El Ayuno y el Metabolismo
Es importante saber qué le pasa a tu cuerpo cuando comes y cuando no comes y cómo el ayuno influye en el metabolismo.
Por si todavía tienes dudas te invito a que vuelvas a leer qué es el ayuno intermitente y sus grandísimos beneficios.
¿QUÉ SUCEDE CUANDO COMES?
Que sube tu nivel de insulina en sangre y que es momento de almacenar energía.
La insulina hará que:
- Primero utilices la glucosa como energía prioritaria
- Y la glucosa que sobre se almacenará en los depósitos de glucógeno para su uso posterior.
Pero ya sabes que hay un límite para la cantidad de glucógeno que puede almacenarse.
Una vez se alcanza ese límite, el organismo empieza a convertir esa glucosa en grasa. Y no existe límite para la cantidad de grasa que puede generarse.
Es decir: la insulina se encargará de permitir que la glucosa entre en la mayoría de tus células y que se use como energía. Y la glucosa que sobre se transformará en grasa.
Y cuanta más alta esté la insulina más difícil será acceder a la grasa almacenada y mayor será la sensación de hambre.
¿QUÉ ALIMENTOS ESTIMULAN MÁS LA INSULINA?
- Los carbohidratos que comes son absorbidos y rápidamente se transforman en glucosa de manera que se elevan los niveles de azúcar en sangre. Esto implica altos niveles de insulina. La insulina se encargará de permitir que la glucosa entre en la mayoría de tus células y que se use como energía. Y el excedente se transformará en grasa.
- Las proteínas son descompuestas en aminoácidos y también son absorbidas por el organismo. El exceso de algunos tipos de aminoácidos también puede acabar transformándose en glucosa (gluconeogénesis). Las proteínas no incrementan el nivel de azúcar en sangre, pero pueden elevar algo los niveles de insulina, aunque no todas.
- Las grasas son absorbidas directamente como grasa y su efecto sobre la insulina es mínimo.
De los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) los carbohidratos son los que más estimulan la insulina.
Por lo tanto, es lógico pensar que si quieres quemar grasa y perder peso, hay que reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados.
No te olvides:
- Los carbohidratos estimulan la insulina.
- Las proteínas también tienen un efecto sobre la insulina (algunas) aunque no eleven la glucosa.
- La grasas apenan estimulan la insulina.
Pero recuerda que la grasa casi nunca se come sola.
Todos los alimentos estimulan la liberación de insulina en distinto grado.
Por lo tanto, como dice el Dr Fung en su libro «El código de la obesidad», el método más efectivo de reducir la insulina sería no comer nada en absoluto. AYUNAR.
¿QUÉ SUCEDE CUANDO AYUNAS?
Que el nivel de insulina baja y le indica a tu cuerpo que debe empezar a quemar la energía que tiene almacenada.
- Primero va a obtener energía de la glucosa que tienes almacenada en los depósitos de glucógeno, ya que es la fuente de energía de más fácil acceso. De esto se encarga esa otra hormona que libera el páncreas cuando baja el nivel de glucosa: el glucagón, que descompondrá el glucógeno en glucosa. En la ventana de ayuno, la insulina estará baja y el glucagón alto.
- Una vez que la glucosa se agota, tu cuerpo pasa de quemar glucosa a quemar grasa, esa grasa que tienes almacenada en tu cuerpo. Así que, cuando no hay nada que comer y ayunas, “comes” o gastas tu propia grasa.
Ten en cuenta que los depósitos de grasa están ahí con el propósito único y final de ser utilizados en momentos en que no haya comida disponible. La grasa de tu cuerpo es, en esencia, un almacén de energía para que “comas” cuando no hay nada que comer.
Si te pasas la mayor parte del día comiendo estás “almacenando energía”, y con el tiempo, ganarás peso.
Y obviamente, si aumentas el tiempo en que no comes porque estás ayunando significa que “quemas energía”, y estarás en el buen camino de perder peso.
Si la comida y el ayuno están bien equilibrados, no habrá ganancia de peso.
En función de tu objetivo, habrá que buscar ese equilibrio para que sea óptimo entre COMER y AYUNAR.
Y NO. SI AYUNAS «TU METABOLISMO NO SE RALENTIZA»
Hay mucha preocupación por si el ayuno intermitente «ralentiza el metabolismo» o no.
