10 Reglas para Perder Centímetros sin Pasar Hambre
Ya has visto que «comer menos y moverse más» no funciona a largo plazo a la hora de adelgazar.
Contar calorías tampoco funciona porque al final sufres, pasas hambre y a la larga abandonas. A nadie le gusta la idea de “comer menos”, porque tendrás hambre constantemente. Tarde o temprano, te rendirás. Y sufres el famoso efecto yo-yo.
Las hormonas son las que regulan tu peso.
Controla la hormona de almacenamiento de grasa, la insulina.
Para todos aquellos que me pedís normas para reducir la grasa y perder centímetros de cintura, aquí van:
1 – COMER ALIMENTOS DE VERDAD: COMIDA REAL
La alimentación debe fundamentarse en alimentos de verdad. O lo que es lo mismo: comida real, alimentos que los humanos comemos desde hace miles o, mejor dicho, millones de años: carne, verduras, huevos, mantequilla, aceite de oliva, frutos secos, etc.
Y esto es para siempre.
Huye de productos ultraprocesados. El marketing hace que consigan engañarte y sacarte el dinero. Come alimentos de buena calidad y mínimamente procesados. La lista de ingredientes debe ser muy corta.
Lee las etiquetas de los alimentos.
No hay que comer «de todo con moderación»; hay que comer alimentos ricos en nutrientes.
2 – REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS
Los alimentos bajos en carbohidratos son la carne con sus vísceras, el pescado, el marisco, los huevos, las verduras y las grasas naturales.
Evita los alimentos altos en carbohidratos:
- Azúcar: En todas sus variantes. Es lo más importante. El azúcar está en todas partes: Refrescos y zumos, bollería, cereales de desayuno, helados, etc. Es mejor evitar también los edulcorantes, y solo dejarlo para algo ocasional.
- Cereales y almidones: Pan de todo tipo, pasta, cereales (incluido el arroz), patatas (especialmente las fritas de bolsa), etc. Los cereales integrales son solo ligeramente menos malos.
- Cerveza: La llaman “pan líquido”. La cerveza actual tiene muchos carbohidratos de rápida absorción. Sin embargo, hay algunas cervezas bajas en carbohidratos, que se puede investigar.
De forma muy moderada:
- Legumbres: Las legumbres tienen muchos carbohidratos y tienen antinutrientes. A muchas personas les sientan mal. Procura no abusar.
- Fruta: La fruta tiene mucha fructosa, por lo que no es imprescindible. Los nutrientes de la fruta están en las verduras pero con mucha menos fructosa. Las frutas no son verduras. Considera las frutas como los caramelos de la naturaleza.
- Repostería baja en carbohidratos. Para superar la adicción al dulce, puedes hacer en casa bizcochos, galletas y postres con harina de almendras, de coco, etc, En todo caso, usa un edulcorante permitido, y poco a poco reduce el edulcorante hasta que acostumbres a tu paladar a desengancharse del dulce.
La ventaja principal de la alimentación baja en carbohidratos es que hace que se quiera comer menos.
En cambio, los azúcares y los almidones aumentan el apetito continuamente.
3 – COMER GRASAS SALUDABLES
Muchas veces, se reducen los carbohidratos, pero también se sigue con la alimentación «baja en grasas» porque no conseguimos convencernos de que las grasas son buenas.
Pues bien, hay tener claro que Bajo en carbohidratos + Bajo en Grasas = Inanición.
Restringir carbohidratos y también las grasas causa hambre, antojos y cansancio. Tarde o temprano te rendirás.
La solución es comer más grasas naturales hasta saciarte: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate, pescado graso, huevos, carne de calidad incluida la grasa, mantequilla, nata, cacao, bacon o tocino de calidad, etc.
Evita los aceites vegetales de semillas y as grasas trans como la margarina: No tienen ningún beneficio para la salud.
4 – COMER LO SUFICIENTE HASTA SACIARTE
Si ya has reducido los carbohidratos y aumentado las grasas saludables significa que tu cuerpo quemará la grasa que comes como combustible porque tus niveles de la hormona de almacenamiento de grasa, la insulina, estarán más bajos.
Ahora ya eres «una máquina de quemar grasa»: perderás el exceso de peso sin pasar hambre.
Comer así te saciará más.
Y si no tienes hambre, probablemente no necesites comer todavía.
Comerás cuando tengas hambre.
5 – COMER SÓLAMENTE CUANDO SE TENGA HAMBRE
Ten claro una cosa: Si no se tiene hambre, no comer.
