HIIT: Rutina para quemar más grasa en menos tiempo
Llamado HIIT por sus siglas en inglés High Intensity Interval Training. Es un ejercicio intenso y repetido, en forma de intervalos, y que, junto con los ejercicios de fuerza HIST, son la clave para estar más fuerte y más sano.
Los niños, cuando juegan, corren de forma intensa, paran, vuelven a correr, jadean, paran, y así todo el tiempo. Si te fijas, sin querer, están entrenando con intervalos de alta intensidad. Y es que el ser humano funciona muy bien con pulsos breves pero intensos.
Con este tipo de entrenamiento intenso tu cerebro cree que tu vida está en peligro.
Los intervalos necesitan mucha energía y esto requiere principalmente glucosa; por lo tanto hará que bajen rápidamente las reservas de glucógeno de tus músculos, lo cual hace descender la insulina y activarse la quema de grasas.
Si después haces un rato de ejercicio moderado, te aseguras de que estás usando la grasa como combustible.
Los intervalos hacen se consuma rápidamente el glucógeno y se dispare la liberación de grasa.
Es decir, cuando haces ejercicios de alta intensidad, vacías de forma rápida el azúcar de tus células musculares. Al combinarlo con una alimentación baja en carbohidratos, sana tu metabolismo. No funcionará si llevas una mala alimentación basada en azúcares y carbohidratos refinados. Tu alimentación representa el 80% de tu salud, y el 20% restante proviene del ejercicio.
La rutina que puedes hacer para quemar más grasa en menos tiempo combina dos tipos de ejercicios:
- Ejercicio de intervalos de alta intensidad, que agotará tu glucógeno muscular.
- Ejercicio de cardio a ritmo constante moderado, que usará tus reservas de grasa.
Elige el ejercicio de cardio que más te guste: correr, bicicleta estática, subir cuestas o escaleras, nadar, saltar a la comba, etc.
- Primero haces 5 minutos de calentamiento, a ritmo suave.
- Después haces el primer intervalo, por ejemplo un sprint, al 100% de tu capacidad durante 30 segundos.
- Descansas un minuto.
- Repites cinco veces.
- Al final haces otros 20 minutos de cardio moderado y constante, aproximadamente al 60% de tu capacidad para quemar esa grasa que se ha liberado.
En total, son 30-40 minutos de ejercicio que sí van a ser efectivos porque te van a hacer quemar más grasa y en menos tiempo.
En cada intervalo notarás que:
- Te será relativamente difícil respirar o hablar porque no tienes mucho oxígeno.
- Sudarás más.
- Tu temperatura corporal subirá.
- Sentirás tus músculos más “calientes”
Para potenciar el efecto, entrena en ayunas, o al menos no comas nada 2 horas antes del ejercicio. Después, cuando des-ayunes, asegúrate de comer proteínas, grasa y fibra. Nada de azúcares ni cereales.
Para perder grasa, no es suficiente con salir a correr o subirte a una bicicleta elíptica. Esa receta de hacer ejercicio moderado no es suficiente para quemar grasa, y mucho menos para quemar grasa resistente. Está claro que todo cuenta, pero si tu objetivo es perder grasa, tienes que hacer más.
Para quemar grasa es necesario que las células grasas liberen grasa al torrente sanguíneo; es decir, la grasa tiene que salir de la célula para que se pueda quemar.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad combinado con ejercicio moderado a ritmo constante, hace que se dispare la utilización de energía en tu cuerpo, tanto de grasa como del glucógeno. Por fin la grasa puede salir de las células y se vierte en el torrente sanguíneo para poder usarla como combustible.
Después del ejercicio, el metabolismo basal en reposo aumenta, y el efecto puede durar hasta 24 horas. Esto significa que quemas aún más grasa en reposo y aporta energía para el resto del día.
Hacer intervalos de alta intensidad o HIIT tiene beneficios inmediatos en cómo tu cuerpo consume energía:
- Aumenta la capacidad para quemar grasa
- Aumenta la capacidad para que los músculos absorban más glucosa
- Aumenta la densidad de mitocondrias en las células musculares
- Aumenta la producción de la hormona de crecimiento, necesaria para estimular los músculos y para mantener las fibras musculares de contracción rápida, que producen una gran cantidad de energía.
Combina en días alternos ejercicios de fuerza con ejercicios de intervalos de alta intensidad, junto con cardio moderado, que aumentan la cantidad de oxígeno en sangre. Correr al trote, montar en bici, o caminar rápido son buenos ejemplos.
Cuando no tengas mucho tiempo, ya sabes que puedes recurrir a los intervalos Tabata, que solo te llevarán 4 minutos. No hay excusa,
CONCLUSIONES
Los intervalos hacen se consuma rápidamente el glucógeno y se dispare la liberación de grasa.
Combinado con ejercicio moderado, quemas más grasa en menos tiempo.
Y aumenta el metabolismo basal para el resto del día.
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