Mejorar la Composición Corporal: Perder Grasa y Ganar Músculo

Perder grasa y ganar músculo NO son cosas opuestas. De hecho es lo que todos queremos para mejorar la composición corporal. No solo por tener un físico estupendo, que también, sino porque es el buen camino para tener una salud óptima. 

No olvides que con la edad se va perdiendo músculo. Es una afección conocida como sarcopenia. Entre los 30 y los 80 años puedes perder hasta el 15% de tu masa muscular. Y de hecho, por ejemplo, un reposo forzado en cama debido a una hospitalización también puede hacerte perder un 5% de tu masa muscular en solo 2 semanas.

Necesitas masa muscular para la movilidad, el equilibrio y para vivir de forma independiente. Y tener una reserva de masa muscular aumentará tus posibilidades de supervivencia durante las enfermedades y los periodos de hospitalización.

Recuerda que el músculo es un tejido clave para la supervivencia. 

Entiende bien cómo funcionan tus músculos. Si quieres llegar a mayor con una buena calidad de vida es muy importante estar fuerte. A medida que te haces mayor más complicado te será ganar fuerza. 

Debido a que el músculo se pierde mucho más fácil y rápido de lo que se construye, es muy importante encontrar formas de promover y mantener su masa muscular. Tus músculos son un seguro de vida y debes cuidarlos durante toda tu vida.

Así que hoy es el mejor día para empezar.

Hay 2 puntos básicos para ganar músculo:

• Alimentación: Necesitas consumir nutrientes suficientes para el crecimiento muscular. Y sobre todo proteínas.
• Entrenamiento: Hay que entrenar fuerza para aumentar la masa muscular. Esto es indispensable. El músculo crece con el entrenamiento.

 

ALIMENTACIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR

Proteínas: Las proteínas son el componente clave para desarrollo muscular. Porque aumenta la síntesis de fibras musculares y reduce la degradación muscular. Si no comes suficientes proteínas, el músculo no se desarrolla adecuadamente, incluso aunque “comas muchas calorías”. Se recomienda consumir de 2 a 2.2 g de proteína por Kg de peso corporal para la ganancia muscular y consume las proteínas durante las 5 horas después de tu entrenamiento.

Ganar fuerza NO depende de comer carbohidratos. Cuando comes carbohidratos después de entrenar toda esa glucosa va al glucógeno muscular y esto hará que aumente de tamaño. Pero este aumento de volumen es básicamente agua, ya que el glucógeno, para mantenerse en la célula, necesita mucho líquido alrededor. Esto te puede engañar porque aumentarás de peso, pero ese peso no es músculo. Además en el momento en que uses esas reservas de glucógeno el músculo disminuirá de tamaño por lo que necesitarás estar comiendo todo el tiempo para mantener el músculo grande. Comer carbohidratos no te aporta fuerza.

Con una alimentación baja en carbohidratos o cetogénica se obtiene un mayor efecto en la ganancia de masa muscular y en la pérdida de grasa corporal. Justo lo que se pretende.

Te recuerdo que la alimentación cetogénica consiste en:

• Reducir el consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos diarios.
• Obtener la fuente principal de energía de las grasas saludables.
• Consumir una cantidad adecuada de proteínas.

 

QUÉ COMER EN UNA ALIMENTACIÓN CETOGÉNICA PARA GANAR FUERZA

• Pescados: Son una buena fuente de proteína y de grasas saludables, sobre todo de Omega 3. Prioriza el pescado azul para mantener tus proporciones de macronutrientes y mantenerte en cetosis: Sardinas, boquerones, caballa, salmón salvaje… 
• Huevos: Son un superalimento y muy nutritivo. Se digieren rápido y tienen todos los aminoácidos esenciales. Además contienen un buen porcentaje de grasa saludable y una gran cantidad de vitaminas. Y son baratos. Aunque sigue existiendo el mito que «los huevos suben el colesterol», cada día hay más evidencias de que efectivamente es un mito y no una verdad. Hoy en día ya hay muchos médicos y dietistas que no nombran el huevo como un alimento a evitar para reducir el colesterol.
• Carnes y vísceras: También son una buena fuente de proteínas y grasas. Elige preferiblemente carnes de animales criados en libertad y alimentados con pasto, porque será mucho más rica a nivel nutricional y tendrá mejor sabor. De media la carne tiene un 25% de proteína. Es decir, de cada 100 gramos de carne, pollo, cerdo, cordero, unos 25 gramos son proteínas.
• Verduras: Son muy importantes para llevar una dieta sana y cubrir todos nuestros requerimientos de vitaminas, minerales y fibra. Incluye verduras de hoja y/o tallo verde que son muy bajas en carbohidratos como espinacas, rúcula, brócoli, acelgas, kale… En cuanto a las hortalizas puedes incluir calabacín, pepino, pimientos…
• Frutos secos: Son una buena fuente de grasas y minerales. Los más bajos en carbohidratos son las almendras y las nueces (de Castilla, de Brasil, macadamias, pecanas).
• Aceites y grasas: Los más recomendados son el aceite de oliva virgen extra, de coco, de aguacate, mantequilla, manteca de cerdo ibérica, ghee.
• Lácteos: Si los toleras bien, puedes incluir lácteos fermentados como el yogurt griego, el kéfir y quesos, sobre todo, de cabra u oveja.

