Sarcopenia o Atrofia Muscular por la Edad
La sarcopenia es la atrofia o pérdida de masa muscular ligada a la edad. En la edad adulta comienza un declive en la formación de músculo. Por encima de los 40 años, si no lo usas, va desapareciendo.
La palabra sarcopenia viene del griego y significa «escasez (penia) de carne (sarx)» y se refiere a la pérdida de masa de músculo esquelético durante el envejecimiento.
El cuerpo, en su afán por ahorrar energía, deduce que los músculos no utilizados no sirven y por tanto no hay que utilizar energía para mantenerlos. Si no haces el ejercicio adecuado, cada década puedes perder entre un 2 y 5% de tu masa muscular.
La masa muscular es tu mayor reserva energética vital.
¡Pero se atrofia con la edad! Y esto produce un declive funcional y pérdida de vida independiente.
- De media, al cumplir 70 años, se pierde aproximadamente una cuarta parte de la fuerza muscular y la movilidad que se tiene a los 30 años.
- Y más de la mitad al cumplir los 80.
Y esto tiene graves consecuencias en la salud tanto funcionales como metabólicas.
La sarcopenia conlleva un mayor riesgo de mala calidad de vida, discapacidad, caídas, debilidad, e incluso muerte.
Es importantísimo mantener tu masa muscular en buen estado.
SARCOPENIA Y LONGEVIDAD
La masa muscular es un factor que está muy asociado con la longevidad.
Cuanta más musculatura conserves, menor será el riesgo de padecer infartos, cáncer y demencia, entre otras cosas.
Dicho de otra forma: A mayor debilidad muscular, mayor mortalidad. Esto quiere decir que los más débiles tienen el doble de probabilidad de morir que los más fuertes.
En este estudio se evaluaron a 147 pacientes de más de 65 años ingresados en una UCI tras un accidente y se estimaron sus días de ingreso según su masa muscular.
Lo que se vio fue que:
- El 71% de los pacientes ancianos tenían sarcopenia.
- Había el doble de mortalidad entre los que tenían sarcopenia comparado con los que tenían una mayor masa muscular.
- Y que había una relación inversa entre la masa muscular y los días en que los pacientes necesitaron ventilación asistida.
- En definitiva: que la sarcopenia representa un predictor potencial de la mortalidad, de los días de ingreso en UCI y de los días de ventilación mecánica requerida.
La falta de masa muscular trae muchos problemas de salud:
- Disfunción motora, inestabilidad, caídas y fracturas.
- Depresión del sistema inmune.
- Reducción del gasto cardíaco.
- Reducción de la capacidad pulmonar.
- Reducción de la capacidad oxidativa del músculo esquelético.
- Todo esto da lugar a una bajada del consumo máximo de oxígeno.
Como ves, aumentas la probabilidad de morir.
SARCOPENIA Y MITOCONDRIAS
La masa muscular está llena de mitocondrias.
Aumentar la masa muscular es la mejor forma de aumentar el número de mitocondrias.
Y a mayor número de mitocondrias, más energía se genera a través del metabolismo de las grasas.
Unas mitocondrias sanas implica mayor salud global a todos los niveles (cardiovascular, pulmonar, cerebral, hepático, renal, pancreático, intestinal, cutáneo…), y se reduce la probabilidad de mutaciones celulares (cáncer).
SARCOPENIA Y RESISTENCIA A LA INSULINA
La masa muscular es tu mayor despensa de glucosa.
Almacena glucosa en forma de glucógeno a partir de los carbohidratos que comes.
Por lo tanto, a mayor masa muscular, más glucosa puedes almacenar en tus depósitos de glucógeno muscular.
Después, con entrenamiento de fuerza:
- Vacías el glucógeno muscular.
- Y dejas espacio para nueva glucosa que va a ser gestionada por la insulina.
- De esta forma mejoras la sensibilidad a la insulina y evitas desarrollar cualquiera de las enfermedades metabólicas, y en especial esa diabetes que en muchas ocasiones aparece con la edad.
- Al mejorar la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial disminuye.
- En definitiva: reduces la resistencia a la insulina.
El músculo esquelético es un regulador metabólico.
