Proteínas: Las necesitas sí o sí
La proteína es un componente que está en todas las células del cuerpo. Es un nutriente vital que tu cuerpo necesita para sobrevivir.
Ya sabes que hay 3 macronutrientes:
- Las grasas (aliadas en tu dieta)
- Las proteínas
- Los carbohidratos (el único no esencial porque tu cuerpo sabe fabricar glucosa).
Bien, pues las proteínas son un macronutriente esencial que debes ingerir con la alimentación todos los días y en todas las comidas.
De hecho su nombre viene del griego proteios, que se puede traducir como «de importancia primordial».
LAS PROTEINAS: ¿PARA QUÉ LAS NECESITAS?
- Para reparar y hacer crecer tus músculos. Si quieres aumentar tu masa muscular, debes comer proteína. Y las necesitas todos los días. Recuérdalo: Tus músculos son pura proteína.
- Para la construcción y reparación de tejidos y órganos. Además de los músculos, piel, tendones, huesos, cabello, uñas…
- Para la producción de enzimas y hormonas.
- Las enzimas son proteínas y se encargan de catalizar reacciones químicas en el cuerpo.
- Las hormonas, muchas de ellas son proteínas, regulan procesos corporales como el metabolismo y la reproducción.
- Para mejorar el sistema inmune, ya que las proteínas son fundamentales para la producción de anticuerpos y ayudan a combatir infecciones y enfermedades.
- Para el transporte y almacenamiento de moléculas: Por ejemplo, la hemoglobina es una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo.
- Para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos y el pH del cuerpo, lo cual es vital para el funcionamiento celular adecuado.
- Como fuente de energía cuando los carbohidratos y grasas no están disponibles, convirtiéndose en glucosa si fuese necesario.
Tenlo en mente: tu cuerpo utiliza las proteínas para reconstruir los tejidos, y si no consigues las suficientes, tus células envejecen y tu cuerpo se degrada.
Como ves, tiene lógica que sea “de importancia primordial”.
LA PROTEÍNA TE HACE CRECER EL MÚSCULO
Necesitas que tus músculos estén lo más saludables posible para aumentar tu esperanza de vida. Ten en cuenta que a partir de los 30 años, empieza a desarrollarse la sarcopenia o degradación del musculo. En tu mano está retrasarla con:
- Alimentación: Necesitas el aporte diario de proteínas.
- Y ejercicio de fuerza. No dejas de entrenar porque envejeces, envejeces porque dejas de entrenar.
Las personas con más masa muscular:
- Sufren menos mortalidad. Además, más masa muscular se asocia a:
- Menor riesgo cardiovascular.
- Menor riesgo de diabetes.
- Y mayor supervivencia ante un cáncer.
- Se recuperan antes de cualquier lesión.
- Un músculo sano no solo te permite realizar las actividades diarias con agilidad, sino que estabiliza los huesos y las articulaciones, reduciendo el posible desgaste, y ante una caída, el daño será menor.
Tener fuerza y masa muscular es sinónimo de salud.
Y de más años de vida.
Por lo tanto, el entrenamiento es clave. Y el consumo adecuado de proteínas también.
LA PROTEINA TE AYUDA A PERDER GRASA
Las proteínas tienen índice glucémico igual a cero.
Por lo tanto, mientras comas la cantidad adecuada de proteínas:
- Tu insulina estará baja y estable.
- No engordarás y seguramente perderás grasa corporal. Te recuerdo que perder grasa NO es lo mismo que perder peso.
Las proteínas te ayudan a mantener la masa muscular. Si estás en un porcentaje de grasa corporal adecuado, NO habrá peso que perder. Pero SÍ te ayudarán a aumentar tu masa muscular.
Además las proteínas son saciantes, y se suelen comer junto con grasas, que también son saciantes. Activarán adecuadamente las hormonas del apetito: la leptina y la grelina, y éstas harán muy bien su trabajo.
Aunque no elevan apenas la insulina, hay que tener cuidado con la cantidad. Si te atiborras a proteínas, un exceso exagerado puede acabar convirtiéndose en glucosa mediante la llamada gluconeogénesis.
LA PROTEÍNA NO ES «MALA» PARA LOS RIÑONES
Este miedo viene de que al aumentar mucho la ingesta de proteína “estresa al riñón” y se producen cambios en el mismo como aumento de su tamaño o hiperfiltración. Y esto es verdad. Sin embargo, no es más que una adaptación del riñón, y no es algo “malo”.
Pero NO es por culpa de la proteína.
Lo que de verdad afecta al riñón es la diabetes y la hipertensión. Que se producen por exceso de azúcar, y no de sal.
El enemigo es el azúcar.
Parece ser que no hay estudios que demuestren que las proteínas dañen los riñones. Sin embargo, algún estudio hay que un déficit de proteínas puede reducir las funciones del riñón.
- En personas con enfermedad renal, sí se recomienda bajar la ingesta de proteínas.
- Pero incluso en personas que han perdido un riñón, parece ser que ni siquiera sería necesario. El otro riñón “el sano” crecería un poco de tamaño por la adaptación que se produce y nada más.
En cualquier caso, si tienes problemas renales, consulta con tu médico.
PROTEÍNA = AMINOÁCIDOS
La proteína se compone a su vez de aminoácidos. Los aminoácidos son como “los ladrillos” que forman las proteínas.
