Ayuno Intermitente ¿Es realmente bueno?

Últimamente el ayuno intermitente está «muy de moda» y por eso es lógico hacerse la pregunta ¿Es el ayuno intermitente realmente algo bueno para la salud?

Ya te lo adelanto: la respuesta es un rotundo sí, pero sabiendo que:

El ayuno intermitente NO es comer menos, es comer LO MISMO en menos horas.

 

Hablamos siempre de qué comer y de cuánto comer. Y ambas cosas son muy importantes para ganar salud. Pero es muy importante el cuándo comer, y aquí entra en acción el famoso ayuno intermitente.

Todos sabemos que ayunar es abstenerse de comer durante un tiempo. Pero es ese adjetivo «intermitente» lo que lo diferencia de simplemente ayunar.

Nuestros antepasados cazadores-recolectores comían cuando podían, pasaban mucha parte del tiempo buscando alimento, y muchas veces escaseaba. Por lo tanto el “ayuno forzado” debía ser bastante habitual. Y en consecuencia:

El ser humano está adaptado a ayunar.

 

El ayuno realmente se ha utilizado durante generaciones como método curativo y para “limpiar el cuerpo” cuando se estaba enfermo. Un caldito y a dieta, decían nuestras abuelas. Y no les faltaba razón.

Ayunar no es una «moda» de ahora, como apuntan algunos «dietistas». Es algo que ha practicado el ser humano durante generaciones y que en los tiempos actuales, desde que nadamos en la abundancia y que estamos todo el día comiendo, hemos olvidado. 

Hoy en día, la idea de pasar un día entero sin comer parece una aberración insoportable. Y sólo lo entendemos como un sacrificio o por motivos espirituales y religiosos. De hecho, tanto en el islam, como en el judaísmo, el cristianismo, el budismo o el hinduismo existen determinados momentos marcados en el calendario en los que se ayuna.

Ahora ya se sabe que ayunar de manera controlada y voluntaria aporta muchos beneficios para la salud y además, aunque no se hace para «adelgazar», puede ayudarte a perder peso.

Esta forma de ayuno controlado y voluntario es el ayuno intermitente.

 

Mucha gente piensa (erróneamente) que ayunar no es nada bueno para la salud, que nos deja más débiles, que el metabolismo se ralentiza, que se destruye el músculo, etc. En definitiva, hay muchos mitos sobre el ayuno, que intentaré aclarar lo mejor que pueda.

 

¿QUÉ PASA CON LA RECOMENDACIÓN DE COMER 5 VECES A DÍA?

Pues que está ideado para que la industria alimentaria gane mucho dinero. Ayunar es gratis y no interesa a nadie.

En las últimas décadas la tele, la publicidad y los intereses de la industria alimentaria, nos ha dicho que «el ayuno es peligroso» y que nos perjudica la salud. Nos dicen: «Nunca te saltes el desayuno», «come 5 o 6 veces al día» y «nunca te saltes una comida»,

Sin embargo, no existe ninguna correlación entre comer constantemente y tener buena salud.

Si comes 5 o 6 veces al día tu cuerpo se acostumbra y se adapta. Si acostumbras a tu cuerpo a comer cada 3 horas, tu cuerpo te pedirá comer cada 3 horas. Y si además lo haces con esa comida industrial que anuncian en la tele llena de azúcar y harinas refinadas, y te tomas ese «desayuno tipo» implantado en nuestra sociedad con bollería, tostadas y cereales, estás deteriorando tu salud.

Si comes cada 3 horas tendrás todo el día la insulina arriba. Todo el día le estás diciendo a tu cuerpo que almacene energía para quemarla cuando no haya comida, para cuando llegue el ayuno, para cuando llegue el invierno. Un invierno que nunca llega.

El separar las comidas y aumentar los periodos de ayuno entre comidas favorece que la insulina esté bajita muchas horas, y tus células mejorarán su sensibilidad a la misma.

Recuerda: En ausencia de insulina, tu cuerpo podrá por fin acceder a la energía almacenada en forma de grasa y utilizarla.

 

EL AYUNO ES TERAPEÚTICO

El ayuno es una de las opciones que tenemos para recuperar y optimizar la salud. En definitiva el ayuno, practicado de forma controlada y consciente, es dar un respiro al cuerpo y se convierte en algo terapéutico. Y así ha sido a lo largo de la historia.

