Necesitamos músculos para ganar salud
La masa muscular no es sólo una cuestión estética, es una cuestión de salud.
Y ¿Por qué es necesario tener una buena masa muscular?
Porque a mayor masa muscular, mayor número de mitocondrias.
Recuerda que de las mitocondrias sale la vida y que tienes que cuidarlas.
Unas mitocondrias sanas implica mayor salud global a todos los niveles (cardiovascular, pulmonar, cerebral, hepático, renal, pancreático, intestinal, cutáneo…).
CON LA EDAD LOS MÚSCULOS SE VAN ATROFIANDO
Sí, con la edad se pierde masa muscular. Es la llamada sarcopenia, que viene del griego y significa «escasez (penia) de carne (sarx)» y se refiere a la pérdida de masa de músculo esquelético durante el envejecimiento. Empieza a aparecer a partir de los 45 años y conlleva un mayor riesgo de mala calidad de vida, discapacidad, caídas, debilidad, e incluso muerte.
El cuerpo, que es muy listo, en su afán por ahorrar energía, deduce que los músculos no utilizados no sirven y por tanto no hay que utilizar energía para mantenerlos.
Si no haces el ejercicio adecuado, cada década puedes perder entre un 2 y 5% de tu masa muscular.
Las actividades cotidianas se hacen cada vez más “pesadas” y te cuesta más moverte. Esto a su vez hace que necesites menos gasto energético y que baje tu metabolismo basal. Te vas deteriorando.
Es necesario ponerle remedio. ¿Cómo?
- Con ejercicio: entrenamiento de fuerza
- Con alimentación: necesitas proteínas. Las proteínas te ayudan a que crezca el músculo.
No dejas de entrenar porque envejeces, envejeces porque dejas de entrenar. Por lo tanto, el entrenamiento es clave. Y el consumo adecuado de proteínas también.
SÍ, PARA CONSTRUIR MÚSCULO NECESITAS ENTRENAR FUERZA
Es imprescindible realizar ejercicios de fuerza de alta intensidad o HIST (High Intensity Strength Training). También se le llama indistintamente ejercicio de resistencia.
Se trata de entrenar con pesas o con tu propio cuerpo. En casa si quieres, o en el parque, o en el gimnasio. Lo que te venga mejor.
Los ejercicios de fuerza deberían ser obligatorios para todo el mundo.
A cualquier edad. Y es especialmente beneficioso para personas mayores, incluso de más de 80 años. La creencia de que los ancianos se “van a romper” si hacen pesas hay que borrarla de la mente. Haciendo los ejercicios adecuados y de forma progresiva proporcionará grandes beneficios para tu salud.
El entrenamiento de fuerza estimula y evita la atrofia muscular asociada a la edad.
Si te pasas el día sentado o viendo la tele, todos tus músculos se irán atrofiando. Todos. Primero viene la atrofia muscular, luego la masa ósea y después la capacidad funcional del resto de órganos. Esto puede llevarte incluso a la muerte.
Más músculo te puede salvar la vida. Porque cuando aumentas la masa muscular, tus demás órganos del cuerpo incrementan su capacidad funcional.
Se puede revertir el proceso de atrofia. Y el proceso es el mismo. Sólo que cuanto más atrofia tengas tardarás más o te costará más recuperar tu músculo. Porque los mecanismos fisiológicos necesarios para recibir y adaptar los músculos el estímulo del ejercicio permanece intacto toda tu vida.
Si ya has llegado a un punto de atrofia muscular con una musculatura en malas condiciones, tu punto de partida será desde una base inferior. Pero empezarás a recuperar tu músculo y lo conseguirás.
Y repito, no te preocupes por tu edad, ser mayor no significa que no se pueda hacer.
Una masa muscular en buen estado es clave para vivir más y con más calidad de vida.
Al ganar masa muscular, se gana libertad de movimiento. Y en edades avanzadas se gana independencia. Ya no te va a costar tanto salir a caminar, subir escaleras, nadar, etc.
EL EJERCICIO DE MEJORA TUS HUESOS
Un músculo sano sujeta los huesos y las articulaciones y reduce su posible desgaste. Las personas con más masa muscular sufren menos mortalidad y se recuperan antes de cualquier caída o lesión.
Piensa que con el tiempo tus huesos dejan de recibir la tensión que le otorgan los músculos y van perdiendo su “pared” protectora, volviéndose más delgados y frágiles. Así pues, una caída tonta puede llevarte a una rotura de cadera y acabar en el hospital. Esto, que lo vemos “lógico debido a la edad”, no debería ser “lo normal”.
Por lo tanto, con el ejercicio de fuerza, además de aumentar tu masa muscular, aumentas tu densidad ósea.
Y además, tener músculos fuertes te puede mejorar los síntomas de artritis y los dolores de espalda.
La atrofia muscular empieza por las extremidades pero se puede extender al resto de órganos de tu cuerpo. El corazón, por ejemplo, si no recibe estímulos, no se esfuerza por mantener una buena musculatura para enviar más oxígeno al cuerpo. Los pulmones reducen su capacidad pulmonar si no se ejercita.
EL EJERCICIO DE FUERZA AUMENTA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA
Con el ejercicio físico de fuerza vas a reducir la resistencia a la insulina.
Si NO haces ejercicio muscular, NO se vacía el glucógeno muscular de manera significativa.
Pero al hacer ejercicio intenso, se vacían los depósitos de glucógeno. Y así cuando vuelvas a comer, la insulina sabrá donde llevar la glucosa. Pero para eso tienes que hacer los ejercicios correctos. No todos valen.
