BUSCAR

Come de Día y Ayuna de Noche: Crononutrición

Hablamos siempre de qué comer y de cuánto comer. Y ambas cosas son fundamentales a la hora de mejorar tu salud. Pero es muy importante también el cuándo comer: hablamos de la crononutrición.

La crononutrición es una parte de la cronobiología que se basa en alimentarse siguiendo tu reloj biológico.

Porque las horas en la que comes influye mucho en tu salud.

 

Según la crononutrición, los ritmos circadianos determinan en gran manera en el modo en que metabolizas los alimentos.

Los hábitos poco saludables como cenar tarde y descansar poco pueden enviar señales confusas y contradictorias a tu reloj biológico.

 

TU METABOLISMO ESTÁ PREPARADO PARA COMER DE DÍA

Tu cuerpo cambia a lo largo del día. Tu reloj interno regula, entre otras cosas, la producción de enzimas y hormonas y condiciona a su vez el efecto que producen los alimentos según la hora del día a la que los consumas.

Muchas funciones metabólicas necesitan realizarse por la mañana y a primeras horas del día, y van perdiendo eficiencia conforme el día llega a su fin y tu cuerpo se prepara para descansar y dormir.

La alimentación es uno de los sincronizadores más importantes de tu reloj interno, junto con la luz y el ejercicio.

 

NO COMAS A DESHORAS

Cuando comes, pones en hora los relojes periféricos de los órganos implicados en:

  • La digestión: el páncreas, el hígado, el intestino y el estómago.
  • El tejido adiposo, que regula la sensibilidad a la insulina.

Si comes a deshoras, se produce un desfase con el reloj central, situado en el hipotálamo.

Comer a deshoras hará que:

  • Las enzimas y hormonas encargadas de digerir y metabolizar los alimentos no estén presentes y contribuirás a que se desajusten tus ritmos circadianos.
  • La ingesta tardía de comida se asocia con factores como la obesidad, colesterol alto, hipertensión arterial, diabetes y dolencias cardiovasculares.
  • Además, los nutrientes se absorben mejor durante el día que en la noche.

Esto provoca una cronodisrupción. Y esta situación se ha relacionado con muchas enfermedades como depresión, cáncer, obesidad, diabetes, Alzhéimer, y en general con todas las enfermedades degenerativas.

Además cenar tarde aumenta el daño de los radicales libres. La explicación es que mientras duermes, tu cuerpo necesita una menor cantidad de energía, y si lo alimentas cuando no necesita esa energía, tus mitocondrias terminan creando cantidades excesivas de radicales libres que resultan nocivos.

Evitar la comida antes de dormir es una forma sencilla de evitar que haya daño celular y te ayudará a optimizar tu función mitocondrial, y esa es la clave para prevenir todo tipo de enfermedades degenerativas como el cáncer.

 

LO MÁS ÓPTIMO: COME DE DÍA Y AYUNA DE NOCHE

Después de cada comida, se libera insulina para facilitar el paso de la glucosa a la célula.

Y además cuando se digieren alimentos, se inhibe la producción de melatonina, la llamada «hormona el sueño», y, por lo tanto, la calidad de tu sueño disminuye y tu resistencia a la insulina puede aumentar.

Es decir la respuesta en la curva de glucosa es peor cuanto más tarde se cene.

Sueño y comida son malos compañeros. 

 

Si comes de noche y además te expones a la luz artificial (azul) destruirás aún más la melatonina.

Recuérdalo: La melatonina se libera al caer la noche y es:

  • El principal biomarcador de los ritmos circadianos. Su liberación depende mucho de la radiación UVA del sol que hayas recibido durante el día.
  • Inhibe la secreción de insulina, por lo que comer de noche no es saludable.
  • Y es un gran antioxidante, ya que regula mecanismos tan importantes como la autofagia y la apoptosis a nivel celular. Por este motivo ayuda a tu longevidad.

Practicar ayuno intermitente al ponerse el sol es biológicamente la hora más óptima de realizarlo.

Y así entrenarás tus ritmos circadianos para que funciones adecuadamente.

 

Ya en la Biblia, se menciona que hay un tiempo para comer (cuando es de día) y un tiempo para dejar de comer (cuando es de noche). De lo contrario, la enfermedad y el malestar llamarán a tu puerta.

Ya se ayuna durante la noche, mientras duermes, unas 7-8 horas. La cuestión es alargar esas horas un poco más.

Tenlo presente:

  • Cuando el sol se vaya, deja de comer.
  • Y después ayuna hasta la mañana siguiente.
  • NO comas de noche.

 

CENAR TEMPRANO AYUDA A LA PÉRDIDA DE PESO

Hacer ayuno intermitente de 16 a 18 horas todos los días, implica comer únicamente dentro del período restante de 6 a 8 horas, asegurándote de que tu última comida sea por lo menos 3 horas antes de irte a dormir.

