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Ayuno Intermitente ¿Es realmente bueno?

Hablamos siempre de qué comer y de cuánto comer. Y ambas cosas son muy importantes para ganar salud. Pero es muy importante el cuándo comer, y aquí entra en acción el famoso ayuno intermitente.

 

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Todos sabemos que ayunar es abstenerse de comer durante un tiempo.

Pero ¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?

Nuestros antepasados cazadores-recolectores comían cuando podían, pasaban mucha parte del tiempo buscando alimento, y muchas veces escaseaba. Por lo tanto el “ayuno forzado” debía ser bastante habitual. Y en consecuencia, el ser humano está adaptado a ayunar.

El ayuno realmente se ha utilizado durante generaciones como método curativo y para “limpiar el cuerpo” cuando se estaba enfermo. Un caldito y a dieta, decían nuestras abuelas. Y no les faltaba razón.

Ayunar no es una «moda» de ahora, como apuntan algunos «dietistas». Es algo que ha practicado el ser humano durante generaciones y que en los tiempos actuales, desde que nadamos en la abundancia y que estamos todo el día comiendo, hemos olvidado. 

Hoy en día, la idea de pasar un día entero sin comer parece una aberración insoportable. Y sólo lo entendemos como un sacrificio o por motivos religiosos.

Sin embargo, ayunar de manera controlada y voluntaria aporta muchos beneficios para la salud y además ayuda a perder peso.

Esta forma de ayuno controlado y voluntario es el ayuno intermitente.

Mucha gente piensa (erróneamente) que ayunar no es nada bueno para la salud, que nos deja más débiles, que el metabolismo se ralentiza, que se destruye el músculo, etc. En definitiva, hay muchos mitos sobre el ayuno, que intentaré aclarar lo mejor que pueda.

 

¿CON QUÉ FIN SE HACE AYUNO INTERMITENTE?

Con el de mantener a raya a la insulina.

Manteniendo a raya la insulina, no desarrollarás resistencia a la insulina y no tendrás las enfermedades del síndrome metabólico.

El ayuno intermitente mejorará tu metabolismo.

Obtendrás muchos beneficios para tu salud.

Y como consecuencia podrás perder peso.

 

¿QUÉ PASA CON LA RECOMENDACIÓN DE COMER 5 VECES A DÍA?

Pues que está ideado para que la industria alimentaria gane mucho dinero. Ayunar es gratis y no interesa a nadie.

Si comes 5 o 6 veces al día tu cuerpo se acostumbra y se adapta. Si acostumbras a tu cuerpo a comer cada 3 horas, tu cuerpo te pedirá comer cada 3 horas. Y si además lo haces con esa comida industrial que anuncian en la tele llena de azúcar y harinas refinadas, y te tomas ese «desayuno tipo» implantado en nuestra sociedad con bollería, tostadas y cereales, estás deteriorando tu salud.

Si comes cada 3 horas tendrás todo el día la insulina arriba. Todo el día le estás diciendo a tu cuerpo que almacene energía para quemarla cuando no haya comida, para cuando llegue el ayuno, para cuando llegue el invierno. Un invierno que nunca llega.

El separar las comidas y aumentar los periodos de ayuno entre comidas favorece que la insulina desaparezca de la escena, y tus células mejorarán su sensibilidad a la misma.

En ausencia de insulina, tu cuerpo podrá por fin acceder a la energía almacenada en forma de grasa y utilizarla.

 

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Fíjate que durante el ayuno pasa esto:

  • Se mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que se mejoran todas las patologías del síndrome metabólico.
  • Se regula la glucosa en sangre. Por lo que es muy beneficioso para la diabetes.
  • Reduce la presión arterial. La insulina, entre otras cosas, retiene sodio a nivel renal. Y al sodio siempre le sigue el agua. Y la tensión arterial alta no depende del sodio que ingieras, sino del sodio que retengas. Por lo tanto con el ayuno intermitente, la insulina cae, se libera a los riñones de agua y sal, y la tensión baja. Además los niveles de electrolitos (sodio, cloro, potasio, calcio, magnesio y fósforo) permanecen inalterables durante largos ayunos.
  • Mejora la enfermedad cardiaca y la ateriosclerosis al crear nuevas células para el corazón.
  • Mejora el perfil lipídico: Reduce el colesterol LDL pequeño y peligroso y los triglicéridos
  • Revierte y previene el hígado graso no alcohólico.
  • Mejora el sistema inmune para luchar contra las enfermedades.
  • Reduce la inflamación crónica de bajo grado.
  • Mejora la sensibilidad a las hormonas leptina y grelina (hormonas del apetito)
  • Favorece la pérdida de peso y grasa corporal sin perder la masa muscular. Al mantener baja la insulina, se reduce la obesidad abdominal
  • Modula de forma beneficiosa la microbiota intestinal
  • Reduce el riesgo de cáncer, ya que limita el crecimiento de células cancerígenas.
  • Retrasa el envejecimiento y reduce el estrés oxidativo, ya que aumenta la hormona del crecimiento también llamada la “hormona de la juventud”, que es la responsable de mantener los tejidos jóvenes. Prolonga la vida.
  • Favorece la autofagia, para reciclar tus células defectuosas o dañinas.
  • Aumenta la claridad mental, memoria y concentración. Beneficia al cerebro.
  • Aumenta el nivel de energía para realizar ejercicio físico, ya que se activa el sistema nervioso simpático. Si además entrenas en ayunas, se crean nuevas mitocondrias, las baterías de tus células, que te darán más energía.
  • Se segrega adrenalina y noradrenalina, que son hormonas que te dan más energía.
  • Ayuda a combatir el estrés.
  • Combate enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, al proteger las neuronas del cerebro y crear otras nuevas.

 

SI LO VEMOS DESDE EL PUNTO DE VISTA DE LOS DISTINTOS ÓRGANOS

En la sangre:

En el hígado: Las células hepáticas responden al ayuno

  • Agotando el glucógeno
  • Generando cuerpos cetónicos
  • Aumentando la sensibilidad a la insulina
  • Y disminuyendo la acumulación de lípidos (grasa).

En el corazón: Muchos son los beneficios del ayuno sobre el sistema cardiovascular,

  • Disminución de la tensión arterial,
  • Descenso de la frecuencia cardíaca en reposo,
  • Mejor salud cardiovascular en general

En el cerebro: El ayuno intermitente puede mejorar la cognición (aprendizaje y memoria), la estimulación de la biogénesis de las miticondrias, la autofagia y la formación de nuevas sinapsis.

En el intestino: Los marcadores de inflamación en los intestinos se reducen con el ayuno.

En los músculos: En respuesta al cambio metabólico provocado por el ayuno y por el ejercicio: Aumenta la sensibilidad a la insulina de las células musculares y se reduce la inflamación en las propias células musculares. El entrenamiento físico en ayunas puede mejorar el crecimiento muscular y la resistencia a la fatiga en carreras de larga duración.

En el tejido adiposo: Se reduce la producción de leptina y se reduce la inflamación.

 

¿QUÉ ES LA VENTANA DE INGESTA?

Ten en cuenta que todos los días haces un ayuno cuando duermes. Durante el sueño nocturno estás ayunando, con la insulina baja y quemando grasa. Este es el motivo por el que se dice que “dormir adelgaza”.

Y “des-ayunar” es “romper el ayuno”.

El periodo desde que “des-ayunes” hasta que hagas la última comida del día es lo que se llama la ventana de ingesta.

Para mantener a raya la insulina durante más tiempo vas a tratar que la ventana de ingesta sea lo más pequeña posible. Es decir, que no contenga demasiadas horas.

 

¿EN QUÉ CONSISTE EL AYUNO INTERMITENTE?

En reducir la ventana de ingesta a unas horas al día.

En no comer durante, 12, 16, 24 horas o incluso más de un día.

Teniendo en cuenta que ya ayunas durante el sueño nocturno, es cuestión de ampliar estas horas, bien cenando antes (o no cenando), bien desayunando más tarde (o no desayunando).

Poco a poco irás aumentando el ayuno diario, y en el futuro podrás hacer algún ayuno más prolongado para beneficiarte de todas sus ventajas.

 

TIPOS DE AYUNO

Ayuno 12:12 – Es el ayuno más suave y que debería ser obligatorio para todo el mundo. Consiste en 12 horas de ayuno y 12 de ventana ingesta cada día. No es tan difícil. Si cenas a las 9 de la noche, no desayunes hasta las 9 de la mañana. Esto lo puede hacer cualquiera.

Ayuno 16:8 – Es el ayuno más habitual y que aporta muchos de los beneficios. Consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas de ventana de ingesta cada día. Pero para llegar a él, lo mejor es hacerlo de forma paulatina, alargando esas 12 horas iniciales, hasta conseguir hacer 16 sin esfuerzo y sin sacrificio.

