Intervalos TABATA: Cuatro minutos A Tope De Vida
La excusa de “no tengo tiempo” es la más utilizada a la hora de hacer actividad física. Con los ejercicios del método Tabata ya no hay excusa.
Los intervalos Tabata son una forma especial de intervalos de alta intensidad (HIIT). Fueron creados por el doctor japonés Izumi Tabata, y de ahí su nombre.
Duran sólo cuatro minutos y son una de las rutinas de ejercicio más intensas que existen. Se hacen con tu propio peso corporal.
Este método de entrenamiento está indicado para todas las personas que quieran perder grasa corporal y mejorar su resistencia general.
BENEFICIOS
- Aumenta la capacidad aeróbica (fondo)
- Aumenta la capacidad anaeróbica (fuerza)
- Aumenta la fuerza muscular
- Aumenta la capacidad de transporte de oxígeno y de utilización de grasa
- Acelera el metabolismo: se sigue quemando energía hasta horas después del entrenamiento.
- Ideal para complementar el ejercicio cardiovascular (cardio)
Como podéis ver son unos ejercicios extraordinarios. Y todo el mundo puede hacerlo.
¿EN QUÉ CONSISTE?
Es muy sencillo de explicar y no tanto de ejecutar.
- 20 segundos de ejercicio al límite de nuestras fuerzas
- 10 segundos de descanso
- Repetir ocho veces
Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, descansando 10 segundos entre intervalos: un total de 4 minutos de entrenamiento.
Se pueden aplicar a multitud de ejercicios:
- Carreras, bicicleta, natación, etc. (20 segundos de sprints y 10 segundos de descanso. Ocho veces).
- Ejercicios de calistenia como sentadillas, flexiones, arrancadas con pesas o mancuernas, etc.
Podéis encontrar muchos ejemplos de Tabata en internet. (Aquí os dejo un ejemplo y otro ejemplo.)
Eso sí: hay que esforzarse. Sin esfuerzo no hay éxito.
Para que el método Tabata dé resultado, debe llevarse el cuerpo al límite máximo durante 20 segundos.
Los 20 segundos al 100% de tu capacidad, tu cuerpo va a utilizar el glucógeno de forma acelerada.
Y no quemas grasa mientras lo haces, quemas grasa después. Dicen que 4 minutos Tabata equivalen a una hora de ejercicio moderado, como correr al trote.
Sin embargo este ejercicio no debe ser el único a realizar durante tu entrenamiento, aunque es fantástico para complementarlo.
Y es una buena herramienta para esos días que no se tiene tiempo de nada.
¿Quién no tiene 4 minutos?
Lo mejor es realizarlo con temporizador para hacerlo bien. Se puede comprar el aparato (recomendable el Gymboss), o descargar la aplicación Gymboss en el móvil, hay versión para Iphone o para Android. Lo que os sea más cómodo.
LO QUE YO HAGO
Si hago 20 minutos de cardio en bicicleta estática, meto un Tabata en medio del pedaleo normal (20 segundos de sprints y 10 segundos de descanso. Ocho veces), y muchos días hago otro Tabata al acabar.
Si hago ejercicios de fuerza tanto de tronco inferior como de tronco superior, meto un Tabata al acabar donde hago ejercicios de saltos, correr en el sitio, estrellas, sentadillas, etc. Voy variando los ejercicios según el día. Si estoy muy motivada, hago 2 Tabatas.
CONCLUSIÓN
Los ejercicios de alta intensidad tienen muchos beneficios para tu salud.
El método Tabata es una herramienta más, y sólo son 4 minutos.
No hay excusas.
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