 

ENTRENA PARA GANAR FUERZA 

Sin entrenamiento, no hay crecimiento muscular. Pero no todo entrenamiento sirve para generar una mejor musculatura.

Los ejercicios de baja intensidad, repetitivo, realizados durante mucho tiempo, como correr, agotará tus reservas de glucógeno pero no tendrán el estímulo suficiente al músculo para que se regenere y crezca.

Para ganar masa muscular es necesario entrenar fuerza. También llamado HIST (High Intensity Strength Training).

 

1. Se recomienda llegar a fallo muscular sin generar lesión, lo cual es bastante complicado. Esto implica que tendrás que descansar bastante entre series, entre 1 y 3 minutos, para darle tiempo al músculo a recuperarse.
2. Cada sesión de entrenamiento en total, con los tiempos de descanso, puede durar unos 30-45 minutos y no debe sobrepasar los 90 minutos porque a medida que vas “estresando” tu musculatura, el cortisol sube y esto somete tu tejido muscular a un gran estrés hormonal. Si te pasas entrenando, puedes estancarte y tener una merma de tu fuerza y una sensación de fatiga.
3. En general se recomienda hacer entre 3 y 5 series de de 8 a 12 repeticiones cada una. Según lo necesites aumenta la la carga, varía os ejercicios para que te supongan un mayor esfuerzo físico y aumenta las repeticiones para llegar a fallo.
4. Un resumen de los ejercicios más adecuados para ganar masa muscular son: Sentadillas, dominadas, flexiones y fondos, planchas, ejercicios con pesas: press de banca, peso muerto, press de hombros, ejercicios de swing con ketlebell.

Sin un estímulo más grande cada vez para tus músculos, no verás progreso.

La progresión no es inmediata, va poco a poco. Depende de ti decidir cuándo has llegado a tu objetivo.

 

COMBINA LA FUERZA CON ESTAS 3 ESTRATEGIAS

• Si puedes, entrena en ayunas. Porque así vaciarás tus reservas de glucógeno muscular durante el entrenamiento, te mantendrás en cetosis y tu cuerpo optimizará su crecimiento muscular. 
• Además, si quieres perder más grasa, combina los ejercicios de fuerza con ejercicios de alta intensidad o HIIT.
• Y otra estrategia para ayudarte a perder aún más grasa es realizar ejercicios Tabata al final de tu entrenamiento de fuerza.

 

OTRAS RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA PARA GANAR MÁS MUSCULATURA

• Duerme bien: El músculo crece y se repara durante el sueño. El descanso es tan importante como el entrenamiento. El crecimiento se da durante la regeneración, y el mejor descanso para los músculos es el sueño nocturno. Ahí es donde lahormona de crecimiento está más activa y se produce la reconstrucción de los músculos. Si no duermes bien tu crecimiento muscular será muy reducido. Duerme bien, entrena bien, y come bien.
• Reduce el estrés: El estrés que produce el propio entrenamiento es bueno porque al dañar los tejidos musculares saltan las alarmas de que hay que dedicar recursos para poder terminar con el entrenamiento y después reparar el músculo. Sin embargo, el estrés crónico producto de una vida demasiado ajetreada te mantienen en un estado de alarma durante mucho tiempo de forma continua y esto pasa factura, ya que el estrés genera inflamación.
• No comas más de 3 veces al día: Si comes más de tres veces al día, posiblemente tu sistema digestivo tenga que trabajar mucho más de lo que toca generando la inflamación natural de la digestión, pero sin tiempo para regenerarse.
• No cuentes calorías: Ya que esta medición es poco fiable porque no contabiliza realmente la cantidad de macronutrientes que absorbe tu  intestino ni la calidad de estas calorías. Céntrate en la densidad nutricional de tus alimentos y no en las calorías.
• No comas menos: Porque tu cuerpo necesita de recursos para hacer crecer tu musculatura. Hay que comer mejor.
• Y por último te recuerdo que todo suma. Muévete sí o sí.

 

SUPLEMENTOS PARA GANAR MUSCULATURA 

Aquí te dejo algunos que puedes añadir a un batido o a una infusión:

• Creatina: La más recomendada y con mejores resultados es el monohidrato de creatina en polvo. De 3 a 5 gramos al día.
• L-Glutamina: Unos 10-15 gr al día, también en polvo.

AQUÍ tienes todos los SUPLEMENTOS que me parecen buenas opciones.

 

CONCLUSIONES

Para mejorar la composición corporal es necesario perder grasa y ganar músculo.

Además es lo que necesitas para una salud óptima.

Para ello necesitas, sobre todo:

• Una alimentación adecuada donde no falten las proteínas.
• Y entrenar fuerza

 

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