Ayuno 20:4 – Consiste en 20 horas de ayuno y 4 horas de ingesta. Es el llamado “Dieta del guerrero (The Warrior Diet)” y fue desarrollada las Fuerzas Especiales Israelíes que curiosamente incluía entrenamiento de fuerza.

Ayuno 23:1 – O comer una vez al día, también llamado OMAD (One Meal at Day). En este caso se junta en una sola comida todos los nutrientes que necesitas, por lo que debe estar muy bien diseñado.

Y por último están los ayunos prolongados, de varios días, los más cortos de 2-3 días de ayuno y los más largos de una semana o más. Estos ayunos suelen hacerse una vez al mes, o de vez en cuando, según cada persona.

 

¿Y QUÉ SE PUEDE TOMAR EN LOS PERIODOS DE AYUNO?

Ayuno estricto: En un ayuno en el que se mantiene baja la insulina y se favorece la autofagia.

  • Agua. Si te parece aburrido, puedes añadirle hielo y una rodajita de limón, no su zumo. E incluso puede servir también el agua con gas. Puedes añadir vinagre de sidra de manzana. El vinagre de manzana diluido en agua ayuda a bajar la glucosa.
  • Café solo sin edulcorar.
  • Infusiones, y especialmente el té verde. También es muy recomendable el té matcha.
  • Hay que incluir la sal para evitar la pérdida de minerales y la deshidratación. Si sientes mareo es que hay deshidratación. La más recomendable es la sal rosa del Himalaya y la proporción es unos 2 o 3 gramos de sal por cada litro de agua. También son válidas la sal marina, la sal de Mina y la sal de Roca Ionizada.
  • Las especias también están permitidas para añadir al café o a las infusiones: Canela, jengibre, cúrcuma, pimienta negra, etc. Modifican los sabores y ayudan a reducir el apetito.

Ayuno «relajado»: Es un ayuno en el que se mantiene baja la insulina, pero no está tan claro de cara a la autofagia.

Se suele usar en ayunos más prolongados.

  • Grasa en café o infusiones: una cucharada de aceite MCT, aceite de coco, mantequilla, ghee, etc. La grasa no estimula la insulina.
  • Bebidas fermentadas como Kéfir de agua o Kombucha.
  • Caldos de huesos o caldos de verduras.

Durante el ayuno es mejor NO usar edulcorantes. Las bebidas edulcoradas, aunque sean edulcorantes que no estimulen la insulina, pueden producir una respuesta hormonal respecto al apetito.

Como ves, tampoco es tan difícil.

 

¿PUEDE AYUNAR TODO EL MUNDO?

En principio sí.

Excepto en el caso de personas con desnutrición o que tengan trastornos alimenticios. Y tampoco es recomendado, a priori, en el caso de niños que están creciendo ni en mujeres embarazadas,

Para el resto, ayunar tiene múltiples beneficios y ningún efecto secundario.

 

LIBROS QUE RECOMIENDO

Si queréis saber más sobre el ayuno intermitente, el Dr Jason Fung es un gran especialista.

Hay dos libros que os recomiendo:

El código de la Obesidad: Aclara mucho cómo nos beneficia el ayuno en nuestra salud.

Guía Completa del Ayuno: Es sencillo y fácil de leer.

Para el Dr. Fung la causa de la obesidad, la diabetes y el síndrome metabólico es hormonal: excesiva insulina en sangre. 

Por lo tanto, la solución es sencilla: reducir insulina.

Cuanta más alta esté la insulina más difícil será acceder a la grasa almacenada y mayor será la sensación de hambre.

El único fin de que nuestro cuerpo mantenga y aumente las reservas de grasa es el de usarlo cuando la comida no esté disponible.

 

Para esto, el Dr, Fung propone: Una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas saludables y ayuno intermitente.

 

CONCLUSIÓN

Practicar ayuno intermitente aporta múltiples beneficios para la salud.

Empieza poco a poco con ayuno 12:12 y poco a poco aumenta la ventana de ayuno hasta 16 horas.

Poco a poco. Mi lema es “sin sufrir”. Si se sufre, se abandona. 

 

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2 Comments

  1. By Cecilia Publicado el 6 enero, 2021

    Muy interesante este artículo, fácil de entender y muy completo. Sin embargo me gustaría saber si la comida para romper el ayuno debe ser especial. Ya que si nos hemos saltado el desayuno lo más conveniente sería el almuerzo pero debe hacerse bajo alguna recomendación?

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