• En la antigua Grecia, muchos grandes filósofos y médicos alabaron los grandes beneficios terapéuticos del ayuno para revitalizar el cuerpo y la mente: Empezando por Hipócrates el padre de la medicina, y otros como Aristóteles, Plutarco, Galeano, Pitágoras o Platón.

«En lugar de medicarte, ayuna por un día» (Plutarco 46-120 dc).

• Los egipcios, los espartanos o los hunzas también practicaban el ayuno con fines terapéuticos para fortalecer el cuerpo.
• En la Edad Media, personalidades de la medicina y la salud lanzaron mensajes positivos sobre el ayuno.

“El ayuno es el mejor remedio; es el médico interior” (Paracelso S. XVI).

• A partir del siglo XIX el estudio y la práctica del ayuno se intensificó. En Alemania, por ejemplo, surgieron los Heilpratiker, o médicos naturópatas, entre los que destacó el conocido el Dr. Otto Buchinger, famoso en España por la clínica de ayunoterapia que lleva su nombre y que acuden muchos famosos para adelgazar y sanar.

El Dr. Hellmut Lützner (1928-2020) afirmaba que “El ayuno es una forma de vida prescrita por la naturaleza. El ayuno proporciona la pérdida de peso, una limpieza general del organismo, la eliminación de residuos provenientes de la contaminación ambiental o de la acumulación de estimulantes, una piel renovada y un nuevo tono fisiológico y psicológico”.

 

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Fíjate que durante el ayuno pasa esto:

• Se mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que se mejoran todas las patologías del síndrome metabólico.
• Se regula la glucosa en sangre. Por lo que es muy beneficioso para la diabetes.
• Reduce la presión arterial. Con el ayuno intermitente, la insulina cae, se libera a los riñones de agua y sal, y la tensión baja. 
• Mejora la enfermedad cardiaca y la ateriosclerosis al crear nuevas células para el corazón.
• Mejora el perfil lipídico: Reduce el colesterol LDL pequeño y peligroso y los triglicéridos.
• Revierte y previene el hígado graso no alcohólico.  Se elevan los niveles de cuerpos cetónicos.
• Mejora el sistema inmune para luchar contra las enfermedades.
• Reduce la inflamación crónica de bajo grado.
• Mejora la sensibilidad a las hormonas leptina y grelina (hormonas del apetito).
• Favorece la pérdida de peso y grasa corporal sin perder la masa muscular. Al mantener baja la insulina, se reduce la obesidad abdominal
• Modula de forma beneficiosa la microbiota intestinal. Los marcadores de inflamación en los intestinos se reducen con el ayuno.
• Favorece la autofagia.
• Retrasa el envejecimiento y reduce el estrés oxidativo, ya que aumenta la hormona del crecimiento también llamada la “hormona de la juventud”, que es la responsable de mantener los tejidos jóvenes. Prolonga la vida.
• Reduce el riesgo de cáncer, ya que limita el crecimiento de células cancerígenas.
• Aumenta la claridad mental, memoria y concentración. Beneficia al cerebro. Combate enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, al proteger las neuronas del cerebro y crear otras nuevas.
• Aumenta el nivel de energía para realizar ejercicio físico, ya que se activa el sistema nervioso simpático. Si además entrenas en ayunas, se crean nuevas mitocondrias, las baterías de tus células, que te darán más energía.
• Se segrega adrenalina y noradrenalina, que son hormonas que te dan más energía.
• Ayuda a combatir el estrés.

 

EL AYUNO INTERMITENTE NO SE HACE PARA PERDER PESO

No, no se hace para delgazar.

• El ayuno intermitente se hace para mejorar tu metabolismo y proporcionar muchos beneficios para tu salud.
• Mientras ayunas mantienes a raya a la insulina para no desarrollar resistencia a la insulina ni las enfermedades del síndrome metabólico.
• Además favoreces autofagia para reciclar tus células defectuosas o dañinas.
• Y como efecto colateral podrás perder peso.

 

TODOS LOS DÍAS AYUNAS MIENTRAS DUERMES

Durante el sueño nocturno estás ayunando, con la insulina baja y quemando grasa. Este es el motivo por el que se dice que “dormir adelgaza”.

