Sal: ¿De Verdad hay que Reducirla?
Las autoridades sanitarias y guías médicas y nutricionales aconsejan reducir la sal en las comidas para evitar la hipertensión y el riesgo cardiovascular.
Nos bombardean continuamente con que «la sal es mala» y que hay que reducir la sal a toda costa.
Sin embargo, hay ya muchos estudios que dicen que esto no es del todo cierto, y que incluso puede causar más daño que beneficios.
LAS RECOMENDACIONES «OFICIALES»
- La recomendación más optimista está en limitar la ingesta de sodio a menos de 2.400 mg al día, esto es unos 6 gramos de sal. Para que te hagas una idea, en una cucharadita de té hay 4 gramos aproximadamente.
- Hay otros organismos como, la AHA (American Heart Association) que recomienda que la ingesta de sodio sea aún menor, y que no supere los 1.500 mg/día.
LAS RECOMENDACIONES «NO OFICIALES»
Se basan en que, como ya vimos en un artículo anterior, la sal es necesaria porque el sodio es un mineral imprescindible para el cuerpo humano.
Por lo tanto es necesario ingerir sodio y la sal es la principal fuente de sodio.
Este estudio saca unas conclusiones un tanto sorprendentes:
- Es más peligroso quedarte corto de sal tomando menos de 2,4 gr de sodio (6 g de sal) que pasarte de sal por encima 6 gr de sodio (15 g de sal).
- Es necesario ingerir sodio en un rango óptimo de entre 3.000 y 6.000 mg de sodio al día, equivalentes a 7,5 a 15 g de sal diarios.
¿Cómo puede ser esto así?
MÁS SAL NO IMPLICA MÁS HIPERTENSIÓN
La mayoría del sodio que ingieres lo terminas eliminando por la orina. Por lo tanto, si se mide la cantidad de sodio que se excreta por la orina será un fiel reflejo de la ingesta diaria de sal.
Pero no hay que olvidar que si tienes unos elevados niveles de insulina vas a retener más sodio.
Es decir, retienes más sodio si:
- Eres resistente a la insulina. o padeces pre-diabetes.
- Y tienes las patologías del síndrome metabólico.
- Glucemia alta en ayunas.
- Obesidad visceral y abdominal.
- Hipertensión por la insulina alta.
- Triglicéridos altos y colesterol HDL bajo, que implica mala salud cardiovascular.
- En definitiva: Una mala salud metabólica.
Y esto es la verdadera causa de la hipertensión.
Y NO la simple ingesta de sal.
Recuerda: ¡No es la sal, es la insulina! la verdadera culpable de la hipertensión.
Si reduces la ingesta de sal:
- La tensión arterial bajará de forma leve, unos 2 ó 3 mm de Hg. Esa variación es mínima. Es decir, esa disminución de tensión arterial es casi insignificante.
- Pero las consecuencias de reducir el sodio en la ingesta tendrá unas consecuencias cardiovasculares significativas.
¿Por qué pasa esto? Te hago un pequeño resumen:
- El sodio es un ion indispensable para el cuerpo.
- Si reduces su ingesta, los riñones lucharán por retenerlo porque consideran que el sodio es un ion crítico.
- Los riñones reaccionarán a los niveles bajos de sodio liberando renina.
- Y activa el resto del sistema Renina-Angiotensina-Aldosterona:
- Aumentando la reabsorción del sodio.
- Y aumentando la tensión arterial a base de vasoconstricción periférica.
- La elevación de dicho eje, además:
- Reduce la liberación de óxido nítrico.
- Y aumenta el endurecimiento de las arterias y favorece la aterosclerosis (estudio).
De modo que se hace más daño que beneficio.
- En este estudio en ratones muestran el desarrollo de aterosclerosis al activar el sistema Renina-Angiotensina-Aldosterona cuando se reducía la ingesta de sal. En cuanto volvían a aumentar la ingesta de sal, desaparecía la aterosclesosis .
- En este otro estudio en seres humanos, se observa una asociación inversa de la ingesta de sodio con la mortalidad cardiovascular. Es decir, a menor ingesta de sodio, mayor mortalidad cardiovascular.
EL POTASIO: OTRA «SAL» NECESARIA
Sí, junto con el sodio necesitas potasio.
Es el equilibrio entre sodio y potasio lo que hace que funcionen bien los canales de membrana celulares. Si los riñones detectan exceso tanto de uno como de otro, los eliminan por la orina para mantener el equilibrio
El potasio relaja las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial y protegiéndonos contra calambres musculares.
- Varios estudios como este Artículo de Harvard han demostrado una asociación entre la ingesta baja de potasio y el aumento de la tensión arterial y un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Por otro lado, las personas que ya tienen hipertensión pueden reducir significativamente su tensión aumentando su ingesta de potasio.
- En este otro estudio se vio que una mayor ingesta de potasio redujo por 3 el riesgo de mortalidad. No existe ningún fármaco que consiga una reducción de tales dimensiones. Es espectacular.
