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Tipos de Grasas: Aprende a comer Grasas

Hay un poco de lío de qué grasas son buenas y qué grasas se deben evitar. Por lo tanto vamos a aclarar los diferentes tipos de grasas que hay y así puedas aprender a comer grasas.

Existen varios tipos de grasas:

  • Saturadas
  • Monoinsaturadas
  • Poliinsaturadas
  • Grasas Trans

Solamente algunas son malas.

Curiosamente, como ves en la foto de este Post, puedes comprobar como las hormigas devoran la mantequilla pero ni se acercan a la margarina, un subproducto artificial y letal.

Comer los tipos de grasa correctos no te hará engordar, sino todo lo contrario, las grasas saludables son clave para ganar salud y perder peso. Pon grasa en tu vida.

Debes desterrar la idea que “comer bajo en grasas” de una vez por todas porque las grasas son esenciales para el funcionamiento de tu cuerpo.

Aprende a comer grasas.

 

¿COMO SE CLASIFICAN LAS GRASAS?

Las grasas o ácidos grasos (es lo mismo) son cadenas de carbonos unidos a hidrógenos.

Y en función de los diferentes tipos de enlaces tenemos los 3 tipos de ácidos grasos de los que hablaremos a continuación.

 

GRASAS SATURADAS

Todas las posiciones de hidrógeno están ocupadas, no cabe ni un sólo hidrógeno más. Por eso se las llama saturadas, porque está “saturadas de hidrógeno”. Los enlaces de carbono son simples. No hay ningún enlace doble.

Sin ningún enlace libre, las grasas saturadas no se dañan con el calor o la luz. Son más resistentes y no se enrancian. Por lo tanto son muy estables a temperatura ambiente.

Las grasas saturadas proceden fundamentalmente en alimentos de origen animal como la carne, mantequilla, nata, quesos, huevos, y de algunos vegetales como el aceite de coco.

Son muy estables para cocinar con ellas, como la mantequilla o el aceite de coco.

El problema de las grasas saturadas es que han sido demonizadas porque supuestamente suben el colesterol, lo cual no es cierto. Lo que queda por decir es que sube el colesterol HDL (esto es bueno) y baja los triglicéridos (bueno también). No hay relación entre la ingesta de  grasas saluradas y las enfermedades cardiovasculares.

La leche materna es 60% leche saturada, llena de colesterol, y es el alimento mejor que existe.

El verdadero demonio es el azúcar y los carbohidratos refinados.

 

GRASAS MONOINSATURADAS

Falta un hidrógeno, por eso se llaman monoinsaturadas. El este caso el carbono libre se une al siguiente carbono. En estas grasas todos los enlaces entre los carbonos son simples excepto 1, que es doble.

Son grasas algo menos estables que las saturadas, pero no son sólidas a temperatura ambiente.

Las encontramos de forma principal en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva, en los frutos secos como nueces y almendras, en semillas como las pipas de girasol o de chía, o en el aguacate.

 

GRASAS POLIINSATURADAS

Faltan 2 o más hidrógenos, haciendo que haya 2 o más enlaces dobles entre los carbonos. Son grasas muy inestables, fácilmente oxidables y  líquidas a temperatura ambiente

Aquí entran los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. Y se llaman esenciales porque tenemos que ingerirlos con la dieta. Nuestro cuerpo no sabe fabricarlos.

Alimentos ricos en Omega 3 son: Pescados grasos como el salmón, caballa, arenque, sardinas… y algas. También en carne y lácteos de animales alimentados con pasto y huevos de gallinas de pastoreo. En alimentos de origen vegetal hay Omega 3 en las semillas de chía, de lino y de cáñamo, y también en las nueces.

Hay Omega 6 en casi todos los alimentos, incluida la carne, los frutos secos y las semillas.

Las grasas animales poliinsaturadas son muy beneficiosas.

