Grasa Abdominal: Cómo perderla
La grasa abdominal es la que se va acumulando poco a poco en tu barriga y cuando te quieres dar cuenta se ha expandido demasiado. Esta grasa, también llamada grasa visceral, se acumula alrededor de tus órganos internos e incluso puede estar dentro de los propios órganos, y por eso es la más peligrosa. Por lo tanto, debes enfocarte en aprender cómo perderla y poner todo tu empeño en ello.
Cuando tu cuerpo almacena exceso de grasa en forma de grasa visceral, se produce inflamación y tienes todas las papeletas de desarrollar todas las enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico:
- Sobrepeso y obesidad
- Diabetes tipo 2
- Hígado graso no alcohólico
- Y especialmente aumentas el riesgo de tener enfermedad cardiovascular:
- Presión arterial alta
- Mal perfil lipídico: colesterol LDL oxidado.
- Triglicéridos altos
- Ateroesclerosis
- Y un aumento del grosor de las capas de grasa del corazón.
Como ves, un desastre.
La grasa abdominal es un síntoma de resistencia a la insulina.
LA GRASA ABDOMINAL ES DIFÍCIL DE ELMINAR
Pero si pones todo de tu parte seguro que lo consigues con una serie de pautas fundamentales:
- Alimentación: es fundamental.
- Estrés: el estrés es tu enemigo silencioso
- Tomar el sol durante el día y evitar la luz azul por las noches. Respeta tus ritmos circadianos.
- Descanso: es necesario dormir bien.
- Ejercicio físico y movimiento.
Recuerda que la pérdida de grasa es una consecuencia de tener una buena alimentación y un buen estilo de vida.
Y NO una cuestión de «contar calorías».
ALIMENTACIÓN
Comer adecuadamente es clave para tener éxito a la hora de deshacerte de la grasa abdominal.
Te recuerdo que tus hormonas juegan un papel fundamental en el metabolismo.
- La insulina, la hormona reina que gobierna todo el metabolismo, es la hormona que te hace acumular grasa por si viene una época de escasez de comida, como reserva en el tejido adiposo. Cuando la insulina está alta, tu cuerpo no puede quemar grasa. Si esto perdura en el tiempo se produce hiperinsulinemia y acabarás desarrollando resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
- La leptina, la hormona del apetito, es una hormona que se produce en las células de grasa. Cuando esta hormona no está funcionando como debe, tu cuerpo deja de escuchar las señales para dejar de comer, especialmente glucosa, y se puede desarrollar resistencia a la leptina. Esto hace que sientas hambre y deseo de comer carbohidratos y azúcares, no puedas quemar grasa, y esto contribuye a producir y acumular grasa visceral.
Entonces ¿Qué hacer para evitar esto?
Realiza una alimentación baja en carbohidratos y rica en nutrientes.
Haz tus comidas durante el día, evita comer por la noche.
Espacia las comidas. Come un máximo de 3 veces al día.
Incorpora ayuno intermitente. Mientras ayunas, tu insulina está bajita y permite a tu cuerpo acceder a las grasas.
- Evita azúcares, harinas, cereales, panes. Todos se convierten en azúcar una vez que se comen.
- Evita todos los alimentos procesados.
- Evita los aceites vegetales de semillas de como el de girasol, maíz, canola, soja que son inflamatorios y dañan tu ratio de omega-6 a omega-3.
- Evita todas las grasas trans.
- Incluye grasas saludables. Aceite de oliva, aceitunas, aceite de coco, mantequilla, aguacate, manteca de cerdo, frutos secos como nueces, yemas de huevo, carnes y pescados. Las grasas buenas NO son tu enemigo, es el combustible preferido del metabolismo humano.
- Incluye vegetales crudos que contengan fibra soluble: verduras, hortalizas, frutos secos, semillas de lino, aguacates.
- Añade alimentos fermentados que proporcionan probióticos a tu microbiota: como el yogur y el kéfir, vegetales fermentados como chucrut, kimchi, natto…
- Evita beber alcohol. Ya que contribuye a mayor grasa abdominal.
- Incluye el vinagre de sidra de manzana ya que tiene un efecto antiobesidad, debido al ácido acético del vinagre. Toma una pequeña cantidad de vinagre con o sin agua antes de cada comida.
- Suplementos que te pueden ayudar: berberina para ayudar a nivelar tus niveles de glucosa , y cardo mariano para la salud de tu hígado.
AQUÍ tienes todos los SUPLEMENTOS que me parecen buenas opciones.
CONTROLA EL ESTRÉS
El estrés hace que tu cuerpo produzca cortisol, la hormona del estrés, lo que reduce la masa muscular y hace que tu cuerpo retenga más grasa en la región abdominal.
También aumenta las células de grasa, almacenas más grasa.
La meditación, el yoga y el contacto con la naturaleza son buenas estrategias para hacerle frente al estrés.
TOMA EL SOL DURANTE EL DÍA
Para mejorar tu sueño, debes recuperar tus ritmos circadianos: Exponte al sol de día y duerme de noche. Así tu melatonina, la hormona del sueño, tendrá los niveles adecuados para inducirte al sueño.
- Exponte al sol al menos durante media hora o más cada día.
- Por la noche, atenúa las luces y evita la luz azul de pantallas leds.
- A la hora de dormir, por tu dormitorio oscuro. Es necesario para la producción adecuada de melatonina.
DESCANSO
Necesitas dormir más de 7 horas cada día.
Mientras duermes, tu insulina estará bajita y te permitirá acceder a las grasas como energía. Por eso dicen que dormir adelgaza. En consecuencia, mejorarás todos los trastornos metabólicos, incluida la obesidad.
Además dormir bien te ayudará a reducir sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, que como acabas de ver, el estrés también engorda.
Recuerda que si duermes lo suficiente tu cuerpo se recupera y tus células se regeneran.
EJERCICIO FÍSICO
Combina:
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad HIIT. Es la mejor forma de quemar grasa. Sólo necesitas 20 minutos, dos o tres veces a la semana. La clave es la intensidad. Es necesario trabajar a la máxima intensidad, con intervalos de descanso entre cada aceleración.
- Entrenamiento de fuerza. A medida que aumenta tu masa muscular, aumenta su tasa metabólica, y esto te permite quemar más grasa el resto del día, incluso durmiendo.
- Ejercicios que fortalezcan el abdomen como las planchas (normales y laterales) que involucran una gama muy amplia de músculos: abdomen, brazos, piernas, glúteos, espalda y pelvis.
- Respira por la nariz mientras realizas tu entrenamiento, no por la boca.
- Adicionalmente puedes realizar ejercicios cardiovasculares o “cardio” como correr, bicicleta, elíptica, etc., aunque no es tan efectivo para reducir tu cintura.
- Y muévete todo lo que puedas. Evita el sedentarismo.
El ejercicio te ayuda a perder grasa de manera eficaz.
LIBROS RECOMENDADOS
- «Come grasa y adelgaza» del Dr. Mark Hyman.
- «¿Por qué engordamos?», de Gary Taubes, periodista científico. Explica que el modelo de «calorías que ingieres, calorías que gastas» está equivocado y que es la insulina la que regula nuestro tejido adiposo.
- «El código de la obesidad», del Dr. Jason Fung. Te hablará de por qué la insulina y el ayuno son la clave para adelgazar.
AQUÍ tienes todos los LIBROS que recomiendo y que te van a ayudar a mejorar tu salud.
QUÉDATE CON ESTO
La grasa abdominal no es nada bueno y debes concienciarte seriamente para tratar de rebajarla hasta perderla.
Tener grasa abdominal es sinónimo de resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
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