¿Dónde hay potasio? En todas los vegetales y especialmente en el aguacate.
Por lo tanto, NO reduzcas la ingesta de sodio y aumenta la ingesta de potasio.
El sodio y el potasio protegen tu sistema cardiovascular.
No los restrinjas, ni a uno (consume sal con normalidad) ni al otro (come aguacates y vegetales).
ENTONCES: ¿QUÉ HACER?
¿Qué medidas adoptar para evitar la hipertensión?
- Toma sal según tu apetencia, entre 3 y 6 gr de sodio al día, que equivalen a entre 7 y 15 g de sal diarios.
- No restringas la sal. Restringe el azúcar.
- Aumenta la ingesta de potasio. Los vegetales, el aguacate y las frutas contienen potasio.
- Elimina la comida procesada. Tres cuartas partes de la sal que ingieres viene de la comida procesada. Y solo una cuarta parte o bien se encuentra de forma natural en la comida, o se utiliza para condimentar y cocinar los alimentos.
- Haz una alimentación baja en carbohidratos: reduce azúcares, harinas, cereales, refrescos, zumos, etc.
- Una alimentación baja en carbohidratos mantendrá baja la insulina.
- La insulina activa el eje Renina-Angiotensina-Aldosterona y retiene sodio a nivel renal. Es la causa principal de la hipertensión.
- Come grasas saludables.
- Come comida de verdad: Huevos, pescados, mariscos, carnes, vísceras, y vegetales.
- Realiza ejercicio de fuerza. El entrenamiento de fuerza:
- Mejora la tensión arterial.
- Es cardio protector.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Aumenta la masa muscular, haciéndote más funcional conforme envejezcas. Evita que avance la sarcopenia. Ningún fármaco mejor la esperanza de vida como lo hace la masa muscular. Ninguno.
- Aumenta tu capacidad de almacenamiento de glucosa del cuerpo.
- Previene el deterioro cognitivo y la demencia.
- Mejora la densidad mineral ósea evitando la osteoporosis.
- Caminar es bueno, pero no es suficiente.
- La masa muscular te da mayor supervivencia.
- Caminar rápido es un poco mejor.
- Y esprintar es aún mejor, pero puede ser peligroso si te lesionas.
- Exponte al sol, unos 15-30 min diarios, con el máximo de piel expuesta.
- La exposición al sol libera óxido nítrico, un potente vasodilatador, reparador del endotelio vascular y antiagregante plaquetario.
- Y también la obtienes la preciada vitamina D.
- No exponerse al sol reduce tu esperanza de vida. Exponerte a él aumenta tu esperanza de vida 10 años (estudio).
- Reduce el estrés. El cortisol:
- También activa el temido eje Renina-Angiotensina-Aldosterona
- Daña el endotelio vascular.
- Sube el azúcar en sangre.
- Produce resistencia a la insulina.
- Es lo peor para tu salud.
- Cuando todo lo anterior no funciona, es decir, en caso de hipertensión que no responda a alimentación y a ejercicio, no hay más remedio que tomar medicación para tratar la hipertensión.
Ya en 1988, el Dr. Reaven dijo que:
“La mayoría de pacientes, delgados u obesos, con la tensión arterial elevada mejoraban sus cifras de presión arterial o incluso las normalizaban, si se les reducía la ingesta de hidratos de carbono, ¡sin necesidad de medicación o reduciéndola!”.
SUPLEMENTOS QUE TE PUEDEN AYUDAR A REGULAR LA TENSIÓN ARTERIAL
- MAGNESIO. El magnesio ayuda a bajar la presión arterial. Es un mineral casi obligatorio porque casi todos somos deficientes de magnesio. Las mejores opciones son:
- Citrato de magnesio
- Bigliscinato de magnesio.
- O combinando citrato de magnesio con citrato de potasio. Esta opción es en polvo
- POTASIO, si consideras que tu ingesta es baja.
- Una buena opción es el gluconato de potasio
- Y también el citrato de potasio.
- OMEGA-3: Es anti-inflamatorio y por lo tanto ayuda a reducir la tensión.
- Este Omega 3 es una buena opción.
- VITAMINA D en invierno:
- Toma un suplemento de vitamina D3 combinado con vitamina K2.
- Infusiones de hibisco o flor de Jamaica.
- Esta es la que yo tomo habitualmente.
- Y también Aceite de CBD.
AQUÍ tienes todos los SUPLEMENTOS que me parecen buenas opciones.
ADEMÁS: GUÍA SOBRE LA HIPERTENSIÓN
Tienes a tu disposición una Guía Ayuda sobre la Hipertensión descargable en formato PDF.
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CONCLUSIONES
No reduzcas la sal.
El sodio, junto con el potasio son minerales imprescindibles.
Revierte la hipertensión con alimentación baja en carbohidratos y hábitos de vida saludables.
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