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Entrenar en Ayunas: Empieza el día Bien

Hacer ejercicio en ayunas es una estupenda herramienta para ganar salud.

Y además es una buena forma de quemar grasa.

¿Por qué?

Porque al levantarte por la mañana, sin comer nada desde la cena, tu insulina está baja y te permite acceder a las grasas como combustible.

Si te fijas en nuestra propia evolución, nuestros antepasados salían de caza por la mañana en ayunas y con hambre. Porque seguramente con el estómago lleno no se tenía el suficiente incentivo para asumir los peligros que representaba la caza.

En la naturaleza, los depredadores también salen a cazar en ayunas porque es cuando están hambrientos y el rendimiento es mayor.

Tenemos dos fuentes de energía para alimentar tus músculos: el glucógeno y la grasa disponible almacenada.

Estamos preparados para empezar el día en ayunas.

 

EMPECEMOS POR EL GLUCÓGENO

El glucógeno es simplemente glucosa almacenada. Su principal función es la de proveer energía extra cuando realizas actividad física intensa.

Tienes glucógeno:

  • En el hígado (glucógeno hepático): para compartir estas reservas con quien lo requiera.

Tras 8-12 horas de ayuno las reservas hepáticas estarán bajas, pero no se agotan tan fácilmente.

El glucógeno hepático se encarga de mantener un flujo continuo de energía a las pocas células de tu  cuerpo que son incapaces de metabolizar grasa, principalmente las neuronas del cerebro. Tu cerebro requiere un nivel mínimo de glucosa, pero puede obtener buena parte de su energía de los cuerpos cetónicos.

  • En los músculos (glucógeno muscular): para salir corriendo ante una situación de peligro.

En ayunas, las reservas de los músculos están prácticamente intactos, llenos con lo que comimos en la cena.

La glucosa de los músculos se utiliza cuando se hace ejercicio intenso como cuando escapamos de un depredador. Es decir, el glucógeno muscular no puede salir del músculo por las buenas, de manera que los músculos mantienen suficiente energía para superar fácilmente un entrenamiento.

 

VOLVEMOS AL METABOLISMO: ¿QUEMAS MÁS GRASA ENTRENANDO EN AYUNAS?

En general, sí.

Porque cuando haces deporte en ayunas, la insulina está muy baja, después de haber ayunado durante el sueño nocturno.

Y como la insulina está baja, tu cuerpo puede utilizar la grasa como combustible junto con el glucógeno.

Es decir, la energía para alimentar a los músculos es de dos tipos:

  • glucógeno (azúcar) almacenado en los propios músculos
  • y la grasa disponible sobre todo en el tejido adiposo.

A medida que las reservas de glucógeno bajan, el organismo recurre en mayor medida a la grasa. En todo momento, al hacer un esfuerzo, se utiliza una combinación de las dos fuentes de energía. Tu metabolismo cambiará durante el ayuno según tus necesidades.

Después del entrenamiento en ayunas, tu glucógeno se ha ido vaciando y será el momento de romper el ayuno, “des-ayunando”.

Con el desayuno, o comida post-entreno se recuperan las reservas de glucógeno y se optimiza la síntesis de nuevas proteínas.

 

BENEFICIOS DE ENTRENAR EN AYUNAS

Primero: El principal beneficio es que aumenta la oxidación de las grasas y la sensibilidad a la insulina.

Y el motivo es que por la mañana y en ayunas, tus niveles de insulina están muy bajos, permitiendo a tu cuerpo quemar el máximo de grasa.

En cambio, si haces deporte después de comer, tienes la insulina alta y te impide metabolizar las grasas. Por lo tanto quizá no sea buena idea entrenar  después de haber comido.

Segundo: Cuando haces pesas a primera hora aumentas los niveles de hormona de crecimiento, la hormona que ayuda a movilizar la grasa, y así tus músculos reciben más energía procedente de la grasa.

Tercero: Cuando entrenas en ayunas tienes más energía y mejor humor durante el día. Porque cuando termines el entrenamiento tendrás una descarga de adrenalina y endorfinas que harán que estés más despierto y alerta, y que empieces el día con mejor cara.

Y además te quedas con la sensación de haber “cumplido” con tu actividad física diaria.

 

¿SE PIERDE MÚSCULO ENTRENANDO EN AYUNAS?

No. El ayuno no te hace perder músculo.

Lo mejor es hacer ejercicio de alta intensidad (HIIT) y de fuerza (HIST) combinado con algo de cardio. 

 

LO QUE HAGO YO

Yo entreno en ayunas aproximadamente una media hora.

  • Lunes y jueves: Ejercicios de fuerza de tronco superior: flexiones en el suelo, ejercicios con mancuernas…. Termino con un Tabata de planchas y flexiones.
  • Martes y viernes: Ejercicios de Fuerza de tronco inferior: sentadillas, zancadas, gemelos y glúteos. También intercalo 3 series de swing con la kateball. Termino con un Tabata de estrellas, correr en el sitio y sentadillas.
  • Miércoles y sábados: O salgo a correr o hago bicicleta estática: 5 minutos de calentamiento a pedaleo suave. Despés Tabata (20 segundos a tope de mis fuerzas, para 20 segundos, y repetir esto 8 veces). Después 20 minutos de pedaleo normal (Cardio). 
  • Domingo: descanso

 

CONCLUSIÓN

En ayunas, con la insulina baja y los depósitos de glucógenos llenos, es un momento perfecto para hacer ejercicio.

En ayunas, la insulina baja permite que se queman más grasas.

Lo ideal es hacer actividad física de intervalos y alta intensidad, junto con ejercicios de fuerza.

El resultado es que te sientes muy bien, lleno de energía y con ganas de empezar el día.

 

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