Cuélgate todos los días: Tiene muchos beneficios
¿Sabías que nuestros antepasados pasaron millones de años en las copas de los árboles colgándose de las ramas igual que nuestros hermanos primates?
Sí, tenemos un reflejo prensil heredado de nuestros antepasados primates que nos ha permitido desarrollar el agarre y la capacidad de sujetarnos a algo. Un ejemplo claro es ver como un bebé es capaz de agarrar un palo y colgarse sujetando su peso sin problemas.
Estamos diseñados para colgarnos. Desplazarnos de rama en rama está en nuestros genes más primitivos, junto con escalar por los árboles y por supuesto, caminar.
Hemos evolucionado desarrollando la capacidad de tener hombros más fuertes para poder desplazarnos con los brazos y de aumentar la fuerza de agarre de nuestras manos. Y esto nos ha concedido ciertas ventajas porque hemos sabido emplear la habilidad de las manos y la fuerza y los movimientos de nuestros hombros para crear y manipular herramientas, para lanzar objetos con precisión o de alcanzar sitios más altos.
BENEFICIOS DE COLGARSE
Es cierto que hoy en día no tenemos ninguna necesidad de colgarnos para nuestra vida diaria. Sin embargo es un ejercicio muy bueno porque nos permite:
- Tener más fuerza en las manos, lo que es un marcador de longevidad y es muy importante porque nos evita incapacidades futuras.
- Fortalecer tendones y ligamentos en dedos, muñecas, codos, brazos y hombros.
- Movilizar las escápulas u omóplatos. Tener dominio y fuerza en la musculatura que controla las escápulas nos permite poder estirarnos más para alcanzar objetos lejanos, lanzar cosas con más precisión y crear movimientos más complejos con los brazos. Además podría tener un efecto protector ante problemas habituales en algunos trabajos sedentarios o en algunos deportes: tendinitis, codo de tenista, codo de golfista, síndrome del túnel carpiano y distintas dolencias en el hombro.
- Descomprimir las vértebras y contrarrestar el efecto de la gravedad.
- Aumentar la movilidad de los hombros, que tenemos muy limitado por falta de uso. Mejoramos la tensión y la longitud en músculos que suelen estar cortos y tensos, como los pectorales y dorsales.
- Ayudar a mejorar y prevenir lesiones del hombro. Colgarse ayuda a que la inflamación baje y el dolor irradiado desaparezca.
- Aliviar molestias y dolores en la espalda y poder poner los brazos rectos por encima de la cabeza sin dolor, que parece fácil, pero no todo el mundo puede. Si además levantas los brazos por encima de la cabeza con un poco de peso, es muy posible notes molestias en la espalda o en la zona lumbar. Colgarse hace que consigas subir del todo los brazos sin sentir dolor.
- Equilibrar las tensiones entre la parte delantera y trasera del hombro.
- Mejorar tu postura general, porque al colgarte se alinea los hombros, las caderas y las rodillas por la acción de la propia gravedad.
INSTALA UNA BARRA DE DOMINADAS EN CASA
Son bastante económicas y te va a reportar muchos beneficios en tus manos, codos, hombros, columna, espalda y cuello. Además la puedes utilizar para multitud de ejercicios de fuerza según vayas avanzando en el proceso.
Hay varios tipos de barras, pero para mí la mejor es una barra ajustable que se pueda fijar bien a las paredes por ser la más segura y resistente. Eso sí, te obliga a taladrar la pared.
Lo ideal es poner la barra lo suficientemente alta para poderte colgar sin apoyar los pies en el suelo.
Si quieres ir más allá y tienes sitio y altura para ello, una muy buena opción son las anillas de gimnasia. Al no ser tan estables como la barra resultan un desafío mayor.
CÓMO COLGARSE
Lo mejor es hacer de ello un hábito diario varias veces en momentos diferentes. Es mejor repartirlo a lo largo del día que hacerlo diez veces seguidas. Una buena forma es empezar por 3 veces al día: por la mañana, por la tarde y por la noche. Según vayas avanzando, añade alguna vez más.
Cada vez que te cuelgues, lo ideal es colgarse cada vez, al menos, 45 o 60 segundos para que realmente haya cambios en la columna, los hombros, las escápulas, la espalda, etc.
Debes pasar cierto tiempo colgado. Si la fuerza de las manos te impide aguantar tanto rato en esa posición, no obtendrás todos los beneficios.
Empieza poco a poco. Sobre todo si no lo has hecho nunca y mucho más si además tienes molestias en los hombros. Si te cuesta poner los brazos rectos por encima de la cabeza, o si no tienes fuerza suficiente en las manos, tendrás que ir aún más despacio.
