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Necesitamos músculos para ganar salud

La masa muscular no es sólo una cuestión estética. Lo importante es mejorar tu salud. Y para mejorar tu salud, es necesario tener una buena masa muscular y fuerza.

Porque a mayor masa muscular, mayor número de mitocondrias.

Recuerda que de las mitocondrias sale la vida y que tienes que cuidarlas. Unas mitocondrias sanas implica mayor salud global a todos los niveles (cardiovascular, pulmonar, cerebral, hepático, renal, pancreático, intestinal, cutáneo…).

Con la edad, los músculos se van atrofiando, y se pierde masa muscular.

Es la llamada sarcopenia. Y aparece a partir de los 45 años.

El cuerpo, que es muy listo, en su afán por ahorrar energía, deduce que los músculos no utilizados no sirven y por tanto no hay que utilizar energía para mantenerlos.

Si no haces el ejercicio adecuado, cada década puedes perder entre un 2 y 5% de tu masa muscular. Las actividades cotidianas se hacen cada vez más “pesadas” y te cuesta más moverte. Esto a su vez hace que necesites menos gasto energético y que baje tu metabolismo basal. Te vas deteriorando.

Es necesario ponerle remedio.

 

¿CÓMO CONSTRUIMOS MÚSCULO?

Haciendo ejercicios de fuerza de alta intensidad o HIST (High Intensity Strength Training).

Se trata de entrenar con pesas o con tu propio cuerpo. En casa si quieres, o en el parque, o en el gimnasio. Lo que te venga mejor.

Los ejercicios de fuerza deberían ser obligatorios para todo el mundo.

A cualquier edad. Y es especialmente beneficioso para personas mayores, incluso de más de 80 años. La creencia de que los ancianos se “van a romper” si hacen pesas hay que borrarla de la mente. Haciendo los ejercicios adecuados y de forma progresiva proporcionará grandes beneficios para tu salud.

El entrenamiento de fuerza estimula y evita la atrofia muscular asociada a la edad.

Con el ejercicio de fuerza, también llamado de resistencia, además de aumentar la fuerza muscular, aumentas la densidad ósea.

Con el tiempo tus huesos dejan de recibir la tensión que le otorgan los músculos y van perdiendo su “pared” protectora, volviéndose más delgados y frágiles. Así pues, una caída tonta puede llevarte a una rotura de cadera y acabar en el hospital. Esto, que lo vemos “lógico debido a la edad”, no debería ser “lo normal”.

El ejercicio de fuerza no sólo te hace más fuerte, sino que esa fuerza extra te protegerá de las caídas. Además tener músculos fuertes te puede mejorar los síntomas de artritis y los dolores de espalda.

La atrofia muscular empieza por las extremidades pero se puede extender al resto de órganos de tu cuerpo. El corazón, por ejemplo, si no recibe estímulos, no se esfuerza por mantener una buena musculatura para enviar más oxígeno al cuerpo. Los pulmones reducen su capacidad pulmonar si no se ejercita.

Si te pasas el día sentado o viendo la tele, todos tus músculos se irán atrofiando. Todos. Primero viene la atrofia muscular, luego la masa ósea y después la capacidad funcional del resto de órganos. Esto puede llevarte incluso a la muerte.

Más músculo te puede salvar la vida. Porque cuando aumentas la masa muscular, tus demás órganos del cuerpo incrementan su capacidad funcional.

Se puede revertir el proceso de atrofia. Y el proceso es el mismo. Sólo que cuanto más atrofia tengas tardarás más o te costará más recuperar tu músculo. Porque los mecanismos fisiológicos necesarios para recibir y adaptar los músculos el estímulo del ejercicio permanece intacto toda tu vida.

Si ya has llegado a un punto de atrofia muscular con una musculatura en malas condiciones, tu punto de partida será desde una base inferior. Pero empezarás a recuperar tu músculo y lo conseguirás.

Y no te preocupes por tu edad, ser mayor no significa que no se pueda hacer.

Una masa muscular en buen estado es clave para vivir más y con más calidad de vida. Al ganar masa muscular, se gana libertad de movimiento. Y en edades avanzadas se gana independencia. Ya no te va a costar tanto salir a caminar, subir escaleras, nadar, etc.

 

EL EJERCICIO DE FUERZA AUMENTA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA

Con el ejercicio físico de fuerza vas a reducir la resistencia a la insulina.

Si NO haces ejercicio muscular, NO se vacía el glucógeno muscular de manera significativa.

Pero al hacer ejercicio intenso, se vacían los depósitos de glucógeno. Y así cuando vuelvas a comer, la insulina sabrá donde llevar la glucosa. Pero para eso tienes que hacer los ejercicios correctos. No todos valen.

  • Si haces ejercicio moderado tardarás horas en vaciar los depósitos de glucógeno.
  • Si haces ejercicio intenso, es cuestión de minutos.

Cuando haces ejercicio intenso, se produce liberación de adrenalina como si estuvieses ante un peligro. La adrenalina vacía miles de moléculas de glucógeno para combustión inmediata para salvar la emergencia y que puedas salir corriendo o pelear.

Al vaciar el glucógeno de los músculos, dejas a sus células «hambrientas» de más glucosa. Por tanto en la próxima ingesta que hagas, una sola gota de insulina hará que esa glucosa llene el depósito vacío de los músculos, haciendo más sensibles a los receptores de insulina. Aumenta la sensibilidad a la insulina.