Durante el ayuno nocturno, mientras duermes, tu cuerpo se repara y se cura.

 

Y “des-ayunar” es “romper el ayuno”.

El periodo desde que “des-ayunes” hasta que hagas la última comida del día es lo que se llama la ventana de ingesta.

Para mantener a raya la insulina durante más tiempo vas a tratar que la ventana de ingesta sea lo más pequeña posible. Es decir, que no contenga demasiadas horas.

 

¿EN QUÉ CONSISTE EL AYUNO INTERMITENTE?

En reducir la ventana de ingesta a unas horas al día.

En no comer durante, 12, 16, 23 horas en un día.

Teniendo en cuenta que ya ayunas durante el sueño nocturno, es cuestión de ampliar estas horas, bien cenando antes (o no cenando), bien desayunando más tarde (o no desayunando).

Poco a poco irás aumentando el ayuno diario, y en el futuro podrás hacer algún ayuno más prolongado de vez en cuando para beneficiarte aún más de todas sus ventajas.

 

TIPOS DE AYUNO

• Ayuno 12:12 – Es el ayuno más suave y que debería ser obligatorio para todo el mundo. Consiste en 12 horas de ayuno y 12 de ventana ingesta cada día. No es tan difícil. Si cenas a las 8 de la noche, no desayunes hasta las 8 de la mañana. Esto lo puede hacer cualquiera.
• Ayuno 16:8 – Es el ayuno más habitual y que aporta muchos de los beneficios. Consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas de ventana de ingesta cada día. Pero para llegar a él, lo mejor es hacerlo de forma paulatina, alargando esas 12 horas iniciales, hasta conseguir hacer 16 sin esfuerzo y sin sacrificio.
• Ayuno 20:4 – Consiste en 20 horas de ayuno y 4 horas de ingesta. Es el llamado “Dieta del guerrero (The Warrior Diet)” y fue desarrollada las Fuerzas Especiales Israelíes que curiosamente incluía entrenamiento de fuerza.
• Ayuno 23:1 – O comer una vez al día, también llamado OMAD (One Meal at Day). En este caso se junta en una sola comida todos los nutrientes que necesitas, por lo que debe estar muy bien diseñado.
• Y por último están los ayunos prolongados, de varios días, los más cortos de 2-3 días de ayuno y los más largos de una semana o más. Estos ayunos suelen hacerse de vez en cuando con fines terapéuticos, según cada persona, y preferiblemente bajo supervisión profesional.

 

¿Y QUÉ SE PUEDE TOMAR EN LOS PERIODOS DE AYUNO?

Ayuno ESTRICTO: En un ayuno en el que se mantiene baja la insulina y se favorece la autofagia.

En este tipo de ayuno solo se puede beber agua.

 

Sin embargo hay algo de controversia, ya que, aunque muchos expertos dicen que nada más, hay otros que dicen que se pueden incluir también todo esto:

• Agua con gas y rodajita de limón, no su zumo.
• Café solo o negro sin edulcorar.
• Infusiones, y especialmente el té verde. También es muy recomendable el té matcha.
• Las especias también están permitidas para añadir al café o a las infusiones: Canela, jengibre, cúrcuma, pimienta negra, etc. Modifican los sabores y ayudan a reducir el apetito.

Es recomendable incluir la sal para evitar la pérdida de minerales y la deshidratación. Si sientes mareo es que hay deshidratación. La más recomendable es la sal rosa del Himalaya y la proporción es unos 2 o 3 gramos de sal por cada litro de agua. También son válidas la sal marina, la sal de Mina y la sal de Roca Ionizada.

Ayuno «RELAJADO»: Es un ayuno en el que se mantiene baja la insulina, pero no está tan claro de cara a la autofagia.

Se suele usar en ayunos más prolongados.

 

• Grasa en café o infusiones: una cucharada de aceite MCT, aceite de coco, mantequilla, ghee, etc. La grasa no estimula la insulina.
• Bebidas fermentadas como Kéfir de agua o Kombucha sin azúcar.
• Caldos de huesos o caldos de verduras.

