Vitaminas del Grupo B: Conócelas
Las vitaminas B comprenden un grupo de 8 vitaminas hidrosolubles que intervienen en numerosos procesos del metabolismo celular y energético.
Las vitaminas del gripo B son necesarias para quemar grasa y construir músculo, entre otras cosas.
Estas son las 8 vitaminas del grupo B:
- B1 (o tiamina).
- B2 (o riboflavina).
- B3 (o niacina).
- B5 (o ácido pantoténico).
- B6 (o piridoxina).
- B7 (o biotina).
- B9 (folato o ácido fólico).
- B12 (o cianocobalamina).
Aunque de forma general actúan en las rutas metabólicas que producen energía a partir de hidratos de carbono, proteínas y grasas, cada una de ellas realiza una función específica.
Veamos una a una.
VITAMINA B1 (tiamina)
La vitamina B1 es un coenzima que participa en la producción de energía, en el metabolismo de glucosa, aminoácidos y alcohol.
La tiamina también juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas, por lo tanto, es necesaria para un correcto funcionamiento del sistema nervioso, corazón y músculos.
Encuentras B1 en la carne e hígado, frutos secos, huevos, pescado, vegetales de hoja verde.
VITAMINA B2 (riboflavina)
También es clave en la transformación de los alimentos en energía.
Sin ella no se pueden quemar grasas.
También es necesaria para el metabolismo de otras vitaminas del grupo B.
Su déficit puede causar problemas en la piel como erupción cutánea, dermatitis seborreica o piel áspera o agrietada.
Encuentras B2 en su estado natural en el hígado, los quesos, los huevos, las setas, el yogur, la leche, la carne, el pescado, y las verduras de hoja verde.
VITAMINA B3 (niacina)
Tiene un papel esencial en el metabolismo energético de la célula y de la reparación de ADN.
Es necesaria para metabolizar la glucosa, la grasa y el alcohol.
La vitamina B3 sube el HDL y baja el LDL patrón B, el que es dañino de verdad. Si tienes algún problema cardiovascular, puedes tomar un suplemento de niacina de liberación inmediata.
Hay B3 en el pollo, el salmón, las sardinas, el atún, el hígado, o los champiñones.
VITAMINA B5 (ácido pantotéico)
Sin ella no podrás metabolizar ácidos grasos e hidratos de carbono, ni sintetizar testosterona ni ciertos neurotransmisores.
Su nombre deriva del griego “pantothen”, que significa “de todas partes”, y se encuentran pequeñas cantidades de ácido pantoténico en casi todos los alimentos.
La deficiencia de vitamina B5 es rara, solo se presenta en casos de desnutrición.
VITAMINA B6 (piridoxina)
La necesitas para metabolizar grasas y sintetizar neurotransmisores y aminoácidos, especialmente la hemoglobina.
Su papel en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo es muy importante.
La B6 es necesaria para la producción de dopamina, serotonina y GABA, un neurotransmisor que favorece la relajación y disminuye el estrés y la ansiedad.
La aportan el hígado, los riñones, la carne, el pescado, las legumbres, los huevos, la coliflor, los plátanos, las espinacas o el kale.
VITAMINA B7 (biotina)
Es fundamental para el metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos y transformarlas en la energía necesaria para realizar las actividades diarias.
También previene la caída del cabello y fortalece las uñas, por lo que se suele añadir a champús y otros cosméticos.
Aunque se encuentra en pequeñas cantidades en una gran variedad de alimentos, especialmente hay biotina en el hígado, el chocolate amargo, los huevos, la coliflor, las avellanas, el salmón y la carne.
VITAMINA B9 (ácido fólico)
Muy importante.
Es necesaria para la división celular, por eso es tan importante para las mujeres embarazadas.
Resulta indispensable para el sistema nervioso, puesto que afecta positivamente a su crecimiento y funcionamiento, así como en el de la médula ósea; además, favorece la regeneración de las células.
Su deficiencia se asocia a la espina bífida, varios tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas tales como Alzheimer.
La vitamina B9 se encuentra en el hígado, los riñones, el queso, los huevos, la carne y el pescado. También en los vegetales verdes, los espárragos, las coles de Bruselas o el brócoli.
VITAMINA B12 (cobalamina)
Llamada así por su alto contenido en cobalto.
Es imprescindible para el metabolismo y la síntesis de proteínas.
La vitamina B12, junto con el ácido fólico (B9) y la vitamina C ayudan al cuerpo a producir nuevas proteínas.
Contribuye al normal desarrollo del sistema nervioso, la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y la formación del ADN. Una deficiencia de B12 puede dañar el ADN, y esto puede desembocar en un cáncer.
La forma bioactva de la B12 se encuentra solo en los alimentos de origen animal. Las fuentes más ricas son el hígado, los riñones, los huevos y el pescado.
No hay nada de vitamina B12 en los de origen vegetal. Por eso los veganos y vegetarianos corren el riesgo de tener deficiencias, por lo que es necesario que se suplementen con B12.
Los síntomas de la carencia de B12 son:
- Decaimiento, debilidad, mareos y fatiga.
- Pérdida de peso y anemia.
- Heridas en la boca.
- Dolor de cabeza.
- Problemas neurológicos, pérdida de memoria y demencia; y trastornos psiquiátricos como depresión, ansiedad, etc.
Además de los veganos y vegetarianos, pueden tener falta de B12:
- Las personas mayores.
- Las personas que toman metformina.
- Las personas con problemas intestinales como enfermedad de Chron, colitis ulcerosa, celiaquismo, intolerancia a la lactosa, etc.
HOMOCISTEÍNA Y VITAMINAS DEL GRUPO B
La homocisteína es un aminoácido libre que no forma parte de las proteínas.
Tener niveles altos de homocisteína es signo de que hay inflamación y es un factor peligroso para la enfermedad cardiovascular.
Las vitaminas B6, B9, y B12 son necesarias para conseguir metabolizar la homocisteína. Por lo tanto, si tienes alta la homocisteína puede ser indicativo de un déficit de estas vitaminas. Y una forma de disminuir la homocisteína, si la tienes alta, es mediante vitaminas B9 o ácido fólico y vitaminas B6 y B12. Y también mediante la colina.
Y ¿Dónde encuentras estos nutrientes en altas cantidades? En los huevos y en los órganos de los animales.
SUPLEMENTOS DE VITAMINAS DEL GRUPO B
En realidad, en una persona sana con la alimentación es suficiente para obtener las vitaminas del grupo B.
Sin embargo, si tienes algún problema, hay veces que puede ser recomendable una ayudita, aunque siempre es mejor que tu médico te asesore.
¿Cuándo sería aconsejable suplementar?
- Vitamina B3, si tienes problemas cardiovasculares.
- Vitamina B9, si estás embarazada. En este caso, es mejor que tomes la que te recomiende tu médico.
- Vitamina B12, si eres vegano o vegetariano.
- Un complejo de vitaminas B6, B9 y B12 si tienes alta la homocisteína.
CONCLUSIONES
Las vitaminas del grupo B son importantísimas para el metabolismo celular y energético.
Las necesitas todas.
Y si eres vegetariano o vegano vigila tus niveles de B12, porque sólo se puede obtener de los alimentos de origen animal.
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