Proteínas: Las necesitas sí o sí
La proteína es un componente que está en todas las células del cuerpo. Es un nutriente vital que tu cuerpo necesita para sobrevivir.
Ya sabes que hay tres macronutrientes:
- Las grasas (aliadas en tu dieta)
- Las proteínas
- Los carbohidratos (el único no esencial porque tu cuerpo sabe fabricar glucosa).
LAS PROTEINAS: UN MACRONUTRIENTE ESENCIAL
De hecho su nombre viene del griego proteios, que se puede traducir como «de importancia primordial».
Las proteínas son necesarias e importantísimas para reparar y hacer crecer tus músculos. Y las necesitas todos los días. Tus músculos son pura proteína.
También son necesarias para mantener tus órganos, tendones, huesos, piel, cabello, uñas…
Además, las proteínas forman enzimas, hormonas, glándulas, neurotransmisores…
Y también pueden utilizarse como fuente de energía en ausencia de carbohidratos, convirtiéndose en glucosa, si fuese necesario.
Tiene lógica que sea “de importancia primordial”.
En definitiva, tu cuerpo utiliza las proteínas para reconstruir los tejidos, y si no consigues las suficientes, tus células envejecen y tu cuerpo se degrada.
PROTEÍNA = AMINOÁCIDOS
La proteína se compone a su vez de aminoácidos. Los aminoácidos son como “los ladrillos” que forman las proteínas.
Son necesarios 20 aminoácidos diferentes. Cada aminoácido cumple una función y la combinación de varios de ellos otras funciones.
Los 20 aminoácidos circularán por el torrente sanguíneo incorporándose en el lugar del cuerpo que lo necesite: los músculos, los huesos, los tendones, las uñas, etc. Todas estas partes de tu cuerpo necesitan aminoácidos. Con estos aminoácidos se formarán las proteínas correspondientes.
Ensamblar los aminoácidos para formar las proteínas es lo que se llama síntesis de proteínas.
De los 20 aminoácidos, hay 9 que son esenciales, tu cuerpo no puede sintetizarlos y los tienes que ingerir con la dieta.
Los 9 aminoácidos esenciales son:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Los otros 11 son: Alanina, Ácido aspártico, Ácido glutámico, Asparagina, Arginina, Cisteína, Glicina, Glutamina, Metionina, Prolina, Tirosina
A la hora de alimentarte, no pienses en proteínas, piensa en aminoácidos. Tu cuerpo se encargará de construir las proteínas con ellos.
Tú solo ocúpate de aportar los 9 aminoácidos esenciales.
CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS
La calidad de las proteínas se mide como la cantidad efectiva de aminoácidos que pasan a sangre y se incorporan a tus células después de comer alimentos con proteínas.
Los alimentos de origen animal contienen TODOS los aminoácidos esenciales. Por eso se dice que son proteínas completas.
A los alimentos de origen vegetal LES FALTA ALGÚN aminoácido esencial, por lo que son proteínas incompletas.
Repito: Una alimentación adecuada debe contener los 9 aminoácidos esenciales.
Y esto se consigue desde fuentes animales: huevos, carne, pescado y marisco. También se incluyen los lácteos y especialmente la proteína de suero, con la que se elaboran los quesos.
Las personas vegetarianas pueden conseguir una dieta completa incluyendo huevos y quesos de forma que, bien elaborada, obtengan todos los aminoácidos esenciales.
Las personas veganas lo tienen más difícil. Entiendo los motivos emocionales de no comer animales, pero hay que saber lo que se está haciendo, porque lo más probable es que falte la cantidad adecuada de proteínas de calidad.
Por eso, yo procuro comer animales que viven en su entorno natural. Carne de pasto, gallinas en libertad y pescados salvajes. No siempre es posible, pero al menos hay que intentarlo.
¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBES COMER?
Las proteínas deben ser uno de los ejes centrales de la alimentación, tanto si eres deportista como si eres sedentario. Y muy especialmente en las personas mayores.
La cantidad de proteína que tienes que consumir diariamente debe ser proporcional a tu peso y va a depender de las necesidades de uno de los órganos más grande que tienes: el músculo.
Debe haber proteínas en todas las comidas. Y debe repartirse de forma equitativa entre el número de ellas.
Si haces ayuno intermitente y comes menos veces, obviamente, aumentarás la cantidad de proteínas en cada comida.
En una alimentación baja en carbohidratos o cetogénica se recomienda un consumo moderado de proteínas.
Y esto es aproximadamente entre 1 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, según el tipo y la cantidad de ejercicio que hagas.
Si tu caso es que quieres ganar músculo o te cuesta conseguirlo, la recomendación está entre 1,5 y 3 gramos por kilo de peso, dependiendo de la cantidad y tipo de ejercicio que hagas.
Un tema muy importante es que a más edad, más proteína se necesita. Se va perdiendo masa muscular con la edad, por lo que las personas mayores necesitan de forma general 1,2 gramos por kilo. O más si hacen mucho ejercicio.
Para calcular los gramos de proteína al día, debes calcularlo en base a tu peso ideal. Si tienes sobrepeso, debes descontar los kilos que te sobran para calcular las proteínas, ya que la grasa que te sobra no necesita proteínas.