Durante el ayuno es mejor NO usar edulcorantes. Las bebidas edulcoradas, aunque sean edulcorantes que no estimulen la insulina, pueden producir una respuesta hormonal respecto al apetito.

Como ves, tampoco es tan difícil.

 

ENTONCES ¿CÓMO ROMPER EL AYUNO?

La recomendación de los expertos es consumir algo ligero antes de la primera comida consistente para que estimule la producción de enzimas digestivas y jugos gástricos.

Esta primera ingesta ligera se puede hacer unos 15-30 minutos antes de comer de verdad.

Los más habituales son:

• Los caldos de huesos que te aporten minerales y colágeno
• O algún fermentado como yogur o kéfir, siempre que no seas intolerante.

A continuación haz la primera comida, asegurándote que contenga proteínas y grasas saludables.

 

EL «DES-AYUNO»

Como su propio nombre indica, el «Des-Ayuno» es la comida que rompe el ayuno, la primera comida del día.

Independientemente de la hora.

Es decir, la comida que rompe el ayuno, puede ocurrir al levantarte, o a media mañana o incluso al mediodía. Cuando tengas hambre.

Tenlo presente: El «Des-Ayuno» es una comida más.

 

El desayuno convencional tal como se entiende hoy en día NO es la comida más importante del día. 

Actualmente, irse de casa sin desayunar es algo que está muy, muy mal visto. Nos bombardean con que «el desayuno es la comida más importante del día» y muchas personas se agobian si se saltan el desayuno. Nos han metido el miedo en el cuerpo.

No debes sentir presión por comer. Estamos sobrealimentados y ni siquiera es necesario comer todos los días.

Y mucho menos desayunar el típico “desayuno tipo” inundado de cereales, bollería, azúcar, zumos y pan, porque conviertes a ese desayuno como la peor comida del día, una bomba de azúcar nada natural para tu cuerpo. Por lo tanto, ese desayuno NO es la comida más importante del día.

Sin embargo si el «Des-Ayuno» está bien diseñado, con una fuente de proteínas y de grasas saludables, entonces SÍ es una comida muy importante. Una más.

 

ENTONCES ¿QUÉ DES-AYUNO?

Pues lo que comes o cenas: carne, pescado, huevos, vegetales, frutos secos… Así que un desayuno estupendo sería un par de huevos con panceta o bacon y un aguacate. ¿Qué te parece? Los huevos son un superalimento.

Pero si todavía estás en esa fase que no te entra en la cabeza que hay que desayunar «como toda la vida» te doy ideas.

• Si quieres pan tostado hazte un pan saludable casero.
• Yogur casero con arándanos y nueces.
• Una tabla de quesos, un poquito de jamón y frutos secos.

Y recuerda: El «Des-Ayuno» es una comida más.

 

EL AYUNO NO DEBE SER UN «SACRIFICIO»

Debe ser una herramienta saludable que te haga la vida más fácil y que al final consigas que saltarte una comida no sea un drama. En definitiva, ayunar debe simplificar tu vida, no complicarla.

Lo más importante es aprender a comer alimentos ricos en nutrientes: una alimentación baja en carbohidratos, sin azúcar, alta en grasas saludables y moderada en proteínas.

Esto es, lo primero es aprender a comer.

Y después se podrá empezar a ayunar.

 

El ayuno intermitente debe ser algo paulatino, primero alargar el ayuno nocturno hasta las 12 horas, y después aumentar las horas.

 

¿Y NO PASARÉ HAMBRE?

Las hormonas que regulan el hambre, la leptina y la ghrelina, son anticipativas y siguen rutinas. Por eso se suelen elevar un poco antes de los horarios habituales de comidas. Si poco a poco vas cambiando los horarios de las comidas, espaciándolos y alargándolos, cuando llega la hora de comer y no comes, la ghrelina, la hormona del hambre, simplemente se retirará de la escena y el hambre de desvanecerá. Si haces esto con frecuencia, poco a poco tu cuerpo se adaptará a esta nueva rutina, e irá desapareciendo el hambre.

El hambre comienza en la cabeza. Muchas veces no comes por necesidad, sino por sentimientos, cuando estás alegre, aburrido, con ansiedad, etc.  Pero no es hambre real. 

