Vitamina K: Esencial para tu salud cardiaca y ósea
La vitamina K es una vitamina esencial que hay que ingerir con la alimentación. Se va a ocupar de tu salud cardiaca y e tu salud ósea.
Es liposoluble, por lo que debes ingerirla con grasas para que tu cuerpo la pueda absorber.
¿PARA QUÉ NECESITAS LA VITAMINA K?
- La vitamina K tiene como función principal la coagulación de la sangre. Por eso, cuando hay niveles bajos de vitamina K hay más facilidad de que aparezcan hematomas y sangrado de las encías o de la nariz.
- Otra función muy importante de la vitamina K es la de cuidar tu salud ósea porque es la encargada de fijar el calcio en tus huesos, junto con el magnesio y la vitamina D.
- Es decir, la vitamina K se necesita para regular el metabolismo del calcio, para que éste se quede en los huesos, que es donde debe estar, y no fuera de ellos. Por lo tanto, la vitamina K es crucial para la prevención de la osteoporosis y para mantener tus huesos fuertes.
Pero cuando hay deficiencia de vitamina K:
- Se va a priorizar la coagulación de la sangre
- Dejando en segundo plano el cuidado de tus huesos, pudiendo producirse descalcificaciones.
Si el calcio NO se fija en los huesos y se queda fuera de ellos, en el tejido blando y otros órganos, puede dar lugar a enfermedades graves. La más importante es la calcificación en las arterias pudiendo producirse enfermedades cardiacas e infartos; pero también, por ejemplo, calcificaciones en el riñón puede dar lugar a cálculos renales.
Por lo tanto las 3 principales funciones de la vitamina K son:
- La coagulación de la sangre
- La salud ósea, para fijar el calcio en los huesos
- La salud cardiovascular, para prevenir la aterosclerosis y los ataques cardíacos
¿CÓMO SABES SI TE FALTA VITAMNA K?
No es fácil, pero algunos de los signos y síntomas de una deficiencia de vitamina K pueden ser:
- Mala formación de coágulos y fácil aparición de hematomas
- Hemorragias frecuentes de nariz o encías
- Sangrado excesivo de heridas
- Períodos menstruales abundantes
- Anemia
- Sangrado en el tracto gastrointestinal; sangre en la orina y/o en las heces
TIPOS DE VITAMINA K
Existen 3 tipos de vitaminas K: K1, K2 Y K3.
- Las vitaminas K1 y K2 aparecen en la naturaleza.
- En cambio la vitamina K3 es sintética y se considera tóxica en los humanos, así que debes evitarla a toda costa.
¿En qué alimentos hay vitamina K?
- La vitamina K1 está en los alimentos vegetales de hoja verde como la espinaca, coles o brócoli. Esta vitamina K1 de los vegetales tiene mala absorción por el cuerpo humano (se estima que solo se absorbe un 20%), pero buena absorción por los rumiantes.
- La vitamina K2 está en alimentos animales como los lácteos sin pasteurizar, quesos, mantequilla de pasto, ghee y las yemas de los huevos de gallinas de campo. Esta vitamina K2 tiene muy buena absorción por el cuerpo humano, porque recuerda que es liposoluble, y se absorbe mucho mejor con los alimentos grasos.
- También hay vitamina K2 en los alimentos fermentados, como yogures hechos con leche de pasto, o los vegetales fermentados como el chucrut. Durante el proceso de fermentación, ciertas bacterias intestinales producen vitamina K2 en el cuerpo de forma natural y prácticamente toda esta vitamina K2 se absorbe fácilmente en el cuerpo.
Una vaca que coma pasto rico en vitamina K1, ingiere la vitamina K1 desde dicho pasto y la fermenta produciendo vitamina K2 de forma muy eficiente, razón por la cual la carne y los productos lácteos de animales de pasto son la fuente más conveniente de vitamina K2.
Por lo tanto, los alimentos más ricos en vitamina K son:
- Vitamina K1: vegetales de hoja verde y crucíferas.
- Vitamina K2: Carne y lácteos de animales alimentados con pasto; y alimentos fermentados como yogures, quesos, kefir; y vegetales como el chucrut.
LA VITAMINA D Y LA VITAMINA K2 TRABAJAN JUNTAS
Sin la vitamina K2 la vitamina D, en su forma activa D3, no puede funcionar correctamente. Y viceversa.
