verdad, pudiendo producir aun más deficiencia. Y además, en los análisis puede dar que tienes «bien» la B12 porque te está sumando esta B12 «falsa», ocultando una deficiencia real de B12.
Por este motivo, es muy bueno que en las personas veganas y vegetarianas se mida también en el análisis la homocisteína; si aparece alta es malo porque puede dar lugar a muchas enfermedades, sobre todo cardiovasculares. Precisamente los valores altos de homocisteína se neutralizan con la vitamina B12.
Además de la vitamina B12, los veganos y vegetarianos deben asegurarse de consumir cantidades adecuadas de ácidos grasos Omega 3, vitamina D, vitamina K2, vitamina A, zinc y hierro. El motivo es porque estos nutrientes provienen fundamentalmente de los animales, por lo que lo más seguro es que también sea necesaria la suplementación.
Si hay deficiencia de estos nutrientes, al final puede desembocar en problemas de salud.
Los ácidos grasos Omega 3 se pueden obtener de las algas, pero no viene mal tampoco un suplemento adicional.
Una buena opción es suplementar con creatina. Puesto que la carne es la mejor fuente de creatina, es lógico que los veganos y vegetarianos tengan niveles bajos. El monohidrato de creatina es sintético y no se usan animales en su elaboración.
Puedes consultar mis elecciones de suplementos.
Es importante asegurarse de obtener los nutrientes adecuados.
LO QUE YO PIENSO
Si nos ajustamos a nuestro desarrollo evolutivo y nos enfocamos en primer lugar en nuestra salud, el ser humano debe ser evidentemente omnívoro.
No cabe duda que se debe respetar la ganadería y que los animales se alimenten con lo que tienen que comer.
- La ganadería debe ser alimentada con pasto y libre de hormonas y antibióticos.
- Las gallinas deben ser criadas en libertad y que coman picoteando del suelo.
- El pescado también tiene que provenir del mar o de los ríos, y no de piscifactorías.
Igualmente, se debe respetar la agricultura, de forma que el suelo se regenere adecuadamente.
En definitiva, se deben respetar los ecosistemas naturales en los que hemos evolucionado.
Entonces ¿Está bien comer animales?
- Desde el punto de vista de salud, no hay duda.
- Desde el punto de vista ético, hay cierta controversia.
Con la información en la mano, tú decides.
CONCLUSIONES
Para mí, prima la salud del ser humano.
Partiendo de esta base, creo que las dietas veganas no tienen sentido porque carecen de nutrientes esenciales y necesitan suplementarse sí o sí.
Las dietas vegetarianas bien diseñadas, sí pueden ser perfectamente saludables. pero hay que estar muy bien informado y ser muy consciente de lo que comes y de lo que dejas de comer.
Al margen del tipo de dieta que lleves, se debe luchar por una ganadería y una agricultura que respete los ecosistemas naturales todo lo posible.
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