Objetivo: Perder Una Talla
Si te sobra algún kilo y quieres perder peso, piensa que tu objetivo se debe centrar en perder alguna talla o, lo que es lo mismo, perder centímetros de cintura,
Interioriza que perder kilos NO es lo principal, pero SÍ conseguir una buena composición corporal.
Y para ello es importante entender que es necesario perder grasa, especialmente perder grasa abdominal.
Sin perder el foco: El primer objetivo es la SALUD, conseguir una salud ÓPTIMA.
Perder una talla o centímetros de cintura será una consecuencia.
1 – ANTES DE EMPEZAR, TEN EN CUENTA TODO ESTO
- Tu objetivo se debe centrar perder centímetros de cintura y no en los kilos.
- Perder esa talla será una consecuencia, un efecto secundario. Y poco a poco irás perdiendo todas esas tallas que te sobren.
- Para conseguirlo debes tener paciencia y tener claro que no puedes conseguirlo en cuestión de días. Lo normal es que tardes un mes, pero pueden ser dos, o quizá más.
- Toma conciencia de que esto es para siempre. Una vez perdida esa talla, no la quieres recuperar. No quieres el temido efecto yo-yo.
2 – LA FORMA DE TENER EXITO ES ESTABLECER BUENOS HÁBITOS SALUDABLES
- La alimentación es CLAVE. Pero no es lo único.
- También debes establecer unos hábitos saludables PARA SIEMPRE.
- Alimentación: Qué comer y cuándo comer.
- Ejercicio físico. Combinar ejercicio de fuerza, aeróbico y de alta intensidad. Y hay que moverse sí o sí.
- Contacto con el sol y la naturaleza.
- Descanso adecuado. Es necesario dormir bien.
- Control del estrés.
3 – NO TE PESES NI CUENTES CALORÍAS
No es necesario que te peses, solo hazlo si es una forma de motivarte.
Toma medidas de tu cintura, tu brazo, tu muslo y tu cuello. Escoge un día de la semana y anota esas medidas al levantarte.
Recuerda que:
- Los kilos no son importantes, porque hay muchos parámetros que influyen en la balanza: la retención de líquidos, la cantidad de comida que tengas en el estómago, tu grado de inflamación, etc.
- Y esto puede variar de un día para otro.
- Lo importante es perder grasa corporal.
No es necesario contar calorías.
- Lo importante es qué comes y cuándo comes
- La cantidad no es tan importante.
4 – LIMPIA TU DESPENSA
Tira a la basura todos los productos procesados que tengas en casa.
Y no compres ninguno más.
Son dañinos para ti y para toda tu familia. La salud de todos mejorará.
Todo lo que venga en una caja o en un envase es sospechoso.
- Cereales de caja, galletas, snacks salados, patatas fritas, chocolatinas, etc.
- Refrescos y zumos. Da igual que digan que son “de frutas naturales”. Son porquería.
- Comida precocinada: lasañas y pizzas, hamburguesas, etc.
Hay que cocinar. No es necesario hacer platos laboriosos. Comer bien es simple.
5 – ELIMINA TODOS LOS ACEITES VEGETALES DE SEMILLAS
Como los aceites de maíz, girasol, colza, soja, etc.
Los aceites vegetales de semillas están plagados de toxinas y son excesivamente altos en Omega 6.
Recuerda que:
- El Omega 6 es necesario, pero debe estar en equilibro con el Omega 3.
- El exceso de Omega 6 es inflamatorio.
Las grasas trans que tienen productos como la margarina son un veneno.
No a la margarina, sí a la mantequilla.
6 – NO A LOS CARBOHIDRATOS «MALOS»
Porque suben la insulina.
Y con la insulina alta NO puedes quemar grasa.
Y además te produce inflamación de bajo grado.
Recuerda que:
- Los carbohidratos se transforman en glucosa.
- Y el exceso de glucosa es tóxico para tu organismo.
- Por eso tu páncreas segrega insulina, para que gestione esa glucosa que:
- O bien se utiliza en forma de energía rápida
- O bien se almacena en forma de grasa para su posterior utilización.
Por lo tanto:
- NO al azúcar. El azúcar ni probarlo.
- NO a las harinas refinadas.
- NO a los cereales. Tampoco los cereales integrales porque también suben la insulina.
- NO al gluten. Recuerda que el gluten es inflamatorio y no te beneficia en nada.
7 – ELIMINA EL PAN
Ya sea blanco, integral o de masa madre.
- También tiene muchos carbohidratos y te inflama.
- Y además NO tiene apenas nutrientes.
- NO te aporta nada, solo energía rápida en forma de glucosa.
No es tan difícil, porque hay sustitutos.
- Haz el pan keto en casa con harinas de frutos secos o de semillas naturales. No lleva más de 10 minutos. Hay muchas recetas muy ricas.
- Al principio seguramente comerás mucho pan keto. Pero ya verás que poco a poco y sin darte cuenta el cuerpo te va pidiendo menos.
- Acabarás olvidándote del pan, no te preocupes.
