Edulcorantes: Cuanto menos mejor
Al eliminar el azúcar de tu vida, seguro que te surge la duda: ¿Qué hacemos cuando queremos un capricho dulce?¿Cambiamos ese azúcar «venenoso» por un edulcorante natural?
La regla general es que si los evitas, mejor.
Porque los edulcorantes también estimulan la insulina por su sabor dulce, aunque bastante menos que el azúcar.
LA TRAMPA DE LOS EDULCORANTES
Tomar alimentos y bebidas con sabor dulce puede promover los antojos de dulces.
Los edulcorantes nutren y mantienen esa ansiedad por lo dulce. Por eso no es buena idea tomar refrescos zero, que aunque «no tengan calorías», son bebidas trampa.
Incluso los edulcorantes «sin calorías» tienden a inducir a picar entre horas y a consumir postres y dulces incluso cuando no se tiene hambre, de manera que se mantienen los hábitos igual que comiendo carbohidratos. Si tu objetivo es adelgazar es posible que no acaben de funcionar como deseas, puede que ralenticen, detengan o incluso aumenten la pérdida de peso.
Todos los sabores dulces, ya sea con azúcar o con sustitutos actúan sobre los mismos receptores dulces de la lengua y activan vías similares de recompensa neural en el cerebro que, según los investigadores, “perpetúan la ingesta”, manteniendo así adicciones al azúcar y antojos.
Afortunadamente, con el tiempo, la alimentación cetogénica reduce los antojos de alimentos dulces en la mayoría de las personas. Se descubre que hay un sabor dulce natural en los alimentos saludables, las papilas gustativas se vuelven más receptivas a los sabores sutiles y gratificantes. El deseo y la necesidad de consumir edulcorantes se atenúa.
LOS EDULCORANTES «ENGAÑAN AL CEREBRO»
El cerebro recibe un estímulo «dulce» y sigue demandando una recompensa «dulce» cada cierto tiempo. Lo que le llega no es glucosa, por lo que sigue produciendo más apetito en las horas siguientes, a ver si así llega esa glucosa que está esperando. En resumidas cuentas, los edulcorantes también hacen que tu cerebro siga demandando algo dulce.
Por tanto la solución: Reeducar a tu cerebro a que no sea adicto a lo dulce. Tus papilas gustativas pueden tardar en adaptarse pero, con el tiempo, se llega a apreciar la dulzura sutil de los alimentos naturales y sin procesar.
Los edulcorantes son para de vez en cuando.
Para mitigar las ansias de dulce.
O para desengancharse del azúcar poco a poco.
Y no todos valen. Hay edulcorantes que sí se pueden consumir, de forma ocasional y con mucha moderación.
Los vemos.
EDULCORANTES NATURALES
ESTEVIA
Es un edulcorante natural. La hay líquida, en polvo o granulada.
Es el extracto de la planta Stevia Rebaudiana originaria de Paraguay, y contiene estaviol, una molécula con sabor dulce.
Es muy dulce, unas 300 veces más dulce que el azúcar.
No tiene calorías ni carbohidratos y no eleva el azúcar en sangre ni los niveles de insulina.
El problema es que adultera el sabor, aunque hay que quien se acostumbra bien. A pesar de ser intensamente dulce, no sabe a azúcar y deja un regusto amargo en la boca. Es difícil cogerle el punto en la repostería.
Se han realizado numerosos estudios y, no solo parece no tener efectos adversos, sino que puede ayudar a prevenir la diabetes. Además tiene propiedades antioxidantes y protectoras de la función renal.
Pero lo que encontramos en el supermercado “a base de estevia” no es estevia. La estevia granulada contiene dextrosa, eritritol y otros rellenos. Cuidado con lo que compras.
Y lo dicho, moderación.
LA FRUTA DEL MONJE
También es un edulcorante natural.
Eleva ligeramente la insulina, y es una buena opción para utilizar en postres, siempre con moderación.
Es un edulcorante que contiene antioxidantes, un plus añadido.
En España no es fácil de encontrar.
POLIALCOHOLES O ALCOHOLES DEL AZÚCAR
El nombre confunde y mucho. ¿Alcohol + azúcar? Suena a chupito o cóctel de bar.
En realidad se refiere a un tipo de carbohidrato presente de manera natural en ciertas plantas, frutas o cortezas de árboles.
El cuerpo no puede digerirlos del todo, por lo que producen una elevación menor de la glucosa en sangre. Es decir, hace que pasen por nuestro cuerpo con mínima absorción, pero no nula. Aún así, puede tener efectos diferente en cada persona.
Son: xilitol, eritritol, sorbitol, manitol, isomaltitol, maltitol o lactitol.
Si se consume mucha cantidad tienen efecto laxante, pueden producir gases y diarrea.
XYLITOL
Se hace con un azúcar natural que se extrae de la savia y de la corteza del abedul.