SARCOPENIA Y OBESIDAD
La falta de masa muscular produce:
- Un deterioro metabólico.
- Además proinflamatorio.
- Que, en muchas ocasiones, está ligada a una resistencia a la insulina.
- Y a un aumento de la grasa visceral.
Recuerda que tu masa muscular es el mayor lugar de almacenamiento de glucógeno y sólo lo vacías con ejercicio intenso. Esto te dejará «hueco» para la siguiente comida y que ésta tenga una «despensa» donde entrar y no acabe en tus michelines en forma de grasa.
SARCOPENIA Y OSTEOPOROSIS
La masa muscular protege al esqueleto, a los huesos y a las articulaciones.
Unos músculos fuertes solicitarán unos huesos fuertes de los que tirar.
Al mejorar tu masa muscular protegerás a tus huesos de la osteoporosis que normalmente aparece en personas mayores.
La sarcopenia va de la mano de la osteoporosis: Una conduce a la otra y viceversa.
QUÉ HACER PARA MANTENER Y AUMENTAR TU MASA MUSCULAR
Se necesita mantener una masa muscular para preservar la salud, la funcionalidad, la autonomía, y la capacidad de trabajo físico de la persona.
Y esto se consigue a través de 2 pilares fundamentales:
- Con ejercicio: entrenamiento de fuerza.
- Con alimentación: necesitas proteínas. Las proteínas te ayudan a que crezca el músculo.
- Si eres mayor de 40 años, pare generar masa muscular necesitarás un mayor aporte de proteínas. Al menos 30 gr de proteína en cada comida. Lo puedes conseguir tomando a diario: huevos, carnes, pescados.
El entrenamiento de fuerza:
- Mejora el equilibrio y reduce las caídas.
- Aumenta la coordinación y la velocidad de la marcha.
- Mejora la función cognitiva.
- Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas.
- Reduce el riesgo de hospitalización.
- Mejora la calidad de vida general.
- Y aumenta la longevidad.
El sedentarismo crónico conduce a la sarcopenia.
Hay que moverse.
NECESITAS ENTRENAR FUERZA
El entrenamiento de fuerza es que hará que tu masa muscular se mantenga y crezca.
A cualquier edad.
Solo necesitas 15 minutos, nada más.
Eso sí, hay que trabajarlo.
- Necesitas que te cueste hacer la última repetición.
- Una forma muy efectiva es hacer una serie única de cada ejercicio, muy lenta, hasta llegar al fallo muscular. Hasta que no puedas más.
- Esa última repetición, cuando no puedes completarla, es la más importante, es la que te va a vaciar el glucógeno muscular y es la que te va a permitir crecer las fibras musculares.
- Eso envía un mensaje a tu cuerpo que, si no mejora para el siguiente encuentro, morirá.
- En este caso de llegar al fallo muscular, no debes repetir el ejercicio hasta dentro de 3 o 4 días, para que de tiempo a que tu músculo se recupere.
El ejercicio aeróbico o “cardio” no es capaz de detener la sarcopenia.
No vale con caminar, hacer pilates, o correr en la cinta u otras actividades que elevan la frecuencia cardíaca. También es un ejercicio muy sano, pero no es suficiente, porque no detendrá la perdida de tejido muscular.
Necesitas trabajo de fuerza para crear músculo.
Puedes hacerlo en el gimnasio, pero también en tu casa.
Lo puedes hacer con tu propio cuerpo, y te puedes ayudar con un poco de material: unas pesas, cintas de resistencia, o una barra de dominadas.
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Los ejercicios más habituales son: planchas, sentadillas, peso muerto, dominadas, pesas, abdominales, etc.
Si no tienes tiempo, búscalo. Porque tener masa muscular = tener reserva vital.
No hay excusas. Tu salud es lo primero.
En mi libro ¡A TOPE DE VIDA! encontrarás toda DIBUJOS con muchos tipos de ejercicios que te pueden ayudar.
CONCLUSIONES
La masa muscular es tu mayor garantía de longevidad, de esperanza
de vida, de vida funcional e independiente.Si no ejercitas tus músculos, los pierdes con la edad. Aparece lo que se llama sarcopenia.
Una masa muscular débil es sinónimo de una salud también débil.
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