8 – MODERA LOS CARBOHIDRATOS ESCONDIDOS
Los que hay en la fruta.
- La fruta tiene fructosa.
- Y el exceso de fructosa NO es bueno.
- Aunque la fruta venga con fibra “el antídoto del veneno”, no te puedes pasar con la fruta.
- Elimina un tiempo la fruta o prioriza los frutos rojos en pequeñas cantidades, sobre todo si estás en las primeras etapas de perder tallas,
- La fruta no es necesaria, las verduras tienen lo mismo, pero más y mejor.
Los que hay en las legumbres.
- Las legumbres tienen también carbohidratos.
- Aunque sean alimentos naturales y tengan fibra, es mejor que los comas sólo de vez en cuando.
- Además tienen antinutrientes y a muchas personas les sientan mal. Observa tu cuerpo.
9 – MODERA O ELIMINA LOS EDULCORANTES
Los edulcorantes engañan al cerebro haciéndole creer que es azúcar y hacen que sigas “adicto al dulce”.
Aunque los edulcorantes no estimulan la insulina, algunos sí están permitidos como el eritritol o la estevia.
Sin embargo NO son buenos.
- Trata de eliminarlos poco a poco.
- Utilízalos como paso intermedio hasta eliminarlos por completo.
- Y después, úsalos si quieres para darte un capricho de vez en cuando. Procura que sea algo así como un premio o para alguna celebración familiar o de amigos.
- Ya verás como poco a poco te desaparecerá «el ansia de dulce» y todo te parecerá empalagoso.
10 – ELIMINA LOS SNACKS
Trata de comer un máximo de 3 veces al día.
Si tienes «ansiedad», puedes comer un snack keto en pequeñas cantidades,
- Snacks buenos podrían ser: Los frutos secos, las aceitunas, el queso o algunos embutidos de calidad.
- Aunque los frutos secos sean sanos, la realidad es que “enganchan”. Ten cuidado. No te atiborres.
Trata de suprimirlos poco a poco hasta eliminarlos.
11 – PROLONGA EL AYUNO NOCTURNO
- Procura que pasen 12 horas desde la cena hasta el desayuno. Y durante esas 12 horas sólo bebe agua, café negro o infusiones.
- Cena temprano, preferiblemente de día. Esto es un hábito muy saludable que debes tratar de implementar para toda tu vida.
- Si quieres, también puedes desayunar más tarde.
- Respeta las 12 horas.
- Poco a poco te darás cuenta que pasarás menos hambre. Las hormonas del hambre harán bien su trabajo.
12 – LIMPIA EL DESAYUNO
Porque suele ser la peor comida del día y la más peligrosa, ya que un desayuno tradicional está repleto de pan, cereales, bollería y zumos que produce un pico de glucemia en sangre y un pico de insulina.
El desayuno NO tiene que ser algo dulce. El desayuno es una comida más.
- Puedes tomar un café negro o una infusión. ¡Pero sin azúcar! Puedes usar edulcorante como paso intermedio e ir reduciendo la dosis hasta eliminarlo.
- Puedes comer grasas saludables porque la grasa NO estimula la insulina y son saciantes.
- Los huevos es un excelente desayuno porque están repletos de nutrientes y son proteínas y grasas de calidad.
- Si estás acostumbrado a la típica tostada y no puedes renunciar a ella haz tu pan keto con frutos secos.
- También es buena opción un yogur natural griego casero con nueces y con algo de frutos rojos.
13 – QUÉ COMER
Come nutrientes. Materias primas o alimentos buenos procesados.
Después de todo lo que has eliminado, verás que lo que queda son alimentos naturales y no productos.
- Carne y órganos (en especial hígado). Intenta consumir carne de animales alimentados con pasto.
- Pescado y mariscos. Procura que sean salvajes y no de piscifactorías.
- Huevos. Intenta que sean orgánicos y de gallinas criadas en libertad.
- Grasas saludables. La grasa no es el enemigo. Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla, ghee, o grasas naturales como la manteca o la nata.
- Verduras y hortalizas: todas las que quieras. De aquí obtendrás los hidratos de carbono.
- Fruta de forma moderada. Mucha fruta es añadir mucha fructosa que no aporta nada. La fruta nos la venden como muy sana y si estás en periodo de adelgazar, es mejor evitar comerla en exceso. Piensa que las verduras tienen lo mismo que la fruta pero más y mejor.
- Frutos secos: Son alimentos ricos en nutrientes y grasas saludables. Procura no “engancharte” a ellos, es fácil atiborrarse.
- Cacao puro: Otra grasa saludable que puedes comer. Chocolate siempre mayor de 85%.
- Quesos y yogures: (Si te sientan bien) Prioriza los lácteos fermentados. Toma quesos curados y yogur entero preferiblemente hecho en casa.
- ¿Quieres postre? De postre un trozo de queso o un trozo de chocolate de 85% o más.
Haz una alimentación baja en carbohidratos que tiene muchos beneficios para tu salud y no produce picos de insulina.
14 – QUÉ BEBER
- Agua. Si puede ser mejor agua estructurada.
