Creatina: Un extra de Energía para tus Músculos
La creatina es una proteína.
Es una sustancia natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina.
Su nombre viene del griego, “kreas”, que significa carne. Así que, como puedes suponer, la carne es la principal fuente de creatina, aunque también lo es el pescado.
La creatina sirve para producir energía en tus músculos.
Tu cuerpo sintetiza de forma natural una pequeña cantidad de creatina cada día, más o menos 1 gramo. A través de la alimentación, cuando comes carne, aportas más.
Ahora bien, cuando quieres dar un extra a tu masa muscular, existen en el mercado suplementos de creatina que funcionan muy bien y que puedes consumir sin miedo.
Eso sí, para que estos suplementos de creatina sean efectivos tienes que hacer ejercicio intenso. No esperes que cambie nada si no entrenas fuerza y alta intensidad.
CÓMO FUNCIONA LA CREATINA
Tu cuerpo fabrica creatina en los riñones y en el hígado a partir de las proteínas que ingieres con la carne, y esta creatina acaba en tus músculos. Es decir, el 90% de la creatina se acumula de forma natural en tus células musculares, en forma de fosfocreatina.
La función principal de la creatina es la de producir energía en forma de ATP dentro de tus células.
Cuando haces actividad intensa, de menos de 30 segundos de duración, el ATP en los músculos se agota muy rápido, y la fosfocreatina sirve para producir más ATP justamente en esos momentos en los que hace falta realizar un esfuerzo intenso extra, cuando entrenas, cuando levantas pesas o cuando haces sprints.
Es decir, la creatina ayuda a completar una repetición más, y más repeticiones significa que hay más posibilidades de que el músculo se fatigue y, como consecuencia, crezca.
Repito: La creatina no sirve de nada si no haces un trabajo muscular intenso.
BENEFICIOS DE LA CREATINA
Como ves, la creatina te aporta un extra de energía. Y si tus células tienen más energía, tendrás más fuerza, podrás hacer ejercicio más intenso, estimular más a tus músculos y aumentar su tamaño.
Por eso, el principal beneficio de la creatina es que incrementa la masa y fuerza muscular y mejora el rendimiento cuando entrenas ejercicios de fuerza y alta intensidad. Independientemente de tu condición física.
La creatina disminuye el riesgo de sarcopenia o pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Además de los músculos, la creatina también se almacena en el cerebro. y por lo tanto mejora la capacidad cognitiva, sobre todo en personas mayores. Es lógico, el cerebro requiere mucha energía, y sus mitocondrias funcionan mejor con suficiente creatina.
También mejora el control de glucosa en personas con diabetes.
La creatina mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño y reduce síntomas de depresión, mejorando el efecto de los antidepresivos con la suplementación adecuada.
FUENTES NATURALES DE CREATINA
La creatina se encuentra en abundancia en la carne; y también en el pescado y los huevos.
Si consumes carne habitualmente, seguramente ya dispones de cantidad mínima suficiente de creatina en tu organismo. Pero si quieres obtener mayores resultados te tendrías que comer muchos filetes todos los días.
Ningún alimento vegetal tiene creatina, por eso los veganos y vegetarianos tienen niveles más bajos y pueden tener riesgo de padecer una deficiencia de creatina en sus músculos. Por este motivo, en ellos especialmente, la suplementación de creatina mejorará su rendimiento físico y cognitivo más que en los omnívoros.
Al igual que con la proteína, muchos creen que la creatina puede perjudicar el riñón: De nuevo, en personas sanas, es un mito y ya está desmentido por muchos estudios; ni siquiera en personas mayores se ve alterada la función renal, aunque se suplementen con creatina. En personas con enfermedad renal deben tener cuidado y consultar son su médico.
SUPLEMENTOS DE CREATINA
La creatina es un suplemento seguro que sí funciona y que tiene mucho respaldo científico al respecto.
La dosis recomendada es de 3 a 5 gr de creatina al día. Esta cantidad es suficiente y efectiva para aumentar la fuerza, el rendimiento y la masa muscular.
La suplementación de creatina no tiene efectos secundarios. Al fin y al cabo, es una sustancia presente en el cuerpo de forma natural.
La suplementación de creatina está especialmente indicada para:
- Deportistas y atletas profesionales y personas que hacen deportes intensos, ya que la creatina mejora su rendimiento de forma natural.
- En las personas mayores, porque están en riesgo de perder masa muscular debido a la edad.
- En vegetarianos y veganos, que pueden estar en riesgo de un déficit de creatina.
La más recomendada y con mejores resultados es el monohidrato de creatina. Al ser en polvo, puedes añadirla a un batido post-entreno, o a una infusión.
El mejor momento parece ser que es después de entrenar, con el des-ayuno, y mucho más si has entrenado en ayunas y la tomas con el estómago vacío. Los días que no entrenes, no es necesario tomarla.
Lo mejor es tomarla un máximo de tres a seis meses, y después descansar un mes. El motivo de este descanso es para favorecer la síntesis de creatina propia del cuerpo porque cuando suministras creatina externa, el cuerpo reduce su producción.
CONCLUSIONES
Si buscas ganar músculo, puedes probar con un suplemento de creatina.
Pero para que funcione tienes que hacer ejercicio intenso.
Son suplementos seguros que SÍ funcionan.
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