El xilitol es bajo en carbohidratos, pero no es cero carbohidratos. Tiene un IG de 13, así que si estamos en una alimentación cetogénica estricta solo sirve si las cantidades utilizadas son muy pequeñas.
No necesita de la insulina para metabolizarse. O lo que es lo mismo, tiene un impacto mínimo en el azúcar en sangre y en los niveles de insulina. El xilitol solo alrededor del 50% se absorbe en tu intestino delgado.
Su sabor es igual al del azúcar, por lo que es el ideal para repostería y para sustituir el azúcar en las recetas.
Tiene un efecto demostrado para cuidar los dientes, las encías y el tubo digestivo al no ser fermentable por las bacterias.
ERITRITOL
Está hecho de harina de maíz o maíz fermentado.
Se produce de forma natural en pequeñas cantidades en frutas y hongos.
El eritritol no tiene carbohidratos y no aumenta el azúcar en sangre ni los niveles de insulina.
La composición activa pasa a la orina sin ser utilizada por el cuerpo.
En su forma granulada es fácil utilizarla para reemplazar azúcar real en las recetas.
Podría prevenir la placa dental y las caries en comparación con otros edulcorantes.
En cuanto al sabor, no provoca la misma sensación bucal que el azúcar, deja una ligera sensación fría en la lengua.
Solo se absorbe y digiere de forma parcial por el tracto intestinal, lo que puede provocar malestar gastrointestinal en algunas personas.
MALTITOL: CASI TAN MALO COMO EL AZÚCAR
Está hecho a partir de la hidrogenación de la maltosa, el subproducto del jarabe de maíz.
En el cocinado se comporta como el azúcar puro y es más barato de fabricar que otros polialcoholes. Por ello, es muy frecuente en los productos “sin azúcar” como las golosinas, los postres y los productos bajos en carbohidratos.
Se ha demostrado que aumenta el azúcar en sangre y aumenta la respuesta de la insulina. No es bueno para nadie con diabetes o prediabetes. Y además tiene tres cuartas partes de las calorías del azúcar.
Tiene un dulzor aproximado del 80% con respecto al azúcar de mesa.
EDULCORANTES ARTIFICIALES
Son compuestos químicos y no son nada aconsejables.
Para empezar son productos altamente procesados. Y aunque no hay apenas riesgo toxicológico, cada vez hay más evidencias sobre su impacto negativo en nuestro cerebro, en nuestro metabolismo y nuestra microbiota.
Los más conocidos son:
SACARINA
Fue el primer edulcorante artificial, descubierto en 1879. Es 300 veces más dulce que el azúcar, aunque tiene un regusto metálico.
ASPARTAMO
Sus cristales son 200 veces más dulces que el azúcar, y se emplea en todo tipo de bebidas light, chicles y caramelos sin azúcar, entre otras cosas.
No es una buena idea usarlo en repostería, porque se descompone con el calor y deja de ser dulce.
Ahora que ya conoces los edulcorantes más conocidos que puedes encontrar en el mercado:
AQUÍ tienes todos los ALIMENTOS saludables que puedes utilizar sin problema.
CONCLUSIONES:
Los edulcorantes son una forma transitoria de ir adaptando el paladar al sabor real de los alimentos.
Poco a poco hay que eliminarlos. Cuanto menos mejor.
Como dice la Dra. Terry Wahls: “Nada de edulcorantes. Si eres adicto al dulce, supéralo”.
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Hola María José. Estoy empezando a interiorizarme con respecto a este estilo de vida. Siempre se dijo que la miel es natural. Se puede utilizar? Hace un tiempo reemplacé el azúcar refinado por la miel en el consumo diario. Si pudieras asesorarme, te lo agradecería. También fui hipertensa por 4 años, y quiero no volver a serlo. Un beso y gracias !
Hola Alejandra.
La miel es azúcar. Es verdad que tiene algún nutriente pero no lo suficiente. Yo no lo usaría. Si te sirve como paso intermedio para eliminar todo «lo dulce», pues ok, pero solo como paso intermedio. El objetivo es eliminarlo.
En cuanto a la ihpertensión, yo me la quité dejando de comer azúcar y carbohidratos refinados. Y haciendo ejercicio de fuerza. En un mes. Fue mágico.
Mucho ánimo y si no puedes hacer todo de una vez, ve poco a poco.
Un beso!
Verás, hay quien dice que la sucralosa es el edulcorante que menos daño hace. No sé si será verdad. Muy buen artículo. Muchos suplementos lo llevan y eso me pone nerviosa así como la celulosa microcristalina, el dióxido de magnesio y el estearato de magnesio. Algunos terapeutas funcionales de renombre, recomiendan productos que llevan algunos de esos excipientes. Complicado, a la hora de elegir, dar con algo que no lleve porquerías añadidas.
Hola Rosi: Tampoco hay que volverse locos. Lo importante es estar bien informados. Gracias por tu comentario y perdona que no haya podido contestar antes.