Intervalos TABATA: Cuatro minutos A Tope De Vida
La excusa de “no tengo tiempo” es la más utilizada a la hora de hacer actividad física. Con los ejercicios a intervalos del método Tabata ya no hay excusa. Duran sólo 4 minutos y son una de las rutinas de ejercicio más intensas que existen.
Este método de entrenamiento se hacen con tu propio peso corporal y está indicado para todas las personas que quieran perder grasa corporal y mejorar su resistencia general.
¿El secreto? Intensidad extrema.
Los intervalos Tabata son una forma especial de intervalos de alta intensidad (HIIT). Fueron creados por el doctor japonés Izumi Tabata, y de ahí su nombre, que llegó a demostrar que los ejercicios de una duración muy corta y con una intensidad que sea lo suficientemente alta, pueden ser muy efectivos.
BENEFICIOS
- Aumenta la capacidad aeróbica (fondo)
- Aumenta la capacidad anaeróbica (fuerza)
- Aumenta la fuerza muscular
- Aumenta la capacidad de transporte de oxígeno y de utilización de grasa
- Acelera el metabolismo: se sigue quemando energía hasta horas después del entrenamiento.
- Ideal para complementar el ejercicio cardiovascular (cardio)
Como podéis ver son unos ejercicios extraordinarios. Y todo el mundo puede hacerlo.
¿EN QUÉ CONSISTE?
Es muy sencillo de explicar y no tanto de ejecutar.
- 20 segundos de ejercicio al límite de tus fuerzas
- 10 segundos de descanso
- Repetir 8 veces
Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, descansando 10 segundos entre intervalos: un total de 4 minutos de entrenamiento.
Se pueden aplicar a multitud de ejercicios:
- Carreras, bicicleta, natación, correr en el sitio, estrellas (jumping jacks), etc. (20 segundos de sprints y 10 segundos de descanso. Ocho veces).
- Ejercicios de calistenia como planchas, sentadillas, flexiones, arrancadas con pesas o mancuernas, etc.
Podéis encontrar muchos ejemplos de Tabata en internet. (Aquí os dejo un ejemplo y otro ejemplo.)
ESO SÍ: HAY QUE ESFORZARSE
Sin esfuerzo no hay éxito.
Para que el método Tabata dé resultado, debe llevarse el cuerpo al límite durante 20 segundos al 100% de tu capacidad.
¿Por qué funciona?
Porque en estos 20 segundos, tu cuerpo va a utilizar el glucógeno de forma acelerada.
De esta forma no quemas grasa mientras lo haces, quemas grasa después, incluso hasta 12 horas después de haber realizado el ejercicio, y también mientras descansas, debido al efecto del consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio. Incluso dicen que 4 minutos Tabata equivalen a una hora de ejercicio moderado, como correr al trote.
Ten en cuenta todo esto:
- Parece sencillo pero no lo es: Las primeras 3 repeticiones parecen fáciles pero, si lo haces bien, las 2 últimas te parecerán imposibles.
- Se recomienda respirar por la nariz durante casi todo el ejercicio porque esto aumenta sus beneficios.
- Este ejercicio no debe ser el único a realizar durante tu entrenamiento, aunque es fantástico para complementarlo.
- Y es una buena herramienta para esos días que no se tiene tiempo de nada. ¿Quién no tiene 4 minutos?
Lo mejor es realizarlo con temporizador para hacerlo bien. Se puede comprar el aparato (recomendable el Gymboss), o descargar la aplicación Gymboss en el móvil, hay versión para Iphone o para Android. Lo que os sea más cómodo.
LO QUE YO HAGO
Yo suelo meter un Tabata buen en medio de un pedaleo normal en bicicleta estática.
Otras veces, cuando hago ejercicios de fuerza meto un Tabata al acabar. Y si estoy muy motivada, hago 2 Tabatas.
CONCLUSIÓN
Los ejercicios de alta intensidad tienen muchos beneficios para tu salud.
El método de intervalos Tabata es una herramienta más, y sólo son 4 minutos.
No hay excusas.
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