Como puedes adivinar, esto tiene poco sentido.
Hoy en día, recomiendan comer cada 3 horas, desayunar obligatoriamente con una porción de carbohidratos y no ayunar porque te puedes marear. Con estas recomendaciones, necesariamente te haces «carbo-dependiente» y por eso si, por ejemplo, no desayunas te sientes flojo. Por eso dicen que si ayunas o no desayunas «tu metabolismo se ralentiza».
No solo no se ralentiza, sino que se acelera. Cuando no comes, tu cuerpo va a utilizar la energía almacenada para que puedas ir a buscar más comida.
Si te fijas en nuestra evolución, nuestros antepasados desarrollaron a la fuerza flexibilidad metabólica, ya que debían adaptarse a quemar grasa o glucosa en base a los alimentos que tuviesen y a los periodos que debían pasarse sin comer. Evolutivamente, el ser humano se desarrolló con periodos de ayuno cuando no había comida. El ayuno, por necesidad, era obligatorio.
El ayuno nos ha permitido sobrevivir como especie durante más de 2 millones de años. Si al ayunar, se nos “ralentizara el metabolismo”, se nos quitarían las ganas y la energía para salir a cazar y a buscar comida.
No hemos evolucionado para necesitar tres comidas al día, todos los días.
Si no comes, tu metabolismo basal NO puede reducirse a cero porque tienes que seguir con vida. Y ahí tienes a tus hormonas, para poder cambiar la fuente de energía, y utilizar la grasa cuando no hay comida disponible.
- Cuando comes suben tus niveles de insulina y tu cuerpo se pone en modo «almacenamiento de energía».
- Cuando ayunas bajan tus niveles de insulina y tu cuerpo se pone en modo «gastar energía almacenada». Los requerimientos de glucosa caen de forma drástica, y el cuerpo se nutre de ácidos grasos y el cerebro de cuerpos cetónicos.
Durante el ayuno, varios cambios hormonales entran en acción
- Se reduce la insulina
- Aumenta el glucagón, la hormona contraria a la insulina
- Se regulan las hormona del hambre, leptina y grelina
- Aumenta la adrenalina, lo cual, aunque parezca una paradoja, te da más energía. Pasas de “quemar glucosa” a “quemar grasa”.
En definitiva: se cambia el metabolismo y lo mejora. No hay nada que temer.
Por lo tanto no es verdad que durante el ayuno te baje la energía.
Lo que es verdad es que tu cuerpo necesita un periodo de adaptación.
Si el primer día ya te quieres pasar un día entero sin comer, evidentemente te vas a encontrar mal; y más si tienes un cerebro «carbo-dependiente». Si tu metabolismo depende del azúcar vas a sentir mareos si no comes. Y mucho menos vas a ser capaz de entrenar en ayunas.
El ayuno hay que realizarlo de forma gradual, empieza por alargar el ayuno nocturno 12 horas y poco a poco ve aumentando esas horas. Bien cenando antes, bien desayunando más tarde, o ambas cosas.
Los grandísimos beneficios del ayuno intermitente los irás notando después de unas cuantas semanas.
LIBROS QUE RECOMIENDO
- «Guía completa del Ayuno» de Dr Jason Fung.
- «Ayuno consciente»de Endika Montial, técnico nutricionista y personal trainer.
- «El manual definitivo del ayuno intermitente», de Marc Romera, entrenador personal y experto en nutrición y dietética.
- «Ayuno Profundo 3.0: Claves prácticas de restauración metabólica y nutrición celular» de Ernesto Prieto Gratacós. Hice una reseña de este libro porque me pareció interesantísimo.
AQUÍ tienes todos los LIBROS que recomiendo y que te van a ayudar a mejorar tu salud.
CONCLUSIONES
Tu cuerpo puede estar en 2 estados:
- O comiendo y “alimentado”: en cuyo caso la insulina subirá y estarás “almacenando la energía” que recibes de los alimentos.
- O no comiendo y “en ayuno”: en este caso la insulina estará baja y estarás “quemando esa energía”.
El ayuno intermitente CAMBIA TU METABOLISMO para que tu cuerpo pase de quemar glucosa a quemar grasa.
Busca un equilibrio entre COMER y AYUNAR.
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