El ejercicio de fuerza reduce los niveles de insulina, se mejora la sensibilidad a la insulina, se reduce la glucosa en sangre y se mejora la diabetes tipo 2.

Ademas ya sabes que una mejora de la sensibilidad a la insulina, hace que se mejore el metabolismo de la glucosa, suba el colesterol HDL, bajen los triglicéridos en sangre, y se mejore el síndrome metabólico.

Con el ejercicio de fuerza se mejora la composición corporal. Al bajar los niveles de insulina en la sangre ya sabes que se almacena menos grasa.

Los músculos esqueléticos, que utilizas para levantar peso, caminar o correr, prefieren utilizar la grasa como combustible. Y según la actividad física que tengas y el tipo de alimentación que lleves, tus músculos queman glucosa o grasa. Si estás keto-adaptado tu cuerpo utilizará las grasas como combustible y tu cerebro los cuerpos cetónicos. Poco a poco, los músculos van a usar la grasa y menos glucosa, retrasando la fatiga.

 

EL EJERCICIO DE FUERZA AYUDA A REGULAR LA TENSIÓN ARTERIAL

Al mejorar la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial disminuye.

Al aumentar la masa muscular, aumenta el número de vasos sanguíneos y el número de capilares sanguíneos que pueden abrirse o cerrarse y esto significa mayor margen para adaptar la presión sanguínea.

Además, al vaciar el glucógeno muscular y disminuir la insulina, se pierde más agua por la orina y se reduce la tensión arterial.

 

EL EJERCICIO DE FUERZA ES CARDIO-PROTECTOR

Tanto para gente sana como para pacientes cardíacos, aunque mucha gente piense lo contrario.

Por un lado, como acabas de ver, se produce la vasodilatación de las arterias que llevan la sangre a los músculos, reduciéndose la tensión arterial, es decir, disminuye la resistencia a la salida de la sangre del corazón.

Por otro lado, los músculos, al contraerse, «ordeñan» las venas impulsando la sangre de vuelta al corazón mediante las válvulas uni-direccionales que tienen las venas.

De esta manera se produce un mayor gasto cardíaco al aumentar el volumen de cada embolada (equivalente a un sprint) pero con una menor frecuencia cardíaca.

Esto protege al miocardio (otro músculo) y puede resultar más beneficioso que la carrera continua, donde la frecuencia cardíaca aumenta y la taquicardia siempre será mayor.

 

EL EJERCICIO REDUCE EL RIESGO DE CÁNCER

El cáncer es una enfermedad que depende en gran medida de tus hormonas y de tu metabolismo, de lo que comes y de tus hábitos de vida, de si tienes estrés o no.

Además a las células cancerígenas les encanta la glucosa. Al disminuir la concentración de glucosa y de insulina con una alimentación baja en carbohidratos, y al vaciar los depósitos de glucógeno con el ejercicio intenso, le estás quitando el alimento a los tumores.

Al hacer ejercicio todos los días activas las mitocondrias de las células sanas, reduciendo la probabilidad de mutaciones.

El ejercicio moviliza el tejido adiposo, impidiendo la inflamación crónica, reduciendo la resistencia a la insulina y el riesgo de crecimiento tumoral.

El ejercicio refuerza tu sistema inmune, produciendo más células inmunitarias.

El ejercicio hace que disminuya la cantidad de estrógenos y andrógenos que circulan por la sangre, frenando el crecimiento de tumores que dependen de las hormonas como el de mama y el de próstata.

Esto no quiere decir que si haces todo bien, no vayas a tener cáncer, no se sabe todavía; pero probablemente estarás en menos predisposición a sufrirlo.

 

QUÉDATE CON ESTO

El objetivo es ganar masa muscular. Y por consiguiente, fuerza. 

Necesitas músculos para mejorar tu salud y vivir más.

Los ejercicios de fuerza son un gran aliado para conseguir estos objetivos.

 

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5 Comments

  1. By Laura Petersen Publicado el 11 septiembre, 2020

    Hola! Podrías continuar con esta serie y darnos un ejemplo de tu rutina o de los ejercicios que nos ayudarían? Acabo de comenzar este estilo de alimentación porque necesito bajar 15kg de peso y solucionar algunos temitas medicos y me vendrian muy bien sobre todo si pueden hacerse en casa con poco equipamiento, que con esto de la pandemia no puedo ir al gimnasio.
    Desde ya mil gracias y saludos desde Argentina!

    • By MARIA JOSÉ Publicado el 11 septiembre, 2020

      Hola! Sí, los estoy preparando, especialmente para hacer en casa sin apenas equipamiento.

  2. By lourdes Publicado el 11 septiembre, 2020

    Sí por favor yo también lo espero. No tanto para perder peso, que no me hace falta sino para recuperar o no perder músculo. A ver si los sedentarios y poco amigos del ejercicio podemos hacerlo. Gracias por tu estupendo blog

  3. By Cecilia Publicado el 14 septiembre, 2020

    Estupendo artículo..sería de mucha ayuda para mi que compartieras tus rutinas de ejercicio.. Gracias por tomarte el tiempo de mantenernos informados y compartir tus conocimientos.

    • By MARIA JOSÉ Publicado el 19 septiembre, 2020

      Estoy en ello. Espero poderlo publicar pronto.

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