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El Sodio, La Sal y La Hipertensión

La sal es necesaria para la vida porque el 40% de la sal es sodio.

Y el sodio es necesario, es un nutriente, es un mineral esencial para el cuerpo humano y para su funcionamiento.

  • Lo necesita el corazón para una adecuada función de bombeo de sangre.
  • Lo necesita el estómago para la digestión.
  • Es necesario para la formación de hueso y para fortalecerlos.
  • Es clave en la comunicación entre las células y en la transmisión de impulsos neurológicos entre órganos como el corazón y el cerebro.

Pero desde hace unos años, la sal está catalogada como algo dañino. El motivo que nos han dado es que «la sal provoca retención de líquidos y aumento de la tensión arterial».

Y la hipertensión implica mayor riesgo de mortalidad cardiovascular (infartos).

Esto es una verdad a medias.

Si la sal es necesaria para la vida. ¿Por qué nos recomiendan bajar la ingesta de sal?

¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando tomas sal?

 

NECESITAS SODIO Y POTASIO

La sal que ingieres con la comida se absorbe durante la digestión y pasa a la sangre, separándose en cloro y sodio. La diferencia de concentración de sodio (y le pasa lo mismo al potasio) entre el exterior y el interior de las membranas celulares es lo que permite transmitir los impulsos nerviosos o que se contraigan los músculos. Fíjate si esto es importante. Sin sodio no funcionan ni tu cerebro ni tu corazón.

El sodio y el potasio son tan importantes que el cuerpo los regula al milímetro. Y los encargados de esa regulación son los riñones, eliminando el exceso mediante la orina para mantener el equilibrio.

Ahora bien, el potasio está presente en bastantes alimentos, especialmente en el aguacate, en verduras de hoja verde y algunas frutas, por lo que es fácil obtener la cantidad adecuada.

Pero el sodio está en la sal y poco más.

 

¿CUÁNTA SAL ES REALMENTE NECESARIA?

  • Tres cuartas partes de la sal que ingieres viene de la comida procesada.
  • Solo una cuarta parte o bien se encuentra de forma natural en la comida, o se utiliza para condimentar y cocinar los alimentos.

Si no tomas alimentos procesados es muy difícil pasarse con la sal.

Entonces ¿Debes preocuparte realmente de que la sal suba la presión arterial?

Intentaré explicarlo fisiológicamente (que no es nada fácil).

 

¿QUÉ PASA CUANDO LA INGESTA DE SODIO ES MUY BAJA?

Pues que el riñón se defiende, ya que es el encargado de mantener el equilibrio de sodio y potasio en tu organismo. Si hay poco sodio, hay que retenerlo, y así evitar la bajada excesiva de tensión.

Para ello pone en marcha una serie de mecanismos que buscan la retención de sodio.

En primer lugar se activan unas hormonas reguladoras: el eje Renina-Angiotensina-Aldosterona (R-A-A).

Los riñones producen unas hormonas en las glándulas suprarrenales, cuya función es mantener la presión arterial dentro de los límites normales, y esto se consigue regulando el volumen de sangre mediante la constricción arterial y venosa.

Estas hormonas se eleven o no en función del sodio que detecten. El sodio siempre va rodeado de agua, por lo que si se retiene sodio, se retiene agua y si se elimina sodio, se elimina agua.

A ver si consigo explicar esto, que a mí me costó bastante entenderlo.

La renina (hormona) secretada por el riñón activa la angiotensina y la aldosterona (más hormonas).

La angiotensina (hormona) es un potente vasoconstrictor (cierra los vasos sanguíneos). Esto hace que el corazón aumente su trabajo, aumentando la presión arterial. Y el volumen del plasma sanguíneo disminuye. Se ha visto que la angiotensina está asociada al desarrollo de arterosclerosis, a un aumento del riesgo de infarto de miocardio, hipertensión e hipertrofia ventricular izquierda.

La aldosterona (la otra hormona) intenta reabsorber más sodio (ya que hay poco) a la vez que nos hace perder potasio.

Es decir: estas hormonas pueden causar hipertensión, hipertrofia y endurecimiento (fibrosis) del corazón y de los vasos sanguíneos.

Y estas hormonas, son precisamente las mismas que los médicos nos quieren bajar con los medicamentos para la hipertensión.

Entonces, por un lado nos dicen que reduzcamos la sal, lo cual aumentará las hormonas Angiotensina II y Aldosterona, y a la vez nos dan un medicamento para bajarlas.

¿Alguien lo entiende?

En segundo lugar: Se activa el Sistema Nervioso Simpático.

La adrenalina y nor-adrenalina (más hormonas), secretadas por las glándulas suprarrenales, aumentan la frecuencia cardiaca y la vasoconstricción periférica de los vasos sanguíneos

 

ENTONCES, ¿QUÉ ES MÁS DAÑINO?

En ausencia de sodio, el riñón siente un estrés provocado por esta ausencia de sodio y se defiende elevando las hormonas reguladoras. Esto es peligroso porque estas hormonas cierran los vasos sanguíneos, incluidas las coronarias, y esto hace que aumente la resistencia de la salida de la sangre del corazón, por lo que aumenta la frecuencia cardiaca, que ya de por sí era insuficiente.

Los médicos, para bajar la tensión en los hipertensos, intentan bajar la acción de la renina y por tanto de la angiotensina y de la aldosterona, e intentan bloquear la adrenalina con los beta-bloqueantes. Todos estos tratamientos han demostrado durante años que salvan vidas.

Pero al bajar la sal en la dieta, NO están bajando estas hormonas, ¡las están elevando! Es decir elevan las hormonas que luego intentan bloquear con fármacos.

