Salud Metabólica: Cómo conseguirla
Tener buena salud metabólica es sinónimo de salud global y conseguirla en gran parte está en tus manos.
Significa que:
- NO tienes síndrome metabólico.
- NO tienes resistencia a la insulina.
- NO tienes niveles elevados de insulina tanto en ayunas como tras la ingesta de carbohidratos.
Te recuerdo los SÍNTOMAS del síndrome metabólico: Lo padeces si se cumplen al menos 3 de estas premisas:
- Obesidad: Diámetro de cintura: >= 100 en hombres y >= 89 en mujeres
- Triglicéridos en sangre: >= 150 mg/dl
- Colesterol HDL: < 40 mg/dl en hombres y < 50 mg/dl en mujeres
- Hipertensión: > 130/85 mmHg o se toma fármacos antihipertensivos
- Diabetes: O hiperglucemia. Glucosa en ayunas: >= 100 mg/dl o se toma medicación para la diabetes.
- Hígado graso no alcohólico.
Lo curioso es que estos factores tienden a presentarse juntos.
La resistencia a la insulina, que propicia el síndrome metabólico, es “la madre” de todas las enfermedades modernas.
- Hipertensión
- Diabetes tipo 2
- Enfermedad Cardiovascular
- Hígado Graso No Alcohólico
- Obesidad
- Ictus
- Migrañas
- Ácido úrico
- Enfermedades tiroideas
- Cáncer
- Demencia
- Alzheimer
- Artritis
- Síndrome de Ovario Poliquístico
- Disfunción eréctil
- Sarcopenia
Como ves, la lista es larga.
CÓMO SABER SI TIENES MALA SALUD METABÓLICA
Tu cuerpo te da varias pistas con un simple análisis de sangre:
- Glucemia alta en ayunas:
- Es un estado prediabético en el que viven durante años muchas personas hasta que llega un momento que desarrollan diabetes tipo 2.
- Significa que el páncreas tiene que liberar ingentes cantidades de insulina cada día para mantener la glucosa a raya, y tratar que no se llegue a un problema de diabetes. Si no se pone remedio, al final tienes diabetes.
- Aumento del perímetro abdominal:
- Se mide el índice cintura/talla en cm. Si es mayor que 0,5 indica que probablemente estés ante una resistencia a la insulina.
- Es sinónimo de grasa visceral infiltrada en las vísceras abdominales como el hígado o el páncreas.
- El cortisol elevado también es culpable de que la grasa se movilice a las vísceras.
- Hipertensión arterial:
- La principal causa es tener niveles altos de insulina en sangre.
- NO es por tomar demasiada sal, sino por no poder orinarla. La insulina, además de almacenar energía, retiene sal y agua en el riñón. La sal NO es la culpable dela hipertensión, de nuevo es el azúcar.
- Triglicéridos altos: Superiores a 150 mg/dl.
- Aunque deberían ser inferiores a 90-100 mg/dl.
- Esto refleja un hígado graso formado por el exceso de azúcar en la dieta, y NO por la ingesta de grasas.
- Colesterol HDL bajo: El llamado “colesterol bueno”.
- Cuando el HDL está alto refleja un mejor riesgo cardiovascular y una buena salud metabólica.
- No te preocupes por tu nivel de colesterol. El colesterol es esencial para la vida. Es un valor irrelevante, ya que la gente se infarta con niveles, altos, bajos y normales.
- El patrón de triglicéridos altos y colesterol HDL bajo se denomina dislipidemia aterogénica, que asocia un LDL de partícula pequeña y densa, oxidable, glicable, y más aterogénico.
- Las partículas HDL se agotan intentando equilibrar ese exceso triglicéridos. Por eso un exceso de triglicéridos suele venir siempre acompañado de un descenso del colesterol HDL.
El tema es preocupante, ya que en un estudio realizado en el 2019 en Estados Unidos se vio que sólo 1 de cada 10 adultos tiene buena salud metabólica. El resto tiene parámetros de enfermedad metabólica y de dislipidemia aterogénica.
CÓMO MEJORAR LA SALUD METABÓLICA
Con hábitos de vida saludables:
- Alimentación:
- Evita la comida procesada
- Reduce el azúcar y los carbohidratos refinados. Haz una alimentación baja en carbohidratos.
- Come comida de verdad: carne, vísceras, pescado, marisco, huevos, verduras.
- Sin miedo a las grasas naturales saludables, tanto las insaturadas como las saturadas. Ambas son saludables. Las únicas grasas nocivas con las industriales: Los aceites hidrogenados para conseguir que sean sólidos a temperatura ambiente, las grasas trans que inundan los productos procesados.
- Toma suficiente sal en las comidas.
- Realiza ayuno intermitente.
- Evita el sedentarismo.
- Muévete cada día.
- Realiza ejercicio de fuerza, que vacía el que vacía el glucógeno muscular y aumenta la sensibilidad a la insulina y retrasa la sarcopenia.
- Realiza ejercicio intenso interválico.
- Si todo lo anterior te cuesta, intenta caminar rápido.
- Duerme lo suficiente.
- Respeta los ritmos circadianos, apaga pantallas.
- Cena temprano. Trata de no cenar de noche.
- Reduce el estrés y baja el cortisol, el principal factor de riesgo cardiovascular.
- El estrés aumenta la resistencia a la insulina.
- Practica yoga, meditación, etc.
- Socializa. Rodéate de personas que te quieren.
- Exponte al sol. Al menos 15 min cada día.
- Consigues tu preciada vitamina D.
- Y liberas óxido nítrico, un potente vasodilatador, reparador del endotelio vascular y potente antiagregante, reduciendo la posibilidad de la formación de los trombos de las placas de ateroma.
- La falta de exposición al sol te quita 10 años de vida (estudio).
- Evita el tabaco, porque también te quita 10 años de vida.
LIBROS RECOMENDADOS
Para aprender más sobre salud metabólica:
- «El milagro metabólico», del Dr. Carlos Jaramillo.
- «El código de la obesidad», del Dr. Jason Fung, nefrólogo canadiense.
- «El código de la diabetes», del Dr. Jason Fung.
AQUÍ tienes todos los LIBROS que recomiendo y que te van a ayudar a mejorar tu salud.
CONCLUSIONES
Tener una buena salud metabólica es sinónimo de tener una buena salud global.
Consíguela con una alimentación baja en azúcares y alimentos procesados y con hábitos de vida saludables.
EN MIS LIBROS encontrarás toda la información necesaria para poner tu salud «A TOPE».
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