Para que este horario funcione, debes omitir el desayuno o la cena. Y existen más beneficios si se omite la cena. 

No olvides que el ayuno es una poderosa forma de bajar los niveles de glucosa,  mejorar tu sensibilidad a la insulina y revertir la resistencia a la misma, y esto es clave a la hora la pérdida de peso.

Cenar temprano o saltarse la cena modifica la forma en que tu cuerpo quema las grasas y carbohidratos.

Esto hace que:

  • Aumente la quema de grasas.
  • Se reduzca el apetito.
  • Se mejore la flexibilidad metabólica, permitiendo así que tu cuerpo pueda pasar más eficientemente de quemar carbohidratos a quemar grasas.

Recuerda que tu cuerpo está diseñado para funcionar con grasa como su principal fuente de combustible, y también para quemar carbohidratos. Porque necesitas ambas formas de energía. Conseguir mantener una flexibilidad metabólica hará que quemes ambos de manera efectiva, según las necesidades de cada momento.

Hoy en día, la mayoría de las personas queman continuamente carbohidratos y han perdido en gran parte su capacidad para quemar grasa, ya que comen mucho, varias veces al día, todos los días y durante todo el año.

Deja eso de cenar de noche para las excepciones, para las relaciones sociales.

 

MÁS CONSEJOS PARA FAVORECER LA CRONONUTRICIÓN

Come un máximo de 3 veces al día, siempre durante el día.
  • El desayuno puede ser la comida más abundante del día para sincronizar tus ritmos circadianos a través del alimento. Ahora bien, que sea óptimo desayunar, no significa que sea necesario. Busca como mejor te sientas.
  • El almuerzo, que también puede ser el «des-ayuno», es la siguiente comida más grande.
  • La cena, siempre antes de que el sol se vaya, es la comida más pequeña.

Por lo tanto:

  • Si comes 2 veces al día, lo mejor es que sean sean desayuno y almuerzo. O almuerzo y cena antes de que se ponga el sol.
  • Si comes 1 vez al día, lo más óptimo es que sea el almuerzo, o el desayuno, como mejor te convenga.

Resumiendo: Cambia el horario en el que comes. Concentra la ingesta durante las horas de luz, manteniendo al menos 12 horas de ayuno (idealmente 16 o 18 horas de ayuno) para entrar en sincronía con los ciclos circadianos internos.

Así optimizarás tu metabolismo.

Recuerda: Lo más importante para una persona que tiene salud es comer solamente durante el día.

 

ROMPE EL AYUNO CON ALGO LIGERO Y DESPÚES HAZ TU PRIMERA COMIDA DE FORMA ABUNDANTE

Ayunar significa no comer. Según la mayoría de los expertos, cualquier cosa excepto el agua rompe el ayuno.

Sin embargo hay muchos que dicen que el café y las infusiones tampoco rompen el ayuno, pero hay otros que dicen que sí. De momento no hay acuerdo. Mi consejo personal es que toma la decisión que te haga la vida más fácil: si te apetece un café o un té, tómatelo. Lo importante es que puedas sostener el ayuno en el tiempo y no abandonar. Es más importante cuándo se rompe el ayuno, que si algo rompe o no el ayuno.

Recuerda que es bueno incluir un poco de sal en el agua para evitar la pérdida de minerales y la deshidratación.

Una forma bastante habitual de romper el ayuno es con:

  • Un caldo de huesos
  • O con un bulletproof coffee o café con grasa, ya que el consumo de grasa simula muchos de los efectos del ayuno, fundamentalmente porque la grasa no sube la insulina, con lo cual se prolongan un poco más algunos de los beneficios del ayuno.

Y después hacer la primera comida del día de forma abundante.

 

CONCLUSIONES

Come de día y ayuna de noche.

La crononutrición está relacionada con el cuándo comer para sincronizarte con tus ritmos circadianos.

Y así optimizarás tu metabolismo y mejorarás tu salud.

 

En mi libro ¡A TOPE DE VIDA! encontrarás mucha información para poner tu salud «A TOPE» con:

  • Alimentación
  • Entrenamiento con imágenes explicativas
  • Y hábitos de vida saludables.

 

En mi libro ¡A TOPE DE CAPRICHOS KETO! encontrarás RECETAS KETO que te harán la vida más fácil.

  • Panes, galletas, tartas, bizcochos, postres, aperitivos, sustitutos 
  • Conceptos esquematizados y fáciles de entender sobre SALUD y hábitos de vida.

 

Participamos en el programa de afiliados de Amazon.

 

¿Quieres ayudarme? Become a Patron!

Con tu pequeña aportación tendrás regalos y ventajas adicionales.

Y ayudarás a que «A Tope de Vida» crezca.

Mil millones de gracias. 

 

Si todavía no estás suscrito a mi blog, hazlo y te mantendré informado de cada artículo que vaya publicando.

 

 

Añade un Comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *