Colágeno: Qué es y Para Qué Sirve
Seguro que has oído hablar del colágeno. Pero ¿Sabes realmente qué es y para qué sirve? ¿Es necesario tomar suplementos de colágeno?
QUÉ ES EL COLÁGENO
El colágeno es una proteína estructural que refuerza, sostiene y aporta resistencia y flexibilidad a muchos tejidos que tienes repartidos por todo el cuerpo que te ayudan a moverte y a tenerte en pie.
Tienes colágeno en la piel, los huesos, tendones, articulaciones, vasos sanguíneos y todos los tejidos conectivos que envuelven y protegen tus músculos y órganos vitales.
El colágeno está formado por tres aminoácidos: glicina, prolina y lisina.
Aunque algunos de estos aminoácidos no son esenciales porque se pueden formar a partir de otros, es muy recomendable aportar colágeno a través de la alimentación, y en algunos casos, los suplementos pueden ayudar.
CON LA EDAD, PIERDES COLÁGENO
Es considerada como la “proteína de la juventud” porque la formación de colágeno se reduce a partir de los 40 años y a medida que envejeces.
Y en las mujeres, con la bajada de estrógeno en la menopausia, esta síntesis de colágeno se reduce aún más.
La falta de colágeno es una de las causas más frecuentes de la aparición de dolor articular y de pérdida de densidad ósea.
Y también afecta a la aparición de las arrugas en la piel o la caída del cabello.
BENEFICIOS DEL COLÁGENO
- Es bueno para articulaciones, tendones y músculos. Reduce los dolores articulares y puede mejorar síntomas de artritis.
- Ayuda a ganar músculo, especialmente en personas mayores. Y más músculo mejora tu salud y te hace más joven.
- Ayuda a mejorar las tendinopatías. El colágeno ayuda a fortalecer y remodelar el tendón de Aquiles.
- Mejora la presión arterial y reduce el daño cardiovascular.
- Fortalece los huesos y mejora la osteoporosis.
- Rejuvenece la piel y mejora su elasticidad. La piel es el mayor órgano del cuerpo y el colágeno es su principal componente. Las arrugas aparecen por la pérdida de colágeno, por lo que consumir colágeno en la alimentación te va a ayudar a mejorar la piel.
- Mejora el equilibrio de aminoácidos. La glicina del colágeno ayuda a producir glutatión, el mayor antioxidante que hay en tu cuerpo y que reduce el envejecimiento.
- Mejora la cicatrización de heridas
- Ayuda a descansar: La glicina actúa como neurotransmisor inhibidor, al igual que el GABA y la serotonina. Favorece la relajación, el sueño y reduce la fatiga. Muchos saben por experiencia que un caldo de huesos por la noche ayuda a dormir mejor.
COME MÁS COLÁGENO
Todos los animales tienen colágeno en los mismos sitios que tú: la piel, los huesos, las articulaciones y los tejidos conectivos. Esta es una de las razones por la que debes comer todas las partes del animal, y no limitarte a filetes de carne o pollo.
El colágeno es una molécula de origen exclusivamente animal.
La mejor forma de extraer el colágeno es mediante un hervido prolongado, por eso el caldo de huesos en olla lenta es una de las mejores fuentes de colágeno.
De toda la vida, se hacían caldos con las patas de pollo o huesos de los animales hervidos a fuego lento. Hoy en día apenas se hace, por lo que han proliferado los suplementos de colágeno.
La mejor fuente de colágeno es el caldo de huesos.
Cuando este colágeno se aglutina obtienes gelatina, que sería realmente colágeno cocinado.
Además otras fuentes de colágeno son:
- Caldo de pescado.
- La piel de los animales. Aunque se ha dicho lo contrario durante años, la piel es un excelente aporte de colágeno y grasas saludables. Cómete la piel.
- Manitas de cerdo o de cordero, callos, etc. Busca recetas con estos ingredientes.
- Puedes incluir gelatina en los postres. Que sea pura, sin sabor ni azúcar.
- Alimentos que contienen los aminoácidos que se encuentran en el colágeno como el pescado azul, el huevo y las carnes.
- Alimentos ricos en vitamina C: pimientos, kiwi, cítricos. La vitamina C ayuda a la síntesis de colágeno.
- El magnesio y las vitaminas del grupo B también contribuyen a la síntesis proteica y al funcionamiento osteomuscular.
EVITA PERDER COLÁGENO
Conserva el colágeno que tienes con buenos hábitos de vida.
- Muévete. Lo mejor para tus huesos y articulaciones es el ejercicio, especialmente, los ejercicios de fuerza. Recuerda que lo que no usas se atrofia, y esto incluye tus articulaciones.
- Evita la comida procesada: El azúcar daña las proteínas, acelerando la degradación del colágeno.
- Bebe agua y mantente bien hidratado para estimular la producción de colágeno.
- Pierde peso. El sobrepeso eleva la inflamación crónica de bajo grado, y esta inflamación daña el cartílago, dañando el colágeno, y elevando el riesgo de osteoartritis en todas las articulaciones.
- Controla el estrés. El estrés crónico daña el colágeno y reduce su síntesis.
- Descansa lo suficiente. La falta de sueño también daña el colágeno. Cuando duermes tu cuerpo se recupera y se produce colágeno. Sin un sueño reparador, disminuirá su producción.
- Exponte al sol de forma responsable, sin quemarte. El sol es buenísimo, pero el exceso de sol quema la piel y destruye el colágeno.
- Evita fumar. Fumar conduce a un envejecimiento prematuro de la piel.
- Evita el exceso de bebidas alcohólicas.
SUPLEMENTOS DE COLÁGENO
Debe primar la alimentación para obtener el colágeno que necesitas. Si la dieta es buena no son necesarios los suplementos, independientemente de la edad.
Los suplementos de colágeno se recomiendan cuando hay una degradación evidente del tejido conjuntivo.
Puedes probar con un suplemento de colágeno si tienes:
- Dolores articulares: Te puede ayudar a reducir el dolor.
- Artritis reumatoide.
- Osteoartritis.
- Si estás recuperándote de una lesión.
Los suplementos de colágeno pueden ser:
- No hidrolizados (no desnaturalizados), que tienen muy poca absorción por el gran tamaño de las moléculas de colágeno.
- Hidrolizados (desnaturalizados). La hidrolización descompone las moléculas en fragmentos más pequeños llamados péptidos, para mejorar así la absorción intestinal, poder atravesar la barrera intestinal y alcanzar el torrente sanguíneo, y así poder llegar a todos los tejidos.
El colágeno hidrolizado es el más recomendado porque se asimila mejor.
Algunos son de origen marino, pero los hay también de origen terrestre, normalmente bovino, para evitar los alérgenos del pescado. No es importante el origen, porque las propiedades dependen de su contenido en colágeno asimilable. Y por eso debe ser suficientemente hidrolizado. A tu organismo lo que le importa es que lo pueda absorber.
El «colágeno vegetal» no existe. Es «gelatina» que se obtiene de algas rojas, agar agar o laminarias, pero no es colágeno.
Si vas a suplementar, busca uno de calidad y a ser posible orgánico para evitar que tenga contaminantes. Que no contenga azúcares, edulcorantes artificiales, conservantes o gluten. Los hay en pastillas, polvo o líquido, busca el que mejor se adapte a tus gustos, porque parece ser que apenas hay diferencias en cuanto a su efectividad.
Además algunos suplementos incluyen vitamina C, magnesio o vitaminas del grupo B porque ayudan en la síntesis de colágeno.
La dosis está en unos 8-10 gramos diarios de colágeno hidrolizado.
Esta es mi elección, pero hay muchas opciones:
CONCLUSIONES
El colágeno es una proteína que tenemos en abundancia en la piel, las articulaciones, los huesos y los tejidos conectivos.
A medida que envejecemos, perdemos colágeno y producimos menos colágeno.
Debemos conservar el que tenemos y aumentarlo en lo posible con alimentación y hábitos de vida.
Los suplementos de colágeno hidrolizado solo son recomendables para mejorar dolores articulares.
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