Las grasas vegetales poliinsaturadas NO porque se oxidan fácilmente, especialmente a altas temperaturas. Y es por este motivo por lo que se deben evitar los aceites de semillas.

Los aceites vegetales y de semillas (especialmente el aceite de girasol, de soja y de maíz) y en los alimentos procesados que los contienen son una fuente importante de ácidos grasos polinsaturados Omega-6. Son aceites muy procesados con demasiados Omega 6 que descompensan la relación entre Omega 3 y Omega 6, que debe ser idealmente 1:1.

 

GRASAS TRANS: LAS VERDADERAS GRASAS MALAS

Para endurecer los aceites vegetales, y que se parezcan a la mantequilla, se “enlazan hidrógenos” de forma artificial, es decir, se “saturan”. Esto es un proceso llamado hidrogenación. Así los aceites se endurecen, Y así se fabrica, por ejemplo, la margarina.

De esta forma se obtienen grasas y aceites para freír que son muy útiles para la industria alimentaria, puesto que ayudan a mejorar la perdurabilidad, el sabor y la textura de los productos. Hace que los alimentos no se enrancien y puedan permanecer meses en las estanterías de los supermercados, sin afectar su sabor. Es barato y se puede emplear en casi todo, especialmente en galletas y bollería.

El problema es que en este proceso de hidrogenación los átomos de hidrógeno se colocan mal. En lugar de ponerse a un mismo lado de la cadena, se ponen en el lado opuesto (el lado “trans”) de donde se encontrarían las grasas naturales, y la cadena queda retorcida. Esto es un ácido graso trans, y se da muy poco en la naturaleza.

El organismo ve estas grasas trans como grasas normales y las incorpora a las membranas celulares esperando que funcionen como grasas normales. Parecen grasas normales, pero no funcionan como éstas, ya que hacen que se pierda la comunicación entre las células. De manera que las células no realizan sus funciones como deberían y pueden llevarse a cabo mutaciones en el ADN, el primer paso para el desarrollo de cáncer.

Los efectos de los ácidos grasos trans han sido nefastos para la salud: Son altamente inflamatorios. Aumentan el LDL “malo” oxidativo y disminuyen el HDL “bueno”. Y se les relaciona con el resto de enfermedades del síndrome metabólico como la diabetes y la obesidad, e incluso con el cáncer y el Alzheimer.

Las grasas trans son las que realmente suben el colesterol.

No es de extrañar que ya haya países como Noruega que han prohibido las grasas trans.

Se debe evitar la comida que contiene estas grasas (margarinas, fritos, bollería, galletas, aperitivos y snacks como las patatas fritas y la comida procesada –incluida la comida rápida–).  

De nuevo hay que leer las etiquetas de los alimentos. Y fíjate muy bien si en la lista de ingredientes hay aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (grasas trans).

 

¿ENTONCES QUÉ GRASAS COMO?

  • Grasa animal, incluyendo manteca de cerdo, mantequilla, ghee y nata de leche.
  • Aceite de Coco, MCT, aceite de oliva virgen extra
  • Aguacate y aceite de aguacate
  • Frutos secos

No a los aceites de semillas.

No a las grasas trans.

No a la margarina.

 

QUÉDATE CON ESTO

Las grasas deben ocupar un lugar importante en la dieta, cambiándose de lugar con los carbohidratos.

 

La síntesis más sencilla la suele decir la Dra. Cate Shanahan: 

«La naturaleza no hace grasas malas. Sólo la industria las hace».

«La mejor dieta es aquella en la que se cocina de principio a fin con ingredientes frescos de la mejor calidad posible».

 

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2 Comments

  1. By Laura Petersen Publicado el 20 junio, 2020

    Vi aceite de chia presnado en frio. Tambien es mala fuente de Omega 3?

    • By MARIA JOSÉ Publicado el 20 junio, 2020

      Mi opinión es que la mejor fuente de Omega 3 es el pescado azul y las algas.

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