Son necesarios 20 aminoácidos diferentes. Cada aminoácido cumple una función y la combinación de varios de ellos otras funciones.
Los 20 aminoácidos circularán por el torrente sanguíneo incorporándose en el lugar del cuerpo que lo necesite: los músculos, los huesos, los tendones, las uñas, etc. Todas estas partes de tu cuerpo necesitan aminoácidos. Con estos aminoácidos se formarán las proteínas correspondientes.
Ensamblar los aminoácidos para formar las proteínas es lo que se llama síntesis de proteínas.
De los 20 aminoácidos, hay 9 que son esenciales, tu cuerpo no puede sintetizarlos y los tienes que ingerir con la dieta.
Los 9 aminoácidos esenciales son:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Los otros 11 son: Alanina, Ácido aspártico, Ácido glutámico, Asparagina, Arginina, Cisteína, Glicina, Glutamina, Metionina, Prolina, Tirosina
A la hora de alimentarte, no pienses en proteínas, piensa en aminoácidos. Tu cuerpo se encargará de construir las proteínas con ellos.
Tú solo ocúpate de aportar los 9 aminoácidos esenciales.
Y recuerda: Las proteínas deben ser uno de los ejes centrales de la alimentación, tanto si eres deportista como si eres sedentario. Y muy especialmente en las personas mayores.
CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS
La calidad de las proteínas se mide como la cantidad efectiva de aminoácidos que pasan a sangre y se incorporan a tus células después de comer alimentos con proteínas.
- Los alimentos de origen animal contienen TODOS los aminoácidos esenciales. Por eso se dice que son proteínas completas.
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- Huevos, carne, pescado y marisco.
- También se incluyen los lácteos y especialmente la proteína de suero, con la que se elaboran los quesos.
- Procura comer animales que viven en su entorno natural. Carne de pasto, gallinas en libertad y pescados salvajes. No siempre es posible, pero al menos hay que intentarlo.
- A los alimentos de origen vegetal LES FALTA ALGÚN aminoácido esencial, por lo que son proteínas incompletas.
- Algunos pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno contienen las proteínas completas, pero en una proporción muy pequeña.
- Las legumbres tienen fama de contener proteínas, lo cual es cierto, pero no son proteínas completas.
- Las personas vegetarianas pueden conseguir una dieta completa incluyendo huevos y quesos de forma que, bien elaborada, obtengan todos los aminoácidos esenciales.
- Las personas veganas lo tienen más difícil. Entendiendo los motivos emocionales de no comer animales, hay que saber lo que se está haciendo, porque lo más probable es que falte la cantidad adecuada de proteínas de calidad.
Repito: Una alimentación adecuada debe contener los 9 aminoácidos esenciales.
¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBES COMER?
La cantidad de proteína que tienes que consumir diariamente debe ser proporcional a tu peso y va a depender de las necesidades de uno de los órganos más grande que tienes: el músculo.
Y esto es aproximadamente:
- Entre 1 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, según el tipo y la cantidad de ejercicio que hagas.
- Si pesas 60 kilos, debes consumir 60-120 gramos de proteína al día repartidos en las diferentes comidas.
- Si pesas 80 kilos, consumirás unos 80-160 gramos de proteína al día.
- Si quieres ganar músculo o te cuesta conseguirlo, la recomendación está entre 1,5 y 3 gramos por kilo de peso, dependiendo de la cantidad y tipo de ejercicio que hagas.
- A más edad, más proteína se necesita. Se va perdiendo masa muscular con la edad, por lo que las personas mayores necesitan de forma general 1,2 gramos por kilo. O más si hacen mucho ejercicio.
- Para calcular los gramos de proteína al día, debes calcularlo en base a tu peso ideal. Si tienes sobrepeso, debes descontar los kilos que te sobran para calcular las proteínas, ya que la grasa que te sobra no necesita proteínas.
Además:
- Debe haber proteínas en TODAS las comidas. Y debe repartirse de forma equitativa entre el número de ellas.
- Si haces ayuno intermitente y comes menos veces, obviamente, aumentarás la cantidad de proteínas en cada comida.
- Sin agobios ni complicaciones. Come la cantidad que te pida el cuerpo que te deje satisfecho y seguramente aciertas.
¿CUÁNTO ALIMENTO DEBO TOMAR PARA CONSEGUIR ESOS GRAMOS DE PROTEÍNA?
Para asegurar que los aminoácidos se incorporan a los músculos, necesitas al menos unos 20-30 gramos de proteína en cada comida.
A modo de ejemplo: 10 gramos de proteínas equivalen a:
- 50 gramos de carne, pescado, aves
- 1 huevo grande o 2 pequeños
- 2 yogures griegos naturales (de 125 gramos cada uno)
- 60 gramos de nueces, almendras, pistachos, cacahuetes, semillas de calabaza o girasol (aproximadamente el tamaño de un puño)
- 60 gramos de queso curado
- 400 gramos de verdura
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QUÉDATE CON ESTO
Las proteínas son un macronutriente importantísimo en tu dieta. SON ESENCIALES.
Son las responsables de mantener y hacer crecer tu masa muscular, entre otras cosas, para mantenerte con salud.
Debes consumir proteína de forma moderada en TODAS tus comidas.
Y ocúpate de aportar los 9 aminoácidos esenciales.
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