¿CUÁNTO ALIMENTO DEBO TOMAR PARA CONSEGUIR ESOS GRAMOS DE PROTEÍNA?
Sin agobios ni complicaciones. Come la cantidad que te pida el cuerpo que te deje satisfecho y seguramente aciertas.
Pero por si quieres medirlo, y no pasarte mucho, ni quedarte corto de proteínas, te doy algunas pistas.
Para asegurar que los aminoácidos se incorporan a los músculos, necesitas al menos unos 20-30 gramos de proteína en cada comida.
Aplica la “regla del 10”: 10 gramos de proteínas equivalen a:
- 50 gramos de carne, pescado, aves
- 1 huevo grande o 2 pequeños
- 2 yogures griegos naturales (de 125 gramos cada uno)
- 60 gramos de nueces, almendras, pistachos, cacahuetes, semillas de calabaza o girasol (aproximadamente el tamaño de un puño)
- 60 gramos de queso curado
- 400 gramos de verdura
A modo de ejemplo, y según la persona:
Si pesas 60 kilos, debes consumir 60-120 gramos de proteína al día repartidos en las diferentes comidas. Por lo tanto tu objetivo será comer entre 6 y 12 raciones de 10 gr de proteína al día.
Si haces 3 comidas al día,
- Con 6 raciones: 2 huevos en el desayuno, 100 gr de carne en el almuerzo y 100 gr de pescado en la cena.
- Con 12 raciones: 2 huevos y un yogur con nueces, 150 gr de carne y verdura en la comida y 150 gr de pescado y 60 gr de queso curado en la cena.
Si pesas 80 kilos, consumirás unos 80-160 gramos de proteína al día. Si vas a mínimos tendrás que consumir 8 raciones de proteínas al día, si vas a máximos 16.
LA PROTEÍNA TE HACE CRECER EL MÚSCULO
Necesitas que tus músculos estén lo más saludables posible para aumentar tu esperanza de vida. Ten en cuenta que a partir de los 30 años, empieza a desarrollarse la sarcopenia o degradación del musculo. En tu mano está retrasarla con alimentación y ejercicio de fuerza.
No dejas de entrenar porque envejeces, envejeces porque dejas de entrenar. Por lo tanto, el entrenamiento es clave. Y el consumo adecuado de proteínas también.
Un músculo sano no solo te permite realizar las actividades diarias con agilidad, sino que estabiliza los huesos y las articulaciones, reduciendo el posible desgaste, y ante una caída, el daño será menor.
Las personas con más masa muscular sufren menos mortalidad y se recuperan antes de cualquier lesión. Además, más masa muscular se asocia a menor riesgo cardiovascular, menor riesgo de diabetes y mayor supervivencia ante un cáncer.
Tener fuerza y masa muscular es sinónimo de salud. Y de más años de vida.
LA PROTEINA TE AYUDA A PERDER GRASA
Las proteínas tienen índice glucémico igual a cero. Por lo tanto, mientras comas la cantidad adecuada de proteínas, tu insulina estará baja y estable, no engordarás y seguramente perderás grasa corporal.
Perder grasa no es lo mismo que perder peso. Las proteínas te ayudan a mantener la masa muscular. Si estás en un porcentaje de grasa corporal adecuado, no habrá peso que perder, pero sí te ayudarán a aumentar tu masa muscular.
Además las proteínas son saciantes, y se suelen comer junto con grasas, que también son saciantes. Activarán adecuadamente las hormonas del apetito: la leptina y la grelina, y éstas harán muy bien su trabajo.
Aunque no elevan apenas la insulina, hay que tener cuidado con la cantidad. Si te atiborras a proteínas, un exceso exagerado puede acabar convirtiéndose en glucosa mediante la llamada gluconeogénesis.
LA PROTEÍNA NO ES «MALA» PARA LOS RIÑONES
Este miedo viene de que al aumentar mucho la ingesta de proteína “estresa al riñón” y se producen cambios en el mismo como aumento de su tamaño o hiperfiltración. Y esto es verdad. Sin embargo, no es más que una adaptación del riñón, y no es algo “malo”.
Pero no es por culpa de la proteína. Lo que de verdad afecta al riñón es la diabetes y la hipertensión. Que se producen por exceso de azúcar, y no de sal.
El enemigo es el azúcar.
En personas con enfermedad renal, sí se recomienda bajar la ingesta de proteínas. Pero incluso en personas que han perdido un riñón, parece ser que ni siquiera sería necesario. El otro riñón “el sano” crecería un poco de tamaño por la adaptación que se produce y nada más.
Parece ser que no hay estudios que demuestren que las proteínas dañen los riñones. Sin embargo, algún estudio hay que un déficit de proteínas puede reducir las funciones del riñón.
En cualquier caso, si tienes problemas renales, consulta con tu médico.
QUÉDATE CON ESTO
Las proteínas son un macronutriente importantísimo en tu dieta. SON ESENCIALES.
Son las responsables de mantener y hacer crecer tu masa muscular, entre otras cosas, para mantenerte con salud.
Debes consumir proteína de forma moderada en TODAS tus comidas.
Y ocúpate de aportar los 9 aminoácidos esenciales.
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