Intenta reducir los picoteos entre horas siempre que sea posible.
Ahora bien, si necesitas tomar algo para reducir la ansiedad, es preferible tomar un snack saludable a sufrir. Ya se irán reduciendo esos picoteos con el tiempo.
Los más adecuados son: Los frutos secos, las aceitunas y variantes o el queso.
No pasa nada por saltarse comidas.
No es necesario desayunar.
No hay que comer si no se tiene hambre. Y comer sólo si se tiene hambre.
6 – ESTRESARSE MENOS Y DORMIR BIEN
El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en el cuerpo. Y esto engorda.
Es importante reconsiderar qué estás haciendo con tu vida y ver las posibles maneras de reducir o gestionar mejor el exceso de estrés. No es fácil.
Es fundamental dormir bien, preferiblemente todas las noches. Necesitas sentirte renovado por las mañanas.
La privación del sueño, además, va de la mano con los antojos del azúcar.
Y debilita la determinación para hacer ejercicio.
Vamos, un desastre a la hora de intentar perder peso.
Estresarte menos y dormir más te hace sentir bien y te ayuda a adelgazar.
7 – PRACTICAR EL AYUNO INTERMITENTE
Esta es una de las herramientas más eficaces para adelgazar, y especialmente cuando el peso se ha estancado a pesar de “hacer todo correctamente”.
El ayuno intermitente es muy simple: Se trata de no comer durante un periodo específico de tiempo.
Lo primero es tener en cuenta que ayunar cada día 12 horas debería ser casi obligatorio.
Y después, poco a poco, ir progresando a un ayuno 16-8 (16 horas de no comer, con un intervalo de 8 horas donde sí se come).
Si te ves preparado, puedes hacer un ayuno intermitente con periodos más largos. De 24 horas, 48 horas o incluso más.
Pero NO es necesario sufrir. Primero hay que aprender a comer.
El ayuno es una herramienta adicional. Lo practicarás cuando te consideres preparado. Y permitirás a tu cuerpo un tiempo de descanso de una alimentación constante.
Durante un ayuno se pueden beber todos los líquidos que quieras: Agua, café, infusiones y en «ayunos relajados» se pueden incluir caldos.
La quema de grasa con la alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas ya es muy eficaz, así que si además ayunas, quemarás mucha grasa de forma muy fácil.
8 – HACER EJERCICIO: HAY QUE MOVERSE
Si la alimentación es buena, el ejercicio es extraordinario.
Pero no vale hacer ejercicio y luego comer mal.
Primero va la alimentación.
El aumento del ejercicio físico acelerará el adelgazamiento y será una buena ayuda extra. Quemarás aún más grasa desde el principio.
Lo mejor es hacer actividad física de fuerza. Y combinándolo con ejercicios de alta intensidad o HIIT. Con 20 o 30 minutos al día bastarán. Si además se incorporan caminatas, montar en bici, bailar, jugar al golf o practicar cualquier deporte que te guste, el éxito está casi garantizado.
Como ventaja extra final, el ejercicio te hará sentirte bien y verte mucho mejor.
9 – SER PACIENTE
Hay que ser paciente. Y no abandonar.
Puede que se tarde años en tener un cuerpo saludable y delgado. Tratar de perder peso rápidamente y pasando hambre pocas veces funciona a largo plazo, no es más que un camino seguro a las dietas yoyó.
10 – SER CONSTANTE: PARA SIEMPRE
Para tener éxito, necesitas que funcione a largo plazo.
Lo importante es ver progresos, no importa el tiempo. Incluso a veces habrá estancamientos. Mantén la calma y sigue adelante.
El cambio de hábitos es para siempre. Al principio puede costar un poco, pero en 3 o 4 semanas verás que estás comiendo bien de forma natural, y cada semana se va volviendo más fácil.
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CONCLUSIONES
Pon el foco en mejorar tu salud, porque adelgazar será una consecuencia.
La alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas saludables y basada en comida real tiene muchos beneficios para tu salud.
Esta alimentación hace que tus niveles de insulina sean bajos y se acceda a los depósitos de grasa como energía.
Te saciarás y no pasarás hambre.
Practica el ayuno intermitente cuando estés preparado.
La actividad física de fuerza y alta intensidad te hará ganar músculo.
Trata de no estresarte y dormir bien.
El resultado de todo esto es que adelgazarás. Es más importante los centímetros de cintura que los kilos.
Y recuerda que esto es para siempre.
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