El ayuno intermitente te ayudará a reconectar con el hambre real y te liberará del hambre emocional. Te dará libertad porque lo adaptarás a las circunstancias, trabajo y familia. Si por ejemplo te saltas una comida te ahorra cocinar, comprar o fregar. Al final te ahorra tiempo y dinero.

Repito: El ayuno debe simplificar tu vida, no complicarla.

 

Y, al mismo tiempo, se mejora globalmente la salud. 

Ningún fármaco consigue tantos beneficios como los que se consigue con el ayuno intermitente.

 

RECUERDA: AYUNAR NO ES LO MISMO QUE NO COMER

Debes comer de forma correcta para que por un lado quedes saciado y por otro, cuando vuelvas a comer, no lo hagas con tanta hambre te pongas a comer sin parar.

Insisto: Antes que ayunar, lo primero es aprender a comer. Poco a poco, irás acostumbrando a tu cuerpo a comer menos veces al día y llegará un momento, que estés preparado para abordar el ayuno intermitente.

Ayunar no hará que se produzcan anemias si comes de forma correcta.

Y recuerda que ayunar NO es comer menos, es comer LO MISMO pero en menos tiempo.

 

AYUNAR ES FÁCIL

Se puede ayunar en cualquier parte. El ayuno está tu control: puedes ayunar y dejar de ayunar cuando quieras.

Ayunar se puede hacer en cualquier momento. Puedes ayunar un día a la semana, dos, cinco o todos los días.

Si en cualquier momento del ayuno te sientes mal, no debes sufrir. Rompe el ayuno con una pequeña ingesta.

Repito: El ayuno no debe ser un “sacrificio”, debe ser una herramienta saludable que te haga la vida más fácil y que al final consigas que saltarte una comida no sea un drama.

 

¿PUEDE AYUNAR TODO EL MUNDO?

En principio sí.

Excepto en el caso de personas con desnutrición o que tengan trastornos alimenticios. Y tampoco es recomendado, a priori, en el caso de niños que están creciendo ni en mujeres embarazadas,

Para el resto, ayunar tiene múltiples beneficios y ningún efecto secundario.

 

LIBROS QUE RECOMIENDO

• «Guía completa del Ayuno» de Dr Jason Fung. Él dice que «El único fin de que nuestro cuerpo mantenga y aumente las reservas de grasa es el de usarlo cuando la comida no esté disponible: ayunando».
• «Ayuno consciente»de Endika Montial, técnico nutricionista y personal trainer. En su libro te enseña las pautas para aprender todo sobre el ayuno intermitente.
• «El manual definitivo del ayuno intermitente», de Marc Romera, entrenador personal y experto en nutrición y dietética.
• «Ayuno Profundo 3.0: Claves prácticas de restauración metabólica y nutrición celular» de Ernesto Prieto Gratacós. Hice una reseña de este libro porque me pareció interesantísimo.
• Y en mi propio libro ¡A TOPE E VIDA! también abordo el ayuno intermitente de forma sencilla y completa para que sepas cómo abordarlo poco a poco y sin sufrir.

 

CONCLUSIONES

Actualmente el ayuno intermitente se ha hecho muy popular. Aunque muchos dicen que “ayunar es peligroso”, que “es una moda” o una especie de “dieta para adelgazar”, lo cierto es que el hecho de darle un respiro al cuerpo supone una herramienta terapéutica de sanación, ya sea por cuestiones espirituales, de salud o de pérdida de peso.

Practicar ayuno intermitente aporta múltiples beneficios para la salud.

Empieza poco a poco con ayuno 12:12 y poco a poco aumenta la ventana de ayuno hasta 16 horas.

Poco a poco. Mi lema es “sin sufrir”. Si se sufre, se abandona.

 

Y tú, ¿has hecho algún tipo de ayuno intermitente? ¿Te animarías a hacerlo?

Si quieres iniciarte en el ayuno y dar a tu cuerpo la oportunidad de recuperar y optimizar la salud, he preparado una «Guía Ayuda sobre el Ayuno Intermitente» en formato PDF que puedes descargar.

 

En mi libro ¡A TOPE DE VIDA! encontrarás toda la información necesaria para poner tu salud «A TOPE» con:

• Alimentación
• Entrenamiento con imágenes explicativas
• Y hábitos de vida saludables.

 

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