A su vez, las vitaminas D y K2 también trabajan junto con el calcio y el magnesio.
Y ojo, porque la mayoría de las personas somos deficientes de vitamina D, K2 y magnesio.
Esto es así: Como acabas de ver:
- La vitamina K2 se ocupa de que el calcio se quede en los huesos evitando que se deposite en lugares no deseados como órganos o las arterias.
- Y la vitamina D mejora el desarrollo de los huesos ayudando a absorber el calcio.
La vitamina K2 y D trabajan juntas para impedir la calcificación de los vasos sanguíneos.
Dicho de otra forma, sin la vitamina K2, el calcio que se absorbe gracias a la vitamina D podría estar trabajando en tu contra, desarrollando calcificaciones fuera de los huesos, en tejidos bandos. Si esto ocurre en los vasos sanguíneos, te predispone a un ataque al corazón.
Tu cuerpo necesita un equilibrio entre vitamina D, vitamina K2, calcio y magnesio.
Si este equilibrio no se produce, el calcio puede darte problemas depositándose donde no debe.
¿QUÉ HACER ENTONCES?
Tomar el sol: Si obtienes la vitamina D principalmente a través de la exposición al sol, tu cuerpo regula la producción de vitamina D. Si aun así eres deficiente de vitamina D, es conveniente tomar un suplemento de vitamina D3 (forma activa de la vitamina D) en los meses de invierno.
Comer alimentos ricos en vitamina D:
- Hígado: es el multivitamínico natural.
- Pescados grasos, ricos en vitamina D3 y Omega 3. Las sardinillas u otros pescados con espinas comestibles son además una buena fuente de calcio.
- El aceite de hígado de bacalao es una fuente natural de vitaminas A, D3 y Omega 3. No pasar de 10 gramos diarios.
Comer alimentos ricos en vitamina K2.
- Lácteos enteros, si te sientan bien, que además contienen calcio.
- Yemas de huevos camperos
- Carne de animales de pasto
- Alimentos fermentados como el chucrut
La vitamina K2 no es tóxica, por lo que no necesitas preocuparte por tener una sobredosis de K2.
SUPLEMENTOS
Nota: A las personas que toman medicamentos que reducen la coagulación sanguínea, que hayan tenido un infarto o derrame cerebral, NO deben incluir suplementos de vitamina K2 sin consultar con su médico.
Para el resto de las personas:
- La cantidad de vitamina K2 diaria recomendada es de al menos 100 µgr entre alimentos y suplementos, pudiendo llegar a 200 µgr sin problema.
- Si comes una gran cantidad de queso de vacas alimentadas con pasto y yemas de huevo de campo, es muy posible que con los alimentos tengas suficiente.
De lo contrario, puede ser buena una suplementación. Especialmente:
- Si tienes antecedentes familiares de osteoporosis o enfermedades cardíacas.
- Si tomas estatinas porque pueden agotar la vitamina K2. En este caso es conveniente que te suplementes para evitar riesgos cardiovasculares futuros con:
- Coenzima Q10 (CoQ10).
- Y con vitamina K2.
La vitamina K2 se puede dividir en dos categorías adicionales, llamadas:
- MK-4 (menaquinona-4), una forma de vitamina K2 de cadena corta que se encuentran en la mantequilla, yemas de huevo y alimentos de origen animal.
- MK-7 (menaquinona-7), las formas de cadena más larga que se encuentran en los alimentos fermentados.
La forma MK-7 es la que debes buscar en los suplementos, ya que permanece en el cuerpo más tiempo, y con tomarlo una vez al día es suficiente. Los suplementos con MK-4 suelen obtenerse del extracto de la planta de tabaco, y tiene una vida biológica mucho más corta, algunos de solo una hora.
Y recuerda que debes tomar la vitamina K2 con grasas, porque es liposoluble, y si no, tu cuerpo no la podrá absorber.
Hay 2 tipos de suplementos de vitamina K2:
- Los que vienen ambas vitaminas juntas: vitamina D3 + vitamina K2.
- Los que vienen solo vitamina K2.
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CONCLUSONES
Necesitas la vitamina K para la coagulación sanguínea y para fijar el calcio en los huesos, y no fuera de ellos, preservando así tu salud ósea y tu salud cardiaca.
Puedes obtener la vitamina K de los alimentos, pero si sospechas alguna deficiencia, no es mala idea suplementarse.
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