El Ayuno No te hace perder Masa Muscular
Es una preocupación latente en muchas personas: Si ayunas ¿no comenzará el cuerpo a «quemar más músculo» para producir glucosa? ¿no te hará perder masa muscular?
Bueno, pues parece ser que NO.
¿CÓMO SE GANA MASA MUSCULAR?
Haciendo ejercicio.
Si quieres ganar masa muscular tienes que moverte.
La ganancia/pérdida de músculo es principalmente una función del ejercicio.
Sin embargo, aunque es el ejercicio el que ayuda a estimular el desarrollo muscular, no funcionará si llevas una mala alimentación.
¿CÓMO SE PIERDE GRASA?
Con alimentación.
Manteniendo baja la insulina para poder acceder a las grasas como energía.
Si lo que quieres es:
- Perder grasa y bajar de peso.
- Revertir el síndrome metabólico.
- Revertir la diabetes de tipo 2.
- Mejorar tu salud cardiovascular como la hipertensión o la aterosclerosis.
- Revertir el hígado graso, etc.
En definitiva, para mejorar tu salud, debes preocuparte por mantener baja la insulina.
Y para ello te van a ayudar:
- La alimentación baja en carbohidratos, rica en nutrientes y alta en grasas saludables.
- Y el ayuno intermitente.
NO se puede solucionar con ejercicio un problema de alimentación.
Como ejemplo, tenemos a Peter Attia, médico y nadador de larga distancia, que pese a hacer ejercicio 3 o 4 horas al día, tenía sobrepeso. ¿Por qué? Porque el músculo tiene que ver con el ejercicio y la grasa con la alimentación.
Es el ejercicio el que crea músculo.
¿EL AYUNO “QUEMA” MÚSCULO?
No.
Cuando ayunas pasa lo siguiente:
- En primer lugar se obtiene energía quemando glucosa (carbohidratos o azúcar).
- Pero el cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenamiento de azúcar.
- Así que, una vez que la glucosa se agota, comienza la quema de grasa.
- No tiene sentido quemar tejido útil mientras ayunas habiendo mucha grasa alrededor.
- Por lo tanto, el músculo se conserva, no se pierde.
Así que, NO se “quema” músculo durante el ayuno.
LO QUE HACE EL AYUNO ES CAMBIAR EL METABOLISMO
Durante el ayuno, los requerimientos de glucosa caen de forma drástica, y por tanto:
- Tu cuerpo se nutre de ácidos grasos.
- Y tu cerebro de cuerpos cetónicos.
El ayuno imita a la cetosis.
Entonces ¿De dónde obtienes la glucosa para seguir teniendo un nivel normal de azúcar en sangre?
De las proteínas y de las reservas de grasa.
La grasa se almacena como triglicéridos que están formados por:
- 3 cadenas de ácidos grasos
- unidas a 1 molécula de glicerol.
Los ácidos grasos se «separan» de los triglicéridos y así la mayoría del cuerpo puede usar estos ácidos grasos directamente para obtener energía.
Y el glicerol se va al hígado, donde se somete al proceso de gluconeogénesis y se convierte en glucosa. Esto se hace para las partes del cuerpo que solo pueden usar glucosa.
Así que NO, no se “quema músculo”, se “quema grasa”.
La grasa es, en esencia, alimento almacenado para que “comas” cuando hay escasez de alimentos. De esta manera, cuando no hay nada que comer (ayuno), “comes” o gastas tu propia grasa. Es la forma en que fuimos diseñados.
Por lo tanto, el ayuno NO disminuye el metabolismo, lo CAMBIA.
¿EL AYUNO PUEDE PRODUCIR HIPOGLUCEMIA?
Durante el ayuno, tu cuerpo empieza a descomponer el glucógeno del hígado para proporcionar glucosa y tener energía a corto plazo.
Fíjate que cuando duermes, ocurre exactamente lo mismo, para mantener los niveles de azúcar normales durante el ayuno nocturno.
Pero llega un momento que las reservas de glucógeno se agotan. Como sabes, el hígado producirá nueva glucosa mediante la gluconeogénesis para los órganos que lo necesitan.