Es decir, al bajar la ingesta de sal, estamos yendo justo en contra de ese tratamiento, elevando justo las hormonas que pretendemos luego bajar con las medicinas actuales.
Es totalmente contradictorio.

La sal NO es la culpable.

No es la sal, es la insulina. Que estando siempre alta y con picos hace que se retenga sodio en el riñón. Y al sodio le sigue el agua. Y esto se traduce en que se contraen los vasos sanguíneos y aumenta la tensión.

El potasio, por su parte, también protege de las enfermedades cardiovasculares.

Casi todos los casos de hipertensión son debidos a la resistencia a la insulina. Independientemente de que seas delgado u obeso.

Por lo tanto manteniendo la insulina a raya y estable la tensión se regula.

 

¿CUÁNTA SAL HAY QUE TOMAR?

De forma general entre 3 y 6 g de sodio al día = 7.5 a 15 g de sal diarias. La OMS recomienda una cantidad diaria de sodio menor de dos gramos, equivalente a cinco gramos de sal, lo cual es muy poco.

  • Consumir un mínimo de 4 g de sodio al día (10 g de sal = 2 cucharaditas) protege de la mortalidad cardiovascular y por cualquier causa tanto a hipertensos como a normotensos.
  • En hipertensos, la ingesta de sodio diaria no debería sobrepasar de los 7 g de sodio (17,5 g de sal = entre 3 y 4 cucharaditas).
  • En personas con tensión arterial normal, se les debe «dejar en paz» y, siempre que hagan una dieta saludable, libre de comida procesada, se les deberá permitir que ingieran, sin límites, la cantidad de sal que su cuerpo les pida.

La ingesta de sal adecuada permite que el cuerpo pueda retener el volumen plasmático suficiente y «relaja» los vasos sanguíneos, ofreciendo menor resistencia al corazón.

 

ENTONCES: ¿SI SOY HIPERTENSO, QUÉ DEBO HACER?

Si tengo tratamiento farmacológico para la hipertensión: Lo recomendable sería hacer una dieta baja en carbohidratos junto con ejercicio diario. Si con estas medidas se va bajando la presión arterial, debería hablar con el médico para plantearse ir reduciendo la dosis de fármacos o suspenderlos.

Si me acaban de diagnosticar de hipertensión leve: Lo mejor es hacer ejercicio diario y reducir el consumo de carbohidratos. No tomar pastillas, a no ser el médico lo recomiende por tener un riesgo cardiovascular alto por otros parámetros.

La inactividad y la presión arterial están estrechamente relacionadas. Las personas inactivas tienen un riesgo entre 30 y 50 % mayor de hipertensión arterial, en comparación con sus contrapartes activas.

La clave es combinar

  • La actividad aeróbica para incrementar la frecuencia cardíaca.
  • Y el entrenamiento de fuerza, que también se ha demostrado que disminuye la presión arterial. Esto es debido a la producción de óxido nítrico en el cuerpo, ya que ayuda a que las venas y arterias se dilaten, promoviendo un flujo sanguíneo saludable.

Como recomendación general sería ideal una actividad de 30 minutos al día, al menos cinco días a la semana. También es recomendable respirar por la nariz al hacer ejercicio, ya que respirar por la boca durante el ejercicio puede aumentar la frecuencia cardíaca y presión arterial.

 

¿QUÉ TIPO DE SAL ES MEJOR?

En cuanto al tipo de sal, elijas una sal lo más natural posible, sin refinar.

Flor de sal, sal marina sin refinar o sal del Himalaya, que además del sodio y cloro, añadirá trazas de otros 80 importantes minerales como el magnesio, potasio, calcio, etc.

 

¿ES LA SAL ADICTIVA?

No. La avidez por la sal es fisiológica y debes escucharla y atenderla. Tu cuerpo sabe que necesitas una cantidad óptima de sodio en sangre y para ello tienes una especie de termostato de sodio en tu cerebro que te da mayor o menor avidez por la sal según tus niveles.

Si tienes avidez por la sal seguramente es un signo de que tu cuerpo le pide más sal por estar en un estado deficiente. No es adicción.

Lo importante es pensar que el sodio es un mineral esencial y no algo «malo» como se nos ha transmitido desde hace tantos años.

No olvides que ingerir más potasio, también protege de las enfermedades cardiovasculares: Las ingestas de potasio inferiores a 2 g diarios tenían mayor mortalidad cardiovascular. Mientras que ingestas mayores, no cambiaban la mortalidad cardiovascular y disminuían la mortalidad por cualquier causa. De manera que una mayor ingesta de alimentos ricos en potasio: Verduras, hortalizas y frutas es siempre un sinónimo de buena salud.

Si llevas una alimentación basada en comida real y baja en carbohidratos refinados, tendrás menores niveles de insulina y se retendrá menos agua y sal. Por lo tanto deberás aumentar la ingesta de sal.

Lo puedes hacer mediante alimentos con sal como anchoas, jamón, quesos; o directamente del salero.

La mayoría de la sal de tu dieta está escondida en la comida procesada. No en el salero.

 

CONCLUSIONES

El sodio es un mineral esencial para la vida.

Hay que tomar el sodio diario necesario.

Puedes regular la presión arterial con 3 conceptos básicos:

  • Comiendo comida real. Si no tomas alimentos procesados es muy difícil pasarse con la sal.
  • Con una alimentación LCHF, tendrás menores niveles de insulina, y retendrás menos agua y sal.
  • El ejercicio diario basado en entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio de cardio.

Yo lo he conseguido en solo 2 meses.

 

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