Entrenar en Ayunas: Empieza el día Bien
Hacer ejercicio en ayunas es una estupenda herramienta para ganar salud.
Además es una buena forma de «quemar» grasa.
Y de darte «un chute» extra de energía para el resto del día.
En la naturaleza, los depredadores salen a cazar en ayunas porque es cuando están hambrientos y el rendimiento es mayor.
¿Y nosotros? Si te fijas en nuestra propia evolución, nuestros antepasados salían de caza por la mañana en ayunas y con hambre, porque seguramente con el estómago lleno no se tenía el suficiente incentivo para asumir los peligros que representaba la caza.
Estamos preparados para empezar el día moviéndonos en ayunas.
¿Por qué?
- Porque al levantarte por la mañana, sin comer nada desde la cena, tu insulina está baja y esto te permite acceder a las grasas como combustible.
- Durante la noche se recargan las reservas de glucosa utilizando las grasas que tienes, dejando los depósitos de glucógeno llenos tanto en el hígado como en los músculos. Por eso cuando te levantas por la mañana tienes tus reservas de energía inmediata en los músculos y el hígado intactas y llenas.
Ya sabes que tenemos dos fuentes de energía para alimentar tus músculos:
- El glucógeno
- Y la grasa disponible almacenada
Y en todo momento, al hacer un esfuerzo, se utiliza una combinación de las dos fuentes de energía.
EMPECEMOS POR EL GLUCÓGENO
El glucógeno es simplemente glucosa almacenada. Su principal función es la de proveer energía extra cuando realizas actividad física intensa.
Tienes glucógeno:
- En el hígado (glucógeno hepático): para compartir estas reservas con quien lo requiera.
- El glucógeno hepático se encarga de mantener un flujo continuo de energía a las pocas células de tu cuerpo que son incapaces de metabolizar grasa, principalmente las neuronas del cerebro.
- Recuerda que tu cerebro requiere un nivel mínimo de glucosa, pero puede obtener buena parte de su energía de los cuerpos cetónicos.
- En los músculos (glucógeno muscular): para salir corriendo ante una situación de peligro.
- En ayunas, las reservas de los músculos están prácticamente intactos, llenos con lo que comiste en la cena.
- La glucosa de los músculos se utiliza cuando se hace ejercicio intenso como cuando escapamos de un depredador. Es decir, el glucógeno muscular no puede salir del músculo por las buenas, de manera que los músculos mantienen suficiente energía para superar fácilmente un entrenamiento.
LA ALIMENTACIÓN JUEGA UN PAPEL CLAVE
El músculo esquelético puede soportar aproximadamente unos 250 gramos de glucosa y el hígado unos 70 gramos. Cuando te pasas de esa cantidad, tu cuerpo tiene que lidiar con ese exceso de carbohidratos. Si tu almacén de glucógeno está lleno, tu cuerpo no tiene otro lugar para almacenarlo que la grasa corporal. En este caso, estás dándole a tu cuerpo una cantidad de azúcares y carbohidratos refinados que está por encima de lo que tu metabolismo puede manejar.
Biológicamente, la necesidad de azúcar de tu cuerpo es muy poca. Y cuando consumes más de lo que necesitas, tu cuerpo la convierte en grasa. Recuerda que tu cuerpo no obtiene grasa por comer grasas, obtiene grasa por comer muchos carbohidratos, que es mucha glucosa, o lo que es lo mismo, azúcar.
Cuando haces ejercicios de alta intensidad vacías de forma rápida el azúcar de tus células musculares.
Esto combinándolo con una alimentación baja en carbohidratos, sana tu metabolismo.
Y so lo haces en ayunas, potencias los beneficios.
VOLVEMOS AL METABOLISMO: ¿QUEMAS MÁS GRASA ENTRENANDO EN AYUNAS?
En general, sí.
Porque cuando haces deporte en ayunas, la insulina está muy baja, después de haber ayunado durante el sueño nocturno.
Y como la insulina está baja, tu cuerpo puede utilizar la grasa como combustible junto con el glucógeno.
Es decir, la energía para alimentar a los músculos es de dos tipos:
- glucógeno (azúcar) almacenado en los propios músculos
- y la grasa disponible sobre todo en el tejido adiposo.
A medida que las reservas de glucógeno bajan, el organismo recurre en mayor medida a la grasa. En todo momento, al hacer un esfuerzo, se utiliza una combinación de las dos fuentes de energía. Tu metabolismo cambiará durante el ayuno según tus necesidades.
Después del entrenamiento en ayunas, tu glucógeno se ha ido vaciando y será el momento de romper el ayuno, “des-ayunando”.
Con el desayuno, o comida post-entreno se recuperan las reservas de glucógeno y se optimiza la síntesis de nuevas proteínas.
BENEFICIOS DE ENTRENAR EN AYUNAS
- El principal beneficio es que aumenta la oxidación de las grasas y la sensibilidad a la insulina.
- Y el motivo es que por la mañana y en ayunas, tus niveles de insulina están muy bajos, permitiendo a tu cuerpo quemar el máximo de grasa.
- En cambio, si haces deporte después de comer, tienes la insulina alta y te impide metabolizar las grasas. Por lo tanto quizá no sea buena idea entrenar después de haber comido.
- Cuando haces pesas a primera hora aumentas los niveles de hormona de crecimiento, la hormona que ayuda a movilizar la grasa, y así tus músculos reciben más energía procedente de la grasa.
- Cuando entrenas en ayunas tienes más energía y mejor humor durante el día. Porque cuando termines el entrenamiento tendrás una descarga de adrenalina y endorfinas que harán que estés más despierto y alerta, y que empieces el día con mejor cara. Y además te quedas con la sensación de haber “cumplido” con tu actividad física diaria.
¿SE PIERDE MÚSCULO ENTRENANDO EN AYUNAS?
No. El ayuno no te hace perder músculo.
Cuando ayunas pasa lo siguiente:
- En primer lugar se obtiene energía quemando glucosa (carbohidratos o azúcar).
- Pero el cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenamiento de azúcar.
- Así que, una vez que la glucosa se agota, comienza la quema de grasa.
- No tiene sentido quemar tejido útil mientras ayunas habiendo mucha grasa alrededor.
- Por lo tanto, el músculo se conserva, no se pierde.
Así que, NO se “quema” músculo durante el ayuno.
Lo mejor es hacer ejercicio de alta intensidad (HIIT) y de fuerza (HIST) combinado con algo de cardio.
LO QUE HAGO YO
Yo entreno en ayunas aproximadamente una media hora.
- Lunes y jueves: Ejercicios de fuerza de tronco superior: flexiones en el suelo, ejercicios con mancuernas…. Termino con un Tabata de planchas y flexiones.
- Martes y viernes: Ejercicios de Fuerza de tronco inferior: sentadillas, zancadas, gemelos y glúteos. También intercalo 3 series de swing con la kateball. Termino con un Tabata de estrellas, correr en el sitio y sentadillas.
- Miércoles y sábados: O salgo a correr o hago bicicleta estática: 5 minutos de calentamiento a pedaleo suave. Despés Tabata (20 segundos a tope de mis fuerzas, para 20 segundos, y repetir esto 8 veces). Después 20 minutos de pedaleo normal (Cardio).
- Domingo: descanso
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CONCLUSIÓN
En ayunas, con la insulina baja y los depósitos de glucógenos llenos, es un momento perfecto para hacer ejercicio.
En ayunas, la insulina baja permite que se queman más grasas.
Lo ideal es hacer actividad física de intervalos y alta intensidad, junto con ejercicios de fuerza.
El resultado es que te sientes muy bien, lleno de energía y con ganas de empezar el día.
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