Ten en cuenta que esto requiere un proceso de adaptación, empezando por la piel de las manos, que se tiene que “endurecer”. Puedes empezar poniéndote guantes sin dedos para facilitarte el proceso.
Te lo voy a resumir en 4 pasos y cada paso requiere varias semanas de práctica diaria. Incluso seguramente necesitarás más semanas para los primeros pasos.
Empieza por un cuelgue pasivo, dejando que la gravedad actúe y relajando los hombros permitiendo que las orejas se aproximen a los brazos.
Paso 1: Si no puedes colgarte, empieza por apoyar los pies en el suelo o en un cajón.
Es mejor resistir 45 segundos con los pies apoyados en el suelo que colgarte totalmente y aguantar solo 10 segundos.
- Es importante que relajes el cuello, el hombro y la espalda lo máximo posible.
- La cabeza debería quedar totalmente hundida entre los hombros.
- La colocación de las manos sería, más o menos, el ancho de los hombros o un poco más separadas. Si notas molestias en el hombro, intenta separar más las manos hasta encontrar una posición que no duela.
A medida que vayas ganando fuerza y seas capaz de relajar la musculatura del cuello y de la espalda, pasa al siguiente paso.
Paso 2: Cuélgate sin apoyar los pies.
Una vez que seas capaz de aguantar un minuto con los pies apoyados sin hacer fuerza con las piernas, empieza levantando los pies.
Habrás conseguido realizar completamente este paso cuando seas capaz de resistir, como mínimo, 30 segundos sin apoyar los pies y sin tensar el cuello, hombros o espalda.
Lleva las rodillas hacia delante para evitar arquear la espalda y la zona lumbar. Llevar las piernas adelante supondrá hacer fuerza con los músculos del abdomen, otra de las ventajas del ejercicio.
En este paso ganarás más fuerza de agarre en las manos, movilidad y más fuerza en las escápulas, fortaleces los tendones y los ligamentos de los codos y de los hombros.
Cuando consigas colgarte dos o tres veces diarias entre 45 segundos y 1 minuto, puedes pasar al siguiente paso.
Ahora ya estás preparado para un cuelgue activo.
Paso 3: Cuélgate tirando de los hombros hacia abajo.
Esto es lo que se llama colgarse activamente. Conseguirás fortalecer aún más la musculatura y ganar más control sobre ella.
Tendrías que quedarte con la cabeza separada lo máximo posible de los hombros, pero no tirando con los músculos del cuello, sino hacia debajo de los hombros y las escápulas.
Procura mantener el cuello relajado. Si ves que no termina de salirte, o notas que no tienes fuerza suficiente, hazlo con los pies apoyados en el suelo. Quitará algo de peso y te dará un poco más de estabilidad.
Si puedes hacer el movimiento sin apoyarte, pero no consigues relajar el cuello, apoya los pies hasta que tu cuerpo termine de entender lo que le pides.
Paso 4: Colgarse activamente con balanceo.
Este último paso es para nota. Es como si te desplazaras de rama en rama por los árboles.
Ahora tus hombros están bien y te pidan que les des más uso.
Partiendo del paso 3, tirarías de una escápula hacia abajo. Pero solo de una. Te mantienes dos o tres segundos y vas relajando hasta llegar, poco a poco y de forma controlada, a la posición original.
Luego realizas lo mismo con el otro lado. Separa bien un lado del otro.
Ve aumentando los segundos que aguantas en cada costado hasta que llegues a 10 o 15 segundos.
Asegúrate de que ambos lados tiran igual y que ninguno de los dos compensa la falta de fuerza del otro.
Trata de hacerlo de manera fluida. Es decir, partiendo de la posición neutra, totalmente relajada, tira de una escápula; cuando llegues arriba, comienza a bajar de forma controlada; luego, según llegas abajo, empieza con la otra escápula. Irás creando un balanceo lateral.
Por ultimo puedes progresar soltando una mano. Es decir, si subes hacia el lado derecho, a medida que tiras de la escápula derecha hacia abajo, liberas la mano izquierda. Y cuando comiences a bajar, aprovechas el impulso para lanzar la mano izquierda hacia la barra, sujetarla e iniciar el movimiento de tirar de la escápula hacia abajo.
Es importante mantener el ritmo, para que el movimiento resulte eficiente.
Para terminar de fortalecer tu musculatura, incorpora los ejercicios clásicos de dominada dentro de tu tabla de ejercicios de fuerza, elevando el cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra.
CONVIÉRTELO EN UN HÁBITO
Si tienes la barra de dominadas instalada en casa, te será más fácil colgarte cuando pases por debajo.
Después de cada entrenamiento, cuélgate un minuto.
Cinco minutos al día harán una gran diferencia en tu vida.
Aprovecha la gravedad.
Trata de convertirlo en un hábito más y procura practicarlo todos los días.
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