- Agua con gas también es una buena opción si te gusta. Le puedes añadir limón o vinagre de manzana.
- Café. Ojo con no pasarte de cafeína porque afectará a tu descanso.
- Infusiones también cuando quieras.
- No tomes zumos, ni siquiera naturales. Los zumos son una bomba de azúcar.
- Minerales. Al bajar los carbohidratos vas a perder agua y con ese agua los llamados electrolitos: principalmente sodio, potasio y magnesio. Esto hará que los primeros días te «deshinches». Es muy motivador y te dará un «subidón» a ver que has perdido peso en muy poco tiempo. No te engañes: es solo agua. Para perder grasa hay que esperar un poco más. Hay que reponer ese líquido y también los electrolitos.
- Añade sal natural o del Himalaya para reponer el sodio.
- También es buena opción beber agua de mar. La que yo uso es esta.
- Suplementa con electrolitos que contengan;
- Magnesio: bien bisglicinato de magnesio o bien citrato de magnesio.
- Y potasio, al menos hasta que tu cuerpo se adapte. Bien con citrato de potasio o bien gluconato de potasio cada día.
15 – INCORPORA EL AYUNO INTERMITENTE
- Una vez que te vayas adaptando a este nuevo tipo de alimentación con comida de verdad, te darás cuenta que pasarás menos hambre.
- Será el momento de incorporar periodos de ayuno intermitente.
- Poco a poco amplia las 12 horas de ayuno a 13, 14, 15 y 16. Según te lo pida el cuerpo. Sin sufrir y sin agobiarte.
- Esto significa que te acabarás saltando la cena o el desayuno, y pasarás a comer 2 veces al día.
- De esta forma obtendrás muchos beneficios adicionales para tu salud.
Pero que te quede claro: Lo primero es aprender a comer. Después vendrá el ayuno intermitente.
16 – TOMA EL SOL
Hay que salir a la calle y que te dé el sol.
- El sol es salud para tus células y tus mitocondrias. Unas mitocondrias dañadas o enfermas es el inicio de cualquier enfermedad.
- El sol hará que generes más melatonina cuando caiga la noche y duermas mejor.
- Necesitas el sol para metabolizar la vitamina D3, imprescindible para tu salud.
17 – HAZ EJERCICIO Y MUÉVETE
Lo que puedas.
- Empieza caminando todos los días, sube escaleras en vez del ascensor, etc.
- Empieza a incorporar ejercicios de fuerza: pesas, sentadillas, fondos, etc. Porque los ejercicios de fuerza aumentan el metabolismo basal y te ayudan a quemar grasa. No sólo cuando entrenas, sino después, cuando estás en reposo porque el cuerpo tiene que reponer las agotadas reservas de energía y reparar los tejidos dañados.
- Combina la fuerza con ejercicios de alta intensidad HIIT. Se trata de hacer un ejercicio aeróbico como correr suave y meter 1 sprint de 30 segundos, descansar 1 minuto, y repetir 8 veces. También lo puedes hacer en una bici, o nadando.
- Y si entrenas es en ayunas, mejor. Porque quemarás más grasa.
- No es necesario invertir mucho tiempo. Con 20 minutos 5 veces a la semana es suficiente. La cuestión es hacerlo bien e ir aumentando la fuerza y la intensidad poco a poco. Avanzar.
18 – DUERME BIEN
- Procura dormir 7-8 horas cada día.
- Acuéstate pronto y a la misma hora.
- Dormir mal engorda. Porque desajusta muchas hormonas
- Desengánchate de la tecnología por la noche. Desconecta las pantallas al menos una hora ates de irte a la cama. La luz azul de las pantallas del móvil o el ordenador estropean tus ritmos circadianos.
19 – CONTROLA EL ESTRÉS
El estrés sube el cortisol, la hormona del estrés.
Y con el cortisol alto se dificulta la pérdida de grasa. Por eso se dice que “el estrés engorda”.
Trata de relajarte. La meditación o el yoga son excelentes herramientas.
20 – SÉ PACIENTE
Ve poco a poco, ten paciencia y no abandones.
Si tu cuerpo necesita más tiempo para perder esa talla, dáselo. Puede que tardes varios meses. No importa.
Lo importante es ir avanzando y verás como esa talla baja sin darte cuenta como un efecto colateral.
Lo fundamental es establecer unos hábitos saludables de alimentación y de estilo de vida que te harán sentir cada vez mejor.
Y concienciarte de que esto es para toda tu vida.
LIBROS RECOMENDADOS
- «El código de la obesidad», del Dr. Jason Fung.
- “Por qué engordamos”, de Gary Taubes.
- «Come grasa y adelgaza» del Dr. Mark Hyman.
- «El milagro mtabólico», del Dr. Carlos Jaramillo.
AQUÍ tienes todos los LIBROS que recomiendo y que te van a ayudar a mejorar tu salud.
RECUERDA QUE:
Tu objetivo principal es optimizar tu salud.
Perder peso y centímetros es la consecuencia de que realmente estás en el camino de vivir mejor y más años con SALUD.
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