- Si haces ejercicio moderado tardarás horas en vaciar los depósitos de glucógeno.
- Si haces ejercicio intenso, es cuestión de minutos.
Cuando haces ejercicio intenso, se produce liberación de adrenalina como si estuvieses ante un peligro. La adrenalina vacía miles de moléculas de glucógeno para combustión inmediata para salvar la emergencia y que puedas salir corriendo o pelear.
Al vaciar el glucógeno de los músculos, dejas a sus células «hambrientas» de más glucosa. Por tanto en la próxima ingesta que hagas, una sola gota de insulina hará que esa glucosa llene el depósito vacío de los músculos, haciendo más sensibles a los receptores de insulina. Aumenta la sensibilidad a la insulina.
- El ejercicio de fuerza reduce los niveles de insulina, se mejora la sensibilidad a la insulina, se reduce la glucosa en sangre y se mejora la diabetes tipo 2.
- Además una mejora de la sensibilidad a la insulina, hace que se mejoren todas las patologías del síndrome metabólico.
- Con el ejercicio de fuerza se mejora la composición corporal. Al bajar los niveles de insulina en la sangre ya sabes que se almacena menos grasa.
Recuerda: Según la actividad física que hagas y el tipo de alimentación que lleves, tus músculos quemarán glucosa o grasa. Una vez el glucógeno muscular se vaya agotando, si estás keto-adaptado, tu cuerpo utilizará las grasas como combustible y tu cerebro los cuerpos cetónicos.
EL EJERCICIO DE FUERZA AYUDA A REGULAR LA TENSIÓN ARTERIAL
Al mejorar la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial disminuye.
Al aumentar la masa muscular, aumenta el número de vasos sanguíneos y el número de capilares sanguíneos que pueden abrirse o cerrarse y esto significa mayor margen para adaptar la presión sanguínea.
Además, al vaciar el glucógeno muscular y disminuir la insulina, se pierde más agua por la orina y se reduce la tensión arterial.
EL EJERCICIO DE FUERZA ES CARDIO-PROTECTOR
Tanto para gente sana como para pacientes cardíacos, aunque mucha gente piense lo contrario. Siempre consulta a tu médico para mayor tranquilidad.
Por un lado, como acabas de ver, se produce la vasodilatación de las arterias que llevan la sangre a los músculos, reduciéndose la tensión arterial, es decir, disminuye la resistencia a la salida de la sangre del corazón.
Por otro lado, los músculos, al contraerse, «ordeñan» las venas impulsando la sangre de vuelta al corazón mediante las válvulas uni-direccionales que tienen las venas.
De esta manera se produce un mayor gasto cardíaco al aumentar el volumen de cada embolada (equivalente a un sprint) pero con una menor frecuencia cardíaca.
Esto protege al miocardio (otro músculo) y puede resultar más beneficioso que la carrera continua, donde la frecuencia cardíaca aumenta y la taquicardia siempre será mayor.
EL EJERCICIO REDUCE EL RIESGO DE CÁNCER
El cáncer es una enfermedad que depende en gran medida de tus hormonas y de tu metabolismo, de lo que comes y de tus hábitos de vida, de si tienes estrés o no.
Además a las células cancerígenas les encanta la glucosa. Al disminuir la concentración de glucosa y de insulina con una alimentación baja en carbohidratos, y al vaciar los depósitos de glucógeno con el ejercicio intenso, le estás quitando el alimento a los tumores.
Al hacer ejercicio todos los días ocurre todo esto:
- Activas las mitocondrias de las células sanas, reduciendo la probabilidad de mutaciones.
- El ejercicio moviliza el tejido adiposo, impidiendo la inflamación crónica, reduciendo la resistencia a la insulina y el riesgo de crecimiento tumoral.
- El ejercicio refuerza tu sistema inmune, produciendo más células inmunitarias.
- El ejercicio hace que disminuya la cantidad de hormonas sexuales (tanto estrógenos como andrógenos) que circulan por la sangre, frenando el crecimiento de tumores que dependen de las hormonas como el de mama y el de próstata.
Esto no quiere decir que si haces todo bien, no vayas a tener cáncer, no se sabe todavía; pero probablemente estarás en menos predisposición a sufrirlo.
QUÉDATE CON ESTO
Necesitas músculos para mejorar tu salud y vivir más.
El objetivo es ganar masa muscular. Y por consiguiente, fuerza. Y por lo tanto salud.
Los ejercicios de fuerza son un gran aliado para conseguir estos objetivos.
En mi libro ¡A TOPE DE VIDA! encontrarás toda la información necesaria para poner tu salud «A TOPE» con:
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Hola! Podrías continuar con esta serie y darnos un ejemplo de tu rutina o de los ejercicios que nos ayudarían? Acabo de comenzar este estilo de alimentación porque necesito bajar 15kg de peso y solucionar algunos temitas medicos y me vendrian muy bien sobre todo si pueden hacerse en casa con poco equipamiento, que con esto de la pandemia no puedo ir al gimnasio.
Desde ya mil gracias y saludos desde Argentina!
Hola! Sí, los estoy preparando, especialmente para hacer en casa sin apenas equipamiento.
Sí por favor yo también lo espero. No tanto para perder peso, que no me hace falta sino para recuperar o no perder músculo. A ver si los sedentarios y poco amigos del ejercicio podemos hacerlo. Gracias por tu estupendo blog
Estupendo artículo..sería de mucha ayuda para mi que compartieras tus rutinas de ejercicio.. Gracias por tomarte el tiempo de mantenernos informados y compartir tus conocimientos.
Estoy en ello. Espero poderlo publicar pronto.