Recuerda que NO es esencial ingerir carbohidratos para obtener glucosa.
Tu hígado va a mantener estable los niveles de glucosa en sangre, comas o no. Ni siquiera en ayunos prolongados habrá caídas de los niveles de glucosa en sangre que sean peligrosos.
Cuanto más tarde rompas el ayuno, más tiempo le darás al hígado a vaciarse de glucógeno y a mejorar el síndrome metabólico. Especialmente si tienes «barriga prominente» (sinónimo de insulino resistencia o pre-diabetes).
- Si además haces ejercicio en ayunas, entonces también se vaciará el glucógeno de los músculos que llenas en la cena y que se mantienen intactos mientras duermes, al estar quietos.
- Al hacer ejercicio intenso y de fuerza como flexiones, sentadillas, pesas, sprints, etc., vacías los depósitos de glucógeno muscular, y podrás rellenarlos con una nueva ingesta: «des-ayunando».
El ejercicio vacía los depósitos de los músculos, no los del hígado. Para vaciar los del hígado, la mejor estrategia es aumentar los periodos de ayuno, y especialmente si tienes síndrome metabólico.
Ten en cuenta que:
- En el entrenamiento de larga duración, las grasas se usan preferentemente como combustible
- Mientras que durante el entrenamiento intenso y de corta duración, la glucosa es la fuente principal de energía.
¿Y las «pájaras»?
Una pájara es en realidad una hipoglucemia, una bajada de los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre debido a un esfuerzo intenso y más o menos prolongado. Se producen cuando se agota tu reserva de glucosa.
Si eres «carbo-dependiente», tu cuerpo dependerá del azúcar, y no sabe todavía tirar de las grasas para seguir entrenando. Por eso es necesario el periodo de adaptación.
Cuando tu cuerpo sepa utilizar las grasas, NO se producirán pájaras.
LIBROS QUE RECOMIENDO
- «Guía completa del Ayuno» de Dr Jason Fung. Él dice que «El único fin de que nuestro cuerpo mantenga y aumente las reservas de grasa es el de usarlo cuando la comida no esté disponible: ayunando».
- «Ayuno consciente»de Endika Montiel, técnico nutricionista y entrenador personal. En su libro te enseña las pautas para aprender todo sobre el ayuno intermitente.
- «Ayuno Profundo 3.0: Claves prácticas de restauración metabólica y nutrición celular» de Ernesto Prieto Gratacós. Hice una reseña de este libro porque me pareció interesantísimo.
- Y en mi propio libro ¡A TOPE E VIDA! también abordo el ayuno intermitente de forma sencilla y completa para que sepas cómo abordarlo poco a poco y sin sufrir.
AQUÍ tienes todos los LIBROS que recomiendo y que te van a ayudar a mejorar tu salud.
QUÉDATE CON ESTO
Durante el ayuno NO se “quema músculo”, se “quema grasa”.
El ayuno NO disminuye el metabolismo, lo CAMBIA.
Si te preocupa la pérdida de musculatura, haz más ejercicio. Es así de fácil, porque el ejercicio es la única forma fiable de aumentar la musculatura.
EN MIS LIBROS encontrarás toda la información necesaria para poner tu salud «A TOPE».
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Hola amigo, quisiera saber las fuentes de donde extraiste esta información, por favor si pudieras darmelas estaré agradecido.
Hola, la información la saco de libros principalmente. En mi sección de libros tienes todos los que me han parecido más interesantes.
Me quedo en tu blog, me ha encantado. Yo llevo haciendo ayuno intermitente desde Junio hasta ahora. He perdido alrededor de 10 kilos. Al hacerme la última analítica se me he quedado preocupado. Colesterol 245, Triglicéridos 67 HDL 51 y LDL 180.
Si me ha preocupado lo de la bilirrubina que se me ha puesto a 2.4 g.
Hay gente que me han dicho que tal vez sea por el ayuno intermitente, solo hago dos comidas al día y por hacer mucho ejercicio.
¿Puede ser esto verdad?
Hola, aunque yo no soy médico, lo dudo. Hacer 2 comidas al día con todos los nutrientes que necesitamos es perfectamente saludable.
Muchas gracias por tu apoyo.